Seznamte se s Williamem – fitness profesionálem, bojovníkem s chronickou bolestí zad a zakladatelem Fitness 4 Back Pain. Zažil to a opravdu tomu rozumí. Ať už jste na začátku rekonvalescence po fúzi páteře, nebo po několika letech (jako já), provede vás procesem sestavení vlastního domácího cvičebního programu s nejbezpečnějšími cviky pro fúzi páteře. Z tohoto příspěvku jsem se hodně naučil a myslím, že vy také!

V dnešním článku se s vámi podělím o vše, co jsem se naučil, že je pravda, pokud jde o cvičení po jakémkoli typu fúze páteře. Nejen o tom, co dělat a nedělat, ale i o tom, jak, kdy a proč.

V první řadě musíte pochopit, že vaše situace je jiná než situace kohokoli jiného. Ne taková, že byste si řekli „aha, tohle se mě určitě netýká“ nebo „tohle mi nemůže/nepomůže“ nebo „tyhle věci nemůžu dělat kvůli XYZ“. Lidé, kteří vidí největší dopad mého koučování a obsahu, jsou ti, kteří odloží své zranění, okolnosti, minulé operace atd. stranou a zváží vše, co učím. To, co se zde dozvíte, se na vás nemusí vztahovat přesně tak, jak je vám předkládáno, ale tajemstvím maximálního využití všech rad, které dostanete, je zapamatovat si tyto dvě věci:

1. Co je pro vás důležité? Modifikace
2. Dávkování

Pokud zjistíte, že přemýšlíte, kde začít nebo co je pro vás považováno za bezpečné cvičení, projděte si tento článek a slibuji, že budete lépe rozumět tomu, co je důležité, a také budete mít jasnější cestu, po které kráčet.

Jak se stát mistrem ve vlastním předepisování cvičení: Klíčové otázky, které je třeba zvážit

Znejte svou situaci

Spojení T5-T10 vs. L5-S1 jsou samozřejmě dva zcela odlišné scénáře. Fúze T5-T10 zahrnuje mnohem více obratlů a pravděpodobně by vyžadovala jiný přístup k některým cvikům než fúze L5-S1.

Pro člověka s fúzí T5-T10 (nebo podobnou víceúrovňovou fúzí) bych navrhoval, abyste každý cvik prováděli v malých dávkách a přizpůsobili ho podle vlastní fúze.

Například:

Na začátku bych vás možná nenechal provádět cvik core s kroucením lokte do kolena. Lépe byste udělali s něčím, jako je spíše mrtvý brouk, boční prkno nebo farmářské přenášení. Ale to, že máte v těle více hardwaru, NEznamená, že jste na tom hůře! Jen se můžete více bavit experimentováním a upravováním cviků tak, aby vyhovovaly právě vám.

zdroj obrázku

Jak dobře se hýbete?

Tady se guma potkává s vozovkou. 95 % klientů, se kterými pracuji, buď podvědomě, nebo záměrně vynechává nápravu nebo řešení základních pohybových problémů jednoduše proto, že to není ta zábavná věc nebo nemají „pocit, že cvičí“

Pokud ale čtete tento článek, jdete do toho kvůli výsledkům a lepšímu pochopení toho, co je třeba cvičit po fúzi. Nejste tu jen kvůli zábavě. Jste tu proto, abyste změnili svůj život a měli dlouhodobou kontrolu nad svou bolestí.

Předtím, než začnete cvičit jakýkoli druh veslování, přítahů nebo kliků, potřebuji mít jistotu, že jste schopni provést některé základní korekce držení těla a základní pohyby. Pro účely tohoto článku uvedu odkazy na některé zdroje, ke kterým se můžete vracet a sledovat je.

Potřebujete vědět, jak si před cvičením obnovit držení těla. Je nezbytné vytvořit si návyk na udržování zdravé polohy těla. Níže je uveden rychlokurz některých nejdůležitějších faktorů při nácviku uvědomování si těla a pochopení toho, co je zdravá pozice. Projděte si tato videa, procvičte si každý z nich a zjistěte, jak dobře si vedete. Pokud najdete oblast, ve které se potřebujete zlepšit, věnujte se jí několik týdnů, dokud nezačnete pozorovat pokroky.

1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří držet tělo. Reset těla

2. Kyčelní kloub: Začněte s ním. Pak přejděte k tomuto. Pak přejděte na toto.

3. Zdravý pohyb a péče o ramena

4. Zpevněte se a dýchejte

Jaké cviky na jádro jsou po fúzi bezpečné?

Toto téma je na samostatný článek, kterému se budu věnovat v blízké budoucnosti, ale pojďme se věnovat několika věcem, které vám pomohou začít.

1. Zpevněte se a dýchejte. Přestaňte bezstarostně ohýbat páteř kvůli tréninku core. To znamená, že už žádné ab wheels, sklapovačky na ab machine, sedy-lehy, shyby, zvedání nohou atd.

