Ještě na základní škole platilo, že i když se vám v daném předmětu příliš nedařilo, mohli jste dostat jedničku za snahu, pokud jste se dostatečně snažili. Bohužel, pokud jde o hubnutí, je „E“ asi jediné písmeno, které většina z nás kdy viděla, a upřímně řečeno, po nějaké době začne být tato nevinná hláska vyloženě otravná. Co musí člověk udělat, aby získal „H“ (jako hardbody), „S“ (jako svelte) nebo alespoň „L“ (jako less flabby than last year)?

Pokud se vaše pokusy o hubnutí setkaly většinou se střídavými a dočasnými úspěchy, nezoufejte! Za prvé, minulost je minulostí. Zápory z předchozích období se do toho současného nepřenášejí a naštěstí se můžete poučit ze svých chyb (viz níže). Za druhé, kdyby bylo hubnutí jednoduché a snadné, už by to dávno udělal každý! Přiznejte si zásluhy za to, že jste vytrvali tváří v tvář nepřízni osudu.

Skutečnost je taková, že dosáhnout a udržet si zdravou váhu může být nesmírně náročné, zejména v této kultuře vymožeností, extrémů a excesů. Navíc s tolika složitými dietami a programy na hubnutí (a tolika protichůdnými radami) můžete snadno strávit roky tím, že se jimi všemi budete probírat, aniž byste kdy dosáhli ideální rovnováhy nebo trvalých výsledků.

Je to trochu jako skončit v kurzu organické chemie na úrovni absolventa, aniž byste kdy absolvovali úvodní kurz:

Aby vám hubnutí jednou provždy dávalo smysl, možná budete potřebovat výškový přehled toho, co je potřeba a jak to všechno do sebe zapadá – a možná i studijního průvodce, který vás provede základní látkou.

V tomto článku vám nastíníme 16 základních lekcí ve čtyřech klíčových tematických oblastech – těch, které nejvíce potřebujete zvládnout, abyste mohli úspěšně řídit svou váhu. Nebudeme naznačovat, že tyto jednoduché lekce představují univerzální kompendium znalostí o hubnutí. Tvrdíme však, že dokud si neosvojíte tyto předpoklady, bude mnohem těžší interpretovat a aplikovat všechny složitější a podrobnější rady.

Učení se z chyb

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, než se pustíte do jakéhokoli programu hubnutí, je pozorně se podívat na to, co vám v minulosti fungovalo a co ne. Rozhodněte se vnímat své minulé zkušenosti ne jako neúspěchy, ale jako experimenty – všechny vás vedou směrem k velmi cennému objevu.

Možná jste zkoušeli upravit stravování několika způsoby, ale cvičení jste z velké části zanedbávali. Nebo jste se pustili do fitness plánu, aniž byste mu přizpůsobili svůj jídelníček a životní styl. Nebo jste možná udělali všechny tyto věci správně, ale přesto vás opakovaně vykolejil nedostatek soustředění nebo jiný vnitřní sebesabotážní mechanismus. Pokud se na tyto informace dokážete podívat objektivně, budou pro vás užitečné.

Když na to přijde, ve většině plánů na hubnutí chybí rovnováha a souhra. Klíčem, který vede lidi k úspěchu, není žádná kouzelná kulka nebo tajná zbraň: je to umná, experimentální kombinace čtyř samostatných, ale vzájemně se prolínajících složek:

– Životní styl
– Psychologie
– Výživa
– Fitness

Pokud byste se přihlásili na skutečný kurz s názvem Hubnutí 101, jsou to v podstatě témata, která byste viděli v učebním plánu, a přesně tím se budeme zabývat zde. Takže si přečtěte. Pokud chcete, dělejte si poznámky a kdykoli budete moci, vraťte se ke svým osobním zkušenostem. Nebudou žádné pop-kviky, žádné pololetní zkoušky, žádné známky. Můžete však počítat se zajímavým výzkumným projektem (vy) a – pokud budete ochotni vyplnit studijní otázky navíc – s velmi přínosnými domácími úkoly.

Téma 1: Životní styl

Všichni odborníci na hubnutí se shodují, že nejúspěšnější v hubnutí a udržení váhy jsou lidé, kteří se zaváží k trvalým změnám několika aspektů svého života. Joe Decker ví, že je to pravda. Před několika lety vážil 240 kilogramů. Při výšce 180 cm měl index tělesné hmotnosti 36, což ho řadilo do kategorie obézních. Jediný pohled na jeho život vše vysvětloval.

