Máloco na mě v posilovně udělá větší dojem než pohled na ženu, která udělá několik perfektních přítahů na hrudník. V dnešní době je to stále běžnější a ženy věnují silovému tréninku větší pozornost. Není však vůbec neobvyklé vidět dívku s velkým mrtvým tahem nebo dřepem, která přesto nedokáže udělat přítahy. Co se tedy děje?“

Jedním z největších problémů, se kterými se podle mého názoru lidé potýkají, je předsudek. Funguje to oběma směry – od trenérů mužů, kteří netlačí klientky k tomu, aby na těchto těžších pohybech pracovaly, až po ženy, které nevěří, že by jim muž věděl, jak jim pomoci dosáhnout prvních přítahů. Řeknu to tak, aby to všichni pochopili – polovina vašich možných klientů jsou ženy.

Pokud je váš trenér na trhu déle než pět minut, bude trénovat zhruba stejný počet mužů jako žen.

A trenéři, svaly nejsou závislé na pohlaví. Kdybyste na ně šli jako Dexter a rozsekali je, našli byste mnohem víc podobností než rozdílů. Jinými slovy – silový trénink je silový trénink bez ohledu na to, kdo před vámi stojí.

Když už jsem to řekl, zjistil jsem, že pár rozdílů existuje, ale pravděpodobně nejsou takové, jaké si myslíte.

Pro začátek, ženy mají tendenci mít méně svalové hmoty v horní části těla, až o čtyřicet procent méně, a to samozřejmě ovlivní jejich schopnost vyvinout sílu při zdvihu s převahou horní části těla.

Fyzika je však fyzika a bez ohledu na rozložení hmotnosti mají ženy obecně ve skutečnosti výhodu oproti svým mužským protějškům díky nižší hmotnosti těla a kratší délce paží.

Rovnice pro přítah vypadá takto:

M x D (kde M = hmotnost a D = vzdálenost přítahu)

Takže po překonání počátečního silového deficitu mohou být ženy ve skutečnosti v tomto silovém testu stejně kompetentní jako muži.

Jednou z posledních věcí, kterou je třeba mít na paměti a která je vlastně specifická pro obě pohlaví, je to, že ženy mají v horní části těla o něco více pomalých svalových vláken.

To znamená, že rozsahy opakování, které jsou pro muže nejvýhodnější, bude často třeba o něco zvýšit, aby byly vhodné i pro ženy. Jinými slovy, ženy potřebují o něco vyšší počet opakování.

Při své práci se ženami, které se snaží o svůj první přítah, jsem si všiml tří hlavních slabých míst a pro každé z nich nabídnu nápravu. Nejsou v žádném případě vyčerpávající, ale zjistil jsem, že fungují a fungují dobře.

Jedno upozornění – jelikož je pull up testem vaší schopnosti pohybovat vlastní vahou oproti gravitaci, musíte být k sobě upřímné. Podle mého názoru je jeden z důvodů, proč jsou přítahy pro mnohé tak těžké, jednoduchý – šedesát procent planety má nadváhu. Pokud jste baculatí, budete mít problém dostat se přes tyč. Takže krokem číslo jedna pro úspěch v přítahu je zbavit se tělesného tuku.

Problém č. 1 – slabý začátek přítahu

Mnohé zde naštvu, ale pro izolační cviky je čas a místo, a když máte slabý článek pohybového řetězce, je to jeden z vhodných okamžiků.

Začátek přítahu je iniciován ohýbači loktů. V dnešní době funkčního tréninku zaměřeného proti kulturistice často zapomínáme, že někdy je přijatelné dělat kliky.

Tady je skvělý program na kliky, určený pro dvě věci. Loket lze ohýbat ve třech hlavních polohách – s paží za tělem, vedle těla nebo před tělem. A ruka může být také ve třech hlavních polohách – v pronaci, neutrální poloze nebo supinaci.

Dobrý program na ohýbání lokte bere všechny tyto faktory v úvahu. Začneme od nejslabší polohy a budeme se propracovávat k nejsilnější ve formátu prodloužených sérií, přičemž mezi jednotlivými pohyby budeme odpočívat deset vteřin.

1. Převrácený preacher curl, 6-8 opakování
2. Kroky s činkou ve stoji, 6-8 opakování
3. Kroky s kladivem se šikmou činkou, 6-8 opakování

Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty a celkem proveďte čtyři série. Zvolte takovou váhu, abyste v první sérii zvládli všechna opakování, a smiřte se s tím, že pokud jste to udělali dobře, budete v každé další sérii opakování snižovat. Tento postup provádějte dvakrát týdně poté, co jste pro daný den provedli všechny ostatní tahové cviky.

