Nejlepší nové cviky pro ženy
Nejlepší nové cviky (pro každou část ženského těla!)
Mezi odborníky na fitness se říká: „Nejlepší cvičení je to, které neděláte.“ Co z toho plyne? Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, musíte své tělo pravidelně vyzývat novými způsoby. Takže i když klasické pohyby, jako jsou kliky, výpady a dřepy, jsou základem každého dobrého tréninkového plánu, změna způsobu provádění těchto cviků každé 4 týdny vám může pomoci vyhnout se patovým situacím, překonat nudu a urychlit úbytek tuku.
Proto jsme napsali Velkou knihu cviků pro ženy. Od začátku až do konce tato příručka k úpravě postavy překypuje barevnými fotografiemi více než 600 cviků spolu s desítkami špičkových cvičení od nejlepších světových trenérů. To vše vám poskytne tisíce způsobů, jak vylepšit své staré cvičení – a vytvarovat si tělo, jaké jste si vždycky přáli. Můžete začít ještě dnes, s tímto seznamem nejlepších nových cviků pro každou část ženského těla.
ABS: Je to jeden z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších způsobů, jak zpevnit bříško. Ve skutečnosti nebudete muset pohnout téměř žádným svalem.
Jak na to: Zaujměte pozici kliku se zcela rovnýma rukama, ale místo na podlahu položte ruce na švýcarský míč. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy ke kotníkům. Zpevněte střed těla a vydržte tak po celou dobu cvičení . Zvedněte jednu nohu z podlahy a pomalu zvedejte koleno co nejblíže k hrudníku, aniž byste změnili držení dolní části zad. Poté opakujte s druhou nohou. Střídejte je tam a zpět po dobu 30 sekund. Pokud je to příliš náročné, položte si místo švýcarského míče ruce na podlahu nebo lavičku.
GLUTES: Zvedání boků
Přínos: Zaměřuje se na svaly zadní části těla, což může přispět ke zploštění břicha. Důvod: Když jsou vaše hýžďové svaly slabé – jako u většiny žen – horní část pánve se naklání dopředu. To nejenže zatěžuje spodní část zad, ale způsobuje to, že břicho vyčnívá – i když nemáte ani gram tuku. Náprava: zvednutí boků.
Jak na to: Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Nyní zpevněte střed těla, zatněte hýždě a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od ramen ke kolenům . Na 3 až 5 vteřin se zastavte – po celou dobu pevně stlačujte hýždě – a poté se spusťte zpět na začátek.
KVADRICEPS: Výpad s odsazenou činkou
Přínos: Držení závaží pouze na jedné straně těla zvyšuje nároky na jádro těla, které udržuje stabilitu. Výsledek: Vaše boky a břišní svaly musí pracovat intenzivněji a také si zlepšíte rovnováhu. A co víc, spálíte spoustu kalorií.
Jak na to: Držte činku v pravé ruce vedle ramene s pokrčenou paží. Vykročte pravou nohou vpřed a spouštějte tělo, dokud nebude pravé koleno ohnuté alespoň o 90 stupňů a levé koleno se téměř nedotkne podlahy . Zatlačte zpět do výchozí polohy . To je 1 opakování. Udělejte všechna opakování a poté opakujte levou nohou, přičemž držte závaží v levé ruce.
HAMSTRINGY: Jednonohý zdvih s činkou na rovné noze
Přínos: Kromě toho, že se tento cvik zaměřuje na hamstringy, procvičuje také hýžďové svaly a jádro těla. Pomáhá také odstranit svalovou nerovnováhu mezi nohama, čímž snižuje riziko zranění. A jako bonus může dokonce zlepšit ohebnost vašich hamstringů.
