Někdy se na trénink vydáte plní energie a síly. Skončíte s vědomím, že jste do toho dali všechno, a nenecháte nic na stole.

Jiné dny se nesmírně trápíte. Pracujete ze všech sil, ale jste vyčerpaní. Snažíš se setřást únavu a malátnost, ale připadá ti, že jen procházíš a nemůžeš nijak změnit to, jak tvé tělo reaguje. Zoufale potřebuješ nějakou výhodu, abys mohl s tímto bojem bojovat.

Proč se to děje? Možná jste prozkoumali některé z důvodů, proč tomu tak je, ale stále jste nepřišli na to, jak s touto únavou bojovat – až do teď.

Bez ohledu na to, jakému typu tréninku se věnujete, jsou k dispozici klíčové výživové strategie a doplňky stravy, které vašemu tělu poskytnou tu nejlepší šanci cvičit na nejvyšší možné úrovni. Tento dvoudílný plán, rozdělený na etapu 1 a etapu 2, je vaším plánem, co přesně dělat a jak to dělat.

Etapa 1 je optimálně sestavené předtréninkové pevné jídlo, které sníte 2-3 hodiny před tréninkem. Fáze 2 navazuje tekutým zdrojem živin a složek zvyšujících výkonnost, který se konzumuje 60 minut nebo méně před cvičením. Proveďte tyto dva kroky a do tréninku půjdete s energií, motivací a intenzitou, kterou potřebujete.

Vhodná předtréninková výživa uvede vaše tělo do optimálního stavu pro budování a ochranu svalové hmoty, zajistí optimální hydrataci a stabilní hladinu cukru v krvi, udrží kortizol a inzulin ve správné rovnováze, aby se snížilo ukládání tuků, napomáhá psychické regeneraci a udržuje imunitní systém.

Chcete získat náskok ve znalostech o fitness a výživě, abyste mohli trvale podávat co nejlepší výkony? Zde je váš plán!

Fáze 1: 2-3 hodiny před tréninkem

Snězte předtréninkové jídlo 2-3 hodiny před tréninkem spolu s vypitím 14-22 uncí vody. Tím získáte dostatek času na to, aby vaše tělo strávilo a vstřebalo živiny a aby se hladina glukózy a inzulínu v krvi před tréninkem vrátila na výchozí úroveň. Nechcete jít do tréninku se zvýšenou hladinou inzulínu, protože inzulín přímo snižuje schopnost vašeho těla spalovat tuky.

Vaše předtréninkové jídlo by mělo být lehké a mělo by se skládat z bílkovin a sacharidů. Množství bílkovin a sacharidů, které byste měli přijmout, se bude lišit podle toho, jak dlouho trénujete, jaký typ tréninku děláte, jaká je vaše kondice a jaká je vaše současná strava, takže mějte na paměti, že tato čísla nejsou pevně daná a měli byste experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Také musíte být řádně hydratovaní, což je důvodem doporučení 14-22 uncí vody s jídlem. Pokud vaše tělo není před cvičením v optimální rovnováze tekutin, počítejte s velkým poklesem výkonnosti a ztrátou energie, jak opakovaně prokázal výzkum v oblasti sportovní výživy. Udržování optimální hydratace je jednoduchý krok, ale je to zásadní díl výkonnostní skládačky, který je až příliš často přehlížen.

Pokud chcete začít sestavovat své jídlo v 1. fázi, postupujte podle tohoto příkladu a vypočítejte potřebu bílkovin a sacharidů:

1. Vezměte svou hmotnost v librách a vydělte ji číslem 2,2, abyste získali svou hmotnost v kilogramech.
2. Pro výpočet potřeby bílkovin vynásobte svou hmotnost v kilogramech 0,15 gramu pro spodní hranici rozmezí a 0,25 gramu pro horní hranici rozmezí.
3. Pro výpočet potřeby sacharidů vynásobte svou hmotnost v kilogramech 0,25 gramu pro spodní hranici rozmezí a 1 gramem pro horní hranici rozmezí.

Příklad 180kilový jedinec váží 81 kilogramů. Během předtréninkového jídla by měl přijmout 12-20 gramů bílkovin a 20-80 gramů sacharidů.

