Průvodce nejlepšími a nejhoršími sladidly vám poskytne odbornice na výživu Jessica Bippenová, MS, RD.

Podle odhadů USDA zkonzumuje průměrný Američan více než sedm polévkových lžic přidaných cukrů denně. Tento nadměrný příjem cukru souvisí s vyšší spotřebou kalorií a nižší kvalitou stravy. To následně vede ke zvýšenému riziku přibývání na váze a dalším závažnějším zdravotním potížím.

Ale ani s ohledem na tato fakta ho většina z nás ze svého života zcela nevyškrtne. V důsledku toho nyní lidé alespoň hledají zdravější alternativy. Není tedy divu, že se společnosti chytají příležitosti a nabízejí spoustu možností. Jsou však některé z těchto náhražek cukru skutečně zdravé?“

Jaká jsou nejlepší a nejhorší sladidla?“

Datle, medový javorový sirup a kokosový cukr jsou nejlepšími alternativami cukru. Dobrou volbou je také občasné použití stévie a mnichového ovoce. Mezi nejhorší sladidla patří umělá sladidla jako sukralóza, sacharin a aspartam, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, agáve a sirup z hnědé rýže. Těmto sladidlům je nejlepší se pokud možno vyhnout.

Podívejme se právě na to, jak jsou tato sladidla podrobně hodnocena.

Nejlepší sladidla &Alternativy cukru

Med

Tuto hustou, sladkou zlatavou tekutinu vyrábějí včely z kvetoucích rostlin. Med je jednou z nejlepších alternativ rafinovaného cukru. I když se skládá převážně z molekul glukózy a fruktózy, syrový, nepasterizovaný med obsahuje stopové množství vitaminů skupiny B a minerálních látek, jako je železo, mangan a draslík.

Největší zdravotní přínos syrového, nepasterizovaného medu pramení z jeho antioxidačních a antimikrobiálních vlastností. Med je také o něco sladší než běžný cukr, což znamená, že ho můžete použít méně a přitom dosáhnout stejně sladké chuti.

Javorový sirup

Javorový sirup je lepkavý sirup, který vzniká vařením mízy z javorů. Jeho barva se pohybuje od zlatavé po jantarovou podle toho, v jakém ročním období byla míza z javorů získávána. Javorový sirup je díky svým antioxidantům a stopovému množství živin, jako je mangan a zinek, skvělým alternativním sladidlem.

Datle

Tyto měkké a žvýkací plody jsou přírodní bonbóny! Datle jsou dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, vápníku a antioxidantů. Studie 12 různých sladidel z roku 2009 zjistila, že datlový cukr má nejvyšší obsah antioxidantů. Díky tomuto nutričnímu profilu jsou celé datle skvělou volbou pro uspokojení chuti na sladké.

Datle jsou také skvělou alternativou rafinovaného cukru v omáčkách a dezertech. Celé datle můžete snadno vmíchat do těsta nebo tekutiny. Společnosti tento proces ještě usnadňují prodejem datlové pasty, datlového sirupu a datlového cukru (který se vyrábí z dehydratovaných a rozemletých datlí). Vzhledem k tomu, že tyto varianty obsahují stále stejné živiny jako celé datle, jedná se o velmi zdravou alternativu cukru.

Kokosový cukr

Toto módní tropické sladidlo se vyrábí spařením a dehydratací mízy květů kokosové palmy. I když prochází zpracováním, je méně rafinovaný než běžný rafinovaný cukr. Kokosový cukr má také nižší glykemický index než stolní cukr. Navíc obsahuje stopové množství minerálních látek a přirozeně se vyskytující inulin, který působí jako vláknina. Vzhledem k tomu, že kokosový cukr může v receptech nahradit hnědý cukr v poměru jedna ku jedné, můžete ho snadno použít při pečení, aby byly vaše pochoutky o něco zdravější.

Stévie

V roce 2008 získala stévie schválení FDA pro použití jako bezpečné sladidlo do potravin a nápojů. Stévie se dodává jako prášek nebo tekutina prostřednictvím rostliny stévie, která pochází z Jižní Ameriky. Stévie je ve skutečnosti asi 100 až 300krát sladší než cukr. Neobsahuje žádné kalorie a nemá vliv na hladinu cukru v krvi jako rafinovaný bílý cukr. To znamená, že jí můžete použít mnohem méně nebo ji kombinovat s jinými sladidly, abyste snížili množství kalorií. Je třeba mít na paměti, že stévie může mít výraznou, mírně kovovou chuť, která může být pro někoho nepříjemná.