Joe, který pracoval jako barman v jedné z nejdivočejších částí New Orleansu, se živil stálou stravou plnou nezdravého jídla a alkoholu a žil životem zaměřeným na večírky bez pohybu a pohybu na čerstvém vzduchu. Jeho spánkový režim byl vyloženě sebepoškozující, jeho přátelé byli samí pařmeni a nejšťastnější chvíle prožíval, když byl buď opilý, nebo se díval na televizi. Jak sám popisuje: „Můj život neměl žádný skutečný smysl.“

Jednoho dne se Joe probudil, podíval se na sebe do zrcadla a rozhodl se, že něco musí změnit. Zpočátku zkoušel všechno, aby zhubl – diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, diety s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin, léky na hubnutí, dokonce i „grapefruitovou dietu“. Ale nic nezabralo. „Pár kilo jsem shodil, ale pak jsem jich zase přibral,“ říká Decker.

Nakonec mu došlo, že hubnutí je záležitost celého života. Zavrhl myšlenku speciálních diet a začal se soustředit jen na rozumnější stravování – libové bílkoviny, kvalitní tuky, celozrnné výrobky a dostatek ovoce a zeleniny. Když se jeho stravování zlepšilo a pití alkoholu ustoupilo, začal se cítit lépe a začal zavádět pravidelnější každodenní cvičení.

Bývalý vysokoškolský sportovec Joe zjistil, že je pokorné začínat tak pomalu – jen pár koleček kolem bloku. Pak se však jeho vytrvalost a odolnost zvýšila a on začal do svého tréninkového programu zařazovat běh, jízdu na kole a silový trénink.

Jak se zlepšovala jeho síla a zdraví, rostla i jeho motivace a odhodlání ke zdravému životnímu stylu. Začal se cítit sportovněji, měl větší zájem o pobyt v přírodě, méně se zajímal o život na večírcích a byl více odhodlán se k sobě dobře chovat. Začal svou vášeň vytahovat z mysl otupujících zábav a věnovat se zdraví, fitness a soutěžním vytrvalostním sportům. Díky tomu se jeho mysl i tělo cítily čistší.

Dokonce se Decker zaměřil na cvičení šestkrát týdně a zjistil, že mu tato struktura vyhovuje. „Byly dny, kdy jsem chtěl být jen gaučovým bramborem a dívat se na televizi,“ říká. „Ale jakmile jsem skutečně začal cvičit, vždycky jsem se potom cítil skvěle.“

V průběhu šesti měsíců Decker zhubl téměř 60 kilogramů a jeho BMI klesl do normálního rozmezí. Největší změnou, která u Deckera nastala, však bylo jeho soustředění. Odešel z práce barmana, stal se trenérem a začal pomáhat ostatním, aby se dostali do formy. Zcela se změnil okruh jeho přátel i každodenní aktivity. Začal také vážně hledat svou duši.

Když si Decker uvědomil svou „návykovou osobnost“ a přesměroval ji na jiné, zdravější starosti, pustil se nakonec do extrémních atletických vytrvalostních soutěží, které mu vynesly titul – „The World’s Fittest Man“ – který by byl ještě před několika lety naprosto nemyslitelný.

Joe nedávno popsal svou osobní proměnu i praktické rady pro ostatní v knize nazvané The World’s Fittest You: (Four Weeks to Total Fitness, Dutton, 2004). Přestože nabízí spoustu podrobných návodů na stravování a cvičení a klade důraz na rychlý start čtyřtýdenního programu, její hlavní poselství se týká procesu postupné, ale komplexní životní změny, která začíná kompletní inventurou života.

