Často si lidé spojují cvičení se snahou o snížení nebo udržení hmotnosti. Pokud však máte podváhu nebo se snažíte nabrat objem, možná se na cvičení díváte s cílem přibrat. Ačkoli je cvičení skvělé pro hubnutí a celkové zdraví, může být také použito jako zdravý způsob, jak přibrat na váze.

V tomto článku vám poskytneme informace, které potřebujete znát, abyste přibrali na váze při domácím cvičení. Poskytneme vám také několik tipů na výživu se zaměřením na přibírání na váze a budování svalů. Potřebujete další pomoc do začátku? Obraťte se na osobního trenéra, například na některého z odborných osobních trenérů v tělocvičně Grants MMA and Boxing v Torontu.

Může mi cvičení pomoci přibrat na váze?

Když se snažíte přibrat na váze, můžete se cítit frustrovaní, že cvičení může místo toho vést k hubnutí. Je sice pravda, že některé formy cvičení, jako je běh nebo vysoce intenzivní kardio cvičení, mohou podpořit hubnutí, ale existuje mnoho možností cvičení, které vám umožní spíše budovat svaly než redukovat tuk.

Chcete-li přibrat na váze cvičením, vaším cílem bude vyvinout větší svalovou hustotu, protože svaly jsou těžké. Možná jste slyšeli běžnou frázi „svaly váží více než tuk“. Ačkoli tuto frázi používáme, abychom demonstrovali, že někdo s větší hustotou svalů může mít podobnou hmotnost jako někdo, kdo má vyšší procento tuku, je trochu zavádějící. Kilo je kilo bez ohledu na to, kolik vážíte. Kila peří bude bezpochyby vypadat mnohem víc než libra kamení, přesto zůstává míra stejná.

Nabírání svalů vám pomůže přibrat na váze a cvičení vám pomůže vyvinout silnější a hustší svaly. Používáte-li cvičení jako nástroj, který vám pomůže přibrat na váze, ať už ze zdravotních důvodů, nebo z touhy „nabrat“, je rozhodující, abyste prováděli cviky, které vám pomohou tento cíl splnit.

Jaké cviky bych měl provádět, abych přibral na váze?

Chcete-li přibrat na váze cvičením, budete se muset zaměřit na posilování a budování svalů. To znamená, že vaším přítelem jsou jak pohyby s vlastní vahou, tak cvičení se zátěží. Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svaly, je používat svaly k pohybu těžkých věcí (včetně vašeho těla!).

Tělocvičny jsou často považovány za ideální výchozí bod pro cvičení na zvýšení hmotnosti, protože vám umožňují přístup k různým závažím a posilovacímu vybavení. Ne každý však má čas nebo rozpočet na to, aby pravidelně navštěvoval posilovnu. Naštěstí můžete cvičit doma, a přesto přibrat. Níže uvádíme naše nejlepší cviky, které vám pomohou vytvořit si rutinu a naučit se, jak cvičit doma, abyste přibrali na váze.

Stále nejste přesvědčeni, že si můžete skvěle zacvičit doma? Podívejte se na náš předchozí článek „Měl bych chodit do posilovny, nebo cvičit doma“. Tam najdete tipy, které vám pomohou určit, která možnost cvičení je pro vaše osobní potřeby nejvhodnější.

Jednoduché cviky s vlastní vahou doma:

Cviky s vlastní vahou jsou pro domácí cvičení ideální, protože jediné vybavení, které budete potřebovat, je zpravidla vaše vlastní tělo. Zvažte zařazení těchto posilovacích cviků s tělesnou hmotností do svého domácího tréninku.

Dřepy: Dřepy s tělesnou váhou jsou účinným způsobem, jak budovat svaly doma, aniž byste potřebovali jakékoli vybavení. Vyzkoušejte různé techniky dřepů, jako jsou sumo dřepy, dřepy v chůzi nebo dřepy s bočním úkrokem, které se zaměřují na různé svaly a zpestřují cvičení.

