Existuje mnoho různých věcí, které můžete udělat, abyste si pomohli od akutní, neúrazové bolesti zápěstí po bench pressu.

Co přesně znamená akutní? Akutní bolest je obvykle nedávná během posledních 2 týdnů.

Také neúrazová znamená, že bolest není způsobena přímým úrazem; např. vám spadla činka na ruku.

Zjistěte, zda jste neztratili citlivost

Jakmile začnete pociťovat bolest v zápěstí, ujistěte se, že: jste neztratili citlivost (ztrátu fyzického citu) v zápěstí nebo ruce, nemáte novou slabost v zápěstí (zejména sílu stisku) a jděte se rovnou nechat osobně vyšetřit, pokud se vaše bolest zápěstí neřídí pravidlem dvou (vysvětlím níže).

Vyhodnoťte pomocí pravidla dvou

Pravidlo dvou spočívá v tom, že ohodnotíte svou bolest na stupnici od nuly do deseti (nula je žádná bolest a deset je nejhorší možná bolest) a pak sledujete úroveň bolesti zápěstí při cvičení nebo pokračování v bench pressu. Pokud se vaše bolest zápěstí například při bench pressu zvýší o dva stupně (na stupnici od jedné do deseti na škále bolesti) po dobu delší než dvě hodiny, děláte toho „příliš“ a musíte se buď stáhnout, nebo se nechat osobně vyšetřit lékařem.

Používejte „PRICE“

Pokud jste absolvovali nějaký kurz první pomoci, určitě znáte RICE, což je zkratka pro odpočinek, led, obklad a zvednutí. U zkratky PRICE pouze přidáváme ochranu.

Ochranou zápěstí může být kompresní zábal nebo ortéza, která kontroluje otok a dodává oporu. Někdy použijete ochranu předtím, než se vydáte na vyšetření k lékaři, abyste se ujistili, že se zápěstí znovu (náhodou) nezraní a nezhorší se tak situace.

Snížení zánětu

Led je jedním z nejlepších, nejlevnějších (obvykle zdarma) a nejstarších protizánětlivých prostředků bez předpisu, které můžete sehnat. Obecné pravidlo u ledu je pět minut na a deset minut mimo, aby nedošlo k poranění kůže.

Pokud led nepomáhá, můžete zánět zmírnit pomocí léků podávaných ústy nebo dokonce lokálním protizánětlivým prostředkem s pomocí svého lékaře.

Zánět by měl být kontrolován během akutního zranění předtím, než se prosadíte s jakýmkoli cvičením nebo rehabilitací, protože nechcete začít dráždit bolestivou část těla. To jen způsobí další zánět (důvod, proč máte bolest) a vše ještě zhorší.

Používejte tréninkové modifikace

Pokud vás při bench pressu bolí zápěstí, vyhněte se bench pressu, dokud se bolest léčí. Obecně je vždy dobré vyhýbat se činnostem, které by mohly bolest zápěstí zhoršit, aby se situace nezhoršila. Dobrým pravidlem je při provádění činností s bolestí zápěstí používat pravidlo dvou, o kterém jsme se zmínili dříve.

Často kladené otázky Bolest zápěstí při bench pressu

Mám používat bench press s buldočím úchopem?

Předně, úchop Bulldog je styl, při kterém je tyč umístěna níže v dlani s mírným radiálním vychýlením zápěstí (s konečky prstů svírajícími tyč), což vám umožňuje udržet téměř neutrální polohu pro optimální přenos síly závaží na hrudník a horní část těla.

Technicky lze tento úchop použít ke stabilizaci zápěstí při bench pressu podobně jako úchop zmíněný dříve v článku. Používejte styl, který je vám nejpohodlnější, ale hlavně nezatěžuje vaše zápěstí.

Měl bych místo toho provádět bench press s činkami?

Další tréninkovou modifikací, kterou je třeba zvážit, je vynechání bench pressu s použitím tyče a použití činek (v závislosti na množství váhy, kterou chcete použít). Uchopením činek stabilizujete zápěstí v neutrální poloze téměř automaticky.

Měl bych při bench pressu používat návleky na zápěstí?“

Pokud máte při bench pressu problémy s bolestí zápěstí, protože máte slabé svaly nebo omezenou ohebnost, můžete zvážit použití návleků na zápěstí. Zápěstní omotávky mohou pomoci stabilizovat svaly, které natahují nebo ohýbají zápěstí, a udržet je v neutrální poloze a méně pravděpodobné, že se budou pohybovat při zvýšených silách od váhy tyče.

Jediným problémem je, že se můžete stát na návlecích na zápěstí závislí a nedovolit svalům, které zápěstí natahují a ohýbají, aby zesílily. Ztratíte také pružnost těchto svalů a nakonec i sílu při bench pressu.

Závěrečné myšlenky

Důvodům, proč vás při bench pressu bolí zápěstí, se můžete vyhnout nebo je omezit tím, že provedete drobné úpravy své techniky a zajistíte, abyste akutní bolest zápěstí před návratem do posilovny náležitě ošetřili.

.