Pokud máte zatuhlé a slabé hamstringy, tento článek vám ukáže, jak je uvolnit a posílit bez použití závaží.

Hamstringy – svaly v zadní části stehen.

Většina lidí má zatuhlé a slabé hamstringy. Dokonce i ti, kteří často dělají dřepy. Víte, při dřepu pracují hlavně kvadricepsy, ale hamstringy se tolik neaktivují.

Hamstringy mají na tělo obrovský vliv, než si možná myslíte. Určují věci, jako je držení těla, sportovní výkon, celková síla a riziko zranění. Je tedy nutné mít silné a pružné hamstringy.

Ve skutečnosti je známo, že napnuté hamstringy způsobují bolesti v dolní části zad. Protože se hamstringy upínají k pánvi, při jejich zatažení se pánev naklání, a to způsobuje vyklenutí bederní páteře (dolní části zad).

Abyste se vyhnuli všem těmto možným problémům, měli byste posilovat a protahovat hamstringy.

A nepředpokládejte, že jste přirozeně ztuhlí, protože se při ohýbání nemůžete dotknout špiček nohou. Většina lidí, které vidíte dělat shyby, není přirozeně ohebná. Pružnosti se dosahuje cvičením a častým protahováním.

Nejprve se podívejme na to, proč má mnoho lidí zatuhlé hamstringy.

Proč jsou hamstringy zatuhlé

Dlouhé sezení

Celodenní sezení je důvodem číslo jedna pro zatuhlé hamstringy. Tyto svaly se obvykle zkracují, když sedíme. Pokud jsou tedy každý den ve zkrácené poloze, budou nakonec zatuhlé.

V článku o špatném držení těla jsem se zmínil o tom, že sezení může narušit i držení horní části těla. Pokud tedy sedíte dlouhé hodiny, musíte zvrátit mnohé negativní účinky sezení.

Přední sklon pánve

To je stav, kdy se přední část pánve naklání dozadu a zadní část pánve se zvedá. Častými příčinami jsou slabé břišní svaly a dlouhé hodiny sezení.

Uvědomte si, že určitý stupeň sklonu pánve je u lidí normální. A ženy mají větší přední sklon pánve než muži. Extrémní případy však mohou napínat šlachy, narušovat držení těla a způsobovat bolesti zad.

Běžnými ukazateli předního sklonu pánve jsou vyklenutá záda a boky nakloněné dopředu. Naštěstí to lze napravit posílením břišních svalů a cviky, jako jsou hýžďové mosty.

Předchozí zranění hamstringů

Pokud jste někdy předtím prodělali svalové přetížení, je možné, že se tyto svalové tkáně nezotavily v plné délce.

Pravda, vaše hamstringy nemusí být příliš napnuté, aby způsobily velké škody, zejména pokud cvičíte. Rozhodně vám však prospěje zlepšení jejich pružnosti.

Jak protahovat hamstringy

Než se s vámi podělím o techniky protahování – zde jsou pravidla protahování, kterých byste se podle Jarla ze zlatých těl měli držet:

Nedržte statické protažení déle než 30 sekund

Studie ukazují, že držení statického protažení déle než 15-30 sekund nepřináší žádné další výhody.

Namísto dlouhého držení strečinku podržte několikrát kratší protažení. Mohu poznamenat, že delší držení je v některých situacích prospěšné, ale není nutné, když se snažíte uvolnit hamstringy.“

Nesnažte se protahovat silou

Při tréninku je sice dobré na sebe tlačit – ale pokud jde o protahování, je to úplně jiný případ. Svaly se obvykle napínají a brání se pohybu, když jsou nuceny k protažení. A další tlačení na ně může způsobit zranění.

Na místo toho proveďte stejný strečink několikrát – pokaždé se protáhněte o něco dále než předtím. Za chvíli budete schopni hlubokého protažení bez pocitu bolesti.

Protahování příbuzných svalů

Svaly hamstringy se kříží od boků ke kolenům. A jak jsem se již zmínil, zatuhnutí hamstringů mohou způsobovat i jiné partie – například pánev.

Protahování lýtkových a kyčelních svalů proto může uvolnit i zatuhlé hamstringy.

Před statickým strečinkem se zahřejte

Všimli jste si někdy, že je těžší provádět jednoduché protažení, když nejste zahřátí?