V tomto předtréninkovém jídle se pokud možno vyhněte tukům. Výzkumy naznačují, že tuk může u subjektů 2-3 hodiny po požití přinést uklidňující účinek s menším kognitivním nabuzením – další důvod, proč je složení předtréninkového jídla tak zásadní.

Vyberte si libové, nízkotučné zdroje bílkovin s vysokým obsahem tyrozinu a dalších aminokyselin, které podporují stimulační neurotransmitery za fyzicky stresujících podmínek. Tyto neurotransmitery, jako je adrenalin a dopamin, vám pomáhají cítit se plní energie, čilí a motivovaní k zahájení tréninku.

Mezi příklady libových bílkovin s vysokým obsahem tyrozinu patří:

• Vejce bílé
• Tvaroh
• Ryba: nejlepší volbou je tuňák a treska. Růžový losos je také přijatelný, ale má o něco vyšší obsah tuku (přibližně 5 gramů tuku na 3 unce)
• Krůtí maso
• Mořské řasy, spirulina
• Hovězí maso
• Kuřecí prsa
• Zvěřina: bizoní, losí

Sacharidový tip

Nespoléhejte na pojmy „komplexní sacharid“ versus „jednoduchý sacharid“.“ Existuje mnoho takzvaných komplexních sacharidů, například maltodextrin, které se ve skutečnosti rychle vstřebávají a způsobují rychlé uvolňování inzulínu podobně jako jednoduché cukry.

Vyberte si zdroje pomalu stravitelných sacharidů, které nemají vysoký obsah vlákniny. Zatímco jindy během dne je vláknina velmi prospěšná, přijímat ji ve velkém množství před tréninkem není optimální a může vést k zažívacím potížím. Snažte se přijímat sacharidové zdroje s vysokým obsahem amylózy (pomalu stravitelný škrob) a nízkým obsahem amylopektinu (rychle stravitelný škrob).

Ve složení sacharidů v potravinách existují značné rozdíly, a to i mezi potravinami, které se zdají být podobné. Například standardní bílé brambory poskytují 20 % amylózy, zatímco červené sladké brambory mají 32 % a více amylózy – to je velký rozdíl.

Mezi příklady brambor s vysokým obsahem amylózy patří např:

• Brambory, včetně batátů, červených sladkých brambor, bílých sladkých brambor
• Celozrnný chléb
• Mletý oves
• Pšeničné těstoviny
• Rýže, včetně dlouhozrnné hnědé rýže, jasmínové rýže, směsi divoké rýže

Stupeň 2: 60 minut nebo méně před tréninkem

V této fázi dodáte svému tělu jednu silnou dávku živin a složek bojujících proti únavě navíc, abyste mu dodali energii a soustředění, přivedli do svalů maximální množství krve pro optimální přísun živin a připravili tělo na regeneraci.

Existují dvě cesty, kterými se můžete vydat – cesta A a cesta B – v závislosti na předchozím stavu svalového a jaterního glykogenu, typu tréninku a délce tréninku. Vyzkoušejte každou z cest, bez ohledu na to, do jakého souboru parametrů můžete spadat, a zjistěte, která vám vyhovuje nejlépe. Teď už víte, že mezi jednotlivci vždy existuje variabilita, takže doporučení nejsou univerzální.

Postupujte podle cesty A, pokud:

• zvedáte zátěž/odporový trénink po dobu 90 minut nebo méně v kuse.

Přeskočte cestu A a přejděte rovnou na cestu B, pokud:

• Jste na nízkosacharidové a vysokoproteinové dietě, při které máte nízké zásoby jaterního a svalového glykogenu.
• Trénujete hned ráno nalačno.
• Jste citliví na reaktivní hypoglykémii, kdy se vám po požití rychle se vstřebávajících sacharidů točí hlava, máte závratě a jste letargičtí. Přesuňte požití na dobu do 10 minut před tréninkem nebo kratší.