Jak na to: Uchopte činky nadhmatem a držte je na délku paže před stehny. Postavte se s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Nyní zvedněte jednu nohu z podlahy . Aniž byste měnili ohyb v koleni, prohněte se v bocích (spodní část zad mějte vyklenutou) a snižujte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou . Udělejte pauzu, pak zatněte hýždě, vystrčte boky dopředu a zvedněte trup zpět na začátek . Proveďte všechna opakování a poté opakujte s druhou nohou.
KALVES: Přínos: Tento jednoduchý cvik vám pomůže vytvarovat lýtka v pohodlí obývacího pokoje.
Jak na to: Položte kouli jednoho chodidla na schod, špalek nebo 25kilovou zátěžovou desku. Druhou nohu překřižte za kotníkem. Uchopte pevný předmět jako oporu. Poté udržujte záda přirozeně prohnutá, prohněte se v bocích a snižujte trup, dokud nebude horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou . Zvedněte patu co nejvýše . Udělejte pauzu, spusťte patu a opakujte. Proveďte tolik opakování, kolik zvládnete – nebo po dobu 60 sekund – a poté vyměňte nohy.
CVIČENÍ: Posilování s činkami na lavičce s jednoručkami
Přínos: Tento cvik procvičuje hýždě a břišní svaly stejně intenzivně jako hrudník a tricepsy. Zpevníte tak boky a jádro těla a zároveň zpevníte horní část těla.
Jak na to: Uchopte činku do levé ruky, lehněte si na záda na rovnou lavici a držte činku nad hrudníkem s rovnou paží. Vaše dlaň by měla směřovat ven, ale mírně otočená dovnitř. Pravou ruku si položte na břišní svaly . Spusťte činku ke straně hrudníku. Udělejte pauzu a poté vytlačte činku zpět na začátek. Chcete ještě větší výzvu? Posuňte se tak, abyste měli na lavičce pouze pravou půlku zadku a pravou lopatku. (Nedovolte, aby vám poklesly boky; abyste udrželi rovnováhu, budete muset levou nohu položit šířeji). Proveďte všechna opakování a poté opakujte na pravé straně.
RAMENA: Scaption and Shrug
Přínos: Když na začátku tohoto cviku zvednete činky, zaměřujete se na přední část ramen a také na rotátorovou manžetu. Poté následuje pokrčení ramen. Tato část pohybu pomáhá lépe vyvážit svaly, které rotují lopatky. Konečný výsledek:
Jak na to: Skvěle vypadající ramena a lepší držení těla: Postavte se s činkami v rukou a nohy mějte od sebe na šířku ramen. Nechte činky viset na délku paží vedle sebe, dlaně směřují k sobě . Aniž byste měnili ohyb v loktech, zvedejte paže, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a udržujte je v úhlu 30 stupňů vůči tělu (tak, aby tvořily písmeno „Y“) . Na vrcholu pohybu pokrčte rameny směrem vzhůru . Udělejte pauzu, poté pohyb otočte a vraťte se na začátek a opakujte.
TRICEPSY: Ležící tricepsové extenze na švýcarském míči
Přínos: Ležení na švýcarském míči nutí vaše jádro pracovat intenzivněji, aby vás udrželo stabilní. Při tvarování zadní strany paží tak procvičujete břišní svaly.
Jak na to: Vezměte si činky a lehněte si na záda na švýcarský míč tak, abyste měli střed a horní část zad pevně na míči. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům. Činky držte nad čelem, paže mějte rovné a dlaně směřujte k sobě . Aniž byste hýbali horními končetinami, pokrčte lokty a spouštějte činky dolů, dokud se vaše předloktí nedostanou za rovnoběžku s podlahou . Udělejte pauzu a poté zvedněte činky zpět na začátek narovnáním paží.
BICEPS:
Beth Bischoff
Přínos: Umístění jedné nohy před sebe na lavici nutí svaly kyčlí a jádra těla pracovat intenzivněji, aby udržely stabilitu těla. Tímto způsobem zapojíte více svalů a spálíte více kalorií, než kdybyste cvičili v běžné poloze ve stoje.
