Než začnu číst dál, musím se vám k něčemu přiznat.

Výše uvedený název je trochu zavádějící, protože představa „dokonalého“ není v silových sportech a cvičeních ve skutečnosti dosažitelná. Jistě, můžeme najít to, co je pro nás nejlepší, ale dokonalosti se dosahuje docela těžko s mnoha možnostmi tréninku, proměnnými a každodenními změnami našeho těla. Takže i když možná nejsme schopni najít dokonalost, můžeme najít to, co je pro nás nejlepší, když se podíváme na několik různých kritérií, a pro mnoho sportovců to může být „dokonalé“.

Frekvence tréninku byla a bude i nadále diskutovaným tématem v silových sportech. Koneckonců, existuje jedna frekvence, která jednoznačně funguje nejlépe pro většinu sportovců? Těžko říct, když vezmeme v úvahu další parametry tréninku, jako je intenzita, objem atd. Tento článek se bude zabývat výzkumem frekvence, faktory, které ji mohou ovlivnit, a několika pilíři, které můžete posoudit při hledání ideální frekvence.

Vysoká vs. nízká tréninková frekvence a výzkum

Bylo provedeno několik studií, které se zabývaly tím, zda pro optimální přírůstky vítězí vyšší vs. nižší frekvence. Naznačily, že obě mají přínos, ale bez jednoznačného vítěze. Proto je toto téma velmi diskutované a různí trenéři mají na toto téma stále rozpolcené názory. V této části se budeme zabývat některými nejdůležitějšími studiemi a tím, co naznačily.

Menší hmotnost a síla

Tato studie z roku 2016 se snažila zjistit, zda pro získání svalové hmoty a síly funguje lépe vyšší nebo nižší tréninková frekvence. Výzkumníci měli 19 účastníků rozdělených do dvou skupin: Nízkofrekvenční trénink (LFT) a vysokofrekvenční trénink (HFT) na osmitýdenní tréninkový cyklus. Pro posouzení svalové hmoty vědci každému účastníkovi změřili množství tělesného tuku pomocí duální energetické rentgenové absorpciometrie. Pro zjištění síly testovali 1-RM účastníka při tlaku na hrudník a hack dřepu před a po tréninkovém protokolu.

Skupina LFT cvičila třikrát týdně a jednou týdně trénovala agonistické svalové skupiny, takže měla den zaměřený na hrudník, záda a nohy. U skupiny HFT tito členové také trénovali třikrát týdně, ale každý zdvih zasahovali do tréninku celého těla, takže agonistické svalové skupiny trénovali třikrát týdně. Při každém tréninku prováděli účastníci každý cvik ve třech sériích a snažili se dosáhnout 8-12 opakování. Jakmile účastník dokázal u cviku dosáhnout 12 opakování, zvyšoval zátěž o 3 % a zaokrouhloval na nejbližší 1,3 kg.

Po osmi týdnech výzkumníci zjistili, že obě skupiny, HFT i LFT, měly podobné výsledky před i po tréninku. Nebyl mezi nimi žádný významný rozdíl, pokud jde o svalovou hmotu. U síly 1-RM vědci zjistili, že ani hrudní lis, ani hack dřep se oproti sobě výrazně nezlepšily, ale u hrudního lisu došlo k mírně vyššímu zlepšení u skupiny HFT.

Svalové adaptace – hypertrofie

Další studií, která stojí za zmínku, je tato studie z roku 2015, kterou vedl Brad J. Schoenfeld a která hodnotila frekvenci tréninku a svalové adaptace. V rámci této studie vědci rozdělili 20 účastníků do dvou skupin, které se řídily děleným tréninkem nebo celkovým tréninkem. Výzkumníky zajímalo, jak se liší svalová hypertrofie při stejném objemu. Účastníci v dělené rutině zasáhli více cviků pro 2-3 svalové skupiny za trénink a v celotělové rutině trénovali každou svalovou skupinu pro jeden cvik jednou za trénink.

Tréninkové proměnné, jako je objem, cviky a intervaly odpočinku, byly po dobu osmitýdenního cvičebního protokolu udržovány na stejné úrovni. Kromě toho výzkumníci doporučili subjektům správné dodržování stravy, aby omezili možné rozdíly, které by mohly být způsobeny odchylkami ve stravě a doplňcích stravy. Za účelem zjištění svalové hypertrofie byly subjektům provedeny ultrazvukové snímky v B-módu flexorů předloktí, extenzorů předloktí a vastus lateralis. Síla byla testována pomocí 1-RM před a po testu pro paralelní dřep na zádech a bench press s činkou.

