Tato kalkulačka usnadňuje zájemcům o hubnutí zjistit, o kolik budou muset snížit příjem kalorií, aby dosáhli svých cílů. Zadejte svůj věk, výšku, hmotnost, cíl a dobu, kterou máte k dosažení cíle, a my vám navrhneme, kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat, abyste dosáhli svého cíle. Po dosažení cíle vám také odhadneme potřebné kalorie k udržení vaší nové hmotnosti.

Poznámka: pokud jste schopni změřit složení svého těla, získáte z této kalkulačky přesnější výsledky celkového denního energetického výdeje (TDEE), pokud zadáte procento tělesného tuku.

Řízení hmotnosti:

Autor: Jose Abuyuan 10. listopadu 2019

Zjednodušit hubnutí na hru s aritmetikou se snadněji řekne, než udělá, hlavně kvůli tomu, jak obtížné je přesně vyčíslit, kolik energie tělo potřebuje. Spotřeba energie, která se tradičně měří v kaloriích, není ani zdaleka přesnou hrou s čísly; množství energie, které přijmete nebo vydáte v každodenním životě, lze měřit pouze v přibližných odhadech na základě vaší výšky a věku

A i tyto orientační hodnoty jsou často komplikovány úrovní vaší kondice a životním stylem. Například pokud žijete převážně sedavým způsobem života, budete se muset výrazně omezit, zatímco konzumace vydatnějších jídel může mít smysl, pokud se věnujete hodně fyzicky náročným aktivitám. Pokud chcete budovat svaly, často se doporučuje konzumovat jídla (převážně bohatá na bílkoviny).

Rizika nadváhy

Nadbytek tělesného tuku, zejména v oblasti pasu, je spojen s několika nemocemi:

• Kardiovaskulárními onemocněními a mozkovou mrtvicí
• Hypertenzí
• Cukrovkou druhého typu
• Onemocněním jater
• Onemocněním ledvin
• Některými druhy rakoviny

V průběhu několika let může navíc extrémní obezita zatěžovat kostru, což vede k osteoartróze a bolestem dolní části zad. Těhotné ženy s nadváhou se mohou setkat s komplikacemi při porodu, vystavit své děti zdravotním rizikům před i po narození.

Bezpečná regulace hmotnosti

Cílem hubnutí by měl být trvalý a udržitelný pokles hmotnosti. Zdravá rychlost úbytku hmotnosti je přibližně 0,5 kg až 1 kg týdně a tento mírný úbytek může zanechat trvalý dopad na vaše zdraví. I úbytek 5 % tělesného tuku po delší dobu může vést k výraznému zlepšení hladiny cukru v krvi, krevního, tlaku a cholesterolu v krvi. Ztráta až 7 procent tělesného tuku spolu s pravidelným cvičením může výrazně snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Známým příznakem mnoha onemocnění je velmi dramatická změna hmotnosti během krátké doby. Příliš rychlý úbytek hmotnosti může způsobit, že budete letargičtí. Mezi další zdravotní problémy, které se mohou objevit v důsledku rychlého úbytku hmotnosti, patří žlučové kameny, malátnost a podvýživa. Navození rychlého úbytku hmotnosti navíc není dlouhodobě udržitelné ani účinné; veškerou hmotnost, kterou nezdravým hubnutím ztratíte, můžete nabrat zpět.

Více než aritmetika

Průměrně je potřeba přibližně 6 000 kalorií ke spálení asi 2,2 kg tělesného tuku. Snížení až o 1 000 kalorií denně je rozhodující pro dosažení udržitelného tempa hubnutí. Ačkoli se matematika zdá být poměrně jednoduchá, není jediným faktorem, který hraje roli. Nakonec si tělo na kalorický příjem a cvičení zvykne, čímž vznikne tzv. fitness plateau, které zpomaluje další hubnutí.

Klíčovým aspektem zdravého hubnutí, které se zdá být rychlé, je důslednost. Odstraněním zdroje plató získáte konzistentní výsledky každý týden. Klíčem k tomu je vyhnout se rutině. Některé ze způsobů, jak eliminovat tento neúspěch, spočívají v přehodnocení vašich tréninkových a stravovacích programů a následném otřesu. Změňte svůj tréninkový plán tak, aby zahrnoval jinou sadu cvičení, a přehodnoťte klíčové aspekty svého dietního plánu.

Určení zdravé hmotnosti

Určení, zda máte zdravou hmotnost, však může být náročné, protože žádné měřítko samo o sobě nemůže poskytnout úplný obraz o vašem váhovém rozpětí. Lékaři se proto spoléhají na více měřítek, která určují jak povahu hmotnosti, tak i to, kde se hromadí.

