Poznámka redakce: Tento příspěvek byl aktualizován 20. července 2018, aby byl přesný a komplexní. Původně byl zveřejněn 1. července 2015.

podle InBody USA

Termín „hubený tuk“ se objevuje už nějakou dobu, ale zdá se, že začal být trendy po článku v časopise TIME. V něm se navenek hubení a vizuálně zdraví lidé s překvapením dozvěděli, že mají stejné zdravotní problémy jako obézní člověk.

Podtrženo a sečteno, vypadat hubeně neznamená, že jste zdraví, pokud jste hubení tlouštíci.

Pokud vám není jasné, co přesně hubený tuk znamená, jde o někoho, kdo má hmotnost a BMI, které jsou pro jeho výšku normální, ale má mnohem více tuku než a ne dost svalů doporučených pro optimální zdraví.

Mnoho lidí prostě předpokládá, že pokud je jejich hmotnost a/nebo BMI normální, nemají se čeho obávat. To má hodně společného s mylnými představami o užitečnosti BMI při posuzování hmotnosti a zdraví. Například podle Světové zdravotnické organizace (WHO) platí, že pokud se váš BMI pohybuje v rozmezí 18,5 až 24,99, jste považováni za osoby s dostatečným zdravotním stavem v normálním rozmezí. Pokud tedy máte BMI 22, jste automaticky v pořádku, že?“

Ne tak rychle – ačkoli WHO stanovila tato rozmezí, rychle je upřesňuje následujícími slovy:

je třeba je považovat za hrubé vodítko, protože nemusí odpovídat stejnému procentu tělesného tuku u různých jedinců.

Zdroj: WHO

Fixace na váhu, štíhlost a BMI je místem, kde se mnoho lidí nechá zmást a začne žít nezdravým životním stylem. Mají pocit, že každodenní cvičení a zdravá strava se jich netýká, protože vypadají hubeně. Ale to, že vypadáte dobře, nemusí vždy znamenat, že se do role hodíte.

Dokud vypadám dobře, na ničem jiném nezáleží!“

Kéž by to tak bylo.

Naneštěstí je právě tento přístup příčinou toho, že se z lidí stávají především vychrtlí tlouštíci. Zdá se, že zdání, že jsou hubení, převažuje nad tím, že jsou fit a zdraví. Vzhledem ke způsobu ukládání tuku však hubení tlouštíci riskují, že budou mít vážné zdravotní problémy.

Ne všechen tuk se ukládá pod kůží. Tuk, který lidé vidí, se označuje jako podkožní tuk, ale existuje i druhý typ – viscerální tuk – a ten je z obou typů horší. Pokud jste hubení, máte pravděpodobně hodně tohoto druhého typu tuku.

Viscerální tuk je vnitřní tuk, který se vyvíjí v břišní dutině, ukládá se kolem orgánů a obaluje ledviny, střeva, žaludek a játra. Je záludný, protože zatímco podkožní tuk je snadno vidět, viscerální tuk ve středu těla už tak snadno vidět není.

Mít velké množství viscerálního tuku může podle Harvard Medical School znamenat hromadu problémů. Viscerální tuk je spojován s:

• Zvýšeným rizikem srdečních onemocnění
• Vysokou hladinou cholesterolu
• Insulinovou rezistencí, která vede k cukrovce 2. typu
• Nižší minerální hustotou kostí
• Ztrátou kognitivních funkcí

Takže zatímco navenek mohou hubení tlouštíci vypadat atraktivně, uvnitř může být jejich tělo vystaveno vysokému riziku řady zdravotních problémů a syndromů.

Jak poznáte, že jste hubený tlouštík? Není to tak snadné jako pohled do zrcadla nebo postavení se na váhu. Musíte pochopit, z čeho se vaše váha skládá.

Nejde jen o váhu

Jak je vaše váha rozložena, určuje, zda spadáte do kategorie hubeného tuku. Samotná hmotnost nedokáže určit, zda jste hubení tlouštíci, nebo ne, a právě proto si tolik lidí neuvědomuje, že jimi jsou.

Termín „vyhublý tuk“ je ve skutečnosti populární termín, který popisuje velmi reálný zdravotní stav zvaný sarkopenická obezita. Tento stav označuje jedince, který může mít hmotnost, jež by byla považována za normální/zdravou, ale z metabolického hlediska má tento člověk mnoho společných zdravotních charakteristik s někým, kdo má nadváhu nebo je obézní

Člověk, který je sarkopenicky obézní, bude mít vysokou tukovou hmotu a nízkou svalovou hmotu.