Po dokončení osmitýdenního tréninkového protokolu výzkumníci zaznamenali, že jak u skupiny s celkovým, tak u skupiny s děleným tréninkem došlo ke zlepšení všech zaznamenaných svalových skupin. Ačkoli u ohýbačů předloktí bylo zaznamenáno mírně vyšší zlepšení u celkové skupiny ve srovnání se skupinou s dělenou rutinou. U testů 1-RM byla mírná výhoda v bench pressu u celkové rutiny, ale u dřepu na zádech byly oba tréninkové styly téměř identické.

Výzkumníci diskutovali o tom, že trend zlepšení hypertrofie se přikláněl k celkové skupině na rozdíl od skupiny s dělenou rutinou, pokud byl objem vytvořen stejný. Pro další čtení bych také doporučil podívat se na Schoenfeldovu metaanalýzu z roku 2016 o frekvenci a svalové hypertrofii.

Svalové adaptace – síla

Studie z roku 2000 se snažila zjistit rozdíly mezi silou 1-RM před a po 12týdenní cvičební intervenci, kdy muži s odporovým tréninkem trénovali buď jednou, nebo třikrát týdně. Výzkumníci rozdělili subjekty do dvou skupin, které trénovaly buď jednou týdně, nebo třikrát týdně. Skupina cvičící jedenkrát týdně prováděla cvik na tři série do selhání, zatímco skupina cvičící tři dny v týdnu prováděla každý trénink jeden cvik na jednu sérii do selhání.

Pro hodnocení síly nechali výzkumníci subjekty provádět testy 1-RM u různých cviků na horní a dolní polovinu těla. Testy 1-RM byly prováděny před testem, po 6 týdnech a po 12 týdnech. V průběhu 12týdenního cvičebního protokolu došlo u každé skupiny ke zlepšení síly 1-RM, ale u skupiny cvičící tři dny v týdnu došlo k mírně většímu zlepšení. Kromě toho vědci zaznamenali, že nárůst svalové hmoty byl ve prospěch skupiny s vyšší frekvencí, ale tato zjištění byla poměrně malá.

Svalové adaptace – síla & Velikost

Tato studie z roku 2017 analyzovala rozdíly ve svalové síle a velikosti flexorů lokte při tréninku jednou nebo dvakrát týdně u netrénovaných účastníků. Výzkumníci měli 30 subjektů rozdělených do dvou skupin, které během tréninku vykonávaly stejný objem, ale trénovaly buď jednou, nebo dvakrát týdně. Subjekty v této studii neměly za sebou předchozí odporový trénink.

Při tréninku subjekty prováděly stejné cviky, které se skládaly ze stahování latě, veslování vsedě, tlaku na lavici s činkou, tlaku na hrudník vsedě, bicepsových shybů s činkou ve stoje, bicepsových shybů na Scottově lavici, shybů s činkou vleže, tricepsových extenzí a tricepsových extenzí s vysokou kladkou. Po ukončení 10týdenního cvičebního protokolu výzkumníci zkoumali tloušťku svalů ohýbačů pravé paže pomocí B-mode ultrazvuku spolu s měřením obvodu ohnuté paže a maximálního točivého momentu.

U obou skupin došlo po 10týdenní intervenci ke zlepšení tloušťky svalů, obvodu paže a maximálního točivého momentu. Skupina, která trénovala dvakrát týdně, však zaznamenala o něco větší zlepšení u těchto tří kritérií a zlepšila svůj vrcholový točivý moment ve větší míře než skupina s jedním sezením. To by naznačovalo, že netrénovaní jedinci se mohou zlepšit při tréninku s nižší frekvencí, ale dva dny v týdnu vykazovaly o něco vyšší zlepšení.

Objem nad frekvencí?“

Nejrelevantnější a nejnovější studie pro silové sportovce, na kterou se podíváme, pochází z letošního ledna. Výzkumníci se zajímali o posouzení nárůstu maximální síly u tří silových zdvihů spolu se složením těla, když sportovci sledovali trénink s mírnou a vysokou frekvencí. Subjekty se řídily šestitýdenním cvičebním protokolem a měly alespoň šestiměsíční historii předchozího odporového tréninku.

