Posilovna & Tréninky

Vědět, jaké cviky nejlépe vyhovují vašemu tělu a cílům, může být někdy obtížný úkol, zejména pokud s cvičením nebo posilovnou začínáte. Strukturování tréninku však může být stejně důležité jako jeho délka a intenzita. Zajištění splnění těchto prvků může výrazně zlepšit váš trénink.

Chcete-li ze svých tréninků vytěžit co nejvíce, měli byste při každém tréninku dodržovat následující posloupnost, abyste byli na cvičení připraveni, tvrdě pracovali a napomáhali regeneraci:

• Zahřátí
• Mobilizace
• Hlavní cvičení
• Chlazení
• Protažení

Proč je třeba se zahřát?

Vedle odpočinku je zahřátí pravděpodobně nejdůležitější složkou vašeho tréninku. Zahřátí vás fyzicky i psychicky připraví na trénink a bez zahřátí nebude vaše tělo schopno efektivního výkonu a mohlo by dokonce dojít ke zranění.

Zahřátí rozproudí krev po těle, a to z několika důvodů; zvyšuje průtok krve do svalů a tkání, což jim umožňuje větší pružnost, poskytuje více kyslíku pro pohyb a předchází zranění nebo bolestivosti z cvičení.

Zahřátí pomáhá regulovat tělesnou teplotu a napomáhá produkci potu k ochlazení v případě přehřátí. Zvyšuje také vodivost nervových impulzů, čímž napomáhá plynulejšímu pohybu svalů a pomáhá udržovat rovnováhu.

Složky cvičební rozcvičky:

Rozcvička neznamená několikasekundový běh na místě při příchodu do posilovny a následný přechod rovnou k náročnému cvičení. Zahřátí by mělo komplexně připravit vaše tělo na cvičení, zajistit dostatečné prokrvení a předejít zraněním před cvičením.

Zpravidla by zahřátí mělo trvat přibližně 10 minut a podpořit uvolnění kloubů a svalů spolu s pohybem tekutin po těle. Rozcvičení by mělo začínat relativně mírně, protože ponořit se do rozcvičky naplno by bylo sebezničující, ale měli byste se snažit po několika minutách mírného cvičení přidat na intenzitě. Na konci rozcvičky byste se měli cítit pružně, mít vyrovnaný srdeční tep a začít se potit. Ať už je pro vás ideální cokoli, houpavé pohyby, skákání přes švihadlo, běh nebo třeba strečink, pokud vás to uvolní a rozproudí srdce, rozcvičení splnilo svůj účel.

Cvičení na mobilitu jsou důležitá pro zajištění plného pohybu a roztažení končetin, kloubů a svalů před cvičením. Způsobují, že synoviální tekutina (kloubní mazivo) volně proudí v kloubu, což usnadňuje pohyby. Tato cvičení nejsou protahovací, ale jsou určena výhradně k uvolnění těla v rámci přípravy na hlavní trénink. Samotné provádění těchto cviků namísto tréninku nestačí k tomu, aby bylo tělo dostatečně připraveno na trénink, ale zajištění přípravy svalů a kloubů na rozsáhlý pohyb je důležité pro zlepšení cvičení a předcházení zranění.

Rotační klouby, ohýbání šíje, švihy rukou a nohou, rotace v kyčlích a další mohou pomoci uvolnit tělo a připravit ho na cvičení. Doporučuje se také jednoduché protahování, které zajistí dostatečné prokrvení svalů, napomůže jejich pružnosti a zabrání zranění při cvičení.

Jakmile srdce zapumpuje a vaše klouby a svaly se pěkně uvolní, je čas pustit se do práce a začít cvičit. Různě individuální, cíle a schopnosti, vaše cvičení zcela závisí na tom, co od něj chcete a čeho jste schopni. Intenzita, délka trvání a konkrétní cviky závisí na tom, jak jste zdatní a schopní.

Pokud máte vysokou vytrvalost a sílu, budete schopni cvičit déle a s vyšší intenzitou než cvičenec začátečník, ale efektivní cvičení se odvíjí od toho, jak na sebe budete tlačit. Cílem cvičení je, aby vám bušilo srdce a tělo se potilo, což vyžaduje třeba přidat trochu zátěže na stroj nebo zvýšit rychlost na běžeckém pásu, což vám umožní postupovat a zlepšovat se.

