Pracovní kapacita je nejdůležitějším faktorem tréninku, o kterém lidé nic nevědí.

Nejprve mi dovolte začít pracovní definicí pracovní kapacity a vysvětlením, proč je tak důležitá. Pracovní kapacita je v podstatě celkový objem práce, který jste schopni vykonat, zotavit se z něj a pozitivně se na něj adaptovat.

Celkový objem práce, kterému své tělo vystavíte, v podstatě určuje velikost tréninkového efektu, který z práce získáte. Všichni to intuitivně víme. Nepřijdete do posilovny, nerozcvičíte se, neuděláte jednu lehkou sérii 10 bicepsových zdvihů a nečekáte, že v dohledné době zjistíte, že trháte rukávy triček. Musíte své svaly vystavit většímu množství tréninkových podnětů.

Jak tedy postupovat, abyste dosáhli svých 18palcových pythonů slávy? (Už teď lituji příkladu, který jsem si vybral, ale jsem příliš tvrdohlavý na to, abych se vrátil zpět. Curl bros, vychutnejte si tento okamžik). No, samozřejmě, uděláte víc práce. Vyberete si náročnější váhu, zvýšíte počet sérií, provedete více cviků, zkrátíte intervaly odpočinku atd. Není to žádná raketová věda a všichni víme, že nakonec, pokud chcete, aby vaše paže rostly, budete muset více pracovat.

Tento koncept se však zdá být většině lidí cizí, když se aplikuje na cokoli jiného než na hypertrofii paží. Svět fitness se tak okouzlil minimalismem, že jsme zapomněli, že nakonec prostě budete muset odvést více práce. Lidé jsou překvapeni, když několik měsíců dělají stejný program se stejnými sériemi a opakováními a stejnou prací s příslušenstvím a nakonec se dostanou do plató. Pak se na to zeptají na diskusním fóru a dostanou odpověď typu: „Aha, děláš toho moc, takže se nemůžeš zotavit. Zmenši objem tréninku a budeš stále silnější.“

Takže, ejhle, zmenší objem tréninku a přírůstky se opět začnou dostavovat. Jenže vydrží pouhé 4-8 týdnů. Pak ještě hůře dosáhnou plateau. Proč? Nebyli silnější. Dosahovali vrcholu. Jejich tělo bylo zvyklé na určitou úroveň práce. Když snížili množství práce, došlo k superkompenzaci a oni mohli na hrazdu naložit větší váhu. To se však neděje donekonečna. Faktem však je, že to nějakou dobu „fungovalo“, takže tento člověk skončí u toho, že mlátí hlavou do zdi na super nízkém objemu a diví se, proč nezesiluje, aniž by zpochybňoval účinnost své nové rutiny, protože zpočátku fungovala.

Nakonec se po měsících promarněného času rozhodnou věci změnit. Začnou zvyšovat objem tréninku, jen aby zjistili, že je to ubíjí, jejich zdvihy začnou regredovat a oni začnou ztrácet motivaci chodit do posilovny. Je tedy zřejmé, že nízký objem byl správnou cestou, právě narazili na svůj genetický strop a čeká je celoživotní těžký boj o postupné přírůstky. Pak se rozpláčou a utopí svůj žal v tvarohovém koláči.

Prozkoumejme tuto malou (možná až příliš známou) vinětu:

1) Chlapík původně dosáhl plateau, protože nezvyšoval podněty pro své svaly a nervový systém. Vzpomínáte si na princip SAID (specifické adaptace na vnucené požadavky)? Požadavky se výrazně neměnily a nakonec se tělo toho chlápka přizpůsobilo všemu, čemu mělo. Jistě, jak zpočátku sílil, byly o něco těžší váhy o něco větším stimulem, ale jeho tělo nakonec dosáhlo bodu, kdy trénink už nenarušoval homeostázu natolik, aby vyvolal odezvu.

2) Vytočí objem a zesílí! Je to zázrak! Nebo se to stane, když je vaše tělo zvyklé adaptovat se na určitou úroveň stresu, pak stres vytočíte zpět a vaše tělo je stále zvyklé na stejnou velikost reakce. Pomohlo by podívat se na trénink v (příliš zjednodušeném, ale přesto poučném) světle prostého odbourávání svalů a jejich opětovného budování. Řekněme, že vaše svalová hmota je v současné době 100 % a váš trénink ji odbourává o 20 %, a protože jste na platu, mezi tréninky ji opět o 20 % vybudujete: 100 – 20 + 20 = 100. Pak vytočíte zpět, jak moc svaly odbouráváte, ale vaše tělo je zvyklé mezi tréninky obnovovat 20 %: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Zábava však netrvá věčně. Vaše tělo se chytne a regenerace se opět srovná s tréninkovou zátěží: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, další plateau.