Postupujte podle cesty A i cesty B, pokud se váš trénink skládá z:

• Zvedání závaží (odporový trénink) trvající 90 minut nebo déle
• Vysoce intenzivní přerušovaný/specifický sportovní trénink trvající 30 minut nebo déle
• Vytrvalostní trénink trvající 60 minut nebo déle
• .90 minut nebo delší
• Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT)

Path-A Protocol

Přijímejte 7-10 gramů esenciálních aminokyselin s vysokým obsahem aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), s doplňkem stravy s ergogenními složkami, který je popsán dále v tomto článku, rozmíchaný v 8-16 uncích vody 60 minut nebo méně před tréninkem.

Tip: V tuto chvíli nechcete požít pomalu stravitelný neporušený protein (jakýkoli typický proteinový prášek), protože ten potřebuje čas na strávení a je plný neesenciálních aminokyselin. Dbejte na to, abyste do sebe dostali celé spektrum všech esenciálních aminokyselin, nejen aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Nejlepší volbou aminokyselin jsou:

• Esenciální aminokyseliny ve volné formě
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny, u kterého je na etiketě uvedeno 50 % nebo více dipeptidů a tripeptidů, takže víte, že využíváte výhod rychlého vstřebávání
• Izolát syrovátkové bílkoviny, pokud musíte pít běžný neporušený syrovátkový proteinový koktejl, který je řídký a snadno stravitelný

Nenechte se zmást procentuálním obsahem proteinových hydrolyzátů oproti procentuálnímu obsahu skutečných dipeptidů a tripeptidů. Například některé bílkovinné hydrolyzáty uvádějí 90-100 % hydrolyzátu. To nám neříká, jaké procento z nich tvoří prospěšné rychle vstřebatelné dipeptidy a tripeptidy, které jsou tím, co hledáte.

V současné době výzkum nepodporuje myšlenku, že u jedinců, kteří v tomto časovém rozmezí přijímají sacharidy a účastní se odporového tréninku/tréninku s vlastní vahou, dojde k výrazné změně vytrvalosti. Víme však, že výsledky výzkumu a reálné výsledky se ne vždy dokonale shodují, takže experimentujte s rozmezím 5-10 gramů a také s úplným vynecháním sacharidů a uvidíte, jak se to projeví na vaší energii a vytrvalosti.

Protokol cesty B

Tato cesta zahrnuje kromě vašeho odvaru peptidů/aminokyselin/ergogenů popsaného v cestě A také rychle stravitelné sacharidy. Užijte dalších 10-15 g rychle stravitelného sacharidu 30 minut před tréninkem ve směsi s předtréninkovou směsí aminokyselin a ergogenních látek.

Mezi příklady rychle stravitelných sacharidů patří dextróza, maltodextrin a voskovo-kukuřičný škrob. Některé z těchto sacharidů mohou být obsaženy v předtréninkovém přípravku. Pokud nejsou, v místním supermarketu jsou k dostání sacharidové prášky, včetně Gatorade a dalších, které obsahují dextrózu a/nebo maltodextrin.

Tady je příklad optimální směsi ergogenních složek, která se smíchá s vaší osobní směsí aminokyselin a sacharidů z výše uvedeného a užije se 60 minut nebo méně před tréninkem. Experimentujte s načasováním tohoto koktejlu; zjistíte, že optimální je 20-30 minut před tréninkem.

Citrulin malát

Tato směs aminokyseliny citrulinu a kyseliny jablečné může pomoci zvýšit vaši výkonnost při vysoce intenzivním cvičení i při delších vytrvalostních tréninkových protokolech. Mezi další klíčové výhody patří zvýšení oxidu dusnatého (NO) a zlepšení průtoku krve. Nejnovější výzkumy ukazují, že může dokonce snížit bolestivost svalů o 40 % po 24 hodinách a 48 hodinách po cvičení.

Optimální dávkování před tréninkem: Optimální dávka: 3-4 gramy. Většina výzkumů ukazuje, že optimální je 6-8 gramů denně, rozdělených do dvou dávek. Načasování 3-4 gramů před tréninkem znamená, že citrulin a kyselina jablečná budou v těle cirkulovat, bojovat proti hromadění amoniaku způsobujícímu únavu a umožní vám déle vydržet.

Užívání vyšších dávek před tréninkem přináší žaludeční potíže, proto se snažte držet v rozmezí 3-4 gramů předtréninkové dávky, místo abyste si vzali 6-8 gramů najednou a museli běžet na záchod.

