Minerály a co pro vás dělají
Minerály hrají v našem těle důležitou roli a podporují metabolismus, lidský růst, tvorbu krve nebo funkci nervů a svalů.
Minerály jsou důležité pro celou řadu funkcí v těle, od všeobecných, jako je rovnováha elektrolytů (sodík, draslík, vápník, hořčík) a tvorba kostí (vápník a fosfor), až po velmi specifické úlohy, jako je například syntéza hormonů štítné žlázy (jód) a hemoglobinu (železo). V mnoha případech se minerální látky vzájemně ovlivňují (např. měď a železo), s vitamíny (např. vápník a vitamin D, selen a vitamin E) a s dalšími složkami stravy (např. železo s bílkovinami).
Vyvážená strava pokrývá potřebu minerálních látek
Je důležité, abychom byli zásobeni dostatečným množstvím všech základních minerálních látek, protože není možné, aby jedna minerální látka nahradila jinou. Pokud se budete stravovat vyváženě a pestře,nemělo by to představovat žádný problém.
Jaké jsou druhy minerálů?
V závislosti na množství, které tělo potřebuje, se minerály dělí do dvou podskupin:
Makrominerály:Minerály potřebné ve stravě v množství větším než 100 mg/den. Patří mezi ně např: Vápník, hořčík, fosfor, draslík, sodík, chloridy a síra.
Mikro/stopové minerály: Minerální látky potřebné ve stravě v množství menším než 100 mg/den. Patří mezi ně: Železo, zinek, jód, mangan, selen a měď.
Následující tabulka vám poskytne informace o tom, proč potřebujeme minerální látky a které potraviny je obsahují.
| Minerál | Důležitý pro… | Bohatý v… |
|---|---|---|
| Vápník | Stavba kostí a zubů, srážení krve, funkce nervové soustavy | Mléko, jogurt, sýr, zelená zelenina, brokolice |
| Fosfor | Stavba kostí, metabolismus | Mléko, sýry, maso, ryby |
| Sodík | Rovnováha tekutin, funkce nervů a svalů | Stolní sůl, zpracované potraviny jako chipsy, pečivo, nakládaná zelenina, maso atd. |
| Draslík | Rovnováha tekutin, přenos nervových a svalových signálů | Brambory, zelenina, banány, sušené ovoce, luštěniny |
| Hořčík | Stavba kostí, energetický metabolismus, enzymy, funkce nervů a svalů | Celozrnné obilné výrobky, mléko a mléčné výrobky, zelená zelenina, bobuloviny, pomeranče, banány |
| Železo | Tvorba krve, přenos kyslíku v krvi | Maso, vaječný žloutek, zelená listová zelenina, jaggery, sušené ovoce |
| Jód | Syntéza hormonů štítné žlázy | Mořské plody, jodidovaná sůl |
| Fluor | Odolnost zubů proti zubnímu kazu, pro zpevnění zubní skloviny | Ryba, obiloviny, ořechy, černý čaj, minerální voda |
| Selen | Buněčná ochrana | Játra, ryby, maso, ořechy, luštěniny, obiloviny |
| Zinek | Obranyschopnost organismu, hojení ran | Maso, mléčné výrobky , ryby, celozrnné obiloviny, ořechy a luštěniny |
Naše potřeba minerálních látek se liší podle věku, pohlaví, úrovně aktivity, zdravotního stavu a životní fáze. Vliv má dokonce i klima a životní prostředí. například ve vysokých horách tělo vytváří více červených krvinek, a proto potřebuje dodatečnou dávku železa. To se nachází především v mase a zelené listové zelenině. Měli byste ale vědět: aby se železo v rostlinných potravinách dobře využilo, potřebuje naše tělo vitamin C. ideální je pro tento účel kombinace obilovin a ovoce. Mnozí z nás konzumují příliš málo jódu. Pro vlastní vaření a pečení vždy používejte jodizovanou kuchyňskou sůl.
Míra vstřebávání minerálních látek závisí na několika faktorech. Patří mezi ně druh potraviny obsahující minerální látku, druh dalších potravin konzumovaných během jídla, věk člověka a míra nedostatku minerální látky.
Obecně:
- Minerály obsažené v živočišných potravinách se vstřebávají lépe než minerály obsažené v rostlinných produktech
- Přítomnost některých minerálů může narušit vstřebávání jiných, např. vysoký příjem zinku může snížit vstřebávání mědi
- Množství vstřebaného minerálu se zvyšuje, pokud je ho v těle nedostatek. To platí zejména pro vstřebávání železa
Větší množství minerálů šetrnou přípravou potravin
V našich potravinách je obsažena celá řada minerálů – a samozřejmě i mnoho dalších cenných živin. Šetrnou přípravou se doporučuje zajistit, aby se tyto složky skutečně dostaly na místo určení. Abyste toho dosáhli, měli byste ovoce, zeleninu a přísady do salátů důkladně, ale jen krátce omýt a teprve po omytí je nakrájet. Další rada: dodržujte krátkou dobu vaření a snažte se využít vodu z vaření spolu s minerálními látkami rozpuštěnými v různých přípravcích.