Objem vs. intenzita

Dalo by se říci, že existují dvě hlavní myšlenkové školy, pokud jde o zvětšování objemu: škola objemu a škola intenzity. Objem se týká sérií a opakování v tréninkovém procesu, zatímco intenzita se vztahuje k tomu, jak velká zátěž je zvedána.

Většina se shoduje na tom, že objem a intenzita jsou inverzní. Pokud zvýšíte objem, snížíte intenzitu. A naopak, chcete-li zvýšit intenzitu, musíte snížit objem. Řekl bych, že v realitě obecné kulturistické/silového tréninku literatury ovlivněné Severní Amerikou pravděpodobně „vítězí“ skupina objemu. Jinými slovy, tato myšlenková škola dominuje.

Proč objem? Historické vlivy

Podívejme se krátce na některé možné historické vlivy týkající se dominance objemového tréninku pro získání svalové hmoty.

Nejvíce propagované „vědecké“ závěry s významem v Americe byly ty, které vznikly v době kolem De Lormeho, přibližně v letech 1950-1960. Pokud vím, byl to armádní chirurg a k jeho cti budiž řečeno, že se snažil kvantifikovat optimální zátěž v rámci své role při rehabilitaci vojáků. Jeho závěry a závěry jeho doby se zpočátku zaměřovaly na magické číslo 10 opakování.

Postupem času se objevilo určité podstatné tvrzení o potřebě více sérií, které se nakonec soustředilo kolem čísla 3. Tady to máte: 3 série po 10! To bylo někdy před více než 40 lety, ale při pohledu i na nejnovější návrhy mainstreamových programů byste to nepoznali. Vliv 3 x 10 je stále velmi silný.

Jistě, v průběhu deseti let následujících po De Lormeho práci se objevily „vědecké“ důkazy podporující nižší počet opakování, až 6! Stále se ovšem jedná o více sérií stejných opakování.

Kulturní vlivy

Nyní dva další body, které uvádím, vyžadují otevřenou mysl. Nechci si střílet z Ameriky, jsou to jen mé postřehy a závěry.

Za prvé, Severní Amerika je typickou zemí, která se zmítá v boji o ovládnutí a kontrolu všech životních a přírodních procesů. Podmíněnost shledávám v tom, že pokud to věda nepodporuje nyní, nemůže to tak být. Koncept intuice je nejen odrazován, ale rozhodně není vyučován jako prostředek k dosažení závěru v životě každého jednotlivce.

V podstatě jsou po ruce silné tresty, jako jsou různé formy společenské ostrakizace, pro ty, kdo dospějí k závěrům, které postrádají „vědu“ a liší se od toho, v co věří „všichni“. Řekněme, že jedním z nejrychlejších způsobů, jak vyvinout nátlak a získat poddajnost, je přidat tři magická slova: „Výzkum uvádí…“

Neříkám, že každý utíká od své intuice k vědě. Ti, kdo dřepovali během desetiletí po Kleinově studii z roku 1960, kdy „výzkum ukázal“, že dřepy jsou špatné, se museli spoléhat na svou intuici.

Vždyť i někteří sportovci před a během 70. let se účastnili silového tréninku při absenci vědeckých důkazů, že by jim prospíval. Vždyť v té době se možná považovalo za v pořádku, když zvedal činky vrhač nebo fotbalista, ale ne hráč baseballu, basketbalista nebo plavec! Bože chraň! Plavec v žádném případě nepotřeboval vnější zátěž! (Pokud je někdo z vás dost starý na to, aby si ty časy pamatoval, pochopí můj sarkasmus!)

Ti, kdo užívali proteinový prášek před a během 80. let, kdy nám „výzkum“ říkal, že nepotřebujeme více bílkovin než průměrný 70kg člověk na předměstí (0,7 g/kg), věřili své intuici. (Ano, vím, výzkumník Lemon a další přišli se skvělou vědeckou podporou vyššího příjmu bílkovin, ale nebyla zrovna přijata a přijata masami, které citovaly „výzkum“ jako své zdůvodnění)

Nyní, pro ty, kteří znají více východních vlivů, má myšlenka intuice mnohem větší respekt. Například taoisté kladou na intuici velký důraz. Nebo si přečtěte spisy dalajlamy či třeba indický vliv prostřednictvím spisů Deepaka Chopry. I když odkazuji na duchovnější vlivy, nepodceňujte rozdíly mezi Západem a Východem v tom, jak posuzujeme, oceňujeme a důvěřujeme své intuici – a jakou to má cenu nebo přínos.

