V posledních letech je stále populárnější přerušovaný půst. O jiných metodách tohoto způsobu stravování jsme hovořili již dříve.

Co může fungovat u někoho, nefunguje u jiného. Pokud máte zájem o přerušovaný půst, abyste dosáhli výsledků, můžete zvážit dietu Warrior Diet.

Dnes probereme právě tento způsob stravování. Co to je, jaké má výhody a nevýhody a jak se stravovat podle těchto zásad.

Co je to dieta bojovníka?

Dieta bojovníka, kterou vytvořil bývalý příslušník izraelských speciálních sil a obrany Ori Hofmekler, je způsob stravování s přerušovaným půstem. Název vymyslel na základě způsobu stravování dávných lovců a sběračů, podobně jako to dělal on, když byl v armádě.

Válečnická dieta se zaměřuje na konzumaci velmi omezeného množství kalorií po většinu dne a většiny kalorií v krátkém časovém úseku. Podobá se OMAD (One Meal A Day), ale není tak přísná.

Při dietě Warrior Diet se postíte během 20 hodin a stravujete se během čtyřhodinového okna.

Tento typ půstu může mít smysl z mnoha důvodů a je známo, že má některé zdravotní výhody. Ke zdravotním přínosům se dostaneme později, ale nejčastějším důvodem, proč lidé IF používají, je snaha zhubnout.

I když není podložena vědeckými poznatky jako jiné diety, přesto byla dieta Warrior Diet dobře prozkoumána a sestavena. Hofmekler byl šéfredaktorem časopisu Mind and Muscle Power, když psal knihu s podrobným popisem této diety.

S názvem Dieta bojovníka: V roce 2002 debutovala tato kniha: Zapněte svou biologickou sílu a získejte vysokou energii, výbušnou sílu a štíhlejší a pevnější tělo. Aktualizovaná verze vyšla v roce 2007 a v tomto způsobu stravování našlo úspěch mnoho lidí.

A i když se jedná o dietu, respektive způsob stravování, ve skutečnosti jde o změnu životního stylu. Jde o to, abyste změnili své stravovací návyky spolu s časovým rámcem, ve kterém jíte.

Když už jsme se o této přerušované stravě dozvěděli více, měli bychom se podívat na některé její výhody.

Výhody diety Warrior

Protože je tato dieta tak podobná způsobu přerušovaného stravování 16:8, má i podobné výhody.

Úbytek hmotnosti

Úbytek hmotnosti je jedním z hlavních důvodů, proč se lidé rozhodují pro přerušovaný půst. V této studii měly pokusné osoby k dispozici stejné množství kalorií jako kontrolní skupina, ale místo tří jídel denně jedly jen jedno jídlo.

Po skončení studie došlo u skupiny s IF k většímu úbytku kilogramů a snížení tukové hmoty. Stejné subjekty zaznamenaly větší nárůst svalové hmoty ve srovnání s kontrolní skupinou.

To lze očekávat díky tomu, že měly velké okno velmi omezeného příjmu kalorií. Jakmile tělo přestane spalovat energii z přijaté potravy, bere si jako palivo z uloženého tuku. Tímto způsobem může dieta Warrior Diet zajistit působivé výsledky při hubnutí i při malém množství pohybu.

Zlepšení inzulínové rezistence

Stále více lidí se potýká s inzulínovou rezistencí, protože celkový energetický výdej klesá.

Pryč jsou dny hodování nebo hladovění, což je předpokladem válečnické diety. Výsledky těchto studií naznačují, že přiblížení se tomuto způsobu stravování může pomoci zlepšit hladinu inzulinu.

Pro ty diabetiky 2. typu, kteří nejsou schopni cvičit, může být dieta Warrior Diet něčím, co stojí za zvážení. I když se jednalo pouze o krátkodobou dvoutýdenní studii, účastníci zde vykazovali významnou kontrolu hladiny glukózy.

V důsledku období půstu se jim také podařilo zhubnout. Příjem kalorií účastníků se přirozeně snížil i díky menšímu pocitu hladu během období studie. Jakmile však přestali držet půst, jejich hmotnost a hladina glukózy se vrátily do normálu.

Tři pacienti dokázali nahradit závislost na inzulínu půstem při zachování normální hladiny cukru v krvi. Zaznamenali také výrazný úbytek hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků je nezbytné jíst zdravou stravu s nižším obsahem sacharidů.

Tato studie podporuje zlepšení inzulinové rezistence a zlepšení hladiny glukózy při 20hodinovém půstu. I když je třeba dbát zvýšené opatrnosti, protože hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) může být nebezpečná, a dokonce i smrtelná.

Snížení zánětu

Přibývá důkazů, že chronický zánět a stres mohou v průběhu života vést k různým onemocněním. Patří sem infekční onemocnění, autoimunitní poruchy, a dokonce i rakovina.