Obecně se cvičení dělí na dvě skupiny cvičení, silový nebo odporový trénink a kardiovaskulární.

Kardio:

Aerobní cvičení, kardio, je energetický proces zapojující kardiovaskulární systém při pohybu nízké až vysoké intenzity. Kardio cvičení je považováno za ideální formu cvičení pro spalování kalorií, které vyžaduje kyslík a intenzivnější přísun energie pro udržení těla v pohybu. Kardio cvičení, které vyžaduje hlavní využití plic, srdce a cév, je považováno za ideální trénink, pokud se snažíte zvýšit kondici, vytrvalost a zlepšit zdraví. Kardio cvičení, které lze snadno provádět v tělocvičně i mimo ni, zahrnuje širokou škálu aktivit, z nichž si můžete vybrat ty nejoblíbenější.

Příklady kardio cvičení a lekcí jsou velmi rozmanité:

• Chůze
• Jogging
• Cykloturistika
• Rowing
• Cross-training
• Tanec
• Plavání a mnoho dalších.

Starý běh vás nezajímá? Žádný problém! Mnoho tělocvičen a fitness center využilo popularity kardio cvičení a nabízí širokou škálu lekcí, kterých se můžete zúčastnit buď s přáteli, nebo sami. Ty sahají od zumby a tanečních lekcí až po spinning a dokonce vodní aerobik, což vám pomůže užít si cvičení a získat kondici prostřednictvím vašich oblíbených aktivit.

Odporový trénink:

Odporový a silový trénink stále poskytuje podobné výhody jako kardio, zlepšuje zdraví a kondici, ale místo toho, aby jako hlavní cíl využíval kardiovaskulární systém, zapojuje svaly a anaerobní systémy těla. Nepředpokládejte, že silový nebo odporový trénink je určen pouze pro kulturisty, zvednutí činek nebo cvičení s vlastní vahou z vás přes noc neudělá schwarzeneggera.

Dramatické zvětšení svalové hmoty vyžaduje cílevědomý, rozsáhlý trénink a pečlivý dietní režim. Místo toho vám odporové cvičení pomůže zvýšit svalovou sílu a tonus, ano, zvedání činek může změnit tvar a velikost vašich svalů, ale v dohledné době se neproměníte v michelinova muže.

Ať už na lekcích, s volnými váhami nebo na posilovacích strojích, odporový trénink přináší mnoho výhod včetně kondice, síly, lepší pohyblivosti a držení těla, spokojenějšího srdce, lepší celkové pohody a mnoha dalších.

Několik příkladů snadno proveditelných cviků odporového tréninku:

• Varianty prken
• Dřepy a výpady
• Zvedání a natahování paží
• Tlaky a tlaky na hrudník
• Kroucení bicepsů

Dívejte se, jak cvičí ostatní, a zkoumejte nové cviky se závažím nebo dokonce proti váze svého těla, v posilovně nebo doma, je skvělým způsobem, jak rozšířit svůj tréninkový repertoár zaměřený na více svalů a získat lepší trénink. Vyzkoušení nových strojů nebo cviků je skvělým způsobem, jak udržet trénink svěží a vyhnout se nudě a opakování, které mohou doprovázet jakoukoli odporovou lekci.

Zchlazení je nezbytnou součástí tréninku, a to nejen z fyziologického, ale i psychického hlediska. Snížení tepové frekvence zpět na ideální tempo, obnovení tělesné teploty, uvolnění svalů, zvýšení flexibility a uvedení mysli do klidnějšího a uvolněnějšího stavu.

Příliš rychlé snížení tepové frekvence při ukončení cvičení může způsobit příliš rychlý pokles krevního tlaku, což má za následek závratě a dokonce zvracení. To není nejlepší způsob, jak ukončit cvičení. Ochlazení může také napomoci vyloučení toxinů a kyseliny mléčné, které se uvolňují ze svalů při omezeném přísunu kyslíku, zejména při anaerobním cvičení. Když tyto toxiny zůstanou ve svalech, způsobí to bolestivost, kterou obvykle pociťujeme druhý den po náročném cvičení, a ochlazení tomu může pomoci předejít a napomoci rychlejší regeneraci.