Druhé, v USA má přednost domácí výzkum. To je pěkně řečeno. Výzkumy prováděné ve vzdálených zemích se většinou prostě neuznávají!“

Než si začnete myslet, že jsem protiamerický, dejte mi druhou šanci. Velmi si vážím toho, co Amerika přinesla, a oceňuji to. Vliv této velké země na kultury po celém světě je evidentní. Není otázkou, zda jiná země bude kopírovat trendy, spíše jde o to, jak dlouho to bude trvat.

Mým cílem zde je pomoci této zemi zůstat tak skvělou zemí, jakou je. To, co učím, je moje teorie, že to, co nás činí silnými, nás zároveň činí slabými. To je nezpochybnitelná realita, kterou je prostě třeba respektovat. K tomu, abychom tomu čelili, stačí jednoduchá otázka typu: „Jak můžeme těžit ze síly a minimalizovat škody způsobené slabostí?“.

V konečném důsledku je svět prostě globální vesnicí. Zatímco severoamerická literatura dominuje světu ve hře se železem, konkrétně prostřednictvím velkých tištěných časopisů a v poslední době i internetových magazínů, vystavení dominantním tréninkovým metodám v jiných zemích a sportech dalo všem více možností. Místo toho, abyste byli omezeni na několik sad, jako je 3 x 10, pokud se rozhlédnete kolem sebe, můžete využít různé metody, a v některých případech i efektivnější metody.

Kulturám, které se vyznačují poskytováním alternativ v tréninku, patří bývalý Sovětský svaz a východní Němci. Obecně lze říci, že východní Evropa byla velkým poskytovatelem alternativních metod výcviku. Pokud je země izolovaná a vyvíjí vlastní řešení silového tréninku při absenci vlivů ze Severní Ameriky, můžeme očekávat odlišný přístup.

Jinými slovy, pokud trenéři a sportovci musí hledat řešení dříve, než si přečtou výtisky Weiderova časopisu, mohou být na tom lépe!

Je objemová dominance opodstatněná?“

„Ale no tak, Iane,“ řeknou si možná někteří, „je objemový trénink opravdu tak dominantní?“

„Ale no tak, Iane,“ řeknou si možná někteří. No, dovolte mi říci toto – vypracujte si průměrný počet opakování jakéhokoli programu. Pokud je vyšší než 6, říkám tomu objemová dominance. Zjistěte si počet sérií jakéhokoli programu, a pokud je vyšší než 15, nazývám to objemovou dominancí. Teď jsme na stejné vlně.

Tuto objemovou dominanci nepodporuji. Uznávám, že to byl historický trend posílený kulturním trendem, ale to mi nedává důvod, abych ho podporoval. To, že osoba „X“ dokázala růst na vysokých opakováních a sériích, mi také nedává za pravdu. Ani to, že potenciál steroidů k růstu má kdokoli, kdo používá silový trénink bez ohledu na to, jaké sady a opakování používá. Neříkejte mi, čeho bylo dosaženo tréninkovou metodou „X“. Zeptejte se sami sebe – jak byste mohli dosáhnout ještě lepšího výsledku!“

Aniž bychom se zabývali silovým tréninkem, samotný trénink velikosti potřebuje k optimalizaci potenciálu intenzitu. A pro získání síly je potřeba intenzity nebo nižšího počtu opakování ještě evidentnější. (Když říkám intenzita, mám na mysli vysokou zátěž, nízký objem. Nemám na mysli definici vysoké intenzity, kterou používají někteří, kteří měří svalovou nepohodu). I kdybyste neměli zájem o schopnost projevit sílu, pocítíte další přínos v tréninku velikosti tím, že se naučíte manipulovat se zátěží.