Extrakt z kořene a listů ašvagandy (Sensoril)

Kořen ašvagandy podporuje neurologickou regeneraci a obnovu imunitního systému po cvičení, a to především díky tomu, že pomáhá kontrolovat a snižovat hladinu kortizolu – což jsou důležité oblasti, které jsou při výkonu a regeneraci při cvičení často opomíjeny. Kromě toho výzkumy prokázaly, že podporuje organismus v boji proti stresu a úzkosti.

Optimální dávkování před tréninkem:

Acetyl-L-karnitin a cholin bitartrát

Výzkumy ukazují, že snížená hladina neurotransmiteru acetylcholinu může přispívat ke svalové únavě a špatnému výkonu při tréninku. Acetyl-L-karnitin a cholin poskytují dva hlavní stavební kameny pro zajištění optimální hladiny acetylcholinu v našem těle.

Optimální dávkování před tréninkem:

Beta-alanin (Carnosyn)

Beta-alanin je po kreatinu druhou nejvíce výzkumy podloženou složkou sportovní výživy. Bylo opakovaně prokázáno, že oddaluje svalovou únavu tím, že zvyšuje přirozený nárazník uvnitř našich svalů, který se nazývá karnosin. Karnosin absorbuje vodíkové ionty (H+), které vznikají během vysoce intenzivního cvičení. Právě zvýšená hladina H+ způsobuje pokles pH našich svalů (stávají se kyselejšími) během cvičení.

Pokles pH přímo narušuje schopnost našich svalů kontrahovat. Zvýšení koncentrace karnosinu ve svalech pomocí beta-alaninu bojuje proti tomuto poklesu výkonu souvisejícímu s pH a zvyšuje svalovou vytrvalost.

Optimální dávkování před tréninkem:

Kreatin monohydrát

Kreatin je nejúčinnější a výzkumy podložená složka sportovní výživy pro zvýšení síly, výkonu a svalové hmoty.

Optimální dávkování před tréninkem:

Trimethylglycin (TMG)

Trimethylglycin obsahuje methylovou složku, kterou naše tělo využívá k syntéze látky zvané SAM-e. SAM-e se používá k tvorbě adrenalinu i dopaminu, které podporují a maximalizují duševní a fyzickou stimulaci, což přináší zvýšenou produkci síly a výkonu.

Dále je prokázáno, že TMG chrání buňky před dehydratací tím, že zvyšuje retenci vody. Je to složka, která má výhody pro sílu a výkon spolu se silnými výhodami pro vytrvalost a hydrataci.

Optimální dávkování před tréninkem: 1-2 gramy

Kofein

Kofein funguje dobře jako předtréninkový energetický stimulant, který pomáhá otupit bolest spojenou s cvičením. Chcete-li z předtréninkové dávky kofeinu vytěžit co nejvíce, vyhněte se jeho konzumaci v jinou denní dobu a snažte se kofein vynechat i v netréninkové dny. To vám pomůže zůstat citliví na energetickou stimulaci z předtréninkového kofeinu, což vám dodá největší dávku energie, když ji nejvíce potřebujete.

Optimální dávkování před tréninkem:

Jak žijete na hraně?

Jste na misi. Víte, že dosažení vašich cílů bude vyžadovat tvrdou práci, a víte, že nejlepší věci v životě nikdy nejdou snadno. Musíte si je zasloužit – neexistují žádné zázračné pilulky ani zkratky, ale existují strategie a nástroje, které mohou mít velký, pozitivní vliv na váš pokrok a výkonnost.

Jsme na této misi s vámi, plně odhodlaní a oddaní sdílení znalostí, strategií a nástrojů, které vám poskytnou výhodu, kterou potřebujete k boji s výzvami, k tréninku s vášní a k dosažení vašich fitness cílů.

Pokud budete dodržovat načasování i složení živin podle těchto výzkumem podložených návrhů, výrazně snížíte – a často i odstraníte – každodenní bitvu, kterou svádíte s nedostatkem energie a psychickou únavou.