Stres a zánět mají společně přímou souvislost se střevními poruchami, jako jsou zánětlivá onemocnění střev. Může zvýšit propustnost střev, což způsobuje řadu střevních problémů a vytváří negativní zpětnou vazbu.

Čím více stresu, tím více zánětu, tím více problémů.

Přestože je stále zapotřebí více testů na lidech, testy na zvířatech ukázaly, že půst může snížit zánětlivé markery. Testy na lidech byly provedeny u některých náboženských skupin, které se účastní půstu, aby se porovnaly výsledky.

Například během svatého měsíce ramadánu se praktikující v teplých měsících postí od svítání do západu slunce. U 50 účastníků došlo k výraznému snížení prozánětlivých markerů a buněk nádorové nekrózy.

Nejenže nás to může udržet zdravější s menším počtem nemocí, ale může to také prodloužit délku života.

Zlepšení zdraví mozku

Společně se snížením zánětů má půst pozitivní vliv na zdraví mozku a snížení výskytu některých onemocnění.

Intermitentní půst a redukce kalorií u myší ukazují, že se zpomalují procesy stárnutí mozku. Neurony a kognitivní funkce jsou chráněny a mohou snížit pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby.

Další pozitivní metabolické účinky, které může mít půst na mozek:

• Podporuje regeneraci kmenových buněk
• Opravu DNA
• Zlepšuje zdraví mitochondrií
• Zlepšuje autofagii (samočištění nebo staré buňky, aby uvolnily místo novým, zdravým buňkám)

Přestože jsou přínosy této diety působivé, je třeba vědět i o některých potenciálních nevýhodách. Zvážení kladů i záporů každé nové diety je nezbytné k tomu, abyste zjistili, zda je pro vás tou správnou volbou.

Nevýhody diety Warrior

U každé diety je třeba zvážit jak její výhody, tak i vedlejší účinky a nevýhody.

Tato dieta není pro každého a určité skupiny lidí by si před jejím vyzkoušením měly nechat schválit od lékaře:

• Těhotné nebo kojící ženy
• Diabetici 1. a 2. typu
• Srdečně nemocní
• Každý, kdo trpí poruchou příjmu potravy nebo má k ní sklony. ní
• Ti, kteří již trpí podváhou
• Děti

Před vyzkoušením diety Warrior a dalších metod přerušovaného půstu je třeba myslet i na další věci.

Negativní vedlejší účinky

Většina negativních vedlejších účinků po několika dnech odezní, jak se vaše tělo přizpůsobí změně stravování.

Nežádoucí účinky, které můžete mít při zkoušení přerušovaného půstu:

Přibývání na váze

Přestože přerušovaný půst obvykle zahrnuje úbytek hmotnosti, může také způsobit přibývání na váze. To, zda dojde k nárůstu hmotnosti, souvisí především s tím, co budete jíst.

Předpokladem diety Warrior Diet je, že během jídelního okna můžete jíst, na co máte chuť. Neočekávejte však úbytek hmotnosti, pokud budete jíst nezdravé nezdravé potraviny.

To zahrnuje:

• Jídla s vysokým obsahem cukru
• Zpracované potraviny
• Smažená jídla
• Jídla s vysokým obsahem kalorií

Pokud budete dodržovat potraviny navržené v knize, měli byste zaznamenat alespoň nějaký úbytek hmotnosti. Nemusíte nutně počítat kalorie, ale měli byste znát maximální množství pro své váhové cíle.

Pamatujte, že chcete-li zhubnout, musíte jíst s kalorickým deficitem, a to bez ohledu na časové okno, které máte na jídlo.

Je těžké ji dodržovat

Při změně stravovacích návyků může být téměř každá dieta zpočátku těžká. Při zkrácení jídelního okna však může být ještě těžší ji dodržet.

Možná se vám stane, že vynecháte společenské interakce zahrnující jídlo, abyste omezili pokušení. Pokud se u vás projeví některé z vážnějších vedlejších účinků, možná to budete chtít vzdát a podvolit se.

Chcete-li s tímto programem dosáhnout úspěchu, je nejlepší zmenšovat krmné okno postupně, a ne najednou. Může trvat dva nebo tři týdny, než se dostanete do bodu, kdy vydržíte s malým množstvím jídla 20 hodin denně.

Mohla by se u vás rozvinout porucha příjmu potravy

Toto platí bez ohledu na to, zda jste v minulosti trpěla poruchou příjmu potravy. K záchvatovitému přejídání by mohlo dojít, pokud se budete v období půstu potýkat s extrémním hladem.

Abyste se tomu vyhnuli, znáte kalorický příjem, který byste měli dodržovat, a dodržujte ho. Nezapomeňte připočítat všechny kalorie, které sníte během období půstu. Jídlo v malém množství v období půstu může omezit přejídání v období krmení.

