Podle toho vám stručně vysvětlím, proč byly mé řezy vždy snadné. Nikdy jsem nepotřeboval saunu, solnou lázeň, infuzní vak ani žádné z extrémnějších řešení, abych se zbavil váhy. Největší redukce, kterou jsem kdy udělal, byla 5 kg, a to jen jednou. Většinu času jsem byl ve skutečnosti mnohem blíž – obvykle jsem sundal jen 2-3 kg. Zhubnout takovou váhu je snadné, jde jen o to vyřadit sacharidy 5 dní před vážením, což způsobí, že přirozeně shodíte spoustu vody. Obvykle 3 dny před vážením ubírám vodu a podle potřeby ji upravuji v závislosti na tom, jak tmavá je moje moč. Ze zkušenosti vím, že během spánku mohu očekávat ztrátu nejméně 800 g přes noc, takže s tím také počítám. V závislosti na tom, kolik váhy si den předtím ještě držím, mohu během dne sníst několik vaniček jogurtu (rychle se tráví) nebo se bez něj obejdu úplně.

8 způsobů, jak zefektivnit své tréninky

O snižování váhy platí, že pokud na to budete hrát chytře, nemusí to být hrozný zážitek. A problém je v tom, že čím více stříháte, tím je to nebezpečnější. Lidé zemřeli, když to přehnali. Moje rada zní: buď si snižte váhu na přijatelnou úroveň a udržujte ji tam, nebo si přidejte a jděte o váhovou kategorii výš.

Místo toho, abych se zaměřil na snižování váhy, budu zde mluvit o tom, co dělat v den vážení, abyste to nepokazili a nezkazili si svůj velký den. Pokud je vážení 24 hodin, máte dlouhou dobu na to, abyste do sebe dostali spoustu jídla a tekutin a v důsledku toho si druhý den úplně zničili trávení a hladinu energie. Pokud je to vážení v noci – jako jsme to obvykle dělali my v judu, máte mnohem kratší čas na jídlo, takže to nemůžete zdaleka tolik pokazit.

Takže popořadě – hydratace. Je mi jedno, jaký máte hlad, hydratace je na prvním místě před jídlem. Nejsem odborník na hydrataci, protože jsem nikdy tolik nedehydratoval. Ze zkušenosti s tréninkem v létě bych ti ale doporučil podívat se na roztok obsahující vodu, sůl a glukózu. Komerční nápoje (jako Gatorade a Powerade) obsahují příliš mnoho cukru a málo soli, takže bude nejlepší, když si vyrobíte vlastní. Velmi bych vám doporučil podívat se na protokol Stana Efferdinga, který používá pro sportovce z Crossfit games, strongmany a bojovníky MMA. Při jeho vymýšlení spolupracoval s Heat Institute, takže vám přinese ty nejlepší výsledky. Na webu Mark Bell’s Power Project je o něm skvělá diskuse, kterou jsem vložil níže. Diskuze o hydrataci začíná kolem 11:30.

Po hydrataci je nejdůležitější rozumný výběr potravin. Poznávacím znamením nováčků je, že po vážení vyrazí ven a třískají do sebe jídlo, které uspokojí všechny jejich chutě, a jdou do obrovského flámu. Pokud jste se den před vážením postili a předtím také omezili příjem potravy, nutíte obrovské množství jídla na velmi malém prostoru a maximálně ztěžujete své trávení. Věřte mi, když vám řeknu, že pokud se vydáte touto cestou, druhý den ráno si ustřelíte prdel. Výběr jídla si raději dobře promyslete, protože to poslední, co v den soutěže chcete, jsou obrovské zažívací potíže. Koneckonců, neslavíte vážení, ale po samotné soutěži, takže si nechte velké prasátko na noc po soutěži, kdy budete stejně hladoví a nemusíte se druhý den ráno starat o výkon. Váš žaludek bude také v lepším stavu, aby zvládl to, co do něj hodíte.

Vaší prioritou jsou sacharidy a pak bílkoviny. Tuk je až do večeře nepřípustný, protože se snažíte dopravit sacharidy do svalů a tuk nejenže zpomaluje trávení, ale také vám dává pocit sytosti a brání vám jíst víc. Také do sebe neházejte jen hromadu Krispy Kremes – chcete si vybrat sacharidy, které jsou lehce stravitelné a hodně se do nich vejde. Z tohoto důvodu rozhodně nemůžete minout bílou rýži. Můžete jí sníst tuny, má super vysoký obsah sacharidů a necítíte se po ní nafouknutí a nechutenství. Vedle toho do ní jen přihodím dobře osolené klokaní mleté maso, protože je super libové, má v sobě hodně hemového železa a velmi vysoký obsah bílkovin. To všechno jsou věci, díky kterým jsou vaše svaly v den soutěže silné.

