Proteinové prášky a další sportovní doplňky se staly velkým hitem na trhu a stále více lidí investuje do svého zdraví a sportovních výkonů. Jak ale poznáte, zda byste měli proteinový prášek užívat? Jsou některé druhy lepší než jiné? Sepsali jsme pro vás tohoto průvodce, který vám to pomůže zjistit!

Potřebuji doplňovat stravu bílkovinami?

Většina z nás získá dostatek bílkovin – přibližně 0,75 g na kg tělesné hmotnosti – konzumací zdravé, vyvážené stravy. Někteří lidé však mohou mít prospěch ze zvýšení příjmu bílkovin a proteinové koktejly / proteinové prášky představují rychlý a snadný způsob, jak toho dosáhnout.

Doplňování bílkovin by se vám mohlo hodit, pokud:

• vedete aktivní životní styl a chcete se ujistit, že si udržujete svalovou hmotu
• chcete budovat svaly a sílu
• ve stravě obvykle nepřijímáte mnoho bílkovin, např.např. těžké sacharidy
• trénujete na velkou sportovní událost, např. plavecký závod, maraton nebo vzpěračskou soutěž

Kolik potřebuji bílkovin?“

Potřebné množství bílkovin závisí na množství nebo typu aktivity, kterou vykonáváte, a měří se v gramech na kg vaší tělesné hmotnosti. To znamená, že nízký, drobný člověk se sedavým způsobem života, např. s prací u stolu, bude potřebovat podstatně méně bílkovin než vysoký, těžce stavěný člověk, který se věnuje týmovým sportům.

V níže uvedené tabulce se dozvíte, kolik bílkovin byste měli denně přijímat:

Aktivita	Množství bílkovin
Žádná nebo malá aktivita	0.75g
Vytrvalostní sportovci	1.2g
Týmové sporty	1,5g
Zvýšení svalové hmoty	1,8g
Zvýšení svalové hmoty a snížení hmotnosti	2.0g

Pokud se rozhodnete zvýšit příjem bílkovin, můžete tak učinit několika způsoby.

Jedním ze způsobů, jak přijímat více bílkovin, je jednoduše zvýšit množství bílkovin, které jíte v době jídla, a to pomocí potravin, jako je libové maso, sójové výrobky, celozrnné výrobky, luštěniny, fazole, ryby atd.

Druhým způsobem je použití proteinového prášku nebo vysokoproteinových koktejlů nahrazujících jídlo, abyste rychle doplnili bílkoviny.

Pokud chcete vážně zvýšit příjem bílkovin, můžete samozřejmě vždy použít obojí, záleží jen na tom, kolik jich potřebujete.

Jaké jsou různé typy proteinových doplňků?“

Kompletní vs. nekompletní

Kompletní proteiny obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, které slouží jako „stavební kameny“ pro růst svalů.

Každý váš bench press, kterým si vytvoříte nový osobní rekord nebo dosáhnete dalšího běžeckého milníku, bude potřebovat tyto aminokyseliny, aby vaše svaly byly větší a silnější.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Nejoblíbenějšími zdroji bílkovin jsou maso, ryby a další živočišné bílkoviny, jako mléko, vejce a sýry. Například syrovátková bílkovina se vyrábí z mléčných bílkovin a je nejběžnější složkou proteinového prášku. Je to proto, že jsou považovány za kompletní bílkoviny a většina lidí je snadno zařadí do svého jídelníčku.

Živočišné produkty však nejsou jedinými potravinami, které obsahují bílkoviny. Bílkoviny najdete ve většině potravin, včetně ovoce a zeleniny!

Rostlinné zdroje bílkovin

Ačkoli obsahují bílkoviny, většina ovoce a zeleniny je považována za nekompletní bílkoviny, protože jim chybí jedna nebo více z 9 aminokyselin. Proti tomu se doporučuje konzumovat kombinaci rostlinných bílkovin, abyste si zajistili širší spektrum aminokyselin.

Je dobré je i tak kombinovat s jídlem, abyste měli jistotu, že kromě bílkovin získáte i všechny potřebné vitamíny a minerály. Mezi snadno připravitelná jídla, jejichž kombinací získáte kompletní bílkoviny, patří:

• sendvič s arašídovým máslem z celozrnného chleba
• celozrnná pitta a humus
• rýže a fazole

Nemusíte však při každém jídle kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin. Místo toho může být užitečnější zaměřit se na zařazení různých rostlinných potravin během celého dne, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek těchto aminokyselin.

K plnohodnotným veganským zdrojům bílkovin patří:

• hrách
• sójové výrobky, např. sójové mléko, tofu, tempeh, edamame
• konopí
• quinoa
• amarant
• pohanka
• Ezekielový chléb – z naklíčených luštěnin a celozrnných obilovin jako je ječmen, pšenice, čočka, špalda, aby byl kompletním zdrojem bílkovin
• spirulina
• chia semínka
• nutriční kvasnice
• mykoprotein (Quorn)

Existují kompletní proteinové prášky?