Nejběžnějším způsobem, jak zjistit, zda je vaše hmotnost zdravá, je index tělesné hmotnosti (BMI), který se odvozuje od výšky, věku a pohlaví člověka při určování toho, kolik by měl vážit. Každý, kdo nedosahuje několika kilogramů předem stanovené ideální hmotnosti, je považován za člověka s podváhou, zatímco lidé, kteří ji překračují, mohou mít nadváhu.

Ačkoli mezi nimi existuje silná korelace, BMI nemusí vždy svědčit o vysokém podílu tělesného tuku. Například sportovci s hustším svalstvem mohou mít nadváhu, přestože jsou fyzicky zdatní. Pro tyto případy se zdravotníci spoléhají na jiné, specializovanější metody vážení. Většinou je BMI dobrým nástrojem pro určení zdravého rozmezí hmotnosti.

Počítání kalorií

Počítání kalorií je dvousečná zbraň. Na jedné straně tato strategie poskytuje strukturu vašemu dietnímu plánu tím, že vám dává obecnou představu o množství kalorií v potravinách, které sníte. Správně provedené počítání kalorií může být účinným nástrojem, který vám pomůže v boji proti přejídání a při svačinách přejít na zdravější varianty. Počítání kalorií může mít podobu sledování jídla, což může podpořit vaši snahu omezit emoční nebo stresové stravování a najít konstruktivnější

Samotné omezování kalorického příjmu pouze na základě počtu kalorií však není tak účinné, jak se zdá na papíře. Ne vždy získáte přesný obraz o tom, kolika kaloriím se ve skutečnosti vyhýbáte, z nutričních údajů na potravinách, což jsou často nepřesné údaje, které se navíc značně mění vlivem různých faktorů, jako je například proces vaření. Kromě toho se můžete vystavovat velkému stresu při počítání kalorií v každém jídle.

Zpracování makronutrientů

Makronutrienty – bílkoviny, tuky a sacharidy – představují většinu výživových látek v potravinách. Tělo je zpracovává různě a poměr, v jakém byste je měli přijímat, závisí na vašich kondičních a zdravotních cílech. V ideálním případě byste měli jíst vyvážený podíl těchto makroživin podle svých okamžitých potřeb.

Tuk, který byl v průběhu let lidmi historicky ceněn i opovrhován, je energeticky vydatnou a sytící součástí stravy a hraje zásadní roli při vstřebávání mikroživin. V minulosti se mělo za to, že příčinou obezity je samotný tuk, protože tukové buňky vstřebávají existující mastné kyseliny snadněji, než přeměňují aminokyseliny a glukózu na mastné kyseliny. Samozřejmě, že nadbytek glukózy pravděpodobně spustí vstřebávání a zpracování glukózy tukovými buňkami, což je důvod, proč je dnes strava s vysokým obsahem cukru (jednoduchého, snadno zpracovatelného sacharidu) kritizována. Studie navíc zjistily, že strava bohatá na jednoduché sacharidy, jako je sacharóza, je spojena se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Po pravdě řečeno, konkrétní poměry těch kterých makroživin obvykle nemají vliv na to, zda přiberete, nebo zhubnete. Konzumace jakéhokoli množství potravin v nadměrném množství může přispět k přibírání na váze prostřednictvím ukládání tuků.

Úloha sytosti

Mezi největší problémy, kterým čelí počítatelé kalorií, patří pocit hladu, který se s dietou pojí. Vaše tělo jednoduše není zvyklé jíst méně a vy začnete pociťovat hlad častěji – tím spíše, pokud jste náhodou také cvičili. Dosažení pocitu sytosti v průběhu diety může výrazně zlepšit vaše šance na to, abyste si dietní plán zvykli dodržovat.

Naštěstí správný výběr potravin může prodloužit váš pocit sytosti (plnosti) po každém jídle. Schopnost potravin vyvolat pocit sytosti se měří indexem sytosti. Zařazení těchto potravin do jídelníčku vám může pomoci s kontrolou porcí, což vám pomůže sníst méně v každém jídle bez obav z nečekaně brzkého pocitu hladu.

Mnoho potravin, které se v indexu sytosti umisťují vysoko, má často vysoký obsah bílkovin nebo vlákniny, které mají pro osoby sledující tělesnou hmotnost své vlastní zdravotní výhody. Vysokoobjemové potraviny, které obsahují velkou část své hmotnosti ve vzduchu a vodě, vás také mohou zasytit, stejně jako potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu (to znamená, že jsou nízkokalorické).

