Jak se říká, hodinový trénink představuje zhruba čtyři procenta vašeho dne, takže ho využijte s rozumem. Jakmile však započítáte cestu do posilovny a zpět, opláchnutí po cvičení a možná i rychlé vyfénování, může vám tento trénink nakonec zabrat mnohem větší kus ranního nebo večerního času. Pokud máte nabitý program, 40minutový trénink vám může připadat mnohem schůdnější a není to jen „lepší než nic“ – pokud svůj čas využijete moudře, můžete do 40 minut vměstnat kardio a silové výhody 60minutového tréninku bez obětí. Klíč? Musíte se chtít potit.

Jedná se o intenzitu, říká pro SELF Noam Tamir, C.S.C.S., zakladatel TS Fitness. „Pokud jste efektivní v tom, co děláte, 40 minut je více než dost, pokud si hlídáte odpočinek a máte plán,“ říká.

Jak? Tamir se níže podělí o svůj 40minutový tréninkový plán.

„Nikdy nechcete vynechat zahřátí – připraví vaše tělo na trénink, což je důležité zejména v chladných měsících,“ říká Tamir. To je důležité bez ohledu na to, zda váš trénink trvá 10 nebo 60 minut. Radí, abyste začali s bráničním dýcháním – to znamená, abyste se zhluboka nadechli nosem a naplnili vzduchem břicho, boky a dokonce i spodní část zad (nejen hrudník). To může pomoci aktivovat vaše jádro, říká Tamir. Poté přejděte k některým cvikům na pohyblivost – zde je pět cviků, které můžete vyzkoušet v rámci rozcvičky.

Využití tohoto času ke zvýšení pohyblivosti je důležité, protože vám umožní dostat se hlouběji do cviků v pozdějších fázích tréninku a s tím, jak se zlepšuje vaše kondice – například pokud se můžete dostat níže při dřepu, je pravděpodobnější, že budete používat správnou formu a ujistíte se, že pracují správná svalová vlákna (koneckonců, pokud věnujete čas ze svého dne na to, abyste ho strávili v posilovně, chcete se ujistit, že pracujete co nejefektivněji).

Tady začíná ta pravá práce – Tamir je fanouškem „silových pohybů“ na začátku tréninku. „Silové cvičení je něco, co bude maximálně namáhavé – je to výbušný nebo rychlý pohyb a neděláte ho tak dlouho,“ říká. Za silové cviky považuje například těžké švihy s kettlebellem, dřepy s výskokem, tlaky s medicinbalem a plyo kliky. Tyto typy pohybů zvyšují tepovou frekvenci (což pomáhá spalovat více kalorií), ale také trénují vaše tělo, aby bylo schopno rychle generovat sílu IRL, vysvětluje Tamir. To je důležité například v případě, že byste potřebovali přerušit sprint.

Tamir navrhuje vybrat si dva vysoce intenzivní silové pohyby a každý z nich provádět přibližně 15 sekund, poté 30 až 40 sekund odpočívat. Takto postupujte po dobu pěti kol, což by vám mělo zabrat asi pět minut.

Chcete-li čas opravdu maximálně využít, zvažte výměnu odpočinkového intervalu za aktivitu s nízkou intenzitou (například držení vysokého prkna nebo dřepy s vlastní vahou). „Udržíte tak tělo v aktivitě a tepová frekvence neklesne úplně dolů,“ říká Tamir.

Tamir navrhuje věnovat polovinu ze 40 minut silovému tréninku. Zvyšování svalové hmoty zvyšuje bazální metabolismus (což znamená, že tělo spaluje více kalorií v klidu) a silový trénink může také pomoci předcházet zraněním, zlepšit držení těla a další, vysvětluje. „Silovému tréninku bych dal přednost před kardio cvičením, protože na začátku tréninku budete svěžejší,“ říká Tamir. „Budete mít více energie na zvedání těžších vah a nebudete se klátit po celém těle“. To znamená, že do každého cvičení budete moci vložit více energie.

.