Doplňování energie a rehydratace také není jen otázkou toho, co do těla dáváte, ale i toho, kdy a jak. Načasování hraje velkou roli při udržování trávení v chodu a důležité je i to, kolik toho sníte najednou. Pohrával jsem si s tím několik let a po mnoha pokusech a omylech jsem si vytvořil systém, který funguje opravdu dobře. Nejprve několik pravidel:

1. Nikdy nejezte a nehydratujte zároveň. Zvlášť když jste dehydrovaní a potřebujete přijmout hodně tekutin, brzdí to trávení, pokud děláte obojí najednou. Moje pravidlo je pít 15-30 minut před jídlem a po jídle počkat 2 hodiny.
2. Nepřejídejte se. Chcete jíst každé 2-3 hodiny, takže udržujte jídla v rozumné velikosti. Máte dost času na to, abyste do sebe jídlo nacpali, tak to nepřehánějte.
3. Mírně se pohybujte. Neseďte celý den na zadku a nejezte. Po každém jídle se jděte na 10 minut projít.

Takže s ohledem na výše uvedené je třeba dodržet následující postup:

Vážení. Okamžitě zkonzumujte hydratační nápoj. V závislosti na tom, jak tmavé bylo vaše močení před vážením, to může být dostačující, nebo budete muset vypít více. S hydratací nespěchejte, máte na ni dost času. Až budete mít pocit, že jste se dostatečně napili, počkejte alespoň 15 minut poté, nejlépe 30 minut, než začnete jíst.

Po hydrataci zkonzumujte alespoň 1,5 plného šálku bílé rýže (to předpokládá, že máte 90 kg nebo méně. Pokud patříte do vyšší váhové kategorie, snězte více). Pokud jste silový sportovec, zkonzumoval bych také 100 g klokaního/zubřího masa/elka. (Pokud jste bojovník, zaměřte se nejprve na sacharidy, protože pravděpodobně nepotřebujete tolik bílkovin. Místo bílkovin si dejte navíc rýži). Nezapomeňte jídlo také solit. Sůl pomáhá zadržovat tekutiny, a to je právě teď přesně to, co chceš.

Znovu byste měli být schopni jíst zhruba o 2 hodiny později. Jděte na to pomalu, nesnažte se jíst, dokud nebudete praskat ve švech. Stejné jídlo opakujte celkem 3x. Takže za předpokladu, že jste se vážil/a v 9 hodin ráno a neubral/a jste příliš vody, budete jíst v 930, 1130 a 130 hodin. Věřte mi, že v té době už budete mít dost mletého masa a rýže, ale nacpete do sebe spoustu sacharidů. Vzhledem k tomu, že do večeře zbývá ještě více než 5 hodin, přeruším to tím, že vypiju velké čokoládové mléko a dám si pár koblih kolem 330.

Sněz normální večeři, ale nezblázni se. Už jsi toho snědla dost, takže není důvod se přejídat. Pamatuj, že se snažíš do sebe dostat maximální množství paliva za minimálních zažívacích potíží. Sytíte své tělo, ne své chutě. Obvykle si dávám pizzu, protože má opět velmi vysoký obsah sacharidů a kalorií a v tuto chvíli má vaše tělo více než 12 hodin na její strávení, takže obsah tuku není velkým problémem.

Pokud máte večer před vážením

Vaší prioritou po hydrataci jsou sacharidy. Bílkoviny mohou počkat až na druhé večerní jídlo. Za předpokladu, že máte vážení v 18 hodin a neubrali jste příliš mnoho vody, zkuste sníst 2 šálky bílé rýže. Udělejte cokoli, aby vám to trochu chutnalo – vřele doporučuji omáčku s pořádným množstvím soli, která vám pomůže zadržovat tekutiny. To je 90 g sacharidů, které jste právě odložili. Rýže se poměrně rychle stráví a zhruba za 2 hodiny byste měli být připraveni k dalšímu jídlu. V tu chvíli byste se měli zaměřit na bílkoviny a další rýži. Snažíte se zde doplnit energii, takže se vyhněte čemukoli s velkým obsahem tuku, protože vás to příliš zasytí a zpomalí trávení (což je opak toho, co chcete). Můžete zvolit mleté maso a rýži, které jsem navrhoval výše pro silové sportovce, nebo si můžete dát steak či něco podobného. Držte se raději rýže než hranolek, bramborové kaše nebo těstovin, protože jich můžete sníst více a cítit se méně plní.

Závěrečná myšlenka

Jde o to, že i když jste udělali všechny správné věci, stejně vás ráno pravděpodobně bude trochu bolet zažívání. Přiznejme si, že jste do žaludku, který se kvůli půstu zmenšil, nacpali spoustu jídla, takže to druhý den ráno nebude samé pivo a kuželky, ale alespoň jste minimalizovali škody a zároveň maximalizovali to, co jste do sebe dostali. Nejlepší, co se mi podařilo, bylo snížit to na 2 návštěvy toalety poměrně blízko u sebe, a pak už to šlo hladce, bez křečí. Ujistěte se, že v den soutěže vstáváte dostatečně brzy, abyste měli dostatek času jít několikrát. Také bych si připravil Imodium pro případ, že byste to potřebovali zarazit. O jídle druhý den ráno se zmíním v příspěvku věnovaném soutěžnímu dni.

Tento článek je výňatkem z mé knihy Building the Elite Athlete.

5 doplňků stravy, které stojí za vaše peníze v roce 2020

4 důvody, proč nevyhazovat peníze za fitness tracker

.