Následující potraviny patří k těm, které nejvíce zasytí:

• Vařené brambory
• Ovesné vločky
• Vejce
• Ryba
• Zelenina
• Ovoce
• Maso
• Ořechy
• Zelenina

O vláknině a krevním cukru

Vláknina, která je klíčovou složkou mnoha sytících potravin, hraje také zásadní roli při dosahování zdravotních cílů spojených se zdravou regulací hmotnosti. Vláknina nejenže snižuje množství jídla, které byste snědli, ale také zpomaluje proces trávení. Rozpustná vláknina navíc pomáhá zpomalovat vstřebávání jednoduchých cukrů do krevního oběhu, což může krátkodobě i dlouhodobě zlepšit hladinu cukru v krvi.

Myšlenka o vynechávání jídla

Nedělejte to.

Zvykové vynechávání celých jídel denně by vedlo k trvale nízké hladině cukru v krvi, což vede k neustálému stavu podrážděnosti, únavy a letargie. Časem může vynechávání jídel způsobit, že se v těle zpomalí metabolismus a posílí se vaše chutě, což v první řadě podkopává vaši schopnost zhubnout.

Vynechávání jídel by se nemělo zaměňovat za rozumnější stravovací strategie, jako je přerušovaný půst, který nanejvýš rozvrhne první jídlo dále od sebe. Stejně tak je konzumace zdravých sytých potravin a řízení porcí vysoce kalorických a málo výživných potravin v každém jídle mnohem účinnějším způsobem, jak snížit množství kalorií.

Úloha fitness

Cvičení je druhou částí rovnice pro regulaci hmotnosti. Pravidelné cvičení nejenže spotřebuje vaše přebytečné kalorie za den, ale také pomáhá rozvíjet vaše svaly. Dobře vyvinuté svaly spotřebují mnoho energie na své udržení, čímž vám pomáhají spotřebovat více kalorií i v klidu.

To je jeden z důvodů, proč se dobře naplánovaná strava a cvičení téměř vždy provádějí společně. Přestože nemůžete jednoduše zhubnout, pokud nesnížíte příjem kalorií, nejlepším způsobem, jak kalorie spotřebovat, je cvičení. Dobrý cvičební program by měl být vypracován souběžně s dietním plánem, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílů v oblasti regulace hmotnosti.

Pomalu a vytrvale

I malé množství cvičení může mít pozitivní vliv na vaše zdraví a pohodu, což je dobrá zpráva pro nováčky v oblasti fitness, kteří se možná trochu obávají dopadu kardio cvičení na jejich klouby. Zeptejte se svého lékaře na nejlepší typ cvičebního programu pro váš zdravotní stav a úroveň kondice.

Mnoho z těchto cvičení lze provádět doma nebo ve vašem okolí a jsou vhodná pro mladé i starší lidi. Mezi nejlepší cvičení s nízkou zátěží pro začátečníky, kteří chtějí začít spalovat váhu, patří následující:

• Cvičení s vlastní vahou (kliky, sedy-lehy, burpees a podobně)
• Plavání
• Cvičení vodního aerobiku
• Chůze

Vysoký dopad, velké výsledky

Jedním z největších důvodů, proč lidé málo cvičí, je nedostatek času. Naštěstí kratší tréninky s vysokou intenzitou jsou často stejně dobré jako hodinový trénink s běžnou intenzitou. Zjištění ukazují, že tyto kratší tréninky – alespoň tři desetiminutová sezení každý týden – pomohly účastníkům získat větší vytrvalost. Se souhlasem lékaře může být volba vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) tím pravým fitness programem pro vás.

Mnoho programů HIIT lze provádět v pohodlí domova. Několik cviků, které jsou součástí mnoha tréninkových plánů HIIT, je následujících:

• Cvičení s vlastní vahou (například burpees, sklapovačky, kliky, dřepy a prkna)
• Protahovací cviky
• Kalanetika (včetně skoků z místa)
• Skoky přes švihadlo
• Cvičení s odporovou gumou (často místo posilování)

Opakujícím se prvkem tréninků HIIT je jejich rychlost; jakmile skončí jedna série, začíná další. Na jejich konci budete unavení. Tyto tréninky také spoléhají na rychlé dosažení správné formy, proto je důležité si je předem osvojit.

O autorovi

Jose Abuyuan je autor webového obsahu, beletrista a digitální umělec pocházející z Las Piñas City. Je absolventem oboru Komunikační a mediální studia na San Beda College Alabang, který absolvoval stáž v týdeníku Philippines Graphic. Profesionálně se autorské tvorbě věnuje již více než deset let.

Zdroje

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals

.

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html