Problém č. 2 – Slabé zakončení přítahu

Zakončení přítahu je pro mnohé záhadou. Spoléhají se na to, že veškerou práci odvedou pouze paže, a tahají pouze do té doby, než jsou lokty v jedné linii s tělem. Ale zkuste pro mě tento malý test:

Představte si, že držíte tyč na přítahy a přitahujete lokty k bokům. Vidíte, jak daleko je váš hrudník od rukou? Chcete-li skutečně skončit v silné pozici hrudníku u tyče, musíte lokty stáhnout co nejdále za sebe.

Všimněte si, co se stane, když to uděláte? Vaše horní část zad se najednou rozzáří, protože se zapojí rombické svaly a spodní trapézy, které vám s tím pomohou.

Znovu musíme najít cvik, který se na tuto činnost specificky zaměří, aby nám pomohl na naší cestě k prvnímu přítahu. Vrátíme-li se trochu do historie fitness, byly veslařské tréninky v módě. Každý silový trenér, který stál za to, nám doporučoval, abychom dělali více shybů. Nějak se tato myšlenka trochu vytratila a nyní jsou přítahy více sexy.

Přítahy jsou skvělým cvikem na posílení horní části těla a nevyžadují mnoho vybavení, ale jedna věc lidem uniká, když přesunou veškerou práci s přítahy na přítahy, je, že si tím vlastně dlouhodobě zhoršují svůj stav.

Všechna ta práce s tlakem, kterou děláte – od lavičky přes tlaky nad hlavou až po dipy a jakoukoli jinou formu tlaků – zasahuje vaše vnitřní rotátory. A navzdory tomu, co si myslíte, přítahy také. Takže i když dokážete dokončit přítahy, stále potřebujete ve svém plánu nějaké veslování, abyste zasáhli vnější rotátory.

Tady je další prodloužená sestava, která udělá svou práci. Tuto sérii provádějte vleže obličejem dolů na lavičce. Pro celou sérii použijte stejnou sadu činek – nebudete muset být příliš těžcí:

1. Obrácené mouchy, 6-8 opakování (jednalo by se o boční zdvihy v předklonu, ale my už ležíme na lavičce)
2. Loketní řady, 6-8 opakování
3. Batwings, 6-8 opakování

Loketní řady jsou v podstatě přítahy vleže čelem. Budete veslovat s činkami nahoru, ale místo stahování lokty dozadu je budete vytahovat rovně do strany, přičemž lokty budou přímo v linii s rameny.

Batwings jsou izometrické řady. Na vrcholu každého opakování táhněte lokty co nejvíce dozadu – vzpomínáte si, jak moc musí lokty putovat za tělem, abychom se dostali do pozice hrudníku k tyči? Na vrcholu každého opakování udělejte pětiminutovou pauzu.

Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty a celkem proveďte čtyři série. Stejně jako u předchozích cviků je provádějte až po skončení veškerého tréninku přítahů pro daný den.

Problém č. 3 – Nespojení těla dohromady

Pokud jde o úspěch v pohybech s vlastní vahou, jedna věc je zásadní – celé tělo musí být napnuté a spojené dohromady. Vše je buď pozice prkna, nebo prohlubně.

Schopnost udržet prkno nebo prohlubeň je pro konečný úspěch pohybu zásadní. Když budete pozorovat lidi, kteří se snaží o přítah, uvidíte, že v okamžiku, kdy si myslí, že to nezvládnou, začnou dělat různé podivné věci, které vypadají jako když se ryba plácá na konci vlasce. Naučte se zůstat pevní a budete mít větší úspěch.

Jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro tento účel je dutý cvik. Lehněte si obličejem na podlahu a zatlačte spodní část zad do podložky. Nyní se držením zatížené hmoždinky (dobře funguje tyč od koštěte s 2,5-5 kg) snažte udržet tuto pozici, když hmoždinku spouštíte zpět za hlavu a ruce držíte rovně.

Cílem je skončit v pozici, která se podobá spodní části přítahu – ruce rovně a v jedné linii s tělem – a zároveň se držet v duté pozici. Pravděpodobně zjistíte, že se vám to nepodaří.

Práce na tomto cviku posílí vaši schopnost spojit tělo dohromady a také vám pomůže naučit se tuto pozici udržet, protože toto zpevnění těla zvýší hlasitost vašeho centrálního nervového systému a umožní vám při pokusu o přítah silnější tah.