Decker doporučuje sepsat si, jaký je váš současný život: „Jste zdraví?“ ptá se. „Jste spokojeni s tím, jak vypadáte a jak se cítíte? Jste spokojeni s tím, co vidíte, když se podíváte do zrcadla? Jste spokojeni se svou prací? Se svým profesním životem? Máte přátele a rodinu, se kterými si můžete popovídat?“

Toto je přesně ta linie dotazování, která podnítila Deckerovu vlastní proměnu. Kladení těchto širších otázek ho přimělo čelit sám sobě, vysvětluje. „Jakmile jsem to udělal, věděl jsem, že chci změnit nejen to, co jím, ale celý svůj životní styl.“

Životní styl:

1) Vedete život zdravého, aktivního člověka – člověka, kterého byste mohli obdivovat? Máte zájmy, priority a vášně zdravého člověka? Jaké pozitivní změny by podle vás mohly přinést největší změnu?
2) Obklopujete se dalšími zdravými a motivovanými lidmi? Máte konstruktivní vztahy, které vás povzbuzují a inspirují, nebo omezující vztahy, které vás otupují a brzdí?
3) Jste si vědomi nějakých životních návyků nebo závislostí (jídlo, pití, nadměrné utrácení, sledování televize, uspokojování lidí), které pohlcují vaši energii nebo vás brzdí? Jaké věci vám zabírají nadbytek času a pozornosti?
4) Máte během dne a týdne řadu zábavných, relaxačních nebo vzrušujících příležitostí k pohybu a využití svého těla? Máte zájem používat a užívat si své tělo i mimo omezené prostory posilovny?“

Téma 2: Psychologie

Chcete-li si vytvořit správné myšlení pro hubnutí, musíte využít sílu pozitivního myšlení, říká Howard Rankin, PhD, autor knihy The TOPS Way to Lose Weight: (Hay House, 2004). To znamená, že si musíte definovat hlubokou motivaci a důvod, proč chcete zhubnout, ať už je to život pro radost z vnoučat, pocit větší svobody pro vyjádření své skutečné povahy nebo jiná priorita. Většina z nás chce samozřejmě vypadat lépe, ale v pozadí tohoto přání je téměř vždy nějaká jiná, podstatnější motivace, například touha cítit se sebevědoměji, více se podobat svému nejlepšímu já atd.

Naneštěstí mnoho lidí čerpá své odhodlání zhubnout z hluboce zakořeněného pocitu nespokojenosti se sebou samým. I když tento pocit může zpočátku působit jako silný motivační faktor, může se také snadno zvrhnout v paralyzující koloběh sebenenávisti a sebesabotáže (viz Přehodnocené předsevzetí).

Podle většiny odborníků na hubnutí je mnohem účinnější nechat svou motivaci vycházet z pocitu, o kolik lepší by mohla být vaše životní zkušenost, kdyby vycházela z místa zdraví, vitality a pevného sebevědomí. Vnímejte svůj cíl hubnutí jako službu těmto cílům, říkají, spíše než jako protilátku proti své současné nepřijatelnosti.

Pokouší-li vás pokušení sebemrskačství (v myšlenkách nebo činech), uvědomte si tyto aspekty své osobnosti a využijte místo toho každou příležitost být laskavý a soucitný. Rankin také zdůrazňuje, že vzhledem k náročnosti rozsáhlých životních změn máte větší šanci na úspěch, pokud začnete postupně a pokusíte se upravit pouze jedno chování po druhém. „Ve většině případů se připravujete na neúspěch, když se snažíte udělat všechno najednou,“ trvá na svém.“

Rankin radí zahájit svůj plán relativně jednoduchým závazkem, například vynecháním dezertu na jeden týden. Další týden přidejte trochu pohybu a týden poté přejděte z nealkoholických nápojů na vodu. Jakmile budete hromadit malé úspěchy a pocítíte jejich dopad na svou energii a sebevědomí, bude podle něj snazší pustit se do větších úprav.

Je také snazší, když na to nebudete sami. Když děláte jakoukoli velkou změnu, navrhuje Rankin, může být neocenitelná nějaká podpůrná skupina. Podpůrná skupina, ať už formální nebo neformální, vám poskytne pozitivní zpětnou vazbu a povzbuzení a zároveň vás ukotví ve vašem vlastním odhodlání. Může být také cenným zdrojem informací a pozitivních vzorů.

Je důležité vybrat si skupinu, která vyhovuje vaší osobnosti, potřebám a rozpočtu. Některé komerční podpůrné organizace silně propagují své vlastní potravinářské výrobky a nabádají vás, abyste se na ně při hubnutí spoléhali. To může vytvořit velkou finanční zátěž a nastavit závislost na zpracovaných potravinách. Vyhledejte skupinu, jejíž systém a kultura se vám skutečně zamlouvá a která podporuje udržitelný a rozumný přístup k hubnutí.