Deficit živin

Pokud během přerušovaného půstu nebudete jíst zdravou a na živiny bohatou stravu, můžete skončit s nedostatkem živin.

Nejlepším způsobem, jak proti tomu bojovat, je doplnit alespoň multivitamín. Ujistěte se, že v období přikrmování jíte kvalitní potraviny, abyste toto riziko snížili.

Někteří lidé mají problém dostat do sebe v krátké době doporučené množství kalorií, které potřebují. To nejenže vytváří nedostatek, ale může způsobit některé z výše uvedených vedlejších účinků, kvůli kterým budete chtít přestat.

Ženy to mohou mít obtížnější

Ženy, které se účastní přerušovaného půstu, mohou zjistit, že mají horší vedlejší účinky než muži. Patří mezi ně:

• Podrážděnost
• Ztížené soustředění
• Zvýšená únava
• Přejídání
• Obava ze ztráty kontroly

Ženy mohou také zjistit, že jejich hormony jsou v nerovnováze. Mohou také zaznamenat změnu menstruačního cyklu v důsledku válečnické diety a přerušovaného půstu.

Ačkoli to není nutně důvod, proč se tomuto způsobu stravování vyhýbat, je důležité si uvědomit tyto další nežádoucí účinky.

Může ovlivnit reprodukci

Tato nevýhoda může postihnout muže i ženy, kteří se účastní přerušovaného půstu, včetně válečnické diety. Při silném omezení výživy může dojít k neplodnosti, zejména v mládí.

To by mohl být jeden z důvodů, proč se dětem a dospívajícím nedoporučuje účastnit se půstu. Hypotalamo-hypofyzární-gonadální osa reguluje hormony a reprodukční zralost v našem těle.

Nedostatek správné výživy může mimo jiné negativně ovlivnit reprodukční hormony.

Tak je tomu u některých lidí, kteří trpí mentální anorexií. V dospělosti jsme schopni se informovaně rozhodovat o své stravě a životním stylu.

Spolupráce s lékařem, bez ohledu na věk, a pravidelné testování je skvělý způsob, jak se vyhnout potenciálním zdravotním problémům, jako je tento, který může ovlivnit budoucí zdraví.

Nyní se podívejme na některé recenze, abychom zjistili, co si ostatní skutečně myslí po vyzkoušení diety Warrior.

Recenze diety Warrior

V průběhu let lidé vyzkoušeli dietu Warrior s různými výsledky. Jeden cyklista na cyklistických fórech zkoušel tento způsob stravování po dobu sedmi měsíců a poté zveřejnil recenzi.

Zaznamenal během této doby úbytek hmotnosti o 20 kilogramů a trvalou energii po celý den. Jak napovídá název knihy, dosáhl ve svých 60 letech „tvrdého těla“.

Stejně jako mnozí, kteří zkoušejí přerušovaný půst, neměl po několika dnech žádné návaly hladu.

Jako cyklistu ho překvapila jedna věc – nedostatek nadšení pro jízdu na kole, který nahradil trénink v posilovně.

Zvýšila se mu vytrvalost, což mu umožnilo snadno uběhnout delší vzdálenosti a zvýšit intenzitu při tréninku. Zaznamenal také větší apatii, než na jakou byl zvyklý.

Tento uživatel sice uvedl, že se řídil filozofií 20:4, ale své stravovací návyky nezměnil. Po sedmiměsíčním testu plánoval změnit své stravovací návyky, ale vlákno dále neaktualizoval.

Tento uživatel Redditu ukázal působivé výsledky před a po, když byl na Warrior Diet osm měsíců. Poznamenal, že o víkendech stále pije, dodržuje zdravou stravu a trénuje nalačno.

Tento diabetický uživatel Redditu zaznamenal úbytek hmotnosti o 30 kilogramů, ale vysoké ranní hodnoty glukózy. Tato studie podporuje výsledky tohoto uživatele, když příjem kalorií zůstává během stravovacího okna vysoký.

Fitness instruktorka a zdravotní trenérka Jill Brownová se také účastní přerušovaného půstu, i když ne striktně podle diety Warrior Diet.

Všimla si, že se při ranním cvičení nalačno cítí lépe, když používá pouze černou kávu. Pravidelně vydrží 16 a více hodin bez jídla, řídí se svými přirozenými instinkty.

Fáze diety Warrior

Pokud jde o dodržování diety Warrior, je třeba dodržovat tři fáze. Každá fáze trvá jeden týden. Abyste lépe dodrželi časový rámec půstu, můžete si před začátkem fází ulehčit.

Výběr čtyřhodinové doby krmení je na vás. Pro mnohé má smysl jíst ve večerních hodinách. Dělejte však to, co vám nejlépe vyhovuje.