Ano. obecnou myšlenkou proteinových prášků je dodat tělu snadno stravitelné bílkoviny, které může ihned využít.

Mezi oblíbené kompletní proteinové prášky patří:

• sýrový proteinový prášek
• kaseinový proteinový prášek

Mezi kompletní veganské proteinové prášky patří např:

• hráškový proteinový prášek
• sójový proteinový prášek
• konopný proteinový prášek

Co jsou to koncentrované, izolované a hydrolyzované bílkoviny?

Existují také tři varianty proteinů; koncentrované, izolované a hydrolyzáty.

• koncentrovaný protein se skládá z 60-80 % bílkovin a zbytek tvoří tuk a sacharidy
• izolovaný protein má vyšší podíl bílkovin, 90-95 %, protože z něj bylo odstraněno více tuku a sacharidů, což z něj dělá dobrý keto proteinový prášek
• hydrolyzátový protein obsahuje přibližně 99 % bílkovin, což z něj dělá skvělý nízkosacharidový proteinový prášek

Který proteinový prášek je pro mě nejlepší?

Takže nyní jsme prozkoumali různé typy bílkovin a to, kolik jich potřebujete podle svých cílů, pojďme zjistit, které typy proteinového prášku jsou pro vás a váš životní styl nejlepší.

Tady si trochu osvěžíme, které populární proteinové prášky jsou kompletní a nekompletní, než se níže pustíme do jejich výhod a nevýhod:

.

Kompletní	Neúplný
Sýrový	Rýžový
Kasein
Konopný
Sojový
Hráškový

Sojový proteinový prášek

Sojový je po-.produktem v procesu přeměny mléka na sýr a je nejoblíbenějším proteinovým doplňkem dostupným v různých poměrech a dietních/čistých variantách.

Pros:

• kompletní bílkovina
• můžete si vybrat z koncentrované a izolované syrovátkové bílkoviny
• podporuje růst svalů
• rychle stravitelná pro podporu svalů po tréninku

• dodává pocit sytosti
• obsahuje velké množství leucinu BCAAS, izoleucinu a valinu, které jsou zvláště účinné pro podporu růstu svalů v kombinaci s cvičením
• levné

Nevýhody:

• obsahuje laktózu, takže nemusí být vhodný pro osoby s intolerancí laktózy (proti tomu, zvolte izolovanou syrovátku nebo syrovátku s přidaným enzymem laktázou)
• není vhodná pro vegany nebo osoby s alergií na mléko a mléčné výrobky

Kaseinový proteinový prášek

Kasein se také vyrábí při výrobě mléka, ale tímto postupem lze koncentrovat nebo izolovat bílkoviny obsažené v mléce, od sacharidů a tuků.

Pros:

• vysoce kvalitní zdroj kompletních bílkovin
• vysoký podíl bílkovin, zejména histidinu, methioninu a fenylalaninu
• stravuje se pomalu,
• může na sebe vázat vápník a fosfor a další minerální látky, takže se snadno tráví

Nevýhody:

• obsahuje laktózu, takže nemusí být vhodný pro osoby s intolerancí
• tráví se pomalu, takže se hůře vstřebává po cvičení než syrovátka
• není vhodný pro vegany nebo osoby s alergií na mléko a mléčné výrobky

Sojový proteinový prášek

Sojový protein se vyrábí ze sójových vloček (luštěniny), které byly zbaveny tuku a promyty v alkoholu nebo vodě, aby se odstranila vláknina a cukr. Je to jedna z mála rostlinných bílkovin, která obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, takže se jedná o kompletní veganskou bílkovinu.

Pros:

• vysoké procento bílkovin
• podporuje růst svalů
• může pomoci zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a snížit „špatný“ LDL cholesterol
• tento přírodní proteinový prášek obsahuje málo tuku a žádný cholesterol

• bílkovinný prášek na rostlinné bázi vhodný pro vegany a spíše vhodný pro osoby s alergií na mléko a mléčné výrobky
• bezlepkový proteinový prášek

Nevýhody:

• není vhodný pro osoby s alergií na sóju
• obsahuje fytáty, které mohou snižovat vstřebávání minerálů

Konopný proteinový prášek

Konopný proteinový prášek se vyrábí z lisovaných a mletých konopných semen, která při tomto zpracování obsahují méně tuku než celá konopná semena. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a také vlákninu a esenciální tuky, takže se jedná o kompletní protein.