Nejste členem? Můžete zkusit online podpůrný zdroj, například www.Nutricise.com, který klade důraz na změnu životního stylu a nabízí individuální poradenství od registrovaného dietologa.

Mnoho místních nemocnic a lékařských center také nabízí strukturované podpůrné skupiny pro hubnutí. Na vhodné zařízení vás může odkázat váš ošetřující lékař. Pokud se vám nepodaří najít organizovanou skupinu, získejte blízké přátele a členy rodiny, kteří vám pomohou poskytnout pozitivní zpětnou vazbu a podporu.

Nakonec mějte na paměti, že vaše tělo a mysl jsou propojeny! Výživa i kondice mohou mít obrovský fyziologický dopad na vaši emocionální a psychickou pohodu. Obojí ovlivňuje hormony, které jsou zodpovědné za komunikaci mezi mozkem a tělem a za regulaci metabolismu.

Stejně jako odstranění emočních problémů může usnadnit začít se správně stravovat a cvičit, není vůbec neobvyklé, že lidé začnou cvičit a lépe jíst a najednou zjistí, že jsou celkově energičtější, optimističtější a motivovanější!

Psychologie: Otázky do studijní příručky

1) Prozkoumali jste své motivace a hodnoty týkající se hubnutí a zformulovali nebo zdokumentovali je jasným a silným způsobem? Vizualizovali jste si a zdokumentovali své ideální tělo a svůj život jako zdravý a fit člověk?
2) Přistupujete k hubnutí z pozitivní perspektivy (touha dosáhnout svého největšího potenciálu a osobního štěstí), nebo z negativní (předpoklad, že nejste „dost dobří“ takoví, jací jste, a že pouze zhubnutím se můžete stát „v pořádku“)?
3) Uvědomujete si, jakou roli mohou hrát určité aspekty vaší psychologie (systém přesvědčení nebo hodnot, obavy, vzorce negativního myšlení, předpoklady atd.), které způsobují nebo udržují vaši hmotnost? Zavedli jste si protokol (např. poradenství nebo EFT), jak je rozebrat nebo se s nimi vypořádat?
4) Vypracovali jste si jasný, realistický, postupný plán hubnutí – takový, který vede, povzbuzuje a odměňuje činnost, ale který také pozoruje překážky a přizpůsobuje se neúspěchům? Máte podpůrnou skupinu nebo průvodce, který vám pomáhá sledovat pokroky a překonávat překážky?“

Téma 3: Výživa

Jednou z největších chyb, kterých se lidé při hubnutí dopouštějí, je, že ke svým stravovacím návykům přistupují jako k dietě. To znamená dočasnou změnu a také vyvolává nejrůznější znepokojivé konotace pokušení a odříkání.

Daleko užitečnější je přistupovat k jídlu jako k příjemné a pozitivní činnosti „doplňování paliva“, jejímž smyslem je poskytnout vám co nejvíce energie a vitality. Když začnete o správném stravování přemýšlet jako o způsobu, jak podpořit přirozené zdraví a systémy regulace hmotnosti vašeho těla – a ne pouze jako o způsobu omezování kalorií – stane se výživa mnohem zajímavější. A čím více se toho naučíte, tím více budete mít síly a motivace ke správným rozhodnutím.

Podle Darlene Kvistové, MS, CNS, licencované odbornice na výživu, která vede kurzy hubnutí a poradenství ve společnosti Nutritional Weight and Wellness v St. Paulu v Minnesotě, jen velmi málo lidí chápe, že správná výživa hubnutí výrazně usnadňuje. „Dokud nepochopíte biochemii stravování,“ vysvětluje, „je celá věc naprosto záhadná a frustrující.“

Upozorňuje Kvistová, že je velmi časté, že lidé obviňují sami sebe a své emocionální slabosti za stravovací chování, které má kořeny v biochemické nerovnováze. „Možná nevidí, že bageta, kterou si dají k snídani, jim odpoledne připravuje neodolatelné chutě na cukr a pocity deprese, nebo že vynechání kvalitní výživy při obědě způsobuje, že se večer přejídají.“

Biochemické a výživové problémy mohou také lidem velmi ztížit hubnutí. Pokud omezíte příjem kalorií, ale nepodaří se vám správně regulovat hladinu cukru v krvi nebo napravit hormonální nerovnováhu související s výživou, vysvětluje Kvist, můžete zjistit, že se vaše tělo jednoduše přizpůsobí tím, že metabolicky zpomalí.