Jedním z nejlepších způsobů, jak zjistit, zda můžete být hubení, je nechat si analyzovat složení těla a stanovit procento tělesného tuku.

Jak zjistit, zda jste vyhublý tuk

Jakmile se vám podaří získat spolehlivé informace o procentu tělesného tuku, můžete je porovnat s doporučenými rozmezími procent tělesného tuku. Doporučené rozmezí pro zdravé muže je 10-20 % tělesného tuku a pro ženy 18-28 %.1

Pokud váš tělesný tuk přesahuje tato rozmezí, ale když se postavíte na váhu, máte normální hmotnost, můžete být hubení tlouštíci.

Existuje několik způsobů, jak si nechat analyzovat složení těla, přičemž všechny se vyznačují různou mírou pohodlí a přesnosti. Zde jsou tři způsoby měření složení těla:

Tělesné kalipery

Pravděpodobně jedna z nejběžnějších forem analýzy složení těla. Třmeny fungují tak, že štípou tuk, který se nachází těsně pod kůží (podkožní tuk), a odhadují vnitřní (neboli viscerální) tuk, což je místo, kde mnoho hubených tlouštíků skrývá svou hmotnost.

Získání konzistentních výsledků od testu k testu může být problém i proto, že každý správce testu bude mít jiný stupeň dovedností než osoba, která test prováděla předtím. I když test provádí stejná osoba, vždy existuje riziko lidské chyby (měkčí/tvrdší štípnutí apod.) při každém testu.

Ačkoli je to tedy pravděpodobně nejdostupnější způsob měření tělesného tuku, nebude nejpřesnější. Je to proto, že kalipery ve skutečnosti měří pouze podkožní tuk a poté pomocí predikčních rovnic nebo tabulek založených na vašem věku odhadují viscerální tuk.

Klinické testy

Je možné nechat si stanovit složení těla v klinickém prostředí pomocí testů a postupů, jako je hydrostatické vážení a duální rentgenová absorpciometrie (DEXA). Oba tyto postupy však vyžadují specializované vybavení a v případě DEXA vystavují vaše tělo nízké úrovni záření. Ačkoli jsou oba tyto testy považovány za velmi přesné, kvůli omezenému přístupu nemusí být nejsnadněji dostupné pro pravidelné testování za účelem sledování změn tělesného složení.

Váhy a přístroje BIA

Přístroje BIA jsou přístroje, které k měření tělesného složení používají malé elektrické proudy. Toto jsou výsledky tělesného složení člověka, který odpovídá profilu hubený tuk/sarkopenická obezita:

Níže jsou uvedeny výsledky z testu InBody, lékařského analyzátoru tělesného složení:

Tato část je převzata z výsledkového listu InBody.

Pro tuto osobu, která je 175 cm vysoká žena, je 135,3 kg těsně nad její ideální hmotností, ale v rámci toho, co je považováno za normální (BMI 23,2). Je však jasně vidět, že tato osoba nemá dostatek kosterní svalové hmoty a má nadměrné množství tělesného tuku. Když si to spočítáte, zjistíte, že tato osoba má 35,0 % tělesného tuku. To překračuje všechny horní hranice rozmezí procenta tělesného tuku, které se obvykle pohybují kolem 28 %.

Přístroje BIA jsou rychlé, snadno se používají a v závislosti na výrobci mohou být poměrně přesné při určování výsledků složení těla pro všechny oblasti těla – včetně oblasti břicha, kde se viscerální tuk časem hromadí.

Plocha viscerálního tuku nad 100 metrů čtverečních zvyšuje riziko metabolického syndromu.

Při používání přístroje BIA je důležité se zajímat o to, jak používaný přístroj určuje složení těla a jak přesné jsou jeho výsledky. Některá ruční zařízení mohou přímo měřit pouze paže a odhadovat zbytek těla, zatímco jiná mohou přímo měřit pouze nohy a odhadovat horní část těla. Pokud je to možné, používejte zařízení BIA, které přímo měří celé tělo, abyste získali co nejpřesnější výsledky.

Pokud díky složení těla zjistíte, že jste hubení tlouštíci, dalším krokem je zjistit, jak se zlepšit.

Jak se lidé stávají hubenými tlouštíky?

Obrázek: LifeSpan

Nejprve musíte pochopit, jak se z vás mohl stát vyhublý tuk.

V podstatě čistý výsledek ztráty svalové hmoty (a snížení rychlosti metabolismu) a nárůstu tukové hmoty v důsledku zachování stejného kalorického příjmu při nižší rychlosti metabolismu vytváří stav vyhublého tuku. Klíčovou roli zde hraje strava a cvičení (nebo jejich nedostatek).