Provádění lehkých cviků, jako jsou dřepy a poskoky, vám rozproudí krev a usnadní protahování.

Používejte vždy jednu metodu flexibility

Jak uvidíte později, hamstringy můžete protáhnout pomocí pěnových válců, stolů apod. Přestože tyto různé metody fungují, používejte vždy jen jednu techniku protahování. Tak budete vědět, co vám vyhovuje, a budete se toho držet.

Cviky na protažení hamstringů

Protažení hamstringů ve stoji

Jak název napovídá, tento cvik budete provádět ve stoje.

Provedení: Protahujte hamstringy ve stoji: Položte jednu nohu na vysoký povrch – výška povrchu bude záviset na vaší flexibilitě. Pokud jsou vaše hamstringy příliš napjaté, použijte nízkou plošinu zhruba ve výšce vašich kolen, až budete pružnější, použijte vyšší plochy.

Jakmile položíte chodidlo na plochu, zatlačte na něj rukama, abyste ho narovnali, pokud není zcela natažené.

Vydržte v této poloze 15 až 20 vteřin, pak nohy vyměňte.

Protažení můžete zintenzivnit tím, že protější rukou dosáhnete na prsty natažené nohy.

Podívejte se na ukázkové video

Protažení hamstringů na podlaze

K provedení: Posaďte se na podlahu s jedním kolenem pokrčeným do strany – tak, aby se prsty dotýkaly vnitřní strany stehen protilehlé nohy.

Poté narovnejte protilehlou na podlahu a zároveň se snažte udržet rovná záda a vystrčit hrudník.

Pro úplné protažení hamstringů se dotkněte prsty natažené nohy protilehlou paží.

Podívejte se na demonstrační video

Protažení hamstringů vleže

K provedení: Lehněte si rovně na záda a poté zvedněte jednu nohu do výšky, přičemž zadeček zůstává na podlaze.

Zvednutou nohu udržujte rovně, poté ji uchopte oběma rukama za stehna a přitáhněte ji k hrudníku. Přitáhněte ji co nejhlouběji a v této poloze vydržte.

Po 15-30 sekundách vraťte chodidlo do výchozí polohy a nohy vyměňte. Tento postup opakujte několikrát pro každou nohu.

Podívejte se na ukázkové video

Válcování pěnou

Válcování pěnou je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit svalové napětí. Hloubkově promasíruje hamstringy a uvolní je.

K provedení: Položte pěnový válec na podlahu a poté na něj položte oba hamstringy. Ruce položte na podlahu za sebe a záda držte rovně.

Poté pomalu rolujte po pěnovém válci nahoru a dolů – nohy mějte po celou dobu rovně. Pokračujte, i když cítíte mírnou bolest, ale pokud je bolest silná, přestaňte. Rolujte 30 sekund a několikrát opakujte.

Pokud máte s válcováním pěnou zkušenosti, můžete protahovat jednu nohu najednou.

Podívejte se na ukázkové video

Jak napravit slabé hamstringy – posílit je

Posílení hamstringů zlepší vaši celkovou sílu a zvýší sportovní výkon. Ve skutečnosti tyto cviky pomohou hamstringy trochu uvolnit. A posílí také hýžďové svaly – které jsou životně důležité pro jádro a sílu celého těla.

Teď dejte sbohem slabým hamstringům – zde jsou nejlepší cviky s vlastní vahou na hamstringy.

Mrtvý tah na jedné noze

Mrtvý tah na jedné noze se zaměřuje na hamstringy více než většina cviků na nohy. A také zlepší vaši flexibilitu a rovnováhu.

Pokud máte slabé nohy, může vám provedení tohoto cviku zabrat nějaký čas, ale rozhodně to stojí za to.

Jak provádět

Stůjte vzpřímeně s chodidly u sebe.

Předpažte trup dopředu a dolů a současně zvedejte levou nohu dozadu. Opěrné koleno by mělo být mírně pokrčené.

Zachovejte rovná záda a klesejte dolů, dokud se nedotknete podlahy jednou rukou nebo oběma – podle toho, jak jste ohební.

Zpět do výchozí polohy spustíte nohu a současně zvednete trup. Opakujte až do selhání a pro každou nohu udělejte stejný počet opakování.

