Při výzkumu pro nedávný článek o tréninkové metodě Doggcrapp (DC) mě zaujal extrémní strečink. Extrémní strečink, jeden z netradičních postupů ve vzpěračské komunitě, je základním kamenem tréninkové metody DC Dante Trudel?
Konkrétně se budeme zabývat strečinkem se zátěží, jednou z populárnějších variant extrémního strečinku. V tomto článku probereme koncept a prozkoumáme výzkumy týkající se weighted stretchingu a také uvedeme návrhy cviků pro jednotlivé svalové skupiny, do kterých lze weighted stretching účinně začlenit.
Cílem weighted stretchingu je rozšíření fascií, což jsou vlákna pojivové tkáně, která připojují, stabilizují, uzavírají a oddělují svaly. Někteří lidé se domnívají, že rozšíření fascií nepřímo přispívá k větším a plnějším svalům. Rozšířením této pojivové tkáně vytváříte větší plochu, kterou mohou svaly rozšiřovat a vyplňovat, a to za předpokladu, že jim prostřednictvím odporového tréninku poskytnete odpovídající podněty.
Související: MTS Vasky a MTS Clash: Nejlepší předtréninkový stack
V DC komunitě se doporučuje provádět extrémní strečink po každém cvičení nebo na konci tréninku. Každé protažení vydržte celkem 30-60 sekund a snažte se ohýbat cílový sval po celou dobu protažení. Pokud kvůli délce nebo intenzitě nemůžete absolvovat 30-60 vteřin nepřetržitě, můžete strečink rozdělit do více menších intervalů po 5-10 vteřinách.
Teď, když jsme si představili koncept zátěžového strečinku, ponořme se hlouběji do výzkumu, abychom zjistili, zda se jedná o účinný posilovač svalů.

Neprovádějte žádný zatěžovaný strečink, dokud se dostatečně nezahřejete nebo nepropracujete cílovou svalovou skupinu.

Zvyšuje zatěžovaný strečink skutečně svalovou hmotu?“

Většina výzkumů o zatěžovaných strečincích zahrnuje zavěšování závaží na křídla ptáků. Výzkumníci použili k protažení křídelních svalů čtyř kuřat sestavu pružinových trubek a zjistili, že ?Svaly se zvětšovaly do délky i do průřezu úměrně tomu, do jaké míry byly protahovány? Větší délka a intenzita protahování tedy vedla k většímu nárůstu svalové hmoty.
Zajímavé je, že podélný růst svalů vyvrcholil po jednom týdnu, ale příčný růst svalů pokračoval více než pět týdnů. Zátěžový strečink navíc nesnížil nervovou aktivitu, neznehybnil ani nezvýšil aktivitu ve svalech, ale zvýšil aktivitu oxidačních enzymů. To znamená, že protahování se zátěží vás nemusí nutně ochromit nebo zranit, za předpokladu, že je prováděno bezpečně a se správným naprogramováním.
Ve studii na sedmi dospělých křepelkách vědci zavěsili na levé křídlo zátěž rovnající se 10 % tělesné hmotnosti křepelky po dobu 24 hodin, po níž následovala 48-72hodinová doba odpočinku, celkem 5 dní protahování a celková doba trvání studie 15 dní. Zjistili, že tento protokol zvýšil svalovou hmotu o 53,1 % (+/- 9,0 %) a délku svalů o 26,1 % (+/- 7,3 %).

Zdvojnásobte své přírůstky my přidáním Vasky do vašeho předtréninkového programu. Kupte si ji nyní.
Dále se počet svalových vláken nezměnil, ale počet rychlých svalových vláken se zvýšil o 18,5 % (+/- 8,4 %). Tato rychlá svalová vlákna typu II jsou klíčová pro generování síly, výkonu a rychlosti, což pozitivně ovlivňuje úsilí při silovém tréninku.
Další studie na 26 dospělých křepelkách zahrnovala zavěšování postupně těžšího závaží v procentech tělesné hmotnosti křepelky na levé křídlo po dobu 28 dní. Protokol byl následující: 1. den (10 % hmotnosti), 2.-3. den (odpočinek), 4. den (15 % hmotnosti), 5.-7. den (odpočinek), 8. den (20 % hmotnosti), 9.-10. den (odpočinek), 11.-14. den (25 % hmotnosti), 15.-16. den (odpočinek) a 17.-28. den (35 % hmotnosti).
Zjištění byla ohromující. Po 28 dnech tohoto protokolu se svalová hmota zvýšila o 318 %, délka svalů o 51 %, průměrná plocha svalových vláken o 39 % a počet vláken o 81 %.
Třetí studie na osmi dospělých křepelkách zahrnovala zavěšení 10 % tělesné hmotnosti křepelek na levé křídlo po dobu až 7 po sobě jdoucích dnů; vědci zjistili, že svalová hmota se nejvýrazněji zvýšila po 48 hodinách zatěžkávacího protahování a po 7 dnech se počet svalových vláken zvýšil o 27,1 % (+/- 5,8 %). Je zřejmé, že tyto protokoly nejsou pro lidského cvičence reálné, ale naznačují, že v průběhu času možná mohou zatěžované úseky pomoci zvýšit počet svalových vláken a svalovou hmotu.
Zdá se, že věk ovlivňuje účinnost zatěžovaných úseků. Když vědci zkoumali 16 dvanáctitýdenních a 16 devadesátitýdenních křepelek zavěšením závaží na levé křídlo o hmotnosti 10 % tělesné hmotnosti křepelky po dobu 30 dnů, zjistili, že u obou skupin došlo ke zvýšení svalové hmoty a nesvalové tkáně o více než 30 %, ale u dvanáctitýdenních křepelek byl nárůst větší.
To není úplně překvapivé, protože víme, že pro cvičence v teenagerském věku a ve věku 20 let je obvykle snazší budovat svalovou hmotu pomocí vzpírání než pro jedince ve věku nad 40 let. Nicméně ať už jste mladí nebo staří cvičenci, posilování se zátěží vám může pomoci při budování svalové hmoty, i když z vás přes noc profesionálního kulturistu neudělá.
Při všech těchto výzkumech na ptácích můžete být skeptičtí, zda je posilování se zátěží účinné i u lidí. To je zcela normální reakce na výše uvedený výzkum.
Než tuto část ukončíme, zanechám vám ještě jednu studii na dospělých zvířatech. Vědci zjistili, že u dospělých zvířat může celkově protahovací přetížení zvýšit počet svalových vláken o 9-52 % a zvětšit velikost svalových vláken o 10-82 %.

