Tuk je zpět! HOORAY! Nyní víme, že tuk není takový nutriční padouch, za jakého byl kdysi vydáván. Tuk potřebujeme k produkci hormonů, tvorbě zdravých buněčných membrán, a co je možná nejdůležitější, k tomu, aby nám jídlo chutnalo! Ale to, jak je tuk nebo olej zdravý, závisí na dvou věcech:

1. zdroji tuku.
2. Jak ho používáte – při jaké teplotě s tukem nebo olejem vaříte?

Existují tři druhy tuků: nasycené, nenasycené a polynenasycené, a pokud jde o vaření, první věc, kterou musíte znát, je stupeň nasycení.

Čím je tuk nasycenější, tím je méně náchylný k poškození teplem.

Chcete se snažit vyhnout konzumaci poškozených tuků, protože výzkumy ukazují, že jakmile se dostanou do těla, mohou poškozené tuky vyvolat „kaskády volných radikálů“, jinak známé jako oxidační poškození, které je spojeno s mnoha zdravotními potížemi.

Níže uvádíme naše pokyny pro nejzdravější tuky a oleje, které můžete jíst a používat při vaření, na co se zaměřit při nakupování tuků a olejů, a tuky a oleje, které byste nikdy neměli jíst (nebo se jim alespoň snažit vyhnout, pokud to jde).

Způsoby:
zahrnuje smažení, dušení, pečení, smažení, grilování a opékání na pánvi. Cokoli nad 375 °F se považuje za vaření za vysokých teplot.

Jaký tuk zvolit: Nasycené tuky
Dnes víme, že pokud je konzumujeme s mírou, mohou mít nasycené tuky ve zdravé stravě své místo. Navíc bylo prokázáno, že nasycené tuky se nejlépe udržují při vystavení vysoké teplotě.

• Kokosový olej
• Živočišný tuk (vepřový, hovězí, kachní)
• Máslo
• Ghí

Poznámka: Máslo je sice převážně nasycené, ale obsahuje mléčné bílkoviny, které mohou pálit!

Pro Tip:

Na co se zaměřit při nákupu živočišných tuků:

Jak jsme již zmínili, všechna zvířata ukládají toxiny do svých tukových buněk. Když jíte živočišné produkty s vysokým obsahem tuku nebo vaříte na živočišném tuku, je důležité, aby pocházel ze zvířat, která byla chována eticky a mohla se pást na své přirozené stravě tvořené trávou a brouky. Hledejte pojmy:

• Travou krmené
• Travou vykrmené
• Pastýřsky chované

Nejlepší tuky & Oleje pro vaření při nízkých až středních teplotách

Metody:
Vaření při středních teplotách zahrnuje dušení a redukci a pohybuje se v rozmezí 325°F až 374°F. Středně nízká teplota se pohybuje v rozmezí od 250°F do 324°F.

Který tuk zvolit: Nasycené nebo mononenasycené tuky

• Olive oil
• Avocado oil
• Macadamia nuts oil

Nejlepší tuky & Oleje používejte za studena – NEZAHŘÍVEJTE!

Metody: Protože tento olej obsahuje více než 40 % polynenasycených tuků (PUFA), šetřete ho jako zálivku, kterou pokrm po uvaření pokapete.

Nejhorší tuky na vaření & Oleje

Typ tuku: Rostlinné oleje
Tyto oleje se ve skutečnosti nevyrábějí ze zeleniny, ale většinou ze semen a patří mezi ně: řepkový (canola), bavlníkový, sójový, slunečnicový, světlicový olej.

Na rozdíl od zralého avokáda nebo šťavnatých oliv je těžké vylisovat olej ze semen.

Proces výroby těchto „rostlinných“ olejů obvykle vyžaduje extrémně vysokou teplotu, několik kol zpracování a chemická rozpouštědla.

Proč je to důležité? Protože tato semena a sójové boby se skládají především z polynenasycených mastných kyselin, které se – jak jsme již řekli – působením tepla poškozují.

Jinými slovy, tyto oleje jsou poškozeny ještě dříve, než se vůbec dostanou na vaši pánev.

Vždy čtěte etikety!

A i když možná neberete do ruky obří láhev řepkového oleje nebo vaničku Crisca, možná nevíte, že rostlinné oleje se obvykle používají ve většině restaurací a jsou obsaženy téměř ve VŠECH balených potravinách – i když jsou bio!

Při nákupu jakýchkoli balených potravin si vždy přečtěte složení, zda v nich nejsou skryté rostlinné oleje.

Potraviny, které s největší pravděpodobností obsahují rostlinné oleje:

• Chipsy
• Pretzky
• Popcorn
• Kreaky
• Chleba
• Pečivo
• Pekárenské výrobky
• Salátové dresinky
• Majonéza
• Konzervy
• Mražené potraviny

Co s bodem zakouření?

Teď si asi říkáte, proč jsme se nezmínili o kouřovém bodu. Kouřový bod je teplota, při které se bílkoviny, minerální látky, enzymy a další sloučeniny přirozeně obsažené v oleji začnou spalovat – to je důvod, proč se máslo spálí dříve než ghí. Máslo obsahuje mléčné bílkoviny, zatímco ghí bylo vyčištěno tak, aby byly všechny bílkoviny odstraněny. Při tomto hoření se uvolňují volné radikály a látka zvaná akrolein – chemická látka, která dodává spáleným potravinám nepříjemnou chuť a zápach.

Kouřivost je důležitá, ale tuk můžete poškodit dlouho předtím, než začne kouřit.

Z olejů, které byly rafinovány, jako je například řepkový olej, byly odstraněny všechny bílkoviny, takže mají velmi vysokou kouřivost, ale to nic nemění na tom, že se jedná o polynenasycené tuky, které jsou při působení tepla velmi křehké.

Pokud olej, na kterém vaříte, obsahuje polynenasycené tuky, jsou teplem poškozeny – bez ohledu na kouřový bod.

Extra panenský? Lisovaný za studena? CO!???

Takže oleje už znáte, ale pak vás bombardují všechna ta další slova: lisovaný za studena, lisovaný na expelerech, extra panenský, light atd. atd.

Jaký je v tom rozdíl?

Prostě hledejte jakékoli slovo, které naznačuje, že olej byl rafinován, například „light“. Nemusíte rafinovat něco, co bylo extrahováno šetrným způsobem“, jako je olivový olej nebo avokádový olej.

Expeller-pressed je totéž co cold-pressed a extra-virgin znamená, že olej je vyroben z prvního lisování, tj. bez rafinace.