„Získání vhodného poměru bílkovin, sacharidů a tuků je důležité,“ poznamenává Kvist, „ale stejně důležité je sledovat nutriční charakter a kvalitu těchto makronutrientů“. Poukazuje na to, že příjem dostatečného množství esenciálních mastných kyselin je nezbytný pro podporu termogeneze – schopnosti vašeho těla spalovat palivo pro zahřátí. Dobrý přísun aminokyselin je zásadní pro tvorbu neurotransmiterů, které zase ovlivňují náladu i energii. Stravování, které podporuje stálou hladinu cukru v krvi, pomáhá snižovat chutě a udržovat aktivitu.

Ale zatímco mnoho lidí dokáže intuitivně přijmout fakt, že dostatečná výživa je pro hubnutí nezbytná, mnohem méně jich chápe příslušné výživové principy. „Je to složité,“ říká Kvist, „protože naše těla jsou složitá. Ale jakmile se v těchto věcech vyznáte, je to neuvěřitelně posilující a osvobozující. Výživu a hubnutí vyučuji už 20 let a nepřestávám žasnout nad tím, jak mocný průlom lidé zažívají, když konečně vidí, jak jejich tělo zpracovává potraviny, které jedí.“

Snaha o dobrou pestrost a vysokou kvalitu při výběru potravin (čerstvost, plnohodnotnost, zdravá příprava) je mnohem důležitější než dosažení nějakého „dokonalého“ matematického poměru sacharidů, tuků a bílkovin, říká Kvist. Přesto jsou sacharidy (z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků) rozhodující pro získání energie. Bílkoviny (z vajec, masa, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů) jsou nezbytné pro budování a udržování svalové hmoty. Tuky (přirozeně se vyskytující i přidané ve formě zdravých olejů) jsou zásadní pro uspokojení hladu a podporu řady důležitých biochemických operací – včetně některých, jako je termogeneze, které jsou klíčové pro hubnutí!“

Důraz na plnohodnotné potraviny, včetně velkého množství ovoce a zeleniny, usnadní hubnutí z mnoha důvodů. Za prvé, tyto potraviny mají relativně „nízkou energetickou hustotu“, což znamená, že mají vysoký obsah vody a neobsahují mnoho kalorií. Můžete jich sníst poměrně hodně, abyste uspokojili svůj hlad. To vám pomůže vyhnout se přejídání kaloričtějšími potravinami.

Potřebujete také živiny, fytochemikálie a vlákninu z celého ovoce a zeleniny, abyste zůstali zdraví, cítili se plní energie a udržovali správně fungující trávení. Pití velkého množství vody během dne může také usnadnit hubnutí a udržet na uzdě „přízračné“ chutě vyvolané žízní.

Kromě chytrého a zdravého výběru potravin musíte samozřejmě také zvážit, kolik toho sníte. Konzumace menších jídel a přidání dvou nebo tří malých svačinek k uspokojení chutí a energetické potřeby vám může pomoci snížit chuť na velké porce. Zkuste sledovat svůj příjem potravy v potravinovém deníku. Pravděpodobně si všimnete, že se zlepšením vašeho výživového stavu se přirozeně sníží i vaše touha přejídat se.

Výživa: Otázky ke studijní příručce

1) Opustili jste „dietní myšlení“ ve prospěch trvalého závazku ke zdravému stravování po celý život? Vytvořili jste si plán, který zahrnuje postupné, důsledné zlepšování stravování oproti dramatickým změnám ze dne na den?“
2) Vzdělali jste se v oblasti výživy a vytvořili jste si pevný stravovací plán založený na různých čerstvých, plnohodnotných potravinách, které vám chutnají? Zařadili jste do něj správnou rovnováhu zdravých bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny? Zásobili jste své viditelné regály zdravými potravinami?
3) Naplánovali jste si příjem potravy a rozdělili ho do několika malých jídel denně? Ujistili jste se, že jíte dostatečně často a dostatečně, abyste podpořili své nároky na aktivitu a sportovní cíle a zároveň minimalizovali chutě a hlad? Pijete dostatek vody a přijímáte dostatek živin a vlákniny?
4) Sledovali jste si příjem potravy v deníku a zaznamenávali jste si velikost porcí a časový rozvrh jídla? Uvědomili jste si všechny podrývající nebo nevědomé stravovací návyky (noční svačiny nebo svačiny v autě, vynechávání jídla, závislost na cukru a sacharidech atd.) a jak ovlivňují vaši energetickou hladinu a pohodu?“