Můj pohled na objem a intenzitu zahrnuje následující filozofii:

1. Intenzita je důležitější než zátěž. Obecně řečeno, raději obětuji série, než abych obětoval to, kolik zvedám. Objem v daný den snížím zkrácením od konce sérií a konce tréninku, nikoliv tím, že bych šel na lehčí váhu.
2. Důležitost zátěže roste s tréninkovým věkem. Čím déle zvedáte, tím nižší je pro vás průměrné optimální opakování. V prvních letech tréninku vám průměr 8 opakování mohl přinést nejlepší výsledky. O několik let později, za předpokladu, že trénujete způsobem, který způsobuje fyziologické zlepšení, můžete zjistit, že 5 nebo 6 je optimální průměrné opakování.
3. Neefektivní trénink má svou cenu. Jistě, možná toho nakonec dosáhnete, ale kdybyste toho mohli dosáhnout za kratší dobu a s menším tréninkovým objemem, nebylo by to chytřejší? Někteří se snaží zjistit, kolik toho zvládnou. Já se snažím zjistit, jak málo musím udělat, abych dosáhl výsledků. Neefektivní tréninkové metody (a v této diskusi mám na mysli vyšší počet opakování, než je potřeba) urychlují svalové nerovnováhy a vyčerpávají regenerační mechanismy.
4. Cvičení pod 80 % vaší 1 RM není silový trénink. Série zahrnující opakování vyšší než řekněme vašich 5-8 RM (max. počet opakování) nejsou v puristické definici považovány za silový trénink. Toto je do značné míry silový/intenzivní přístup, ale stojí za to si ho uvědomit.

Bodybuildeři ovlivnění severoamerickými metodami spíše dominují v rozmezí 60-80 % 1RM a v některých případech 40-80 % 1RM. To neznamená, že série pod 80 % 1RM nemají hodnotu, jen že mají omezenou hodnotu pro specifický silový trénink.

Možná si teď kladete otázku: „Existuje způsob, jak se dostat tam, kam chci, s větší lehkostí a menším objemem?“. Pravděpodobně ano! Pro vaši úvahu se s vámi podělím o následující. Pak se musíte rozhodnout, protože bez ohledu na to, čemu jste byli přesvědčeni, byste se měli rozhodovat sami za sebe. Není nikdo lepší než vy!

Nejistota, které při rozhodování čelíte, je mnohem lepší než „domnělá jistota“, o které se můžete domnívat, že ji pro vás mají ostatní prostřednictvím zobecněných závěrů.

Zvážení alternativ v intenzifikaci zátěže

V tomto článku se dozvíte, jak používat zatížení s nižším počtem opakování (vyšší intenzitou) ke zrychlení vaší velikosti a síly. Půjdu však ještě o krok dál a opět uvedu další ze svých tréninkových filozofií:

Jistě, může to fungovat, ale pokud se to používá více než střídmě nebo ve správný čas, je to neefektivní. „Správná“ doba zahrnuje technický nácvik (např. učení se, jak dělat složitější zdvih) a případy, kdy chcete objem pro objem (např. metoda 10 x 10.)

Než tuto filozofii rozvedu, objasním možnosti opakování/setů. Zjednodušeně řečeno, schémata opakování/setů lze rozdělit na tři typy: standardní sety, krokové zatížení a vlnové zatížení.

1. Standardní sety: Jedná se o použití stejné zátěže a stejného počtu opakování v následujících sériích, nejčastěji po dobu tří až pěti sérií. Například 3 série po 10 opakováních, každá série se stejnou zátěží. Tuto metodu považuji za neefektivní. Lze namítnout, že má své místo v tréninku méně zkušených cvičenců. To připouštím, ale jen jako malou část jejich tréninku. Ani u relativních začátečníků je této tréninkové metodě nepodrobuji příliš často.
2. Kroková zátěž: Zahrnuje zvyšování nebo snižování zátěže, a to i nepatrně, od sady k sadě. Zvyšování zátěže je častějším použitím této metody. Tato metoda uznává zvýšený potenciál silového projevu od sady k sadě, dokud nepřeváží únava. Tato metoda je užitečná zejména při použití protokolu, který zahrnuje stejný počet opakování pro dvě nebo více sad. To má výborné uplatnění u technicky náročných cviků, jako jsou olympijské zdvihy. Tuto metodu používám poměrně často při sestavování programu, když chci vidět dvě série se stejnými počty opakování. Nezapomeňte, že málokdy doporučuji více než dvě série se stejným počtem opakování)!
3. Vlnová zátěž: Jedná se o přesun zátěže nahoru a/nebo dolů v rámci po sobě jdoucích sérií téhož cviku. Tato metoda uznává důsledky neuromuskulárních adaptací v rámci cvičení s více sériemi, které vznikají působením vyšší zátěže.

