By Becky Bell

Mléko je jedním z nejvýživnějších nápojů na světě.

Proto je základem školních obědů a je oblíbeným nápojem pro lidi všech věkových kategorií.

Ve většině obchodů s potravinami je v uličce s mléčnými výrobky k dostání několik druhů mléka. iStock

Po celá desetiletí doporučují výživové směrnice pro všechny starší dvou let pouze nízkotučné mléčné výrobky (1).

Vědci však v posledních letech toto doporučení zpochybnili.

Nejnovější studie naznačují, že odtučněné mléko nemusí být vždy tou nejzdravější volbou, pokud jde o mléko.

Různé druhy mléka: plnotučné, nízkotučné a odtučněné

V uličce s mléčnými výrobky ve většině obchodů s potravinami je k dostání několik druhů mléka.

Liší se především obsahem tuku. Plnotučné mléko se někdy označuje jako „běžné mléko“, protože množství tuku v něm nebylo změněno. Odtučněné a jednoprocentní mléko se vyrábí odstraněním tuku z plnotučného mléka.

Obsah tuku se měří v hmotnostních procentech celkové tekutiny.

Tady je obsah tuku v oblíbených druzích mléka:

• Plnotučné mléko:

• Mléko s nízkým obsahem tuku: 1 % mléčného tuku.

• Sk:

Tato tabulka shrnuje živiny v jednom šálku (237 ml) několika druhů mléka:

Protože tuk má více kalorií než jakákoli jiná živina, má mléko s vyšším obsahem tuku více kalorií (2, 3, 4).

Vitamin D je další živinou, která se může lišit v závislosti na obsahu tuku. Je to vitamin rozpustný v tucích, takže v mléce je přirozeně přítomen pouze v tuku. Většina výrobců mléka však vitamin D do mléka přidává, takže každý druh má podobný obsah vitaminu D.

Jak jste si možná všimli, jedním z nejvýznamnějších nutričních rozdílů mezi jednotlivými druhy mléka je obsah omega-3.

Mastné kyseliny omega-3 jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího zdraví srdce a mozku a nižšího rizika vzniku rakoviny. Čím více tuku šálek mléka obsahuje, tím vyšší je obsah omega-3 (5, 6).

Studie navíc prokázaly, že organické plnotučné mléko obsahuje ještě vyšší množství omega-3 než běžné plnotučné mléko (7).

Bottom Line: Hlavním rozdílem mezi dostupnými druhy mléka je obsah tuku. Plnotučné mléko obsahuje více tuku a kalorií než odstředěné mléko.

Proč je plnotučné mléko někdy považováno za nezdravé?

Po léta se ve výživových doporučeních doporučuje vyhýbat se plnotučnému mléku, a to především kvůli obsahu nasycených tuků.

Mainstreamová výživová doporučení doporučují omezit nasycené tuky kvůli jejich údajné souvislosti se srdečními chorobami.

Některé studie prokázaly, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu, a vědci vědí, že vysoká hladina cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (8).

Na základě těchto informací odborníci vyslovili předpoklad, že nasycené tuky musí zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Neexistovaly však žádné experimentální důkazy, které by potvrzovaly, že je to pravda (8).

V 70. letech 20. století byla na základě této předpokládané souvislosti mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami přijata veřejná politika. V důsledku toho oficiální směrnice nařizovaly lidem snížit příjem nasycených tuků.

Šálek (237 ml) plnotučného mléka obsahuje 4,6 gramu nasycených tuků, což je asi 20 % denního množství doporučeného ve výživových doporučeních pro Američany z roku 2015 (1).

Z tohoto důvodu směrnice doporučují konzumovat pouze nízkotučné nebo odstředěné mléko (2).

V posledních letech bylo toto doporučení zpochybněno. V současné době existuje dostatek experimentálních údajů, které naznačují, že konzumace nasycených tuků nezpůsobuje srdeční onemocnění (8).

Bottom Line:

Musíte se opravdu bát nasycených tuků?

Existuje jen velmi málo vědeckých důkazů, které by naznačovaly, že byste se měli ve své stravě vyhýbat nasyceným tukům (9, 10).

Přehled 21 studií totiž dospěl k závěru, že neexistuje žádný významný důkaz o tom, že nasycené tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění (11).

Stará hypotéza zní, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu a vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Vztah mezi nasycenými tuky a cholesterolem je však složitější.

Nasycené tuky skutečně zvyšují hladinu cholesterolu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL), který je známý jako „špatný“ cholesterol.

Často se však opomíjí, že nasycené tuky zvyšují také hladinu cholesterolu lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL), tedy „dobrého“ cholesterolu. HDL má ochranný účinek proti srdečním onemocněním (8, 12).

Dále platí, že ne všechny LDL jsou nebezpečné.

Existují různé typy LDL a právě velmi malé, husté částice LDL mají nejškodlivější účinky na srdce a tepny (13, 14, 15, 16, 17).

Zajímavé je, že nasycené tuky ve skutečnosti mění LDL z malých, hustých částic na velké, méně škodlivé částice (18, 19).

Bottom Line: Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že nasycené tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění. Nasycené tuky sice zvyšují LDL, ale ne ten nejškodlivější typ LDL. Zvyšuje také hladinu dobrého HDL.

Pití plnotučného mléka vám vlastně může pomoci regulovat váhu

Mnoho lidí se vyhýbá pití plnotučného mléka, protože předpokládají, že kvůli extra tuku a kaloriím přiberou.

Zajímavé je, že opak je pravděpodobně pravdou. Mnoho studií prokázalo, že konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, jako je plnotučné mléko, může ve skutečnosti pomáhat předcházet přibývání na váze.