Způsob ochlazení bude záviset na typu prováděného cvičení, pokud se jedná o kardio cvičení vysoké intenzity, bude ideální méně intenzivní aerobní cvičení, které sníží tepovou frekvenci a vrátí tělo do přirozeného stavu. Například po únavném běhu bude nejlepší variantou ochlazení postupné snižování rychlosti na chůzi nebo chůze do kopce. V případě silového tréninku je pro ochlazení a zahájení strečinku ideální cvičení, které dokáže protáhnout svaly, například chůze s pomalým sklonem nebo lehké cvičení na eliptickém trenažéru.

Při cvičení se svaly rychle stahují a roztahují, což nevyhnutelně vede ke zkrácení svalů, protože se vlákna trhají. Protahování svaly uvolní a prodlouží je zpět do původního tvaru, čímž jim pomůže rychleji se zotavit a zároveň je pomůže zbavit těchto otravných toxinů, které mohou zhoršovat bolestivost. Protahování také pomůže obnovit zanícená svalová vlákna, která se během cvičení roztrhla, urychlí regeneraci a pomůže vám rychleji vidět výsledek cvičení.

Protahování může také časem zvýšit vaši pružnost a usnadnit pohyb svalů i kloubů po cvičení, které mohlo způsobit pocit ztuhlosti a bolesti. Týden protahování po cvičení z vás neudělá olympijského gymnastu, ale jednoduché strečinky a pokročilejší jógové pohyby vám mohou časem pomoci stát se o něco ohebnějšími a pomoci vám přiblížit se k dosažení špiček nohou.

Co byste měli zahrnout do svého plánu

Vědět, jaké cviky a tréninky byste měli provádět, abyste dosáhli určitého cíle, je klíčové pro získání výsledků a dosažení cílů. Zjistit, co chcete a jak nejlépe přizpůsobit cvičení pro vás, je důležitým krokem v každém cvičebním režimu. Podívejte se na tyto cíle a cviky, které se nejlépe hodí pro přizpůsobení vašeho vlastního tréninku.

1 Přizpůsobení tréninku vašim cílům

Zajistit, abyste zahrnuli 5 složek tréninku, je pro dobrý trénink klíčové, ale to, jak povedete svůj konkrétní trénink, závisí na cílech, kterých chcete dosáhnout. Člověk, který trénuje na maraton nebo na kulturistickou soutěž či se snaží zhubnout, bude vyžadovat odlišné tréninky.

Zkuste se řídit některou z těchto tréninkových struktur, které vám pomohou přizpůsobit se vašemu konkrétnímu cíli.

2 Hubnutí

Každá forma cvičení bude prospěšná při spalování kalorií a pomůže vám zhubnout, a i když si možná myslíte, že nejlepší způsob hubnutí bude kardio, které je aerobním cvičením, a tudíž spaluje vyšší výtěžnost kalorií, ve skutečnosti je pro hubnutí ideální kombinace svalového tréninku a kardia.

Studie ukazují, že skupina kombinující kardio a odpor ztratila nejvíce tuku.

Aerobní cvičení a hodiny spalují přibližně 390 kalorií za hodinu, za nimiž těsně následuje silový trénink, který spaluje přes 360 kalorií za hodinu, což není výrazný rozdíl vzhledem k tomu, jak rozdílná tato cvičení jsou. Studie ukazují, že nejvíce tuku ztratila skupina kombinující kardio a odporové cvičení. Například 15 minut dřepování může spálit stejné množství kalorií jako 15 minut chůze do schodů!“

Nepodceňujte sílu silového tréninku, protože může být velmi potřebným doplňkem ke kardio tréninku, do kterého se mnozí z nás mohou dostat. Silový trénink také buduje svaly a zvyšuje množství bílkovin v těle, což samo o sobě podpoří zvýšení spalování tuků, jaké štěstí, že nám naše svaly mohou pomoci spalovat tuky.

Po zahřátí se doporučuje začít trénink odporovým tréninkem, protože nechcete vyčerpat svaly kardiem a nevyužít výhod činek. Vždy je dobré zařadit nějaké kardio cvičení, a tak rozproudit srdce v druhé části tréninku. Pro spalování tuků je ideální cokoli od dřepů přes posilovací stroje až po bicepsové zkracovačky v kombinaci s 20-30minutovým během nebo cyklistikou.