Výše uvedené je jednoduché rozdělení na tři metody opakování/setů. Dalo by se říci, že variace parametrů zatížení na výše uvedené tři zahrnují jejich kombinaci. Jistě jste také zaznamenali můj příklon k intenzifikaci tréninkového procesu, takže prozkoumejme možnost vlnového zatížení.

„Tajná“ zbraň: vlnové zatížení

Výše uvedené „tajné“ říkám s jazykem na tváři. Nejsem si jistý, jestli něco takového jako tajemství v informacích existuje, ale pomáhá to prodávat!“

Moje definice vlnového zatížení je, když zvednutá zátěž stoupá a/nebo klesá od sestavy k sestavě. Účel vlnového zatížení se liší, ale v podstatě jde o rychlejší změnu podnětu (od nastavení k nastavení.)

Výhody vlnového zatížení

Existují tři hlavní účely nebo výhody vlnového zatížení. Potenciálně můžete urychlit rozvoj síly, zvýšit výbušnost nebo zvýšit pracovní kapacitu.

1. Urychlit rozvoj síly: Pokud je vaším cílem zesílit (a tento cíl může vést k tomu, že se zvětšíte), budete se k tomuto cíli přibližovat efektivněji a rychleji působením vlnové zátěže. Standardní sestavy jako metoda silového tréninku mají ještě menší uplatnění než jako metoda tréninku velikosti. Krokové zatížení a vlnové zatížení jsou dvě metody, které silový sportovec spíše ovládá a střídá. Vlnová zátěž vám poskytne pravidelnější vystavení vyšší zátěži, specifičtější pro váš cíl.
2. Zvyšte svou výbušnost: Pokud je vaším cílem zlepšit rychlost, s jakou vytlačujete zátěž, neexistuje lepší tréninková metoda než některá z forem vlnového zatížení. Za předpokladu, že vhodně zvolíte zátěž a pak se zaměříte na rychlost pohybu, když se to počítá, bude vlnové zatížení velmi přínosné. Klíče k optimalizaci vlnové zátěže pro výbušnost jsou uvedeny níže.
3. Zvyšte svou pracovní kapacitu: Pokud je vaším cílem velikost svalů a zátěž měřená počtem opakování x zátěž má souvislost s vaším úspěchem, uvidíte zrychlené výsledky při použití vlnového zatížení. Například můžete být normálně schopni udělat 10 opakování při 80 kg, ale po provedení 1 opakování při 120 kg se vrátíte a uděláte 15 opakování při 80 kg. Tento příklad vám ukáže potenciální tréninkový efekt na velikost svalů z vlnového zatížení.

Možná jediným dominantním a společným účelem všech vlnových zátěží je využití principu nervové dis-inhibice. Zjednodušeně řečeno to znamená oklamat mysl a tělo, aby zvedalo těžší zátěže nebo bylo schopno provést více opakování při dané zátěži nebo bylo schopno zvedat rychleji při dané zátěži.

Spojení mysli a těla má četné automatické ochranné mechanismy, jejichž cílem je zabránit tomu, abyste si ublížili – což se v silovém tréninku projevuje jako zabrzdění toho, kolik můžete zvednout! Vlnová zátěž, používaná moudře a vhodně, pomáhá tyto zábrany odbourat a otevírá vám zcela nový svět možností.

Typy vlnové zátěže

Existují tři hlavní typy vlnové zátěže: jednoduchá vlna, rychlá vlna a vícenásobná vlna.

1 – Jednoduchá vlna

Níže uvádíme několik pokynů k tomuto typu vlnové zátěže:

• Jednotlivá vlna obvykle zahrnuje 3 nebo více sad, zřídka přesahuje 4 nebo 5 sad.
• Nejtypičtější vlna je směrem dolů, ale pochopte rozdíl – vlny od vysokého počtu opakování k nízkému upřednostňují velikost svalů; vlny od nízkého k vysokému upřednostňují svalovou sílu. Tento rozdíl je jemný, ale stojí za to se o něj podělit.
• Vlna zatížení nad 6 opakování obvykle přeskočí 2 opakování od sady k sadě.
• Vlna zatížení pod 6 opakování spíše přeskočí 1 opakování od sady k sadě

Příklady: (Zobrazené zatížení je pouze ilustrační. Není zde žádná zpráva o procentuálních změnách od sady k sadě!)