2. Zaměřte se pouze na cviky na stabilizaci páteře, které podporují neutrální páteř (zejména při budování jistoty a zpevnění v okolí místa fúze).

Tyto cviky zahrnují: rolování na stabilizačním míči, modifikovaný mrtvý brouk, poklesy na jedné noze s neutrální páteří, přední prkna, boční prkna atd.

Vaším cílem číslo jedna, pokud jde o trénink jádra, je nejen mít silnější jádro, ale vybudovat větší koordinaci jádra kolem zdravých pohybových vzorců. Ke špatné koordinaci obvykle dochází, když zlenivíme a dovolíme, aby naše klouby a okolní svaly dělaly práci za jiné části těla.

Např: Roky neopatrného ohýbání vedou k poškození tkáně dolní části zad. Pohyb, jako je přechod z lehu do kleku a do stoje, vyžaduje správnou práci celého těla a jeho svalových závěsů. Někomu, kdo je bez bolesti, může projít téměř jakákoli strategie, jak se zvednout z podlahy. Pro vás je však velmi důležité zaměřit se na polohu těla, páteře a uvědomění si jádra. Zní to složitě, ale všech těchto věcí můžete dosáhnout za stejnou dobu, jakou byste spotřebovali na zvednutí se z podlahy s příšernou formou.

Tomu říkám pohybové uvědomění.

Budování uvědomění kolem něčeho, čemu obvykle nevěnujete velkou pozornost.

Jaké cviky MUSÍM a NEMUSÍM dělat po fúzi?

Záleží na tom.

Namísto toho, abychom přišli s hlavním seznamem cviků, které dělat a které nedělat (což by bylo nemožné vzhledem k tomu, že každý člověk je v jiné osobní situaci), bude přínosnější vysvětlit, jak přistupovat ke cvikům, které jste si vybrali.

Před provedením cviku/tréninku si položte tyto 3 otázky:

1. Jaké cviky máte provádět? Nutí mě toto cvičení k ohýbání v místě fúze? Pokud ano, proč ho provádíte? Je to proto, že to řekl váš trenér nebo oblíbený zdroj o fitness cvičení, nebo tento cvik vede k dosažení konečného cíle? Neexistuje nic takového, co byste „museli dělat“, proto vždy hledejte modifikace, které můžete použít, aby bylo cvičení bezpečnější a pro vás vhodnější.

2. Bere mi toto cvičení/trénink kontrolu a předává ji mé tvrdohlavosti, pýše nebo okolí? To se týká situací, jako jsou tělocvičny CrossFit, cvičení ve stylu boot campu, trénink HIT a v některých případech i jóga. Tato prostředí jsou obvykle vysoce energetická, zábavná, opravdu motivující a náročná, ALE jsou to ta nejhorší prostředí pro někoho, kdo se snaží zavést cvičení zpět do svého života po fúzi. Říkám to proto, že pokud jste se ještě plně nezotavili z operace, není ve vašem nejlepším zájmu vybrat si jen tak nějakou fyzickou aktivitu, abyste dosáhli pocitu normálnosti. Chcete být vybíraví a najít si cvičení, které vás podpoří v tom, kde se právě nacházíte.“

3. Dělám toto cvičení jen proto, abych „byl aktivní“? Jsem pro to, abyste si vyšli ven a vyrazili na chodník na rychlý běh, pěší túru nebo cokoli jiného, co rádi děláte, ale pokud máte chronickou bolest, nezvykejte si dělat věci jen proto, abyste byli aktivní. Když vám lékař povolil návrat ke cvičení, měl naprostou pravdu; ale nezmínil se o tom, že byste se neměli hned vracet k tomu, co je vám známé. Spíše věnujte čas pomalému zvyšování dávky cvičení, abyste se ujistili, že vaše rehabilitace a hojení jsou v takovém tempu, abyste se vrátili k životu PŘED operací. Den, kdy vás propustí ke cvičení, bude vypadat úplně jinak než před operací. To je místo, kde lékaři a chirurgové selhávají při pomoci fúze a chirurgie.

zdroj obrázku

Moje pravidla pro cvičení po fúzi

Poté, co jste si položili tyto otázky, doporučuji dodržovat těchto několik dalších pravidel (pokud nebudete spolupracovat s trenérem).

1. Cvičení po fúzi. Nezatěžujte páteř prováděním věcí, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy (pokud je to vůbec ve vaší rutině). Neříkám, že páteř nikdy nebudete moci zatěžovat nebo že zatěžování páteře je nebezpečné. Na začátku vaší rekonvalescence je třeba počítat s návratem ke cvičení. Příliš brzké provádění těchto typů cviků může mít negativní dopad na vaši rekonvalescenci.

2. Nedělejte jen na strojích. Stroje nenaučí celé vaše tělo spolupracovat. Přejděte do sekce činek a prozkoumejte pohyb s volnými váhami. Nemusí to být vůbec velká váha.

