Používání činek při jakémkoli tréninku je skvělý způsob, jak dosáhnout rychlých výsledků. Zápěstní a kotníkové činky jsou vynikající volbou, protože je můžete zajistit na místě, což vám umožní soustředit se na trénink, aniž byste cokoli příliš uchopili nebo upustili.

Je důležité vědět, jak správně používat závaží na kotníky a zápěstí, abyste dosáhli maximálního úspěchu a snížili riziko zranění.

Přínosy

Americká rada pro cvičení (ACE) zjistila, že přidáním 1-3kilových závaží na zápěstí do tréninku můžete zvýšit tepovou frekvenci o 5-10 tepů za minutu a spotřebu kyslíku asi o 5-15 %. To je ve srovnání se stejnou aktivitou prováděnou bez přidání závaží. Je zřejmé, že přidání hmotnosti do tréninku vám jistě přinese znatelné výsledky.

Závaží na zápěstí jsou skvělá pro zvýšení síly, vytrvalosti, tonizace a posunutí strečinku na další úroveň. Pokud je budete používat s rozvahou a pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta, mohou vám dokonce pomoci zotavit se ze zranění.

Nákup činek

Na trhu je tolik výrobků, že může být zdrcující vědět, kde začít. Poradíme vám, jak na to.

Materiály

Mnoho závaží na zápěstí a kotníky je plněno jemným olověným nebo železným práškem, což není příliš dobré pro životní prostředí. Zvažte nákup závaží plněných vodou nebo pískem. Ujistěte se, že jsou závaží potažena prodyšným, nedráždivým materiálem. Před nákupem se podívejte na recenze a vyhněte se levným napodobeninám, které mají nekvalitní materiál.

Kolik kilogramů?“

Možná si myslíte, že čím těžší závaží, tím rychlejší pokroky, ale není to pravda.

Pokud si na každé zápěstí připlácnete desetikilové závaží, nečekaně zatížíte svaly, což může vést ke zranění. Je lepší začít s lehkou vahou a postupně ji zvyšovat. Podívejte se na tyto náramky na kotníky a zápěstí, které jsou vybaveny nastavitelnými závažími, takže můžete snadno přidávat nebo ubírat kila v závislosti na své aktuální kondici.

Po cvičení se zátěží byste měli ve svalech cítit mírnou únavu, ale ne úplné vyčerpání. ACE doporučuje nepřekračovat hranici tří kilogramů pro každé zápěstí. U kotníkových závaží někteří odborníci na fitness doporučují pět liber na každou nohu. Pokud se vám to zdá příliš, začněte s nižší zátěží a postupně ji zvyšujte.

Pamatujte, že nejde o závod; je v pořádku, že si s budováním síly dáte na čas.

Postupujte opatrně

Stejně jako u všeho, co souvisí s fitness, nezapomeňte v každé fázi tréninku kontrolovat své tělo. Vyhněte se cvikům, které způsobují extrémní bolest nebo nepohodlí.

Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou udržet kotníky a zápěstí v bezpečí:

• Přidávejte závaží, když se cítíte fit: Zařazení závaží na kotníky a zápěstí do tréninkové rutiny se nedoporučuje úplným začátečníkům. Zátěže chcete používat k tomu, abyste svůj trénink posunuli na vyšší úroveň. Pokud vás běh kolem bloku zanechá unavené, počkejte, než přidáte další výzvu.
• Nenoste závaží 24 hodin denně, 7 dní v týdnu: Někteří lidé nosí činky celý den v naději, že si zpevní svaly při běžných činnostech, jako je praní prádla. Je sice v pořádku nosit činky po domě nebo při nějaké nenáročné činnosti, ale nechcete své svaly vyčerpávat tím, že je budete mít zapojené celý den. To platí i pro spánek s nimi – dejte tělu pauzu.
• Nedoporučuje se pro osoby s nadváhou: Pokud již nosíte nadměrnou tělesnou hmotnost, nepřidávejte další zátěž pomocí závaží na kotníky a zápěstí. Počkejte, až tyto svaly, klouby a břišní svaly trochu zesílí.
• Vyhněte se kotníkovým závažím během určitých kardiovaskulárních aktivit: ACE uvádí, že závaží na kotníky mohou ovlivnit krok při chůzi, což může zvýšit náchylnost ke zranění. Ostatní aktivity, jako je plavání a jízda na kole, se zdají být v pořádku.
• Pozor na problémy se zády: Přidání kotníkových závaží pro core nebo silový trénink může představovat určitou zátěž pro dolní část zad. Nepoužívejte je, pokud se potýkáte s problémy se zády, nebo se poraďte s odborníkem na fitness.

Nápady na cvičení

Teď, když máte činky, přemýšlíte, co s nimi. Zde je seznam nápadů, jak využít kotníkové a zápěstní závaží, abyste nakopli svou kondici:

• Chůze/běh/běhání: Pomocí závaží na zápěstí a švihem paží maximalizujete svůj trénink. Nezapomeňte, že při chůzi nebo běhu se nedoporučuje používat závaží na kotníky, protože to může ovlivnit váš krok.
• Jízda na kole:
• Plavání: Posilujte svaly dolní části těla pomocí závaží na kotníky:
• Karate: Používejte závaží na zápěstí nebo kotníky (nebo obojí!) podle toho, na které svaly se chcete zaměřit:
• Protahování hamstringů: Posuňte kopy a údery na vyšší úroveň! Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu do úhlu 90°, nechte váhu kotníku a gravitaci přitáhnout tuto nohu k hlavě. Pro více informací se podívejte na toto video.
• Kroužení rukama a houpání:
• Probuďte tyto svaly několika jednoduchými pohyby.
• Stojná abdukce nohou: Pomocí závaží na kotníky se postavte rovně a jednou rukou se opřete o židli. Pomalu zvedejte vnější nohu, dokud neucítíte, že se hýždě zapojují. Vydržte 1-2 sekundy a poté nohu spusťte dolů. Opakujte 10-20krát, než přejdete na druhou stranu. Tímto cvikem procvičíte vnější boky, stehna a kvadricepsy.

Zátěže na kotníky a zápěstí jsou také skvělé pro posílení středu těla. Vyzkoušejte tyto cviky se závažím na kotníky, abyste zlepšili sílu svého jádra:

• Zvedání nohou: Lehněte si na záda, ruce dejte v bok a zvedněte nohy rovně do vzduchu do úhlu 90°. Pomalu je spouštějte a vznášejte se asi 6 cm nad zemí. Proveďte 10-20 opakování, dbejte na to, abyste drželi nohy rovně a nedotýkali se jimi země. Pokud cítíte napětí v dolní části zad, položte si ruce pod zadek.
• Dřepy na kole: Lehněte si na záda, pokrčte jedno koleno a druhou nohu narovnejte tak, abyste jezdili na kole. Protilehlý loket by se měl dotýkat každého kolena, když přichází. Opakujte 10-20krát.
• Obrácené sklapovačky: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla odlepte od podlahy a ruce položte na zem. Přitáhněte kolena k hrudníku, odklopte pánev od země, vydržte a nadechněte se, poté spusťte dolů. Opakujte 10-20krát.

Existuje spousta cviků zaměřených speciálně na kotníky a zápěstí se zátěží. Pokračujte v experimentování a zjišťujte, co vám vyhovuje a jaká je vaše kondice. Nebesa jsou limitem; jen nezapomeňte zpočátku zvolnit, nepřehánět to a bavit se. A v případě jakýchkoli obav se vždy poraďte s odborníkem na fitness.