Jednotlivé vlny pro začátečníky/nízké úrovně:

• Jednotlivé vlny založené na velikosti:
• 1 x 10 @ 60 kg
• 1 x 8 @ 70 kg
• 1 x 6 @ 80 kg (klesající)

• Jednotlivé vlny založené na síle:
• 1 x 6 @ 80 kg
• 1 x 8 @ 70 kg
• 1 x 10 @ 60 kg (stoupající)

Jednotlivé vlny střední/střední úrovně:

• Jednotlivé vlny podle velikosti:
• 1 x 8 @ 80 kg
• 1 x 6 @ 85 kg
• 1 x 4 @ 90 kg (klesající)

• Jednotlivé vlny podle síly:
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 6 @ 85 kg
• 1 x 8 @ 80 kg (stoupající)

Jednotlivé vlny pro pokročilé/vysoké úrovně:

• Jednotlivé vlny podle velikosti:
• 1 x 6 @ 85 kg
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 2 @ 95 kg (klesající)

• Jednotlivé vlny podle síly:
• 1 x 2 @ 95 kg
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 6 @ 85 kg (vzestupně)

Nepředpokládejte z výše uvedených příkladů, že existují limity pro kombinaci opakování a sérií použitých při zatížení jednou vlnou. Například u velmi pokročilých cvičenců bude moje jednotlivá vlna vypadat spíše takto (nebo může být i nižší):

• Jednotlivá vlna založená na velikosti:
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 3 @ 95 kg
• 1 x 2 @ 100 kg (klesající)

• Jednotlivá vlna založená na síle:
• 1 x 2 @ 100 kg
• 1 x 4 @ 95 kg
• 1 x 6 @ 90 kg (vzestupně)

2 – Rychlá vlna

Několik pokynů k tomuto typu vlny:

• Rychlé vlny obvykle zahrnují 4 nebo více sérií.
• Nejtypičtější vlna je postupně klesající.
• Skoky v zatížení od sady k sadě při zatížení rychlou vlnou mohou být agresivnější než při zatížení jednou nebo více vlnami, např. mohou zahrnovat rozdíly až 5 opakování.
• Zatěžování vícenásobnou vlnou se spíše uplatňuje u středně pokročilých nebo pokročilých cvičenců.
• Zatěžování rychlou vlnou se častěji provádí při 6 nebo méně opakováních

• Jednorázové vlny pro střední/střední úroveň:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100,0 kg
• 1 x 6 @ 90,0 kg
• 1 x 1 @ 105,0 kg
• 1 x 15 @ 60,0 kg

• Jednotlivé vlny pro pokročilé/vysoké úrovně:
• 1 x 4 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107 kg.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

Znovu opakuji, že z příkladů nepředpokládejte, že existují limity pro kombinaci opakování a sérií používaných při rychlém zatížení vlnami. U pokročilejších cvičenců se můžete setkat s něčím takovým:

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – vícenásobná vlna

Níže jsou uvedeny některé pokyny:

• Vícená vlna obvykle zahrnuje 2 vlny, ale zřídka přesahuje 3 vlny.
• Nejtypičtější vlna je směrem dolů.
• Zatížení vícenásobnou vlnou se obvykle provádí pod 6 opakování. Pokud se používá v opakováních nad 6, mějte na paměti vliv objemu.
• Zatěžování ve vícenásobné vlně může zahrnovat skoky o 1-3 opakování ze sady do sady, nejčastěji o 1-2.
• Čím menší je změna opakování mezi sadami, tím menší je změna zátěže.
• Druhá a následující vlna se obvykle provádí (a to je obecně záměr) s vyšší zátěží, než je zátěž použitá v příslušných sadách v první vlně.
• Zatěžování ve více vlnách se uplatňuje spíše u středně pokročilých nebo pokročilých cvičenců.
• Druhá vlna nemusí zrcadlit první vlnu, ale nejčastěji tomu tak je