Pro zařazení do této studie musel subjekt dosáhnout dřepu na zádech 125 % své tělesné hmotnosti, tlaku na lavici 100 % a mrtvého tahu 150 %. Pokud jde o složení těla, výzkumníci nechali subjekty použít ultrazvukový přístroj Body-Metrix BX-2000 A-mode k posouzení jejich beztukové hmoty. Pro testování síly 1-RM nechali výzkumníci subjekty podstoupit protokol 1-RM doporučený Národní asociací pro sílu a kondici, a aby se zdvih započítával, musel odpovídat kritériím hodnocení USA Powerlifting pro „dobrý zdvih“.

Dvě skupiny byly rozděleny na skupinu, která trénovala 3x týdně, a skupinu, která trénovala 6x týdně. Objem a intenzita byly vyrovnány tak, aby byly stejné, a sportovci dodržovali zvlněný tréninkový program s využitím autoregulovaného progresivního odporového cvičení (APRE) k posouzení vhodného tréninkového progresivního přetížení.

Po dokončení studie výzkumníci zaznamenali, že obě skupiny zaznamenaly zlepšení v 1-RM dřepu na zádech, bench pressu, mrtvém tahu, celkovém powerliftingu, Wilksově skóre a zlepšily své tělesné složení. Výzkumníci předpokládali, že jejich výsledky to budou odrážet, a navrhli, že objem může být pro zlepšení více směrodatný ve srovnání s frekvencí.

Autoři také diskutovali o tom, že zatímco předchozí výzkumy naznačovaly, že skok z jednoho na tři dny v týdnu může vykazovat větší zlepšení svalové adaptace, že může existovat strop přínosu frekvence a důvodem může být zákon klesající návratnosti.

Však byla zjištěna mírná tendence směrem ke skupině 6x/týden, pokud jde o zlepšení síly 1-RM, takže výzkumníci také nadnesli, že vysoká frekvence a nižší objem by mohly být prospěšné, ale je třeba provést další výzkum, než se vyvodí závěry.

Výzkumné závěry

Informace z výše uvedených studií jsou na vlastní interpretaci a ve skutečnosti neexistují žádná přesvědčivá zjištění, která by naznačovala, že vyšší versus nižší frekvence jsou trvale lepší pro maximální přírůstky. Níže jsou uvedeny tři závěry, které jsem zaznamenal z výzkumů uvedených v tomto článku:

• Pokud jsou objem a intenzita stejné, pak může být frekvence o něco méně imperativní pro pokrok ve srovnání s celkovým objemem. Poslední studie je pravděpodobně nejvíce použitelná pro silové sporty a naznačuje platný bod tím, že zohledňuje zákon klesající návratnosti se zvyšováním tréninkové frekvence po překročení určitého bodu.
• Pokud jste na straně novějších vzpěračů (<6 měsíců nebo méně), pak může být frekvence pro růst méně důležitá, ale stále přínosná. To bylo pozorováno v netrénované studii a hádal bych, že je to kvůli „přírůstkům nováčků“, neboli časovému rámci rychlé adaptace na odporový trénink, když začínáte zvedat. Připouštím, že vyšší frekvence skutečně zaznamenala o něco lepší zlepšení, tělo nováčka bude potřebovat k růstu nižší stimul, takže mu může projít méně dní.
• Vyšší frekvence měla tendenci naznačovat o něco lepší zlepšení v síle, hypertrofii a velikosti svalů, ale neměla by být jedinou zohledňovanou proměnnou. Pokud trénujete s vyšší frekvencí, pak zohledněte věci, jako je kumulace únavy, celkový objem, intenzita a další proměnné. Například nezvyšujte slepě frekvenci bez periodizovaného plánu nebo konečného cíle v dohledu.

Znovu připomínám, že výše uvedené návrhy jsou tím, jak jsem si výzkum vyložil já, a vy to dost možná vidíte jinak. S tím, jak se silové sporty dále rozvíjejí, roste i výzkum frekvence v této oblasti spolu s více proměnnými. Doufejme, že se budeme i nadále setkávat s dalšími provedenými studiemi, jako je poslední studie, která je přímo použitelná pro sporty, jako je silový trojboj.