Než se dostaneme k jednotlivým fázím, budete potřebovat znát druhy nápojů, které si můžete během období půstu dopřát. Nechcete přece porušit půst a snížit své výsledky pitím nesprávných nápojů.

Během půstu byste měli pít pouze tyto tekutiny:

• Černá káva – bez cukru, bez smetany
• Voda – kohoutková, filtrovaná, sodová, minerální
  • Můžete také přidat citron nebo limetku
• Čaj – černý nebo zelený, bez cukru (zvažte zelený čaj kvůli prospěšnosti pro zdraví)
• Kostní vývar
• Jablečný ocet (lze přidat do jiných nápojů)
• Mléko – mandlové mléko je vhodnější než mléčné, pokud není plnotučné a syrové

Těm byste se měli během postního okna vyhnout:

• Soda – i dietní
• Alkohol
• Ovocný džus – je plný cukru a sacharidů

Pro dosažení nejlepších výsledků zvažte, zda se těmto typům nápojů nevyhnout úplně.

Fáze I – Detoxikace

Tady jsou potraviny, které můžete jíst během 20hodinového půstu. Vaším cílem je udržet během tohoto období počet kalorií pod 500 nebo 600:

Tady jsou doporučené potraviny během 4hodinového krmného okna:

Fáze II – vysoký obsah tuku

Tady jsou návrhy pro období půstu:

Navržené potraviny pro období krmení:

• Salát upravený olejem a octem
• Vařená zelenina
• Živočišné bílkoviny
  • Ploutve
  • Ploutve
  • Halibut
  • Oranže
  • Tráva-krmené hovězí
  • Krocan
  • Kuřecí
  • Vepřové
  • Zvěřina
  • Krevety
  • Bizon
• Malý počet ořechů

Fáze III – Závěrečný úbytek tuku

Tato fáze zahrnuje cyklování sacharidů, kdy cyklicky přecházíte ze dnů s vysokým obsahem sacharidů na dny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Absolvujte jeden až dva dny s vysokým obsahem sacharidů, po nichž následují jeden až dva dny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Tento cyklus absolvujte dvakrát.

Pro období půstu použijte výše uvedený návod, co byste měli jíst. Zde je několik nápadů pro dny s vysokým obsahem sacharidů:

• Salát upravený olejem a octem
• Vařená zelenina
• 6 oz nebo méně libových živočišných bílkovin
• Hlavní sacharid:
  • Sladké brambory
  • Ovesné vločky
  • Quinoa
  • Fazole
  • Čočka
  • Luštěniny
  • Hnědá rýže
  • Bílá rýže

Návrhy potravin pro krmné okno ve dnech s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin:

• Salát upravený olejem a octem
• Větší množství živočišných bílkovin
• Vařená zelenina, s nízkým obsahem škrobu
  • Špenát
  • Arčok
  • Špargl
  • Fazolové klíčky
  • Zelené fazole
  • Bambusové výhonky
• Ovoce jako dezert

Po ukončení třetí fáze, můžete otočit zpět do druhé fáze a pokračovat. Kalorie nejsou v knize Warrior Diet stanoveny, takže budete muset zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

Cvičení při dietě Warrior

Ve dnech, kdy cvičíte, budete možná muset zvýšit kalorie, abyste obnovili své energetické zásoby. Naslouchejte svému tělu a vyhněte se příliš malému množství jídla během stravovacího okna, abyste neriskovali hypoglykémii.

Silový a vytrvalostní trénink se doporučuje, zejména během období půstu. Hofmekler zde vysvětluje, že dosažení maximálního anabolického stavu se nejlépe provádí během nedojedení. Kulturistika a válečnická dieta se podle něj dokonale doplňují.

Při silovém tréninku a nedojedení „tělo dostává signál k regeneraci a budování silnějších vláken“. To je důležité zejména při budování velikosti a síly.

Vaše svaly se rychleji zotaví a zesílí a tělo recykluje své buňky, aby vás udrželo mladé a zdravé.

Závěr

Válečnická dieta není pro každého. Je těžké ji dodržovat, a pokud se u vás objeví mnoho vedlejších účinků, možná budete chtít skončit. Domnělé přínosy pro zdraví vám však mohou stačit k tomu, abyste ji alespoň vyzkoušeli.

Některé vědecké poznatky podporují Hofmeklerova tvrzení o regeneraci buněk, budování svalů a stárnutí. I když bylo provedeno poměrně dost studií na zvířatech, stále ještě zbývá provést další testy na lidech.

Válečnická dieta je jen jedním ze způsobů stravování, kterému jsme se na blogu věnovali. Určitě se podívejte na celou naši knihovnu o výživě, kde se podrobně věnujeme různým dietám, abychom vám pomohli se správně rozhodnout.