Pokud váš pas sténá po vánočních svátcích a chcete nastartovat fitness režim, který vám vydrží i po zimních měsících, přinášíme vám tipy, které vám pomohou udržet se na správné cestě a shodit kila…

Pamatujte, proč to děláte

Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu z celkového denního energetického výdeje (TDEE). Jednoduše řečeno, množství kalorií, které sníte, musí být menší než množství kalorií, které každý den spálíte. Pokud se pouštíte do programu zlepšování kondice a hubnutí, vyplatí se zapamatovat si základní princip této rovnice energetické bilance a zjistit si, jaký je zhruba váš TDEE, abyste přesně pochopili, proč vám ta hodina tělocviku navíc nebo vyřazení každodenního sáčku chipsů k obědu může pomoci zhubnout. Kalkulačky TDEE najdete na internetu.

Pozor na kompenzační efekt

Docházíte do posilovny, ale nehubnete? Studie ukazují, že lidé, kteří cvičí, často vyruší spálené kalorie tím, že více jedí. Může to být proto, že se jim zvýší chuť k jídlu, nebo prostě jako odměna za dobrou práci v posilovně. Dejte si proto pozor na zdánlivě neškodnou horkou čokoládu po posilovně – ve skutečnosti může zmařit vaši tvrdou práci!

Dejte si pozor na sportovní nápoje

Sportovní nápoje obsahují soli a cukry, které doplňují to, co tělo ztratilo pocením a co samotná voda nemůže nahradit. Jejich účelem je přiblížit hladinu minerálních látek v krvi jejich normálnímu stavu, abyste mohli pokračovat v tréninku, jako byste právě začali. Mnohé z nich jsou však plné sacharidů – což znamená, že obsahují také kalorie. Pokud nepotřebujete energii obsaženou v těchto nápojích jako palivo pro svou aktivitu (např. dlouhý běh přesahující hodinu), je rozumnější zvolit obyčejnou vodu nebo elektrolytový nápoj s nulovým obsahem kalorií a vyhnout se skrytým kaloriím.

Aktivita neznamená jen posilovnu

Více pohybu neznamená, že se musíte přihlásit do posilovny. Jakákoli aktivita, která rozproudí váš tep a rozhýbe svaly, bude mít efekt – od chůze do schodů až po práci na zahradě.

Chůzí k hubnutí

K tomu, abyste zhubli, nemusíte nutně navštěvovat ani vysoce intenzivní hodiny zumby. Výzkumy ukazují, že mírné cvičení, například chůze, může být při hubnutí stejně účinné, protože nespustí hormony chuti k jídlu, které mohou vést k tomu, že po náročném tréninku sáhnete po plechovce sušenek.

Vyhýbejte se váze

Při úbytku tuku a budování svalové hmoty mějte na paměti, že svaly váží více než tuk, takže se může stát, že vaše váha bude ve skutečnosti stoupat. Vyhněte se váze ve prospěch testu složení těla, který změří procento tuku a svalů a ukáže, jakého pokroku dosahujete. Můžete si koupit jednoduché váhy na měření složení těla pro domácí použití, ale přesnější váhy najdete v některých posilovnách a fitness centrech.

Hýbejte se více, jezte rozumně

Nemá smysl chodit pětkrát týdně do posilovny, pokud to budete rušit špatnou stravou a konzumací více kalorií, než se vám podařilo spálit. Pokud jde o výběr potravin a hubnutí, je třeba jíst méně a rozumně. Vedle zvýšení aktivity, pravidelného stravování, vyhýbání se skrytým kaloriím v alkoholu, vyhýbání se nasyceným tukům, zvýšení příjmu zeleniny a rozumného mlsání vám pomůže shodit přebytečná kila.

Zvažte skryté tuky

Ačkoli ke zdraví potřebujeme určitou hladinu tuků, jejich nadbytek nikomu neprospívá. Každý má tuk na jiných místech a to, kde se vám tukové zásoby ukládají, závisí na vaší genetice, životním stylu a pohlaví. Podkožní tuk se drží pod povrchem kůže a je to viditelný tuk, který můžeme vidět, zatímco viscerální (neboli mimotělní) tuk – nebezpečný tuk – je skrytý tuk držený kolem tělesných orgánů.

„Vaše tělo se chce zbavit viscerálního tuku dříve, než se zbaví podkožního tuku,“ říká Andrew Tew, manažer běžeckých služeb společnosti ASICS. „To je důvod, proč je mnoho lidí zklamaných, když jdou do posilovny – zejména když tam začnou chodit, protože očekávají, že uvidí okamžitý výsledek kolem vnější části těla, což se často nestane, protože tělo se chce nejprve zbavit viscerálního tuku.“

Budujte svaly, abyste spalovali energii

Budování svalové hmoty není jen o budování six-packu, svalová tkáň také spotřebuje více energie než tuková tkáň. To znamená, že pokud zvýšíte svalovou hmotu a ztratíte tuk, budete efektivněji spalovat více kalorií – a to i v klidu.

Katie Hiscock je autorkou článků o fitness s diplomem z osobního tréninku a sportovní masáže. Zajímá se o sportovní výživu, předporodní cvičení a prevenci zranění a pracuje jako terapeutka pro Brighton & Hove Albion.

Veškerý zdravotní obsah na stránkách bbcgoodfood.com je poskytován pouze pro všeobecné informace a neměl by být považován za náhradu lékařské rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Pokud máte jakékoli obavy týkající se vašeho celkového zdravotního stavu, měli byste se obrátit na svého místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách naší webové stránky.