Co může ovlivnit frekvenci

Neexistuje žádná čistá metoda, jak najít ideální frekvenci tréninku, ale existuje více faktorů, na které se můžeme podívat a pokusit se vytočit, co by pro vás mohlo být nejlepší. Níže uvádíme několik kategorií a podkategorií, které by mohly ovlivnit vaši ideální frekvenci tréninku.

Silový sport

V závislosti na vašem silovém sportu budou existovat určité rozdíly v tom, jak často musíte trénovat, abyste dosáhli pokroku. Bylo by pro mě nemožné navrhnout definitivní časové období bez znalosti vaší tréninkové historie a sportu, ale níže je uvedeno několik podkategorií, které byste měli zvážit.

• Typ sportu: Powerlifting, strongman, vzpírání, funkční fitness a kulturistika budou mít různé nároky, pokud jde o to, jak často musíte trénovat. Například vzpírání může vyžadovat vyšší frekvenci, protože je techničtější, zatímco powerlifting může potřebovat méně kvůli vyššímu faktoru únavy.
• Období sezóny: Jste v přípravě na soutěž nebo mimo sezónu? Časový rámec sezóny vašeho sportu bude hrát velkou roli ve frekvenci. To je něco, co by měl váš trenér posoudit a podle toho naprogramovat vaše potřeby, protože v některých z těchto scénářů bude kumulace únavy velmi přítomná.
• Tréninkový věk: Jak dlouho se věnujete svému sportu? Někteří sportovci, kteří jsou v kariéře dále, mohou potřebovat zvýšenou frekvenci, aby odpovídala podnětu, který potřebují ke svému růstu. Na druhou stranu mohou také potřebovat méně, protože jejich tréninky jsou fyzicky náročnější. To je další hledisko, které by měl posoudit trenér.

Životní styl

Může být těžké to přijmout, ale také to nelze ignorovat: váš životní styl může hrát významnou roli při hledání ideální frekvence tréninku. Pokud jste například neustále ve stresu a pracujete dlouhou dobu, ale chcete trénovat neustále, ale zároveň se cítíte neustále vyčerpaní, pak možná budete muset trénovat méně často, abyste dosáhli pokroku. Níže uvádíme několik složek životního stylu, které je třeba mít na paměti pro frekvenci tréninku:

• Úroveň stresu: Nebudu se příliš nořit do vědeckých poznatků o stresu, zvýšené hladině kortizolu a silovém tréninku. V některých ohledech je stres při silovém tréninku dobrý – tak rosteme. Příliš mnoho stresu však může snížit zásoby nadledvinek a vyčerpat nám energetické zásoby, jako je glykogen, takže když cítíte, že stres ovlivňuje vaši energii a výkonnost, možná budete chtít vyvinout úsilí proti němu, abyste mohli dosáhnout požadované frekvence tréninku .
• Časová dotace: Buďte k sobě upřímní a řekněte si, kolik času máte na trénink. Pokud jste neustále v časové tísni a nemůžete absolvovat celý naprogramovaný trénink, aniž byste spěchali, možná budete muset přehodnotit, jak často můžete cvičit.
• Spánek: Podobně jako stres je třeba při hledání ideální frekvence tréninku zohlednit spánek. Ve spánku se nejvíce zotavujeme, a pokud si spánek krátíte, možná budete chtít trénovat méně. Výzkumy to potvrzují: jedna studie dospěla k závěru, že sportovci, kteří spali méně než osm hodin denně, se zranili 1,7krát častěji.
• Strava: Tento bod sám o sobě neovlivní ani nezničí frekvenci vašeho tréninku, ale může vám pomoci, pokud ho použijete s rozumem. Jednoduše řečeno: pokud trénujete častěji, budete muset konzumovat více jídla, aby to odpovídalo vašemu výkonu.

Tréninkové cíle

Tohle je možná jasná věc, ale mnoho sportovců si tuto otázku neklade: Jaké jsou vaše cíle? Při hledání ideální frekvence tréninku mohou vaše cíle hrát významnou roli při rozhodování, kde začít. Níže je uvedeno několik cílů a způsob, jak byste podle nich mohli strukturovat svou frekvenci.