Doufejme, že to poskytuje o něco větší klid na duši, pokud jde o potenciální výhody používání zátěžových protahovacích cviků ke zvýšení svalové hmoty. Samozřejmě vám doporučuji, abyste před zavedením něčeho takového, jako jsou posilovací strečinky, pečlivě zvážili všechny faktory vašeho tréninku.
Vhodný program a progrese posilování, výživa a odpočinek jsou základními kameny pro nabírání svalové hmoty. S tím, co bylo řečeno, možná mohou posilovací strečinky přinést některé další výhody za předpokladu, že je budete provádět důsledně a správně.

Jak implementovat posilovací strečink do svého tréninku

Pokud chcete implementovat posilovací strečinky, níže uvedený seznam obsahuje cviky uspořádané podle cílových svalových skupin. Neprovádějte žádný zatěžovaný strečink, dokud jste cílovou svalovou skupinu dostatečně nezahřáli nebo nezapracovali.
To obvykle znamená provádět zatěžované strečinky po provedení všech cviků zaměřených na danou svalovou skupinu. Případně můžete všechny zatěžované strečinky seskupit na konci tréninku a provádět je zády k sobě.
Ve všech cvicích vydržte v dolní/roztažené poloze 10-30 sekund. Provádějte 1 až 3 série a nechoďte do absolutního selhání; měli byste cítit intenzivní protažení, ale neměli byste potřebovat pozorovatele, kteří by vám pomáhali se zvedáním váhy.

Cílová svalová skupina:

• Hrudník – mrtvý tah s činkou nebo paralelní dip s tyčí
• Pata – pullover s činkou nebo (vzpěračský) tah s činkou
• Trén/horní část zad – Shrups s činkou nebo s činkou
• Bicepsy – Šikmé kroucení s činkou
• Tricepsy – Tricepsové extenze s činkou nebo s lanem nad hlavou
• Ramena – (s činkou) Činková kyvadlová shybka*
• Hamstringy – Mrtvý tah na ztuhlých nohách
• Kvadricepsy – Sissy dřep nebo výpad
• Dolní část zad – 45stupňová extenze zad nebo Dobré ráno
• Lýtka – Zvedání lýtek ve stoje nebo vsedě

*Pro ramena jsou omezené cviky se zátěží, ale mimořádně účinné mohou být kyvadlové otočky. Provedete je tak, že se ?předkloníte dopředu s předloktím opřeným o stůl nebo lavici. S rovnými zády a uvolněnými rameny jemně kmitejte paží do kruhu ve směru hodinových ručiček.
Zopakujte cvik, ale změňte směr a kmitejte paží v kruzích proti směru hodinových ručiček. Toto cvičení provádějte pro obě paže, vždy po jedné.
Teď, když jsme si představili pojem, prozkoumali výzkumy kolem a poskytli návrh cviků pro protahování se zátěží, využijte tyto znalosti a aplikujte je. Pokud se rozhodnete zařadit zatěžované strečinky do své rutiny, dejte mi vědět v komentářích níže!
1) „Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI.“ Národní centrum pro biotechnologické informace. N.p., b.d. Web. 4. 8. 2015.
2) „Role hypertrofie a hyperplazie svalových vláken v intermitentně natahovaných ptačích svalech. – PubMed – NCBI.“ Národní centrum pro biotechnologické informace. N.p., b.d. Web. 4. 8. 2015.
3) „Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia“ (Progresivní přetížení kosterního svalu vede k hypertrofii před hyperplazií). – PubMed – NCBI.“ Národní centrum pro biotechnologické informace. N.p., b.d. Web. 4. 8. 2015.
4) „Tvorba svalových vláken a jejich hypertrofie při nástupu tahového přetížení. – PubMed – NCBI.“ Národní centrum pro biotechnologické informace. N.p., b.d. Web. 4. 8. 2015.
5) „Hypertrofie a proliferace kosterních svalových vláken z přestárlých křepelek. – PubMed – NCBI.“ Národní centrum pro biotechnologické informace. N.p., b.d. Web. 4. 8. 2015.
6) „Hyperplazie kosterních svalových vláken. – PubMed – NCBI.“ Národní centrum pro biotechnologické informace. N.p., b.d. Web. 4. 8. 2015.
7) „Shoulder Stretches – Shoulder Flexibility Exercises – PhysioAdvisor“. PhysioAdvisor – fyzioterapie, sportovní zranění, diagnostika, léčba – Domovská stránka. N.p., b.d. Web. 4. 8. 2015.