3 Posilování a zvyšování hmotnosti

Pokud chcete nabrat objem a zvýšit svalovou sílu, je samozřejmě nejlepší volbou držet se činek. Po silovém tréninku se doporučuje krátké kardio cvičení, přibližně 10 minut, abyste zajistili, že bude zapojen i váš aerobní systém, ale trávit většinu času u strojů a činek je naprosto přijatelné. Obecně platí, že trenéři posilování přizpůsobí cvičební plán tak, abyste v určitých dnech procvičovali určité oblasti a umožnili tak vhodnou regeneraci svalů před jejich dalším procvičováním.

S rostoucí popularitou kulturistické sféry jsou výživa, doplňky stravy a cvičení dostupné z mnoha médií po celém internetu a sociálních sítích, což vám pomůže najít ideální trénink a výživu pro vaše naděje.

Třídy posilování, jako je body pump a skupiny zaměřené na konkrétní části těla, jsou ideální pro začátečníky v posilování, protože vás tyto třídy naučí základním principům tréninku odporu. Udržování pokrčených kolen, zapojení jádra těla, dechové techniky spolu s vypracováním základního katalogu cviků se zátěží, to vše poskytne užitečný základ, který pak můžete využít k samostatné činnosti.

4 Kondiční vytrvalost

Při tréninku na závod nebo jen obecně při snaze zvýšit vytrvalost a kondici je obecným pravidlem začít pomalu. Začněte tempem, o kterém víte, že ho můžete dosáhnout, a postupem času zvyšujte intenzitu a dobu trvání. Tím, že na sebe budete tlačit, budete od svého těla vyžadovat více, což vás pokaždé donutí pracovat usilovněji, a při dlouhodobém cvičení zjistíte, že se vaše kondice pomalu zvyšuje.

Při přípravě na určitou událost je samozřejmě důležité zajistit, abyste byli dobře připraveni a vycvičeni v daném cvičení. Ať už se jedná o běh, jízdu na kole nebo jakýkoli bod, k němuž směřujete, je rozhodující zajistit dostatek hodin cvičení daného oboru.

Jedním z častých trendů, který zasáhl posilovny a fitness plány, je nová forma fitness; vysoce intenzivní intervalový trénink, jinak známý jako HIIT. Jedná se o formu kardiovaskulárního tréninku, která zahrnuje střídání intenzivních období anaerobního tréninku s méně intenzivními obdobími regenerace. HIIT, který se nejsnáze provádí na kardio trenažérech, protože se lépe ovládá, může být účinným způsobem, jak donutit srdce přizpůsobit se měnící se intenzitě, posílit ho a zlepšit kondici.

5 Flexibilita

Pokud je flexibilita vaším cílem cvičení, můžete ji brát jednodušeji než tyto ostatní druhy cvičení, rozhodně se snažte a zkoušejte nové věci, ale hlavním cílem flexibility jsou méně intenzivní formy cvičení; jóga, pilates atd. Ačkoli při nich možná nepumpuje srdce tolik jako při běhu, tyto sporty plně zapojí celé vaše tělo a nejenže zlepší flexibilitu, ale posílí množství svalů jak jádra, tak specifických oblastí.

Joga a pilates zapojují svaly na méně intenzivní úrovni, přičemž stále podmiňují sílu a regeneraci…

Kromě klidných a pohodových záměrů těchto sportů slouží také jako prospěšná možnost pro všechny sportovce, ať už drží bolavý kloub nebo sval, nebo jen doufají, že posílí a zlepší vaše jádro a flexibilitu. Jóga a pilates jsou ideální pro období po intenzivních cvičeních, zapojují svaly na méně intenzivní úrovni, přičemž stále podmiňují sílu a regeneraci, a zároveň šetrně snižují tepovou frekvenci na zdravou klidovou úroveň.

Pokud vás tyto relativně moderní sporty nezaujmou, je k dispozici mnoho dalších možností, jak zvýšit svou flexibilitu a zároveň udržet tepovou frekvenci. Včetně gymnastiky, tenisu, bojových umění, squashe, surfování a mnoha dalších mohou nabídnout alternativní možnost k prostému protahování v posilovně nebo doma.

Nezapomeňte se zeptat na radu: pokud jste v posilovně, nechte si poradit buď od ostatních členů posilovny, nebo od pts – od toho tam jsou. Pokud cvičíte mimo posilovnu, vyhledávejte články na konkrétní témata, sledujte blogy a fitness stránky nebo weby na sociálních sítích, abyste se dozvěděli nové tipy a cviky, které zlepší váš trénink.