1. Smith, A., Leekam, S., Ralph, A., & McNeill, G. (1988). Vliv složení jídla na změny výkonnosti a nálady po obědě. Appetite, 10(3), 195-203.
2. Paz, A., & Berry, E. M. (1997). Effect of meal composition on alertness and performance of hospital night-shift workers [Vliv složení jídla na bdělost a výkonnost pracovníků nočních směn v nemocnicích]. Annals of Nutrition and Metabolism, 41(5), 291-298.
3. Leigh Gibson, E., & Green, M. W. (2002). Nutriční vlivy na kognitivní funkce: mechanismy náchylnosti. Nutrition Research Reviews, 15(01), 169-206.
4. Love, H. L., Watters, C. A., & Chang, W. C. (2005). Složení stravy a výkonnost při práci na směny. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 66(1), 38-40.
5. Young, A. H. (2004). Kortizol u poruch nálady. Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 7(4), 205-208.
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Pomalé a rychlé bílkoviny ve stravě odlišně modulují postprandiální akreci bílkovin. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
7. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěže v naturální kulturistice: výživa a suplementace. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
8. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulin/malát podporuje aerobní produkci energie ve cvičících lidských svalech. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
9. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulin malát zvyšuje sportovní anaerobní výkon a zmírňuje svalovou bolestivost. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
10. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., …. & McCammon, M. (2006). L-citrulin zkracuje dobu do vyčerpání a inzulínovou odpověď na stupňovaný zátěžový test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
11. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). Vliv L-citrulin-malátu na využití aminokyselin s rozvětveným řetězcem během cvičení. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
12. Malaguarnera, M., Vacante, M., Motta, M., Giordano, M., Malaguarnera, G., Bella, R., …. & Pennisi, G. (2011). Acetyl-L-karnitin zlepšuje kognitivní funkce u těžké jaterní encefalopatie: randomizovaná a kontrolovaná klinická studie. Metabolic Brain Disease, 26(4), 281-289.
13. Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). Léčba L-karnitinem snižuje závažnost fyzické a psychické únavy a zvyšuje kognitivní funkce u stoletých lidí: randomizovaná a kontrolovaná klinická studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1738-1744.
14. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektivní, randomizovaná dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie bezpečnosti a účinnosti vysoce koncentrovaného plnospektrálního extraktu z kořene ashwagandhy při snižování stresu a úzkosti u dospělých. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.
15. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopatická péče při úzkosti: randomizovaná kontrolovaná studie ISRCTN78958974. PLoS. One, 4(8), e6628.
16. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian Journal of Psychiatry, 42(3), 295.
17. Auddy, B., Hazra, P. J., & Mitra, P. A. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.
18. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) a Terminalia arjuna (Arjuna) na fyzickou výkonnost a kardiorespirační vytrvalost u zdravých mladých dospělých. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144.
19. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., …. & Vaidya, A. B. (2012). Explorativní studie hodnotící snášenlivost, bezpečnost a aktivitu Ashwagandhy (Withania Somnifera) u zdravých dobrovolníků. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
20. Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (2013). Sports Nutrition & Doplňky stravy zvyšující výkonnost. Linus Learning.
21. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Vliv suplementace betainem na silový výkon a únavu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-10.
22. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., …. & Craig, S. A. (2010). Ergogenní účinky suplementace betainem na silový a výkonnostní výkon. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27.
23. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … [online]. & Paolone, V. (2013). Účinky betainu na tělesné složení, výkonnost a thiolakton homocysteinu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
24. Conlay, L. A., Wurtman, R. J., Blusztajn, K., Coviella, I. L., Maher, T. J., & Evoniuk, G. E. (1986). Snížené plazmatické koncentrace cholinu u maratonských běžců. The New England Journal of Medicine, 315(14), 892.
25. Buchman, A. L., Jenden, D., & Roch, M. (1999). Volný cholin v plazmě, vázaný na fosfolipidy a volný cholin v moči se během maratonského běhu snižují a mohou souviset se zhoršeným výkonem. Journal of the American College of Nutrition, 18(6), 598-601.
26. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Výživa před cvičením: role makronutrientů, modifikovaných škrobů a doplňků stravy na metabolismus a vytrvalostní výkon. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
27. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., …. & Antonio12, J. (2008). Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.

.