• Dvojitá vlna pro středně pokročilé/středně pokročilé:
• 1 x 5 @ 87,5 kg
• 1 x 4@ 92,5 kg
• 1 x 3 @ 97 kg.5 kg
• 1 x 5 @ 90,0 kg
• 1 x 4@ 95,0 kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Pokročilá/vysoká úroveň jednoduché vlny:
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102,5kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102,5kg
• 1 x 1 @ 105,0kg

• U pokročilých cvičenců můžete vidět následující:
• 1 x 4 @ 95.0 kg
• 1 x 3@ 100,0 kg
• 1 x 2 @ 105,0 kg
• 1 x 3 @ 100 kg
• 1 x 2@ 105,0 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Tipy pro optimalizaci výsledků metod vlnového zatížení

Jak jsou vám některé z těchto vlnových metod cizí, tak bude cizí i psychologie potřebná k jejich optimalizaci. Vezměme si například metodu 5/1/5/1. Od chvíle, kdy tuto metodu zavedl v Americe bývalý rumunský vzpěračský trenér (kterého do USA přivezla společnost US Weightlifting, aby zde trénoval své sportovce) na počátku 90. let, bylo zřejmé, že parametry zatížení potřebují uživatelskou příručku! Následující text si klade za cíl být touto „uživatelskou příručkou!“

1 – Můžete používat nízké počty opakování po většinu času, pokud je budete respektovat.

Nevěděl jsem, že by to bylo v této „příručce“ potřeba, dokud jsem nebyl vystaven častým vyjádřením Severoameričanů ve smyslu: „Ale nesmíte jít příliš často do těžkých opakování, jinak se přetrénujete.“

1 – Můžete používat nízké počty opakování, pokud je budete respektovat. Když jsem požádal o vysvětlení, dozvěděl jsem se, že mnozí věří, že nelze trénovat pod 6 opakování po delší dobu. Nebo že pokud cvičíte s nízkým počtem opakování pro horní část těla, nemůžete ve stejném týdnu cvičit i s nízkým počtem opakování pro dolní část těla.

Těmito paradigmaty jsem byl ohromen, ale pro případ, že byste i vy byli takto podmíněni, jsem to v příručce upřednostnil. Chci vás ujistit, že je v pořádku používat nízká opakování po delší dobu, a dokonce na všechny tréninky v daném týdnu! Jen si musíte být vědomi řady zásad, o které se s vámi podělím níže.

2 – Nemusíte jít v každé sérii na maximum. Vlastně byste neměli!“

Ta „balls to the wall“ psychika patrná v severoamerickém silovém tréninku je dost škodlivá při vyšších opakováních, ale může být ještě zákeřnější při nižších opakováních/vyšší zátěži.

Deprese nervového systému z tréninku více orientovaného na nervovou soustavu může mít závažnější vedlejší účinky. Nyní by toho mohlo být dosaženo z vyšších opakování také, ale možná toho bude dosaženo rychleji s nižšími opakováními. Pochopitelně, možná právě zde vzniklo přesvědčení, že nelze používat nízká opakování po delší dobu. Můžete, jen si uvědomte, že si nemůžete dovolit vyvinout maximální úsilí v každé sérii, v každém tréninku, každý týden.

Běžně používané ergogeny mají možná větší schopnost chránit vás a napomáhat zotavení z tréninku založeného více na metabolismu (vyšší počet opakování), ale existuje méně možností, které vás účinně ochrání/zotaví z nervové únavy.

3 – Pochopte, jaký je účel vlny a chraňte ji.

Každá vlna má jedinečný nebo specifický účel. Patří mezi ně následující:

• Sestupné vlny umožňují spojit nervovou sílu a nácvik. To je nejlepší, když ještě získáváte potřebné dovednosti. V prvních sériích nejezděte na maximum, protože únava bude brzdit zatížení v dalších sériích.
• Vzestupné vlny vám umožňují získat expozici maximálnímu zatížení bez předchozí únavy z vyšších opakování sérií. Při používání zahřívacích sérií se tedy ujistěte, že postupujete k zátěži první pracovní série tak, aby to pro tělo nebyl příliš velký šok, ale zvažte, že zahřívací opakování budou nízká.
• Sety s rychlou vlnou jsou z větší části určeny pro nižší počet opakování, aby se zvýšila pracovní kapacita sad s vyšším počtem opakování. Například v sérii 5/1/5/1 je cílem série s 1 opakováním pomoci vám zvednout těžší váhu, než byste normálně zvedli ve druhé sérii s 5 opakováními. Pokud se v sériích s 1 opakováním přiblížíte k maximu, omezíte to. Omezí to také vaši schopnost zvýšit zátěž v jakýchkoli následujících sériích s nižším počtem opakování. Příliš těžká váha v kterékoli z původních sérií (v tomto případě prvních 5 a první 1) poškodí vaši schopnost těžit z nervové disinhibice druhých příslušných expozic (v tomto případě druhých 5 a druhé 1.)
• Vícevlnné série jsou určeny k tomu, aby expozice první vlny posílila druhou vlnu, a pokud existuje třetí vlna, aby druhá vlna posílila třetí vlnu. Proto je velmi důležité, abyste omezili zbytkovou únavu v jakékoli vlně před závěrečnou vlnou.
• Při použití vlnového zatížení ke zvýšení rychlosti pohybu by měl platit stejný celkový princip, jaký byl popsán v příkladu 5/1/1/5 výše. Pokud v předchozí sérii příliš zatížíte, může to omezit přenos zlepšené rychlosti pohybu do dalších sérií.

Dodatečně se během sérií specificky zaměřených na zlepšení rychlosti ujistěte, že se na to soustředíte a že k tomu dochází. Tyto pokyny mají důležité uplatnění i v olympijském vzpírání a dalších výbušně orientovaných vzpěračských disciplínách.

4 – Měli byste používat delší doby odpočinku.

Jelikož většina vlnového zatížení zahrnuje nižší počet opakování (nižší než 6), měli byste používat delší doby odpočinku (3 minuty a více). Mezi počtem opakování a dobou odpočinku existuje inverzní vztah, kdy čím nižší je počet opakování, tím delší by měla být doba odpočinku. Další výhodu, kterou manipulace s dobou odpočinku nabízí, je v případě, že váš předchozí výběr zátěže byl vyšší než ideální. Můžete si vzít delší než plánovanou dobu odpočinku ve snaze tuto chybu kompenzovat nebo dohnat.

5 – Budete potřebovat spottera častěji než u jiných tréninkových metod.

Vzhledem k vyššímu vystavení sériím s nízkým počtem opakování se připravte na častější zapojení spottera. To má význam pro ty, kteří trénují sami nebo kde zkušení spotteři chybí. S ohledem na tato omezení upravte výběr zátěže.

6 – Při použití více vln použijte menší počet cviků.

Dobře si uvědomte, že jakmile přidáte druhou nebo více vln, výrazně zvyšujete objem tréninku. Za předpokladu, že máte limit objemu, který dodržujete, budete muset použít méně cviků.

Příklad pokud používám metodu rychlé vlny zahrnující 5 sérií, raději ji omezím na 2 cviky. Pokud používám dvojitou vlnu, rozhodnu se nepoužívat dvojitou vlnu u druhého cviku, pokud bych ho zařadil. Při použití třetí vlny bych pro trénink použil pouze jeden cvik. Tyto příklady jsou založeny na objemovém limitu přibližně 10-12 cvičebních sérií pro trénink. Uplatňuji nepřímou úměru mezi počtem sérií na cvik a počtem cviků v tréninku.

Závěr

Jakmile si vyzkoušíte zatížení vlnou, nejlépe podle pokynů, které jsem uvedl, možná oceníte přínos a hodnotu, kterou přidávají vašemu tréninku. Nezapomeňte, že při použití těchto metod můžete mít prospěch z úpravy své psychologie ve srovnání s tím, když používáte konvenčnější, standardně nastavený trénink. Vlnová zátěž může přinést působivé výsledky, proto se po nich poohlédněte. Pokud jich nedosahujete, přehodnoťte svůj přístup.

Na druhé straně, pokud dosahujete působivých výsledků, které podle mého názoru vlnové zatížení nabízí, může vám prospět varování před pastí „zabíjení husy, která snáší zlatá vejce“. Často se setkávám s tím, že když je určitá tréninková metoda produktivní, je tato metoda aplikována nadměrně. Nedělejte to.

Pamatujte, že si hrajete s typicky nižšími počty opakování a ty vyžadují větší respekt. Zvažte aplikaci mé klíčové tréninkové otázky: „Co dnes udělám pro to, abych příště zlepšil své schopnosti při tomto sezení?“.