• Síla & Výkon: Pokud je vaším hlavním cílem síla a výkon, pak bych doporučil podívat se na dva faktory: Tréninková historie a únava. Tyto dva faktory budou hrát důležitou roli při rozhodování, jaká frekvence je pro vás realistická. Například někdo, kdo je blíže svému genetickému potenciálu, se bude muset pečlivě rozhodnout, jak přizpůsobit svou potřebu vyšší stimulace a zároveň udržet únavu na přijatelné úrovni. Pokud si tréninky programujete sami, zkuste si udělat dvoutýdenní test: pokud se cítíte po celý trénink při každém tréninku zcela vyčerpaní, pak možná budete muset ubrat.
• Kardiovaskulární zdatnost: Pokud se snažíte zlepšit svou kardiovaskulární kondici, pak vám pravděpodobně nebude vadit, když budete pracovat s vyšší frekvencí v závislosti na celkovém objemu vašeho programu. Často s tímto cílem budete používat menší zátěž, takže můžete trénovat častěji, aniž byste se cítili vyčerpaní nebo obětovali formu kvůli snížení nervové kapacity.
• Hypertrofie: Z výše uvedeného výzkumu vyplývá, že pro hypertrofii mohou být prospěšné jak vyšší, tak nižší frekvence, ale vyšší mohou být o něco lepší. Pokud je vaším hlavním cílem hypertrofie (tělesná skladba), pak si dejte záležet na objemu a realistických časových dotacích, tyto dva faktory pomohou s dosažením dostatečného progresivního přetížení . také byste mohli vzít v úvahu, kolik tréninku potřebujete k jednoduchému udržení úrovně, na které jste. Například Dr. Mike Israetel na toto téma natočil úžasnou sérii videí a jedno z nich vložím níže.

Zjištění, co je pro vás nejlepší

Teď ta zábavná část, zjištění, jaká je pro vás nejlepší tréninková frekvence. Pokud jste rekreační vzpěrač, pak se můžeme podívat na to, jakou frekvenci doporučují organizace jako National Strength and Conditioning Association. Podívejte se na jejich návrhy níže.

• Nováčci: 2-3x/týden
• Středně pokročilí:
• Pokročilí: 4-6x/týden

A co zejména siloví sportovci? Jejich požadavky budou s největší pravděpodobností jiné než u rekreačních vzpěračů. Vzhledem k tomu jsem níže sestavil tabulku, která obsahuje několik návrhů při zohlednění silového sportu a frekvence tréninků.

Tato tabulka vychází z toho, co se obecně realizuje v jednotlivých sportech pro věk sportovce, který trénuje, spolu s tím, jak dlouho se danému sportu konkrétně věnuje. Časové rozvrhy jsou specifické pro daný sport, nikoli pouze pro dobu strávenou tréninkem. Frekvence jsou také zhruba založeny na nárocích, které může daný sport na sportovce během jeho kariéry v daných časových horizontech klást.

Je výše uvedená tabulka dokonalá? Ne, to by bylo nemožné sestavit, ale doufejme, že pro některé může sloužit jako výchozí bod. Všimněte si také, že tabulka nezohledňuje intenzitu tréninku, roční období, faktory životního stylu a specifické sportovní potřeby.

Závěr

Hlavním cílem tohoto článku nebylo podat definitivní závěr, jaká frekvence je nejlepší, ale předložit informace, které mohou člověku pomoci naučit se, jak najít to, co je pro něj nejlepší. Frekvence, stejně jako každá jiná proměnná v tréninku, bude podléhat danému sportovci.

Existuje ideální frekvence tréninku? Ano i ne. Dokonalá není možná, ale existují způsoby, jak se naučit, co je pro vás nejlepší – jen nezapomeňte, že to bude vždy individuální.

Poznámka redakce: Čtenář BarBendu Shawn Parisi po přečtení výše uvedeného článku dodal následující:

„Velkou diskuzí, pokud jde o studenty sportovce, je čas strávený v posilovně a frekvence tréninku.

Závisle na programu mohou sportovci trénovat od jednoho do pěti dnů v týdnu. Podle mého názoru byste v ideálním případě chtěli, aby sportovec v posilovně pracoval co nejvíce a zároveň si zachoval dostatek času na zotavení, ke kterému sportovec stabilně postupuje týdně, měsíčně, sezónně a ročně, aniž by regredoval buď v posilovně, při sportovním tréninku a nebo ve svém čase na hřišti. Podle mého názoru se magická čísla zdají být dva až tři dny v týdnu. Tím, že mají studenti sportovci trénink rozdělený na dva až tři dny, jim to umožňuje dosáhnout velkého pokroku, který se odráží v jejich všestranné výkonnosti.“