Push-Ups: Kliky jsou skvělým způsobem, jak procvičit horní část těla bez závaží. Stejně jako u dřepů můžete vyzkoušet různé techniky, aby byly kliky náročnější, nebo se zaměřit na konkrétní svaly. Pro zpestření vyzkoušejte standardní kliky, kliky s vyvýšenýma rukama nebo kliky s širokýma rukama.

Cviky na břicho: Cviky na břicho je důležité zařadit do domácího tréninku. Existuje široká škála cviků, které se mohou zaměřit na různé oblasti břišních svalů. Podívejte se na náš předchozí článek „Jak procvičit spodní část břišních svalů“, kde najdete několik možností, jak si cviky na břicho zpestřit.

Jednoduché cviky se zátěží:

Cvičení doma neznamená, že musíte mít domácí posilovnu s velkým množstvím vybavení. Místo toho můžete uvažovat o tom, že budete mít několik různých zátěžových sad činek a odporových pásů. Níže se podívejte na naše oblíbené jednoduché cviky se zátěží pro domácí cvičení.

Cviky se zátěží pro dolní část těla: Mnoho cviků se zátěží pro dolní část těla lze také ztížit přidáním závaží. Zvažte přidání závaží k pohybům, jako jsou dřepy, výpady a skoky. Pomůže vám to budovat svaly a zároveň to zůstane jednoduché a dostupné při cvičení doma.

Cviky s váhou na horní část těla: Existuje široká škála cviků s váhou na horní část těla, které lze snadno provádět doma. I když se může hodit lavička, téměř každý pohyb lze upravit tak, aby se dal provádět pouze se sadou činek. Mezi naše oblíbené cviky patří bicepsové zkracovačky, shyby, čelní zdvihy a kliky se střídavými shyby.

Vždy mějte na paměti, že při cvičení s činkami je nejdůležitější dbát na formu. Pokud nějaký pohyb nedokážete bezpečně nebo správně provést s vyšší váhou, nebojte se zvedat méně. Zvažte sledování videí na YouTube nebo se obraťte na některého z našich odborných osobních trenérů, aby vám pomohl se správnou formou.

Co bych měl jíst, abych přibral na váze?

Při cvičení za účelem přibrání na váze a zvětšení objemu je také kriticky důležité zvážit výživu. Cvičení je pouze část rovnice, která povede k přibírání na váze. I když může být lákavé sáhnout po vysoce kalorických potravinách, které postrádají výživu, existují lepší způsoby, jak dosáhnout svých výživových cílů.

Sáhněte po potravinách s vysokým obsahem bílkovin od masa, vajec až po vegetariánské varianty, bílkoviny jsou vaším přítelem, když se snažíte přibrat. Není třeba se vyhýbat ani sacharidům nebo zdravým tukům. Obojí je důležité nejen pro vaše zdraví, ale i pro vaše cíle v oblasti přibírání na váze.

Vždy mějte na paměti, že každý člověk má jiné stravovací potřeby a žádný způsob stravování nebude pro každého ideální. Důvěřujte svým instinktům, ale také se nebojte požádat o pomoc se svým stravováním, pokud máte na mysli konkrétní cíle. Někdy vám může výživový poradce nebo dietolog zhodnotit, co děláte nyní a co byste mohli dělat lépe, a tím vám pomoci dosáhnout vašich cílů.

Můžu opravdu přibrat při cvičení na vlastní pěst?

Přestože má každý člověk jiné potřeby, pro většinu lidí by mělo být možné přibrat při cvičení doma. Pokud máte podváhu a o přibrání na váze vás žádá lékař, může být užitečné využít jeho vedení, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílů.

Začněte tím, že do svého domácího tréninku jednoduše přidáte cvičení na budování svalů. Možná budete muset omezit kardiovaskulární cvičení, pokud jste vášnivým běžcem nebo se obvykle účastníte pouze aktivit zaměřených na kardio. Zaměřte se na výživu a snažte se zajistit, abyste přijímali dostatek kalorií, které podpoří vaše cíle v oblasti zvyšování hmotnosti.

Cvičení doma je pohodlné a nemusí být složité. Využijte naše tipy, které vám pomohou začít a vytěžit z domácího cvičení maximum!