Monk fruit

Monk fruit, známý také jako Luo Han Guo, získává na popularitě jako nekalorické přírodní sladidlo. Extrakt z mnišského ovoce pochází ze sladkého melounu pěstovaného v jihovýchodní Asii a v Číně se používá jako tradiční bylinný lék proti kašli a bolestem v krku, jako podpora dlouhověkosti a jako sladidlo.

Stejně jako stévie je mnišské ovoce asi 200krát sladší než stolní cukr. Jednou z výhod mnišského ovoce je, že postrádá hořkou pachuť spojenou se stévií. Díky tomu je atraktivnější pro mnoho spotřebitelů, kteří hledají nízkokalorickou variantu, která nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Předběžný výzkum také ukazuje, že mnišské ovoce obsahuje antioxidanty, které by zase mohly podporovat imunitní systém, trávicí trakt a dýchací soustavu. Co se týče bezpečnosti, The FDA rovněž prohlásila extrakt z mnišky za bezpečný.

Nejhorší sladidla &Alternativy cukru

Sirup z hnědé rýže

Sirup z hnědé rýže je oblíbenou variantou mezi odpůrci fruktózy a vegany jako náhrada medu. Vyrábí se z hnědé rýže ošetřené enzymy, které štěpí škroby. Výsledkem je hustá zlatavá tekutina, která je o něco méně sladká než cukr. Sirup z hnědé rýže má nízký obsah fruktózy, což znamená, že méně zatěžuje játra.

Jedinou nevýhodou tohoto sladidla je, že pochází z hnědé rýže, která může obsahovat vysoké množství arsenu. Protože hnědá rýže může účinně absorbovat arsen z okolního prostředí, je lepší se tomuto sladidlu vyhnout, pokud si hlídáte příjem těžkých kovů.

Agave

Mnoho lidí považuje toto v poslední době oblíbené sladidlo za zdravé, ale není to tak úplně pravda. Sirup z agáve se vyrábí z rostliny agáve, která se používá také k výrobě tequily. Agáve se však zpracovává více, než si lidé uvědomují. Proces nejprve začíná extrakcí a filtrací agávové šťávy. Poté se zahřeje a hydrolyzuje na sirup. Tento proces je vlastně velmi podobný výrobě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.

Propagátoři agáve ji vyzdvihovali pro její nízký glykemický index. Má také stopové množství minerálních látek, jako je železo, vápník, draslík a hořčík, a neutrální chuť. Agáve je jedenapůlkrát sladší než cukr, takže k dosažení stejné úrovně sladkosti jí nemusíte použít tolik.

I přes tyto drobné výhody však obsahuje také jedenapůlkrát více kalorií než rafinovaný bílý cukr a mnohem více fruktózy. Zatímco většina sladidel má poměr glukózy a fruktózy zhruba 50/50, agáve ve skutečnosti obsahuje 90 % fruktózy! To je důležité, protože konzumace příliš velkého množství fruktózy může zvýšit riziko vzniku břišního tuku a řady zdravotních problémů.

Původně se vědci domnívali, že agáve je dobrou volbou, protože fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Játra však fruktózu metabolizují, a když jí dostanou nadměrné množství, přemění ji na triglyceridy. Tento typ tuku může zvyšovat riziko řady zdravotních problémů, včetně ztukovatění jater a přibývání na váze.

Vysokofruktózový kukuřičný sirup

Výrobci přidávají toto levné sladidlo téměř do všeho. Až budete příště v obchodě s potravinami, podívejte se na běžné grilovací omáčky nebo arašídové máslo. Určitě najdete několik takových, jejichž složkou je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Výroba kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy zahrnuje přeměnu kukuřičných škrobů na tekutý cukr. Při tomto procesu se část glukózy v kukuřičném sirupu přemění na fruktózu. Díky tomu je sladší, což znamená, že ho výrobci mohou použít méně, a má tak obrovský význam pro společnosti, které se snaží snížit náklady. Obsah fruktózy v kukuřičném sirupu s vysokým obsahem fruktózy se pohybuje od 55 do 90 %. Kromě toho se téměř ve všech kukuřičných sirupech s vysokým obsahem fruktózy používá geneticky modifikovaná kukuřice.