Podívejte se na ukázkové video

Dřepy s rozštěpem

Jestliže existuje cvik, který je vždy v mé tréninkové rutině, je to dřep s rozštěpem. Protahuje a posiluje hamstringy.

K provedení

Stůjte vzpřímeně s rukama v pase a poté položte jedno chodidlo na plochu za sebou (plocha by měla být ve výšce vašich kolen).

Zadní chodidlo by mělo být pokrčené v úhlu 90 stupňů a přední chodidlo by mělo zůstat rovné.

Pokrčením předního kolena se spouštějte dolů. Spouštějte se dolů, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy a přední koleno nebude pokrčené v úhlu 90 stupňů.

Poté se pomalu zvedejte, dokud se přední chodidlo nenarovná, pak cvik opakujte.

Podívejte se na ukázkové video

Ruské pokrčení nohou

Nejsem velkým příznivcem tohoto cviku, protože vytváří tlak na kolena. Někteří lidé však při jeho provádění nepociťují žádné nepohodlí, takže ho můžete vyzkoušet.

Jedná se o pokročilý cvik, který může rychle zvýšit sílu hamstringů.

K provedení

Klekněte si na polštář nebo měkký povrch, abyste snížili tlak na kolena.

Poproste někoho, aby vám přitiskl paty na podlahu, nebo zaklesněte chodidla pod zábradlí či stabilní gauč.

Dbejte na to, aby stehna boky a trup byly v jedné přímce.

Zapněte hýžďové svaly a snižte se – k opoře těla použijte hamstringy. Jakmile se dostanete na podlahu, použijte paže, abyste se odlepili od podlahy, a proveďte zpětný pohyb.

Při provádění tohoto cviku se snažte zapojit hamstringy. Pro větší aktivaci hamstringů provádějte cvik bez opory rukou.

Podívejte se na ukázkové video

Reverzní hyper

Skvělý začátečnický cvik pro někoho, kdo má slabé hamstringy.

Provedení

Položte horní část těla (lehněte si na břicho) na stabilní a vysoký stůl, který je přibližně ve výšce vašich boků. Boky by měly být na okraji stolu a kolena rovná.

Pomocí paží udržujte trup na stole a poté zvedejte nohy a nahoře stlačujte hýžďové svaly.

Pomalu spouštějte nohy do výchozí polohy a opakujte.

Tip: při provádění tohoto cviku se vyhněte zakulacení zad.

Podívejte se na ukázkové video

Sklouznutí nohou

Jedná se o skvělý cvik na hamstringy, který posiluje současně flexi v kolenou i extenzi v kyčlích.

K provádění tohoto cviku potřebujete hladkou podlahu.

Provedení

Ložte na zádech s pokrčenými koleny a rukama na boku – chodidla položte na kus látky, abyste si usnadnili sklouznutí. Nebo použijte klouzavé cvičební kotouče.

Klouzejte nohama dopředu, až se hýžděmi téměř dotknete podlahy. Poté sklouzněte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Po celou dobu cvičení udržujte boky natažené a vyvarujte se jejich propadání.

Podívejte se na ukázkové video

Pomocí těchto cviků budete moci posílit hamstringy a dokonce je i uvolnit. Na závěr mám pro vás několik léků na natažené hamstringy, pokud se při tréninku zraníte.

Tipy na natažené hamstringy

Nejedná se o žádnou léčebnou metodu, pokud si natáhnete nebo přetáhnete hamstringy, měli byste navštívit lékaře. Toto jsou pouze prostředky, které můžete použít, než navštívíte lékaře.

Používejte led

Přikládejte led na natažený hamstring, abyste snížili bolest a zánět. Provádějte to bezprostředně po zranění – můžete jej přikládat i několikrát denně po dobu 10 – 15 minut.

Jedná-li se však o závažné zranění, nemusí to příliš pomoci. Ale pomůže to zmírnit bolest, než navštívíte lékaře.

Odpočívejte od tréninku

Nikdy netrénujte sval, když je zraněný. Zvláště ne hamstringy, protože jsou tak citlivé.

Dejte svalu čas na regeneraci a vyhněte se tlaku na něj.

Závěrečné slovo

To, že jsou hamstringy mimo dohled, neznamená, že byste je měli ignorovat. Stačí, když do svého režimu přidáte některé z těchto cviků a po tréninku hamstringy protáhnete.

Jak často trénujete a protahujete hamstringy?

.