3. Nedělejte jen to, co „vám dělá dobře“. Většinou vidím lidi, kteří se hodně protahují a opakovaně ohýbají, protože říkají, že jim protažení dělá dobře na páteř. Trochu se jim uleví, ale bolest se vždy zhruba do hodiny vrátí. Je to falešný pocit úlevy a nikdy by se neměl opakovat, pokud se bolest stále vrací.

4. Nedělejte si fantazii. Každý má svůj vlastní způsob cvičení. Někteří mají silné zázemí, zatímco jiní jsou naprostí amatéři. Nezáleží na tom, odkud pocházíte; nikdy neuděláte chybu, když si zachováte jednoduchost.

Jak strukturovat trénink

Pokud si chcete sestavit vlastní program, zde je kostra verze toho, jak bych obvykle strukturoval něčí rutinu. Můj koučink se obvykle věnuje dalším oblastem, jako jsou nouzové modifikace, práce s mindfulness, práce s držením těla a pohybové základy. Pokud si však sestavujete vlastní trénink bez pomoci trenéra, tato základní struktura je pro vás ideální.

Týdny 1-4 (nebo delší)

• Pouze s tělesnou hmotností: Dřepy, výpady, přítahy, kliky, shyby atd. Nic než váha těla
• Základní trénink jádra

Typicky bych vás nechal trénovat 2-3 dny v týdnu, přičemž jeden den by byly buď tlakové, nebo tahové cviky (ne obojí), a druhý den cviky na spodní část těla.

nebo

bych ty 2-3 dny rozdělil na 3 tréninky celého těla. Pro zachování bezpečnosti a jednoduchosti bych vám doporučil strukturovat trénink takto:

Používejte tyto cviky jako základ, jak budete postupovat v tréninku.

Týdny 4-8 (nebo déle)

• Pracujte s tělesnou váhou a páskami na všech cvicích, které jste prováděli v týdnech 1-4
• Základní až středně těžký trénink jádra

Týdny 8-.12 (nebo déle)

• Cvičení s páskem a zátěží, která zahrnují výše uvedené cviky spolu s novými modifikacemi a způsoby, jak vyzvat tělo v reálných situacích
• Středně náročný trénink jádra

Týdny 12-.16

• Zatížené cviky zpochybňující staré strachy a spouštěče bolesti
• Střední až pokročilá úroveň core tréninku

Závěrečné myšlenky

Po přečtení tohoto článku budete buď zcela zahlceni všemi věcmi, které je třeba zvážit, nebo budete šíleně nadšeni z toho, kolik pravomocí vlastně máte, pokud jde o sestavení bezpečného a efektivního tréninkového programu pro sebe. Doporučuji vám, abyste si tento článek uložili na plochu, znovu si ho přečetli a skutečně strávili každou část a to, jak se vztahuje na vaši vlastní situaci.

Nejlepším místem, kde můžete začít, pokud jde o konkrétní tréninkový program, je něco podobného tomu, co jsem zde uvedl. Začněte, držte se a zvládněte základy. Pracujte na nich, dokud je nebudete moci dělat bez bolesti. Dávejte pozor na dávkování a nesnažte se postupovat příliš rychle. Pokud vás postup bolí, sledujte, zda se vaše tělo po pár dnech přizpůsobí. Pokud ne, zkraťte a pokračujte v budování vytrvalosti na jiné úrovni. Nikdy nechcete překročit jakýkoli práh bolesti. Práce PŘES bolest není to, co děláte po fúzi.

Musíte se zaměřit na to, aby se mozek naučil důvěřovat schopnosti vašeho těla pohybovat se při základní zátěži a v běžných životních situacích. Po fúzi je oblast ztuhlá a napjatá i několik let po zákroku. Je to způsobeno především tím, že se tělo jednoduše snaží oblast chránit a přizpůsobit se novému hardwaru a nedostatku pohybu. To však neznamená, že jste odsouzeni k životu plnému bolesti. Je to jen vaše cesta, po které se můžete vydat mnoha různými způsoby. Doporučuji vám, abyste zůstali pozitivní a nevěřili lžím, které vám říká vaše mysl. Navzdory vzestupům a pádům, dobrým a špatným dnům trénujete svůj mozek stejně jako své tělo.

K vašemu úspěchu,

William

Po prasknutí ploténky L5-S1 před více než 8 lety mi bylo řečeno, že operace a léky proti bolesti jsou mou jedinou možností pro život „bez bolesti“. Rozhodl jsem se, že jako profesionál v oblasti fitness budu neúnavně pátrat po pravdě, zda cvičení skutečně může být tajemstvím, jak dosáhnout úlevy. Po více než 10 letech trenérské práce ve fitness se nyní většinu svého času věnuji učení lidí, jak si sami najít cestu k úlevě od bolesti zad bez léků a operací. Kromě koučování mě můžete najít na pobřeží Floridského zálivu, kde se svými dvěma dětmi a manželkou rybařím na surfu nebo jím mexické jídlo. Více informací o mně a o tom, co děláme, najdete na www.fitness4backpain.com.

.