Téma 4: Fitness

Žádný program hubnutí není kompletní bez odpovídajícího fitness plánu. Fitness vám pomáhá spalovat velké množství kalorií a rozvíjet svalovou hmotu. Mírné cvičení posiluje imunitu a udržuje vás celkově zdravější. Dodává vám energii, vyrovnává hladinu cukru v krvi a pomáhá vám budovat sebevědomí. A jednou z nejlepších částí zlepšování kondice je, že díky ní je hubnutí jednodušší a celkově příjemnější. Nedávná studie Consumer Reports zjistila, že osm z deseti lidí, kterým se podařilo zhubnout, uvedlo cvičení třikrát nebo vícekrát týdně jako svou
strategii č. 1.

Kolik pohybu potřebujete, abyste zhubli? To částečně závisí na tom, co jíte. Ale American College of Sports Medicine (ACSM), jedna z předních organizací zabývajících se výzkumem fitness v zemi, obecně doporučuje alespoň 30 minut kardiovaskulárního cvičení pětkrát týdně.

Do svého celkového režimu byste také měli zahrnout vyváženost silového tréninku a cvičení na flexibilitu. Pokud vám připadá zdrcující věnovat se všem třem aktivitám najednou, začněte s tím, co vás oslovuje a co zvládnete. Naplánujte si, že budete svůj fitness program pravidelně revidovat a rozšiřovat podle toho, jak budete silnější, sebevědomější a motivovanější. Což se stane!

Tím se dostáváme k důležitému a paradoxnímu bodu: Možná zjistíte, že mnohem úspěšněji zhubnete, když přestanete přemýšlet o cvičení jako o způsobu, jak zhubnout, a místo toho se začnete vážně zabývat procesem, jak se stát fit.

„Místo toho, abyste přemýšleli o tuku, o tom, jak jste tlustí, kolik tuku chcete shodit, a identifikovali se jako tlustý člověk,“ radí Sally Edwardsová, přední odbornice na fitness a zastánkyně tréninku srdeční frekvence, „začněte přemýšlet o svém zdraví a kondici. Místo toho, abyste dělali věci, které vám připomínají, jak jste tlustí, začněte dělat věci, které vám pomohou přemýšlet o tom, jak se můžete stát fit. Vzdělávejte se o tom, jak vaše tělo funguje a jak mu můžete pomoci, aby fungovalo lépe.“

Nebojte se vyhledat pomoc při sestavování fitness programu. Pokud vás nebaví cvičit samostatně, najděte si tréninkovou skupinu nebo skupinovou aktivitu, která vás bude motivovat. Ve většině měst existují místní běžecké a chodecké kluby. (Více informací o klubech ve vašem okolí najdete na www.americanrunning.org.) Místní fitness centrum může pořádat skupinové aktivity od plavání přes jízdu na kole až po basketbal.

Většina odborníků doporučuje sledovat své pokroky v týdenním deníku nebo fitness deníku, kde si budete zaznamenávat, kdy jste cvičili, jak dlouho, co jste dělali, plus změny ve stravě a případnou zhubnutou váhu. Nebuďte však posedlí neustálým vážením. Místo toho začněte věnovat větší pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a změnám, které se rýsují pod povrchem.

Buďte připraveni svůj program průběžně upravovat a dolaďovat (více o srdečním tréninku pro hubnutí najdete ve formuláři & Funkce) a pamatujte, že i když budete dělat všechno správně, vaše hmotnost bude pravděpodobně pravidelně kolísat o několik kilogramů nahoru a dolů.

Jak budete nabírat svaly a ztrácet tuk, uvidíte a pocítíte pozitivní rozdíl. A pokud ne? Je více než pravděpodobné, že vám něco chybí:

Možná začnete tím, že si projdete studijní průvodce tohoto článku, budete si klást otázky a hledat věci, které jste možná přehlédli. Možná se také rozhodnete, že by se vám hodila pomoc zvenčí. Konzultace s odborníkem v některé z výše uvedených oblastí vám může pomoci osvětlit slepá místa, obdařit vás důležitými dovednostmi a vytáhnout vás ze sestupné spirály.

