Soustřeďte se na pestrost: Dbejte na to, abyste pokryli všechny své nutriční potřeby tím, že je namícháte. Nakupujte podle ročního období, abyste mohli celoročně zařazovat různé druhy produktů. Každý týden si dopřejte několik různých zdrojů bílkovin (kuřecí maso, ryby, mléčné výrobky, tofu atd.). Snažte se zkoušet nové věci a vyhněte se tomu, abyste uvízli ve stravovací rutině!“

Výběr rostlin: Zaplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou a snažte se ke každému jídlu a svačině sníst alespoň jednu porci. Dalším cílem, o který byste měli usilovat, jsou tři různé barvy zeleniny na talíři během jídla.

Dostatek bílkovin: Svaly jsou na nich závislé a svaly jsou to, co vás hýbe! Snažte se přijímat 20 g v době jídla a zařaďte nějaký protein ke každému jídlu a svačině nebo přibližně každé 3-4 hodiny během dne, abyste podpořili svalovou hmotu.

Omezte zpracované potraviny a přidané cukry: Vyhledávejte etikety s několika málo snadno rozpoznatelnými složkami nebo ještě lépe žádné etikety! (Vzpomeňte si na oddělení produktů, pult s masem, farmářské trhy atd.). Přidané cukry obsahují zbytečné „prázdné“ kalorie a mohou způsobit velké výkyvy v hladině energie, po kterých se odpoledne ocitnete v útlumu.

Dobrý druh tuku: Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů a zdravé klouby, oči, kůži, vlasy a nehty. Pomáhají vás udržet déle syté a dodávají jídlu bohatší chuť. Avokádo, tučné ryby, ořechy a semena, olivy, kokos, ořechová másla a oleje z těchto potravin jsou skvělými, zdravými zdroji tuků ve stravě! Vychutnejte si porci ke každému jídlu.

Dny před – Doplňte sacharidy (správně!)

Váš tréninkový plán je sestaven tak, abyste v den závodu dosáhli vrcholu, a ke stejné funkci může sloužit i vaše výživa. Jedním z populárních termínů v běžecké komunitě je „sacharidová zátěž“. Sacharidy jsou pro vaše tělo první volbou paliva, protože se rychle přeměňují na glukózu neboli krevní cukr, který vám dodává energii. Zvýšení množství sacharidů za účelem zvýšení zásob glykogenu může být účinné, ale berte to spíše jako postupné zvyšování množství sacharidů než jako drastickou dávku před závodem. Místo toho, abyste se večer před závodem vrhli na večeři s těstovinami, zkuste 2-3 dny před závodem zvýšit příjem sacharidů, abyste si doplnili zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Přijměte kvalitní sacharidy, jako jsou sladké brambory, quinoa nebo hnědá rýže, a nezapomeňte na zeleninu a bílkoviny dle vlastního výběru.

V týdnech před závodem se navíc seznamte s tím, jaké potraviny působí na váš žaludek. V průběhu tréninku experimentujte, abyste zjistili, jaké potraviny snášíte nebo nesnášíte, než naběhnete kilometry.

Ráno – Zjednodušte to, odlehčete to

Při ranním běhu na 10 km je důležité zajistit, aby se váš žaludek cítil stejně dobře jako vaše nohy. Doporučujeme dát si 3-4 hodiny před závodem lehce stravitelné jídlo s vysokým obsahem sacharidů, abyste v době, kdy zazní výstřel, doplnili zásoby glykogenu a necítili se plní nebo zatížení. Pokud je závod velmi brzy nebo nemůžete před závodem sníst plnohodnotnou snídani, nezapomeňte si dát lehkou svačinu, například energetický stroopwafel nebo energetický gel, abyste zvýšili hladinu cukru v krvi. I kousek ovoce nebo toastu je lepší než jít do závodu s prázdnou!

Protože desítky jsou kratší a obvykle se běží rychlejším tempem, je důležité jít do závodu s připravenou energií a hydratací. Doporučujeme vzít si 5 minut před startem energetický gel a nezapomenout ho zapít několika velkými doušky vody.

Tady jsou některé z našich oblíbených snídaní před závodem:

• Dva toasty s medem a banánem
• Ovesné vločky na noc (náš recept najdete zde)
• Miska müsli s mandlovým mlékem a lesními plody
• Dva energetické Stroopwafels s mandlovým máslem mezi tím

dole

V den závodu, záleží hlavně na tom, abyste při výstřelu mysleli na výkon – a ne na svůj žaludek. Nezapomeňte jíst známá jídla, o kterých víte, že vám vyhovují. Bílkoviny a tuky zpomalují trávení a způsobují, že se cítíte plnější, takže to berte v úvahu při přípravě snídaně před závodem. Ve dnech před závodem začněte zvyšovat příjem sacharidů (podrobnosti o tom, o kolik ho zvýšit, najdete zde.) A nakonec věřte svému tréninku. Závody na 10 km jsou vyvrcholením týdnů důsledné přípravy, takže si buďte jisti svým palivovým plánem a užívejte si jízdu.

Bonus – osobní tipy

• Káva: Tento kouzelný nápoj je mezi běžci oblíbený. Je teplý, lahodný a bylo prokázáno, že kofein pomáhá výkonnosti při závodech na dlouhé vzdálenosti. Pomáhá také aktivovat proces trávení, jen si ráno dejte dostatek času, aby celá „aktivace“ proběhla.
• Citlivý žaludek? Polovina vytrvalostních sportovců má při cvičení problémy se zažívacím traktem. Jedna užitečná věc, kterou je třeba učesat
• Nevolnost? Zkuste mátové žvýkačky! Příchutě jako máta peprná a máta klasnatá mohou pomoci potlačit pocity nevolnosti ráno před závody.

.