Articles

Nejvhodnější denní doba pro konzumaci tuků, sacharidů a bílkovin

24 srpna, 2021 by admin

The INSIDER Shrnutí:

– Podle odborníků je důležité vytvořit si stravovací plán, který optimalizuje určité potraviny ve správnou dobu.
– Začněte den snídaní s vysokým obsahem bílkovin, která zvýší hladinu energie.
– Večer si dejte komplexní sacharidy, abyste regulovali hladinu leptinu, „hormonu sytosti“.

Vyhrazení času v průběhu dne pro příjem dostatečného množství živin může mít obrovský vliv na vaše zdraví a štěstí a ještě lepší je vědět, která denní doba je pro určité skupiny potravin nejvhodnější. Když budete vědět, kdy během dne jíst určité živiny pro optimální výkonnost těla, činnost mozku a vyváženou náladu, pomůže vám to být produktivnější v práci, při tréninku i ve společnosti.

Jako certifikovaný zdravotní kouč pracuji s klienty na tom, aby jejich tělo a mysl byly v obrovské výhodě, kdy jsou schopni efektivně zvládnout denní úkoly, zůstat čilí a plní energie a cítit se dostatečně vyváženě ve svém rozvrhu, aby mohli dobře spát a jíst. Přestože je nejlepší přijímat vyváženě bílkoviny, tuky a sacharidy, existují určitá období během dne, která jsou pro tyto živiny vhodnější, kdy je tělo dokáže nejlépe vstřebat, strávit nebo využít zdravým způsobem. Zde jsou podle některých předních odborníků na výživu nejlepší denní doby pro konzumaci tuků, sacharidů a bílkovin. Po několika jednoduchých úpravách v jídelním plánu zjistíte, že vaše tělo pracuje optimální rychlostí a má více energie a motivace do dalšího dne.

Vyhněte se nadbytku bílkovin v noci.

Podle Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, v e-mailu s Bustle, „pokud jste náchylnější k zažívacím potížím, je nejlepší se pozdě večer zdržet bílkovin s vysokým obsahem tuku a těžko stravitelných bílkovin a příjemná večerní svačinka z celozrnných ovesných vloček se skořicí může být lépe snášena“. Pokud je o vás známo, že máte po jídle žaludeční problémy, držte se v pozdních hodinách něčeho jednoduchého.

Snídejte bílkoviny.

Ačkoli Shaw říká, že byste měli prostě poslouchat své tělo (někdy ten muffin ráno může být přesně to, co potřebujete, dodává Shaw), bylo zjištěno, že konzumace bílkovin je velmi prospěšná pro dodání energie na celý den. Shaw má rád „vaječnou omeletu k snídani“. Můžete si také připravit proteinové muffiny, když vyměníte několik jednoduchých, rafinovaných ingrediencí za složité.

Snídejte zdravé tuky.

Podle Pamely Nisevich Bede, MS, RD ze společnosti Abbott, v e-mailu s Bustle, „při konzumaci potravin s vysokým obsahem tuků se snažte konzumovat je při snídani nebo dopoledne a mezi zdravé možnosti patří ořechová másla, vejce bohatá na bílkoviny nebo plnotučný řecký jogurt. Bede vysvětluje: „Tuk obsažený v těchto položkách dodá energii, kterou lze nejen spálit během dne, ale navíc je tuk sytící živinou, která vás zasytí a pomůže vám vyhnout se chutím, které by se mohly objevit brzy, pokud byste měli k snídani pouze jednoduché cukry nebo sacharidy.“

Vyhněte se tučným jídlům na noc.

Podle Susan Berkmanové, registrované dietoložky z The Ohio state University Wexner Medical Center, v e-mailu pro Bustle, „jídla by měla obsahovat malé množství každého typu makroživin, nicméně existují okolnosti, kdy má vaše tělo vyšší nároky na určitý typ živin.“ Konzumace příliš velkého množství položek s vysokým obsahem tuku by mohla být problematická v pozdních nočních hodinách. „Trávení tuků může trvat 2-4 hodiny, takže pokud je sníte příliš pozdě večer, vaše tělo nebude mít tolik času tuto energii využít, než ji uloží,“ říká Berkman.“

Jíst sacharidy před cvičením.

„Před cvičením vyživte tělo sacharidy. Ty vám poskytnou „rychle působící“ energii, kterou při fyzické aktivitě potřebujete,“ říká Berkman. Vaše tělo potřebuje okamžitý zdroj energie, proto se zaměřte spíše na něco, co má 150-200 kalorií, než na něco příliš hutného. „Dávejte si pozor na vlákninu v celozrnných obilovinách a čerstvém ovoci,“ varuje Bede. „Pokud hledáte rychlou, lehkou předtréninkovou svačinu, poohlédněte se po variantě s kvalitními sacharidy s nižším obsahem tuku a vlákniny, jako je tyčinka a nějaký protein,“ radí Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, prostřednictvím e-mailu s Bustle. Perruzza doporučuje Pressed by KIND Strawberry Apple Chia „s trochou bílkovin z ½ unce mandlí nebo 1 polévkové lžíce ořechového másla.“

Po cvičení snězte bílkovinné & sacharidy.

„Po tréninku musíte tělo doplnit sacharidy a bílkovinami – do 30 minut,“ říká Berkman. „Protože vaše tělo pracuje na opravě a výstavbě svalů, potřebujete bílkoviny, které vám dodají esenciální aminokyseliny potřebné v tomto procesu, a protože jste během cvičení vyčerpali zásoby glykogenu, musíte je doplnit konzumací sacharidů,“ vysvětluje Berkman. „Načasování výživy po cvičení vyžaduje kombinaci sacharidů a bílkovin (v poměru 2:1-4:1) do 45 minut po cvičení,“ dodává Bede. Vyzkoušejte řecký jogurt s čerstvým ovocem a mandlemi nebo plátek toastu s banánem a arašídovým máslem.

Na noc jezte komplexní sacharidy.

Podle Bedeho je „nejvhodnější doba pro konzumaci sacharidů večer v době večeře, protože vzorky krve účastníků výzkumu ukázaly, že konzumace sacharidů ve večerních hodinách příznivě modifikuje leptin – hormon sytosti – a adiponektin, bílkovinu, která reguluje vylučování inzulinu“. Klíčová je však konzumace zdravých sacharidů v mírných dávkách, protože „opačná teorie, kterou v poslední době přijala řada dietologů, doporučuje sníst většinu sacharidů na celý den při snídani, protože tělo pak sacharidy spálí na začátku dne a bude spalovat tuky po celou dobu.“ Nicméně „tato teorie zůstává neprokázaná vědeckou studií,“ dodává Bede.

Jíst bílkoviny v průběhu celého dne

„Podle výzkumu, který nedávno zveřejnil časopis The American Journal of Clinical Nutrition, je nejlepší příjem bílkovin rozložit do celého dne,“ říká Bede. „Studie ukázala, že zdvojnásobení denního příjmu bílkovin vám může pomoci vybudovat více svalů a spálit více tuku, když snižujete množství kalorií a provádíte vysoce intenzivní cvičení,“ dodává Bede. „Tento příjem byste měli rozdělit do 3-5 dávek během dne a snažit se konzumovat alespoň 30 gramů bílkovin při většině jídel a svačin,“ doporučuje Bede. Existuje několik skvělých způsobů, jak do svého jídelníčku přidat bílkoviny v těchto menších množstvích pro udržení energie.

Digital Travel