3) Když se snaží přidat zpět větší objem, jeho tělo je zvyklé zotavovat se z menšího objemu na trénink. Stále se však pokouší trénovat s maximální intenzitou: 106 – 20 + 17 = 103. Vždy se však snaží trénovat s maximální intenzitou. Vnímá, že slábne, vzdává celý podnik a pláče mužné slzy.

Pracovní kapacita v podstatě zvyšuje množství, ze kterého je vaše tělo zvyklé se zotavovat. S jejím zvyšováním můžete zvyšovat celkovou tréninkovou zátěž, tedy i podněty pro svaly a nervový systém, a tedy i výsledky. Má to však jeden háček. Vzhledem k tomu, že zvyšujete svou pracovní kapacitu, neměli byste očekávat, že budete dosahovat špičkových výkonů (a už vůbec ne PR). PR přicházejí, když vaše regenerace předčí zátěž. Smyslem zvyšování pracovní kapacity je, aby zátěž mírně předstihla zotavení, dokud zotavení nedožene zátěž. Jakmile zvýšíte pracovní kapacitu a umožníte zotavení, aby vás dohnalo, jste v pozici, kdy jste schopni tolerovat mnohem větší objem, což znamená větší stimul, což znamená zvýšený potenciál pro zisky. Také vám to dává větší schopnost zužovat se a dosahovat PR na mítincích. Znáte ty chlápky, kteří v tréninku vždy dosáhnou svých největších výkonů, ale na mítincích tvrdě selhávají? Obvykle jsou to ti, kteří nikdy netrénovali s dostatečně vysokým objemem, aby při zužování získali nějakou výraznou superkompenzaci.

Zásadně platí, že zvyšování pracovní kapacity v čase je JEDINÝ způsob, jak neustále dosahovat přírůstků. Můžete říci, že jste dosáhli svého genetického stropu teprve tehdy, když už nemáte schopnost zvyšovat svou pracovní kapacitu.

Takže to nás konečně přivádí zpět k otázce: Jak se vlastně postupuje při zvyšování pracovní kapacity? Pro úplnou a důkladnou odpověď bych vám doporučil přečíst si Supertrénink, nějakého Zatsiorského, Verkhoshanského nebo Issurina. Tato odpověď je založena spíše na implementaci a strategiích, které se časem osvědčily.

Existuje několik různých způsobů. Ten v původní otázce opravdu není špatný způsob. Přidávání sad DOPORUČUJE zvýšit pracovní kapacitu. Řekněme, že dokážete udělat 3 série po 3 s 315 na dřepu. Co je jednodušší? Zkusit 325 3×3 (za předpokladu, že jste vyčerpali své lineární přírůstky), nebo udělat ještě jeden singl s 315 na konci? Samozřejmě ten singl. Pak dvojnásobek v dalším tréninku a trojnásobek v tom následujícím. Jakmile byste dokázali udělat 6-8 trojic, mohli byste klesnout zpět na 3 série a pravděpodobně jít 335 3×3 a udělat to celé znovu. To je nárůst o 20 kg za zhruba 2 měsíce. To není špatné. Klíčové je, že přidání jednoho opakování za sérii není pro vaše tělo až takovou zátěží oproti zavedenému základu. Když pak klesnete zpět na pouhé 3 série, je to menší objem, než na jaký jste byli zvyklí, což vás dobře připraví na následné opětovné zvýšení objemu.

Jinou verzí stejné myšlenky je metoda Douga Hepburna. Vybral si váhu, se kterou zvládl 8 dvojbojů, a pomalu přidával ke každé sérii jedno opakování navíc, dokud nezvládl 8 dvojbojů, načež váhu zvýšil a začal znovu s dvojboji.

Dokonalejší způsob je ten, kterým Sheiko mává s objemem týden co týden, ale časem vždy objem zvyšuje. Program pro řadového liftera (tj. začátečníka) obvykle začíná týdnem, který je přesně „správným“ objemem podle toho, kde se cvičenec nachází. Druhý týden má výrazně větší objem (overreaching), třetí týden objem trochu sníží, ale zvýší intenzitu, a čtvrtý týden objem i intenzitu sníží, což umožní superkompenzaci. Stejný vzorec v podstatě platí i pro měsíce (druhý měsíc má šílený objem, třetí je podobný objem jako první, ale s vyšší intenzitou, a čtvrtý je zúžení). Pak, když začnete znovu, ponoříte se zpět s mírně vyšším objemem, abyste pokračovali v adaptaci. Bohužel ne všechny spisy Borise Sheika byly přeloženy do češtiny, ale můžete si prohlédnout postup od rutin pro řadové liftery přes rutiny CMS/MS až po rutiny MSIC. Objem se postupně zvyšuje s tím, jak lifter sílí, až se dostanete k rutině MSIC, při jejímž čtení se vám chce brečet.

