Pokud jsou vaše kolena v průběhu let oslabená v důsledku zranění při tréninku, přetěžování při sportu, jako je běh, nebo prostě jen stárnou, věnujte pozornost těmto rizikovým pohybům. Cviky s vlastní vahou jsou považovány za jeden z nejbezpečnějších způsobů cvičení, protože cvičíte bez vybavení, ale některé z nich mohou vážně poškodit vaše klouby.

Fyzioterapeuti Chris Kolba, Ph.D., C.S.C.S., a Doug Ebner z The Ohio State Wexner Medical Center upozorňují na nejhorší prohřešky. Následujících sedm pohybů s vlastní vahou patří k těm, které se často provádějí nesprávně nebo vzhledem k povaze pohybu plošně zatěžují koleno a příliš zatěžují vazy. U pohybů, které vyžadují jednoduché úpravy, Kolba a Ebner uvedli, jaké změny je třeba provést. Co se týče cviků, které ničí kolena? Uvedli alternativní cviky, které vás ušetří bolesti a nabídnou optimální výsledky.

Dřep na jedné noze (se špatnou kontrolou kolena)

Pistolové dřepy vyžadují obrovskou sílu dolní části těla a rovnováhu, protože udržujete skrčenou polohu – na jedné noze. Již několik opakování unaví hlavní svaly, jako jsou hýždě, kvadricepsy a hamstringy, a menší stabilizační svaly podél kotníků a kolen. Protože dřepy na jedné noze jsou tak náročné na zvládnutí (ve světě fitness se považují za měřítko), jsou také cvikem, který vás při provádění bez správné formy vystavuje vysokému riziku zranění. Většina lidí například špatně ovládá kolena, když se snaží spustit do spodní polohy dřepu. Pokud si všimnete, že se vaše koleno prohýbá nebo klesá dovnitř směrem k druhé noze, přestaňte. „Tím, že necháte koleno klesnout ke středové čáře, vystavujete mediální koleno (vnitřní stranu), čéšku (kolenní čepičku), meniskus a přední zkřížený vaz zvýšenému napětí a možnému zranění,“ vysvětluje Kolba.

Zkuste místo toho toto: Zvedněte a podepřete zadní nohu a provádějte bulharské dělené dřepy. Opravdu se soustřeďte na svou formu. A až zlepšíte sílu a stabilitu nohou a budete chtít dát pistolovým dřepům další šanci, zkuste si sednout na židli nebo bednu a postavit se na jednu nohu s druhou nataženou před sebou. Dělejte 3 série po 10 na každé noze po dobu alespoň dvou nebo tří týdnů, než přejdete na nižší židli nebo předmět.

Plný výpad (dopad kolena na zem)

Čím silnější jsou vaše nohy, tím bezpečnější jsou vaše kolena. Vaše svaly pomáhají stabilizovat, absorbují hlavní tíhu těžkých břemen a odlehčují kloubům. Ve výsledku může výpad pomáhat chránit vaše tělo před zraněním. Problémem je, že k výpadům můžete přistupovat úplně špatně.

Při výpadech opravdu chcete mít přední koleno v jedné linii s kotníkem (ale ne nad ním). Chcete, aby zadní koleno směřovalo přímo dolů k podlaze, v souladu s rameny a boky. Zatímco máte ramena dole a zapojené jádro, chcete, aby vaše záda a hrudník byly vzpřímené. Nechcete, aby se vaše přední koleno ponořilo dovnitř. U lidí se zdravými koleny se při výpadu co nejhlouběji zapojí nejvíce svalů. Může však také dojít k poškození, pokud pohyb přeženete. „Úderem kolena do země byste mohli podráždit tekutinový váček sedící na vrcholu čéšky (kolenního kloubu), což by mohlo způsobit bolest a otok, pohmoždění, dokonce i vykloubení a zlomeninu,“ říká Kolba. Kromě podráždění způsobujete, že pohyb je méně plynulý a prudký, což snižuje sílu a výkon, dodává Ebner.

Zkuste místo toho toto: „Obvykle lidem říkám, aby se snažili dostat do úhlu 90° v obou kolenou, čímž by se koleno mělo dostat „téměř“ na zem,“ říká Ebner. Pokud vám to přesto vadí, nesnižujte se do plné hloubky výpadu (tj. nedovolte, aby se zadní koleno příliš snížilo). Pokud necítíte dostatečné zapojení a aktivaci svalů, provádějte výpady s výskokem a zaměřte se spíše na výbušný výskok nahoru než na hluboké spouštění dolů. Můžete také provádět mělké výpady s kratším postojem, abyste zasáhli vastus medialus, „slzný sval“ v dolní části čtyřhlavého stehenního svalu, který pomáhá se stabilitou.