Jak na to: Vezměte si činky a jednu nohu položte před sebe na lavičku nebo schod, který je o něco výše než úroveň kolen. Nechte činky viset na délku paží vedle boků, dlaně směřují dopředu . Aniž byste hýbali horními končetinami, pokrčte lokty a pokrčte činky co nejblíže k ramenům . Udělejte pauzu a poté činky pomalu spusťte zpět do výchozí polohy . V každé sérii vyměňte nohu, kterou položíte na lavičku.
PŘEDKONČUJTE: Plate Pinch Curl
Přínos: Posiluje svaly předloktí, rukou, prstů a palců a zároveň formuje bicepsy. Bonus: Budete také lépe otevírat sklenice.
Jak na to: Uchopte do pravé ruky pár lehkých zátěžových desek. Držte obě desky u sebe prsty a palcem tak, že stisknete hladkou stranu desek. Nechte talíře viset na délku paže vedle sebe . Aniž byste pohnuli ramenem, pokrčte loket a stočte činky co nejblíže k rameni . Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte.
HORNÍ ZÁDA: Swiss-Ball L Raise
Přínos: Tento cvik je zaměřen na horní část zad. Procvičením těchto klíčových svalů si zlepšíte držení těla, vytvarujete zadní část ramen a budete vypadat skvěle v šatech bez zad.
Jak na to: Lehněte si obličejem dolů na švýcarský míč tak, abyste měli rovná záda a hrudník byl mimo míč. Ruce nechte viset rovně dolů z ramen, dlaně směřují za vás . S pokrčenými lokty zvedněte horní část paží co nejvýše tak, že pokrčíte lokty a stisknete lopatky k sobě. Horní končetiny by měly být kolmo k trupu . Aniž byste měnili polohu loktů, otáčejte předloktími co nejvíce nahoru a dozadu . Udělejte pauzu a poté pohyb otočte. Pokud zvládnete více než 12 opakování, použijte činky.
LÁTKY:
Beth Bischoff
Přínos: Tento cvik vám umožní udělat plný bradlový zdvih, i když se vám nikdy nepodařil ani jeden. Navíc přesněji napodobuje pohyb než lat pulldowns nebo asistovaný chinup stroj. Vše, co potřebujete, je bradla a velká gumová páska zvaná SuperBand.
Jak na to: Jeden konec gumy SuperBand obtočte kolem bradlové tyče a poté ji protáhněte druhým koncem gumy a pevně ji přitiskněte k tyči. (Čím silnější bandáž si koupíte, tím větší pomoc vám poskytne.) Uchopte tyč v šíři ramen, podhmatem, a kolena umístěte do smyčky bandáže. Zavěste se na délku paže . Proveďte bradlový zdvih přitažením horní části hrudníku k tyči . Udělejte pauzu a pak pomalu spouštějte tělo zpět do výchozí polohy.
DOLNÍ ZÁDA: McGill Curlup
Přínos: Tento cvik procvičuje celý komplex břišních svalů a zároveň udržuje spodní část zad v přirozeně vyklenuté poloze. Minimalizuje tak zatížení páteře a zároveň zvyšuje vytrvalost svalů, což pomáhá předcházet bolestem dolní části zad.
Jak na to: Lehněte si na záda na podlahu a pravou nohu položte rovně na zem. Levé koleno by mělo být pokrčené a levá noha plochá. Položte ruce dlaněmi dolů na podlahu pod přirozenou klenbu v dolní části zad . Pomalu zvedejte hlavu a ramena od podlahy, aniž byste ohýbali spodní část zad nebo páteř, a vydržte v této poloze 7 až 8 sekund, přičemž po celou dobu zhluboka dýchejte . To je 1 opakování . Proveďte 4 až 5 opakování, poté vyměňte nohy a opakujte. Chcete-li si to ještě více ztížit, zvedněte lokty z podlahy, když se kroutíte.
.