Sacharidy a potraviny s vysokým obsahem kalorií jsou skvělé pro vytváření energetického potenciálu v těle, ale pokud tato energie není využita prostřednictvím aktivity a cvičení, uloží se v těle jako tuk.

Podobně se časem snižuje svalová hmota, pokud svaly nejsou využívány. Pokud pracujete v zaměstnání od 9 do 5 hodin, které vyžaduje, abyste po většinu dne seděli a nehýbali se, je pravděpodobné, že se hmotnost kosterních svalů časem sníží. S poklesem pohyblivosti se bude zvyšovat i hmotnost tuku.

Celodenní sezení, nezdravá strava a vynechávání tréninku jsou receptem na úbytek svalové hmoty a přibývání tuku. Mnoho lidí má kvůli práci sedavý způsob života a jsou hlavními kandidáty na úbytek svalové hmoty a přibývání tuku, pokud proti tomu nic nedělají.

To však není jediný způsob, jak může dojít k úbytku svalové hmoty a přibývání tuku.

Michael Matthews na webu Muscle For Life ve výjimečně dobře zpracovaném článku přináší další pohled na to, jak se z lidí stávají vyzáblí tlouštíci. Místo toho, aby lidé ztráceli svaly, protože necvičí, ukazuje, že mohou ztrácet svaly, protože se nestravují a necvičí správným způsobem:

Konvenční rady pro hubnutí:

1. Silné omezení kalorií
2. Přemíra kardia
3. Minimální posilování s důrazem na trénink s vysokým počtem opakování

Zdroj: Muscle For Life

Pokud se snažíte omezit kalorie a zároveň běháte na běžeckém pásu 1 hodinu denně 5 dní v týdnu, vaše tělo nemusí mít energii, kterou potřebuje k výkonu. Po určité době začne vaše tělo metabolizovat svaly, protože potřebuje energii, jakmile jsou ostatní možnosti vyčerpány. K úbytku hmotnosti dojde na úkor úbytku tuku i svalů, což jen velmi málo přispěje ke zlepšení procenta tělesného tuku a k tomu, že se stanete méně hubeným tukem.

Teď, když jste pochopili příčinu, je tu řešení.

Jak překonat vyhublý tuk

Vše se vrací ke zlepšení složení těla.

Lidé, kteří chtějí být štíhlí a zdraví, potřebují zvýšit svalovou hmotu a snížit tukovou hmotu.

Toho lze dosáhnout mnoha způsoby, například konzumací stravy bohaté na bílkoviny, ale jedním z nejlepších způsobů je zvýšení kosterní svalové hmoty pomocí silového tréninku, který se zaměřuje na těžké, složené cviky.

Proč silový trénink? Zvedání těžkých vah je nejlepší způsob, jak zvýšit nárůst svalové hmoty, a tím i svalové hmoty bez kostry.

S nárůstem svalové hmoty bez kostry se zvyšuje vaše bazální metabolická rychlost (BMR). Jednoduše řečeno, čím vyšší je vaše BMR, tím více kalorií vaše tělo přirozeně spálí, když nic nedělá (tj. spí). Čím více kalorií spálíte v klidu, tím větší je úbytek tuku.

Pokud se obáváte, že byste díky budování svalů mohli vypadat objemněji než hubeně, nedělejte to! Svaly jsou mnohem hustší než tuk, což znamená, že pokud byste vážili stejně jako nyní, ale měli byste více svalů než tuku, ve skutečnosti byste vypadali hubenější. Až na to, že v tomto hubeném těle byste byli zdravější.

Většina lidí neví, že svaly jsou také těžší než tuk. Takže možná paradoxně, kdybyste zvýšili svou svalovou hmotu/Lean Body Mass do té míry, že byste byli schopni výrazně snížit procento tělesného tuku, mohli byste ve skutečnosti vážit více, než když jste měli hubené tělo s tukem.

Proto je tak důležité porozumět složení svého těla. Pokud jste si pouze měřili váhu a posuzovali svůj vzhled v zrcadle, možná jste nikdy nevěděli, že jste potenciálně ohroženi zdravotními problémy.

Také nepochopení budování svalů/přibírání na váze díky svalům vás mohlo vést k tomu, že jste se zcela vyhnuli silovému tréninku a místo toho jste se zaměřili na šílenou míru kardio cvičení spojenou s omezením kalorií. Tak se z mnoha lidí stávají především vychrtlí tlouštíci.

Takže, teď už znáte fakta. Jen proto, že někdo vypadá hubeně, nepředpokládejte, že je zdravý. Nesnažte se být hubení, snažte se být zdraví. Protože být zdravý je nakonec vždycky přitažlivé.