V jednom přehledu 11 ze 16 studií zjistilo souvislost mezi konzumací mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a nižším rizikem obezity (20).

Jedna velmi rozsáhlá studie zaznamenala, že ženy, které konzumovaly největší množství mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, měly nejmenší pravděpodobnost, že časem přiberou (21).

Další studie na 1782 mužích zjistila, že ti, kteří měli vysoký příjem vysokotučných mléčných výrobků, měli o 48 % nižší riziko vzniku abdominální obezity ve srovnání s muži, kteří měli střední příjem.

V téže studii měli muži, kteří měli nízký příjem mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, o 53 procent vyšší riziko vzniku abdominální obezity (22).

To je významné, protože abdominální obezita, při níž se tuk hromadí kolem pasu, může být nejhorším druhem nárůstu hmotnosti.

Studie zjistily, že mít tuk kolem středu těla významně zvyšuje riziko úmrtí na srdeční choroby a rakovinu (23, 24).

Souvislost mezi mlékem a regulací hmotnosti je předmětem výzkumu již několik let a výsledky jsou rozporuplné.

Většina těchto studií však buď zahrnuje všechny druhy mléčných výrobků, nebo se zaměřuje na nízkotučné mléčné výrobky (25, 26, 27).

Ve studiích, které se zabývají pouze vysokotučnými mléčnými výrobky, jako je plnotučné mléko, existuje poměrně konzistentní souvislost mezi vysokotučnými mléčnými výrobky a nižší tělesnou hmotností.

Studie provedená na téměř 20 000 ženách zjistila, že u těch, které konzumovaly více než jednu porci plnotučného mléka denně, byla pravděpodobnost přibírání na váze po dobu devíti let o 15 % nižší než u žen, které nepily žádné mléko nebo pily mléko nízkotučné (28).

Bottom Line: Lidé, kteří pijí plnotučné mléko, mají tendenci vážit méně. Neexistují žádné důkazy o tom, že byste po pití plnotučného mléka místo odstředěného přibírali na váze.

Plnotučné mléko může snižovat riziko chronických onemocnění

Nejenže neexistují žádné vědecké důkazy prokazující, že nasycené tuky v plnotučném mléce způsobují srdeční onemocnění, ale několik studií prokázalo, že pití plnotučného mléka je spojeno se zdravotními výhodami.

Více studií prokázalo, že pití plnotučného mléka je spojeno s nižším rizikem metabolického syndromu.

Metabolický syndrom je název pro skupinu rizikových faktorů, mezi které patří inzulinová rezistence, abdominální obezita, nízká hladina HDL a vysoká hladina triglyceridů.

Pokud jsou tyto rizikové faktory přítomny společně, je riziko cukrovky a srdečních onemocnění vysoké (29).

Studie provedená na více než 1 800 osobách zjistila, že dospělí s nejvyšším příjmem mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku mají o 59 % nižší riziko metabolického syndromu než dospělí s nejnižším příjmem (30).

Studie z roku 2016 na téměř 10 000 dospělých zjistila, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku jsou spojeny se snížením markerů metabolického syndromu. Studie nezjistila žádné příznivé účinky spojené s nízkotučnými mléčnými výrobky (31).

Mastné kyseliny obsažené v plnotučném mléce jsou pravděpodobně zodpovědné za jeho zdraví prospěšné účinky.

V jedné rozsáhlé studii měli lidé s nejvyšším množstvím mastných kyselin z mléčných výrobků v krevním oběhu o 44 % nižší výskyt cukrovky než lidé s nejnižším množstvím (32).

Pití plnotučného mléka může mít další významné přínosy, včetně vyšší plodnosti a nižšího rizika rakoviny tlustého střeva. Důkazy však nejsou přesvědčivé (33, 34).

Bottom Line:

Hlavní výhodou odstředěného mléka je jeho nižší počet kalorií

V některých situacích může být odstředěné mléko pro váš jídelníček tou nejlepší volbou.

Pokud například držíte velmi nízkokalorickou dietu, může být 63 kalorií navíc, které získáte vypitím šálku (237 ml) plnotučného mléka namísto odstředěného, více, než si můžete dovolit.

Výhodou odstředěného mléka je také to, že je relativně nízkokalorickým zdrojem bílkovin. Jak plnotučné, tak odstředěné mléko obsahují přibližně 8 gramů bílkovin na šálek.

V plnotučném mléce však bílkoviny tvoří pouze 22 % kalorií, zatímco v odstředěném mléce tvoří 39 % kalorií.

Odstředěné mléko je „výživově bohaté“, což znamená, že poskytuje velkou dávku vitamínů a minerálů s velmi malým množstvím kalorií.

Ve skutečnosti je odstředěné mléko jedním z nejbohatších potravinových zdrojů vápníku, poskytuje přibližně 300 mg na šálek. To je dokonce více než obsah vápníku v plnotučném mléce, který je 276 mg na šálek.

Pokud potřebujete zvýšit příjem vápníku, ale nemůžete si dovolit spoustu dalších kalorií ve stravě, odstředěné mléko je tou správnou volbou.

Závěr:

Poselství domů

Doporučení vyhýbat se plnotučnému mléku bylo možná v minulosti populární, ale není vědecky podložené.

Možná existují okolnosti, kdy je odstředěné mléko tou nejlepší volbou, ale pro většinu lidí má plnotučné mléko oproti odstředěnému a nízkotučnému mléku jasné nutriční výhody.

Pravidelné pití plnotučného mléka vám může pomoci dlouhodobě regulovat vaši hmotnost a snížit riziko metabolického syndromu.

Přetištěno se souhlasem našeho mediálního spolupracovníka Authority Nutrition.

.