Chcete-li být takovým hráčem, jako je Odell Beckham Jr., který dokáže přerušit hru, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald nebo Andre Johnson, musíte mít kombinaci téměř nadlidské hbitosti, hrubé rychlosti nohou a výbušné síly.

Široký přijímač musí být schopen zvládnout širokou škálu dovedností – chytat přihrávky pod nátlakem, číst obranu, vytvářet separace od rohových obránců – a tato příprava začíná v posilovně.

„Jako široký přijímač musíte dělat dobře od všeho trochu,“ říká Roy Holmes, C.S.C.S., specialista na výkonnost ve společnosti EXOS. „V posilovně by se chytači přihrávek měli zaměřit na pět hlavních oblastí: sílu nohou, koordinaci, vytrvalost, rychlost a sílu.“

Zlepšení síly v dolní části těla je klíčem ke zvýšení rychlosti a obratnosti: „Abyste zlepšili rychlost, musíte být silní – a ne, nemyslím tím jen schopnost dřepnout 600 liber,“ říká Holmes, který dříve trénoval hráče NFL, jako je quarterback Indianapolis Colts Andrew Luck a cornerback San Diego Chargers Jason Verrett. Holmes se již dříve podělil s časopisem Men’s Fitness o sestavu, kterou vyvinul v úzké spolupráci s Verrettem, aby pomohl rohovému obránci zvýšit sílu spodní části těla, flexibilitu a sílu jedné nohy, a mnohé z těchto technik mohou být užitečné i pro receivery.

„Není to jen hrubá síla,“ říká Holmes. „Čím je sportovec silnější, tím lépe by měl být schopen vyvinout sílu. Bez síly nelze vyvinout sílu s vysokou rychlostí.“

Holmes sestavil pro časopis Men’s Fitness exkluzivní tréninkovou sestavu, kterou mohou všichni fotbalisté – ale zejména wide receiveři – využít ke zvýšení rychlosti a síly v dolní části těla:

Cvik 1: Výpadový strečink boků – „nejlepší strečink na světě“

Co dělat:

Cvičení 1: Výpadový strečink boků: Proveďte 1 sérii po 3-4 opakováních na každou nohu.

Jak na to: Postavte se do výpadové pozice s levou nohou vpředu, pokrčeným kolenem a stehnem rovnoběžně se zemí. Pravou nohu držte vzadu rovně s mírným pokrčením v koleni, paže mějte v bok, ruce položené na zemi. Otočte se směrem vzhůru a pravou paží se natáhněte přímo vzhůru, chvíli vydržte v natažení a poté ruku spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte počet opakování, poté vyměňte nohy.

Co to dělá: Tento pohyb uvolní spodní část těla a procvičí hamstringy, hýždě, boky a lýtka. „Flexibilita je klíčová, pokud jde o široký přijímač,“ říká Holmes. „Flexibilita pomáhá nejen s prodloužením kariéry sportovce, ale také s ovládáním těla a koordinací.“

Cvičení 2: Výskoky na bednu

Co dělat: Použijte 24″-30″ box nebo výšku, která vám vyhovuje. Proveďte 3-4 série po 5 opakováních.

Jak na to: Postavte se před bednu s nohama na šířku boků. Švihněte rukama dozadu, pak se pokrčte v poloze podobné dřepu a poté švihněte rukama dopředu a vyskočte na bednu. Holmes říká, aby síla vycházela z boků a kolen a abyste se při dopadu zaměřili na střed krabice. Uvolněným krokem se z krabice odlepte a opakujte.

Co to dělá: Skákání z bedny pomáhá budovat sílu a výkon v dolní části těla a procvičuje většinu svalů na nohou, včetně lýtek, kvadricepsů a zadního řetězce. Cvik pomáhá zvyšovat rovnováhu, koordinaci a obratnost. „Výbušná spodní část těla je nezbytná pro všechny skvělé wideouty,“ říká Holmes. „Tento cvik zvyšuje sílu. Schopnost vyrazit z lajny a dostat se do brejku a z něj jsou klíčové pro všechny fotbalisty, zejména pro wide receivery.“

Cvik 3: Bulharský dřep s rozštěpem

Co dělat:

Jak na to: Proveďte 3 série po 6-8 opakováních pro každou nohu s činkami o pohodlné váze.

Jak na to: Postavte se čelem k lavičce nebo bedně a v každé ruce držte činku rovně po stranách. Zvedněte levou nohu, natáhněte ji dozadu a opřete ji o lavičku za sebou, špičkou chodidla směřujte dolů na lavičku. Spusťte boky dolů, až se zadní koleno ponoří těsně nad podlahu a pravé stehno bude rovnoběžné s podlahou. Zvedněte se zpět do výchozí polohy. Opakujte stanovený počet opakování a poté vyměňte nohy.

Co to dělá: Tento cvik pomáhá zvýšit rovnováhu a stabilitu dolní části těla tím, že procvičuje hamstringy, kvadricepsy, hýždě a boky. „Síla je základem hry, ale bez síly není síly,“ říká Holmes. „Tento cvik je skvělý jako posilovač síly na jedné noze. Navíc se podobá postoji, který provádí wide receiver před zrychlením.“

Cvik 4: Tahy nahoru/dolů

Co dělat: 2-3 série po 6-8 opakováních na hrazdě pro tahy nahoru.

Jak na to: Uchopte tyč na pullup dlaněmi směrem od sebe (u pullupů), vystrčte hrudník a začněte zvedat trup k tyči. Přitáhněte tělo nahoru a dotkněte se horní částí hrudníku tyče, vraťte se dolů a opakujte. U bradel uchopte tyč dlaněmi směrem k tělu a proveďte podobný pohyb na počet opakování.

Co to dělá: Tento pohyb vyžaduje zapojení mnoha svalů horní části těla, včetně trapézů, tricepsů, deltových a prsních svalů. Dodáte sílu pažím, hrudníku a ramenům a navíc zasáhnete i jádro a střední a horní část zádových svalů. Silné jádro je pro fotbalisty při různých pohybech a rychlých změnách směru na hřišti klíčové.

„V hierarchii cviků na jádro je tento cvik pravděpodobně 1A a 1B jsou kliky,“ říká Holmes. „Silné latky poskytují nejen oporu, ale také stabilitu, která spojuje svaly horní části těla s dolní částí těla. Jako bonus pomáhají přítahy také budovat sílu úchopu, což je důležitá součást při chytání přihrávek.“

Cvik 5: Tělesná pila

Co dělat: Proveďte 2-3 série po 8-10 opakováních. Pro klouzavé pohyby můžete použít ručníky, gumy nebo podložky.

Jak na to: Začněte v pozici předního prkna s lokty na zemi, předloktími směřujícími dopředu a rukama před sebou, čímž vytvoříte trojúhelník s pažemi. (Mnoho sportovců se rozhodne umístit si pod předloktí podložku). S nohama rovně vzadu položte každé chodidlo na ručník/posuvnou podložku. S rovným středem těla a nohama a nehybnými pažemi natáhněte paže a posuňte tělo a nohy asi o metr dozadu. Poté paže opět stáhněte a vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte po stanovený počet opakování.

Co to dělá: Tento pohyb procvičuje celý střed těla, pomáhá stabilizovat svaly a posiluje jádro. Tento cvik je ve srovnání s některými jinými cviky na core/ab lehčí pro vaše záda a může vám dokonce pomoci získat six-pack, pokud o něj usilujete.

„Aby mohl být cvik považován za skutečný cvik na core, musí poskytovat nejen podporu, ale i dynamickou podporu,“ říká Holmes. „Tento pohyb to splňuje.“

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!