Umělá sladidla

Nejhoršími sladidly jsou umělá sladidla, jako je sukralóza, sacharin a aspartam. Tato sladidla jsou vyráběna v laboratoři, což znamená, že se v přírodě nevyskytují. Ačkoli jsou podle výzkumů „obecně považována za bezpečná“, nepřesvědčivé výzkumy ukazují, že nejsou zdravou volbou a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce podporovat přibývání na váze.

Sukralóza, známá také jako Splenda, je 600krát sladší než stolní cukr. Prodává se jako „nekalorická“ varianta, protože splňuje normy FDA, podle nichž má méně než pět kalorií na porci.

Sacharin, běžně známý jako Sweet ‚N Low, je asi 300 až 500krát sladší než stolní cukr. Největší nevýhodou je nepříjemná pachuť. Již v 70. letech 20. století navrhl Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) stažení sacharinu z trhu s odvoláním na studie, které spojovaly konzumaci tohoto sladidla s rakovinou u laboratorních zvířat. Návrh však neprošel s tím, že nebylo jednoznačně prokázáno, že způsobuje rakovinu u lidí.

Aspartam, známý také jako NutraSweet nebo Equal, je jedním z nejoblíbenějších sladidel. Aspartam tvoří dvě aminokyseliny, fenylalanin a aspartát. Na rozdíl od jiných umělých sladidel obsahuje aspartam čtyři kalorie na gram ve formě aminokyselin. Je však 200krát sladší než stolní cukr, takže ho můžete použít podstatně méně. Stejně jako u ostatních umělých sladidel považuje FDA aspartam za bezpečný pro konzumaci v množství, které lidé obvykle jedí nebo pijí. Mnoho vědců a zdravotníků o tom však není přesvědčeno.

Mnoho lidí navíc po konzumaci umělých sladidel uvádí bolesti hlavy, žaludku a celkový špatný pocit. Novější výzkumy ukazují, že umělá sladidla mohou změnit dobré bakterie ve vašem mikrobiomu, a tím vyvést z míry celé zdraví střev.

A co rafinovaný třtinový cukr?

O rafinovaném cukru často mluvíme jako o prázdných kaloriích. Je to stoprocentní sacharid a neobsahuje žádné vitamíny, minerály ani jiné živiny. Mezi rafinovaný cukr patří třtinový cukr, cukrovinky a hnědý cukr.

Přesto existují horší sladidla než rafinovaný cukr. Pokud máte možnost, je lepší zvolit některou z méně rafinovaných variant, jako je med, javorový sirup a datle. Může však být náročnější použít některé ze zdravějších možností, aniž byste změnili chuť a strukturu jídla, které se snažíte připravit.

Pokud se snažíte o klasickou chuť a strukturu, zkuste snížit množství cukru v receptu. Často si vystačíte se snížením cukru o třetinu, aniž byste zaznamenali větší rozdíl. Pokud pak snížení množství cukru v celém receptu není možné, vždy můžete snížit velikost porce na jednu porci. Udělejte menší sušenky nebo třeba jen poloviční dávku. Tímto způsobem konzumujete celkově méně cukru.

Podtrženo a sečteno

Když na to přijde, cukr (přírodní nebo rafinovaný) je stále cukr. Moje nejlepší rada je snížit spotřebu cukru obecně. Čím méně cukru nebo alternativních sladidel budete používat, tím lépe pro vaše celkové zdraví.

Všechno, co bylo řečeno, je důležité nebát se potravin. To, že si občas dopřejete zmrzlinu nebo babiččin jablečný koláč, vaše zdraví nevykolejí. Součástí celkového zdraví je přece požitek! Nejlepší je vyhýbat se v každodenním jídelníčku těm nejhorším cukrům, ale pokud se vám stane, že si jednou za čas dáte teplou, čerstvě vypečenou čokoládovou sušenku z rafinovaného bílého cukru, nic si z toho nedělejte!“

Zajímá vás úplné omezení sladidel? Dva odvážní zaměstnanci společnosti HUM zkusili na třicet dní odstranit všechna výše uvedená sladidla. Výsledky naší výzvy bez cukru a sladidel si prohlédněte zde.