Dalším způsobem je zvyšování tréninkové hustoty. Ačkoli to nezvyšuje vaši pracovní kapacitu v tom nejpřísnějším slova smyslu (celkový objem, který zvládnete), zvyšuje to vaši pracovní kapacitu NA JEDNOTKU ČASU, což vám umožní superkompenzaci, když rozložíte své série zpět. Řekněme, že cvičíte 5×5 s výkonem 315 a dosáhli jste plato. V současné době odpočíváte mezi sériemi 5 minut. Při příštím tréninku zkraťte dobu odpočinku o 15 sekund. Takto pokračujte každý trénink, dokud nebudete mezi sériemi odpočívat pouze 2 minuty. Pak byste pravděpodobně mohli opět přejít na 335 5×5 s 5 minutami mezi sériemi. Tato metoda má tu nevýhodu, že nezvyšuje váš celkový tréninkový objem, což může způsobit, že dosažení vrcholu pro setkání bude trochu složitější, ale je ideální pro někoho, kdo nemá ve svém rozvrhu prostor pro zvýšení týdenního času stráveného v posilovně.

Dalším způsobem, jak zvýšit pracovní kapacitu, je přidat další tréninky. Tuto metodu zpopularizoval Westside a lze ji snadno realizovat (i když to, co se chystám říct, není způsob, jakým to dělají oni). Řekněme, že dvakrát týdně dřepujete 315 5×5 a ustrnuli jste na mrtvém bodě. Zkuste přidat třetí dřepovací den. Začněte s 225 5×5. Už jen prostý akt častějšího procvičování pohybového vzoru MŮŽE vaše maxima opět rozhýbat. Nicméně 225 5×5 by nemělo stačit na to, aby to narušilo vaši regeneraci. Když už, tak by to regeneraci zlepšilo tím, že by to podpořilo průtok krve, aniž by to vyvolalo další poškození svalů. Třetí den dřepů přidávejte váhu, dokud nebude obtížné dostat 315 5×5 v obou hlavních trénincích (možná 275-295 5×5). Pak třetí trénink vynechte. Měli byste být schopni zvýšit pracovní váhu v hlavních tréninkových dnech. Pak opět pomalu zvyšujte váhu ve třetím dřepovacím dni, přičemž zpočátku začněte velmi lehce.

Nakonec jen něco, co byste měli mít na paměti: Postupem času se váš celkový tréninkový objem MUSÍ zvyšovat. Většina těchto návrhů, o kterých jsem psal, vám říká způsoby, jak efektivně mávat objemem a těžit z krátkodobého snížení objemu, jakmile se aklimatizujete na MÁLO větší objem. Jak budete postupovat, musí se zvyšovat OBOJÍ, jak špičkový objem, který zvládáte, tak snížená úroveň objemu. Takže pokud nyní pracujete z 3×3 na 6×3, nakonec budete potřebovat pouze snížit zpět na 4×3 a zvýšit na 7×3, pak z 5×3 na 8×3 atd. Pokud ke dvěma dnům 5×5 přidáváte třetí trénink, bude třeba, aby se z těchto dnů nakonec staly dny 6×5 nebo 10×3 nebo nějaký jiný vzorec zátěže, který přispěje k většímu celkovému objemu. Důvod, proč jsem uvedl příklady mávání objemem, byl ten, že mávání pomáhá celkový nárůst objemu v průběhu času snadněji zvládnout. Pokud jste se dostali na plošinu při cvičení 5×5, nemůžete prostě začít cvičit 8×5 a dělat pokroky navždy (nebo vůbec). Způsob, jak přidat objem, spočívá v tom, že vrcholový objem vlny bude vyšší a snížený objem o něco větší. Tímto způsobem nikdy nepřeháníte, stále si dáváte pauzu na superkompenzaci a postupně zvyšujete celkovou velikost podnětů, které vaše tělo zvládne, a tedy i potenciál růstu.

Zvyšování pracovní kapacity je opravdu „tajemství“, pokud vůbec nějaké existuje. Nejlepší lifteři si v průběhu času jednoduše vypěstovali schopnost vykonávat více práce než kdokoli jiný, takže dosahují lepších výsledků než kdokoli jiný. Podívejte se na PLery z východního bloku, úspěšné národy ve vzpírání, profesionální strongmany a prakticky jakoukoli jinou skupinu neuvěřitelně silných lidí, kde najdete spoustu příkladů s překvapivě málo výjimkami.