Pros:

• plné vlákniny
• velmi lehce stravitelné
• obsahuje BCAA, které podporují svalovou syntézu
• dobrý podíl bílkovin
• na rozdíl od jiných oblíbených proteinových prášků obsahuje konopí zdravé tuky, které jsou plné omega 3 & 6
• obsahuje fosfor, hořčík, železo, vápník, mangan, měď a zinek
• bezmléčný proteinový prášek vhodný pro vegany a vegetariány

• skvělá volba pro ty, kteří nesnášejí sóju
• udržitelný s menším dopadem na životní prostředí než produkty živočišného původu

Nevýhody:

• může být šokem pro trávicí systém, pokud ho sníte příliš rychle nebo pokud obvykle jíte stravu s nízkým obsahem vlákniny
• může chutnat dost „zemitě“, takže pokud na to nemáte chuť, možná budete muset míchat s jinými příchutěmi

Rýžový proteinový prášek

Vyrábí se, no, z rýže! Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ale je klasifikován jako neúplný, protože obsahuje pouze velmi malé množství jedné z kyselin, lysinu.

Pros:

• vysoký podíl bílkovin
• lehce stravitelný a s vysokým obsahem vlákniny
• veganský a vegetariánský proteinový prášek
• přirozeně mléčný, bezlepkový a bezlaktózový proteinový prášek
• plný vitamínů skupiny B
• skvělá volba pro ty, kteří nesnášejí sóju
• zpomaluje trávení a pomáhá vám zůstat déle sytí
• je udržitelný a má menší dopad na životní prostředí než produkty živočišného původu

Nevýhody:

• je to neúplná bílkovina, takže ji kombinujte s bílkovinou ze semen nebo luštěnin, jako je konopná nebo hrachová
• jelikož se tráví pomalu, nevstřebává se ihned po tréninku

Mnoho bílkovin v prášku

Ukázalo se, že náš skromný petit pois obsahuje úctyhodné množství bílkovin! Hrachový proteinový prášek se obvykle prodává ve formě izolátu, protože žlutý hrášek, z něhož pochází, má obvykle vysoký obsah sacharidů. Po izolaci má konečný výsledek nižší obsah sacharidů a vyšší procento kompletních bílkovin.

Pros:

• kompletní rostlinná bílkovina se všemi 9 esenciálními aminokyselinami
• vysoký obsah bílkovin
• skvělá volba pro ty, kteří nesnášejí sóju
• vhodná pro vegetariány a vegany
• udržitelná s menším dopadem na životní prostředí než živočišná
• .vedlejšími produkty
• lehce stravitelné
• bohaté na železo
• bez lepku a mléka
• s nízkým obsahem vlákniny z izolačního procesu, takže je méně pravděpodobné, že způsobí plynatost nebo nadýmání, jako to u některých lidí může způsobit celý hrách

Nevýhody:

• textura může být ve srovnání s jinými bílkovinnými prášky mírně zrnitější

Kombinace na bázi rostlin

Chcete-li z rýžového bílkovinného prášku vytvořit kompletní bílkovinu, zkombinujte jej s jinou rostlinnou bílkovinou. Všechny ostatní rostlinné proteinové prášky, o kterých jsme hovořili, jsou kompletní. Ale přesto se může vyplatit je kombinovat, abyste mohli využívat výhod každého z nich.

Připravte si svůj vlastní proteinový pick ‚n‘ mix smícháním následujícího:

.

Semínka	Lehkoviny	Zrní
Konopí	Hrách	Rýže
	Sója

Top Tip: Pokud zkombinujete rýžový protein s hrachovým proteinem, získáte něco velmi podobného syrovátkovému proteinu. To by mohlo být užitečné, pokud přecházíte na veganskou stravu a potřebujete k získání bílkovin jinou syrovátku.

Který proteinový prášek je pro mě vhodný?

Výběr proteinu je zcela osobní volbou, která vychází z vašeho cíle a stravovacích požadavků. Například pokud chcete přibrat na váze a svalech, je rozumné zvolit „objemový“ proteinový prášek s vyšším obsahem kalorií, zatímco pokud chcete zhubnout, bude mnohem vhodnější nízkokalorický dietní proteinový prášek.

Pomocí našeho průvodce níže zjistíte, který proteinový doplněk by vám mohl pomoci dosáhnout vašich cílů:

Pokud potřebujete další rady, navštivte místní prodejnu H&B a poraďte se s některým z našich vyškolených kolegů.

Můžu ze všech proteinových prášků vařit / péct

Ano! Ačkoli většina receptů vás nasměruje k syrovátkovým práškům, můžete použít jakýkoli z výše uvedených proteinových prášků k přípravě lahodných palačinek s bílkovinami, proteinových sušenek bez pocitu viny a mnoho dalšího. Nemusíte se každý den cpát proteinovými koktejly.

Pokud potřebujete inspiraci, podívejte se na naše super chutné recepty z proteinového prášku.

Obchod Sportovní výživaPotravinové doplňky se nesmí používat jako náhrada pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Rady mají pouze informativní charakter a neměly by nahrazovat lékařskou péči. Před vyzkoušením jakýchkoli prostředků se prosím poraďte se svým praktickým lékařem.

Poslední aktualizace: Aktualizováno: 31. července 2020