Nikdy se neostýchejte požádat o pomoc a podporu. Je to lepší než brát si na semestr (nebo navždy) nedokončenou práci. Vlastně, když se nad tím zamyslíte, je to jedno z úsilí, které vám může vynést velkou, zlatou hvězdu.

Otázky ke studiu fitness

1) Rozhodli jste se pro vyvážený tréninkový nebo pohybový program, který zahrnuje kardio cvičení, posilování a flexibilitu.
2) Stanovili jste si realistický tréninkový plán v souladu se svými cíli a udělali jste si tento čas „posvátným“ ve svém kalendáři?
3) Získali jste potřebné vzdělávací materiály, odborné znalosti, vybavení a podporu (knihy, trenéra, deník, obuv, měřič srdečního tepu atd.)?
4) Začlenili jste do svého života fitness cíle a aktivity na udržení kondice (změna režimu, četba o fitness, pořádání akcí, aktivní zábava atd.)?

Klíčové koncepty kurzu „Hubnutí 101“

1. Jaký je váš cíl? Stanovte si realistický cíl: Zamyslete se nad tím, čeho chcete dosáhnout a proč. Stanovte si pozitivně naladěný cíl zaměřený na zdraví a kondici, o kterém víte, že ho můžete dosáhnout. Buďte konkrétní a realističtí.

2. Najděte si systém podpory:

3. Myslete pozitivně: Obklopte se lidmi, kteří vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle v oblasti hubnutí, ať už je to formální podpůrná skupina, kurz, individuální poradenství nebo vaši přátelé a rodina: Odolejte destruktivnímu myšlení a věnujte svou energii proaktivním krokům, které vás dovedou k cíli. Přestaňte o sobě přemýšlet jako o tlustém a začněte se soustředit na to, jak fit můžete být.

4. Používejte výživu jako spojence: Klást důraz na správnou výživu a vzdělávat se o tom, jak výživa umožňuje tělu kontrolovat chutě a regulovat svou hmotnost prostřednictvím zdravého metabolismu. Nezapomeňte, že k efektivnímu cvičení potřebujete správnou výživu.

5. Nezapomínejte na to, že k efektivnímu cvičení potřebujete správnou výživu. Najděte si čas na kondiční cvičení: Mějte na paměti, že fitness není jen o spalování kalorií:

6. Sledujte pozitivní změny: Nevěšte se však na váhu. První změny mohou být vidět a cítit i jinde!

7. Vyhledejte pomoc, když ji potřebujete:

|

Zdroje

Knihy
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise by Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: (Four Weeks to Total Fitness) by Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (stránky výživové poradkyně Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (stránky výživové poradkyně Darlene Kvist)
www.nutricise.com (online vzdělávání a podpora při hubnutí)
www.heartzones.com (stránky Sally Edwards)|

Časté chyby při hubnutí

1. Odměňování se jídlem. Jídlo by nemělo sloužit jako odměna nebo oslava úbytku hmotnosti. Místo toho zvolte nepotravinový předmět, například knihu, CD, film nebo masáž.

2. Vynechání snídaně. Když vynecháte snídani, je pravděpodobnější, že se budete při dalším jídle přejídat. Pokud ráno spěcháte, vezměte si zdravou snídaňovou tyčinku nebo jogurt.

3. Plížení nebo schovávání jídla. Pokud jídlo tajíte, stydíte se za své stravovací návyky nebo se za ně stydíte. Místo toho zjistěte, jaké emoce ve vás vyvolávají nutkání jíst.

4. Jídlo v běhu. Pokud stojíte v kuchyni nebo jíte před televizí místo toho, abyste seděli u stolu, je pravděpodobnější, že se budete přejídat.

5. Pokud se budete přejídat v poklusu, je pravděpodobné, že se přejíte. Vynechávání tréninků. Když vynecháte naplánovaný trénink, vystupujete ze své rutiny. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, o polední pauze vycházejte v kanceláři do schodů nebo dělejte sklapovačky a kliky při sledování televize.

6. Využívání cvičení k ospravedlnění přejídání. Náročné cvičení vás neopravňuje k tomu, abyste šli domů a schroupali horký zmrzlinový pohár. Místo toho si dejte malou zdravou svačinku, abyste doplnili energii a měli dobrý pocit z dosažené kondice.

.