Kachní chůze

Počet lidí, kteří milují kachní chůzi, je velmi malý. A to z dobrého důvodu: Kachní procházky mohou být pro vaše kolena velmi náročné. Pohyb v plné flexi zatěžuje kolenní vazy a chrupavky, vysvětluje Kolba, a navíc se na zatížené pozici kroutíte. A co hůř, při cvičení toho vlastně moc nedosáhnete. Nebudete budovat hromady svalů ani spalovat kalorie.

Zkuste místo toho tohle: Kolba říká, že pokud je chcete zařadit, můžete si dřepnout jen tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou, a pak provést kachní chůzi, abyste trochu zmírnili zátěž kolen. Ještě lepší je vynechat tradiční kachní chůzi úplně, abyste eliminovali riziko přetržení vazů nebo menisků. Místo toho zařaďte dřepy s výskokem a sedy na stěně, abyste si vybudovali svalovou sílu a definici.

Plyometrie

Ať už jsou vaše kolena ve špatném stavu kvůli zranění nebo opakovanému cvičení, „nárazové síly z běhu a skoků (které mohou dosahovat až 2-5násobku vaší tělesné hmotnosti) mohou výrazně urychlit artritický proces, zejména v přítomnosti svalové nerovnováhy,“ říká Kolba. Ano, artritida pro vás může představovat problém, i když je vám 20 nebo 30 let.

Zkuste místo toho toto: Přesto jsou pohyby, jako jsou skoky z bedny, skvělým způsobem, jak budovat výbušnou sílu. Jen se ujistěte, že dopadáte lehce na vrchol krabice a pak sešlapujete dolů (jednou nohou, pak druhou), abyste si nenarazili kolena. Ebner dodává: „Pro zdravou, sportovně založenou populaci se správnou silou a kontrolou nohou je plyometrie důležitou součástí tréninku, pokud je prováděna se správnou formou. Pro lidi, kteří nemají správnou sílu a kontrolu nebo mají nějaké zranění, tato cvičení pravděpodobně nejsou dobrým nápadem.“ Pokud vás bolí jakýkoli typ skákání nebo běhání, zkuste cvičit na eliptickém trenažéru, stepperu nebo běhat v bazénu s plovací vestou na sobě a posilujte se cvičením s nízkou zátěží a naučte se chránit své klouby.“

Překážkový strečink

Překážkový strečink je velmi nepřirozená pozice. (Představte si, že skáčete přes překážku: jedna noha dopředu, druhá pokrčená za tělem.) Je nepříjemné se do ní dostat, nepříjemné v ní zůstat a celkově je to prostě hrozný strečink – zejména když se zakloníte. Je to proto, že se vaše pokrčené koleno při otáčení otáčí, což zatěžuje meniskus a mediální kolenní kloub, říká Kolba.

Zkuste místo toho tohle: Nepokoušejte se o to, pokud máte již nějaké problémy s kolenem. Místo toho vyzkoušejte protažení předních stehen na židli. Vsedě na židli překřižte jednu nohu přes druhou tak, abyste měli kotník na opačném stehně. Tlačte na pokrčené koleno tak, abyste cítili protažení v kyčli a tříslech. Kolba říká, že toto protažení vám přinese stejnou výhodu vnitřní rotace kyčlí, ale méně zatěžuje koleno.

sed „W“ &protažení

Tento cvik spočívá v sezení s pokrčenými koleny a nohama rozkročenýma do stran ve tvaru připomínajícím písmeno W. Někteří sportovci tento pohyb používají k protažení kyčlí a kvadricepsů. Vy sami byste se mu však měli raději vyhnout: „Je to špatné kvůli velkému točivému momentu, který působí na kolena, kyčle a kotníky,“ vysvětluje Ebner.

Zkuste místo toho tohle: Pokud chcete zlepšit vnitřní rotaci v kyčlích, zkuste supinovanou rotaci v kyčlích s koleny pokrčenými v úhlu 90°. „Toto protažení umožňuje rotaci v oblasti trupu a pánve a omezuje flexi a zatížení v koleni,“ dodává Ebner.

„Protažení umožňuje rotaci v oblasti trupu a pánve a omezuje flexi a zatížení v koleni,“ dodává Ebner.