Když v Riu začnou olympijské hry, budeme obdivovat prvotřídní sportovce, kteří předvedou své dovednosti a budou bojovat za rodinu a zemi, medaile a slávu.

V minulých týdnech proběhly v USA olympijské zkoušky ve sportovní gymnastice, kde jsme si mohli vyzkoušet, jakou sílu, sílu, ladnost a atletický talent předvedou naše gymnastické týmy mužů a žen, které uvidíme v Riu.

Jako každý olympijský rok bude zájem o gymnastiku a fitness založené na gymnastice vrcholit. Gymnastické dovednosti a síla jsou sexy, ale nehrňte se rovnou na kruhy nebo bradla.

Gymnastická síla na vysoké úrovni začíná silným a stabilním jádrem. Pokud se chcete pohybovat jako gymnasta, musíte mít silnou dutou pozici těla.

Co je dutá pozice?“

Ti, kteří se věnují funkčně zaměřeným fitness programům, znají dutou pozici těla. Pro ty méně obeznámené a pro ujištění, že se shodneme na jemnějších bodech, nabízím následující definici:

Poloha dutého těla: Charakterizuje ji zkrácení přední (frontální) části trupu a zadní náklon pánve. Stažení nebo zkrácení břišních svalů (představte si pupek blíže k hrudní kosti) a kyčle rozkolísané pod sebe (představte si stydkou kost nahoru směrem k pupku nebo si představte, že vyléváte vodu ze zadní části pánve, kdyby to byla mísa).

Úplná pozice dutého těla vyžaduje paže natažené přímo nad hlavu a svírající uši a nohy natažené přímo ven se špičkami a patami vznášejícími se několik centimetrů nad podlahou.

Dospělí sportovci a mládežničtí gymnasté provádějí tuto polohu denně nesprávně. Pouhé držení rukou a nohou nad podlahou vleže samo o sobě neznamená, že je tělo duté.

Chcete-li zvládnout pozici dutého těla, přetvořte si tuto pozici ve své mysli. Duté tělo ve skutečnosti znamená dutý trup. Kouzlo se odehrává mezi rameny a pánví. Vaše končetiny slouží pouze k tomu, aby pozici dodaly zátěž.

Vytvoření duté pozice

Ložte na zádech a zasuňte ruce do prázdna mezi spodní část zad a zem. Během duté pozice se budete snažit tuto prázdnotu vyplnit.

Přitáhněte kolena nad hrudník a všimněte si, jak tato prázdnota mizí – vaše spodní záda jsou nyní v jedné rovině se zemí. Přitažením kolen nad hrudník se pánev dostane do zadního sklonu pánve.

Zapamatujte si tuto pozici a pocit dolní části zad na zemi. Vaším cílem v poloze dutého těla je udržet obojí.

S rukama spuštěnýma po stranách zvedněte hlavu a ramena nad zem tak, aby se země dotýkala pouze střední a dolní část zad. Gratulujeme, jste v poloze dutého těla.

Tuto polohu si klidně zatěžujte jak natažením rovných nohou, tak i paží nad hlavou. Udržujte spodní část zad na zemi a hlavu a ramena nahoře.

Pokud cítíte, že se vám prohýbají záda nebo žebra směřují k nebi, příliš jste se protáhli a porušili dutou polohu. Pohrajte si s prodloužením a věnujte pozornost tomu, kde porušujete pozici. K tomuto testu se můžete pravidelně vracet, abyste změřili svůj pokrok.

Pokud máte potíže s určením, kdy pozici zlomíte, použijte přítele nebo oporu, aby vám poskytl zpětnou vazbu. Umístěte si pod záda něco plochého (tričko, opasek, protahovací pás, opasek na bojová umění apod.). Požádejte kamaráda, aby jemně zatáhl za pásek, zatímco se vytahujete z podřepu do rovnější duté polohy.

Když přerušíte polohu, tlak na pásek se sníží a umožní kamarádovi, aby jej uvolnil.

Tento test můžete provést samostatně tak, že sami zatáhnete za pásek. Manžeta na měření krevního tlaku také poskytuje skvělou zpětnou vazbu. Zastrčte mírně nafouknutou manžetu pod dolní část zad a sledujte, zda jehla snižuje tlak.

Takovéto pohyby nemůžete provádět, aniž byste nejprve vybudovali své jádro.

Strategie pro trénink dutých poloh: Dejte spoustu času škálovaným verzím

Předtím, než budete pokračovat, natrénujte ohnutou dutou pozici do nadbytku. Uvědomte si, že hodnota v duté pozici se odehrává v trupu. Vybírejte si verze, které dokážete udržet po delší dobu.

I poté, co budete mít dobře natrénovanou a silnou dutou polohu, poslouží dřívější verze jako skvělá rozcvička. Vaše tělo zvládne mnohem delší držení a extrémní verze poté, co se k nim dopracuje.

Považujte tyto jednodušší verze za obdobu lehčích zahřívacích sérií, které byste prováděli s činkou.

To, že nepoužíváte externí závaží, neznamená, že váš systém nepotřebuje dostatek času, aby se přizpůsobil intenzivní zátěži.

Strategie tréninku duté pozice:

K rozvoji síly jádra na vysoké úrovni vám dobře poslouží prodloužené chyty dutého těla a vysoce opakované skály dutého těla.

Setkal jsem se však jen s velmi málo těly, včetně dobře trénovaných atletů a gymnastů, která dokážou dlouho udržet perfektní dutou polohu.

• Trenéři: Považujte dutou polohu těla za extrémní zátěž pro každého klienta nebo sportovce, dokud si nevyzkoušíte její rané varianty.
• Sportovci: Ano, to znamená, že vy. Pokud jste ji speciálně netrénovali, máte pravděpodobně slabou pozici dutého těla.

Pokud začínáte trénovat tuto pozici, zapomeňte na vytvoření té krásné rovné linie. Zdůrazněte dokonalou formu trupu a pochopte, že škálované verze nabízejí nejlepší metodu pro její trénink.

Strategie pro trénink duté pozice:

Pokud jste schopni dosáhnout dokonalé rovné linie duté pozice, ale zhroutíte se po méně než jedné minutě, musíte trénovat jednodušší varianty. Kratší úseky plně vysunutého dutého držení nabízejí skvělou příležitost k posílení konečné polohy, ale při tréninku dutého držení uplatňujte stejnou strategii jako při tréninku s činkou.

Občasné zatížení na vrcholu sil poskytuje nezbytné podněty a důležité informace, ale skutečné zisky programu plynou z opakovaného, vysokoobjemového, submaximálního zatížení v každé tréninkové sérii.

Nechť je vaším cílem pro zdokonalení jednominutové dokonalé držení dutého držení. Po zahřívacím tréninku s jednoduššími variantami odtrénujte 5 sérií 1minutového držení. Zvolte si takovou variantu, u které dokážete udržet dokonalou polohu trupu po celou minutu, ale která k tomu vyžaduje maximum vašich sil.

Tato varianta bude v pozdějších sériích pravděpodobně o něco méně intenzivní, jak se bude dostavovat únava. Poloha dutého těla je nekonečně škálovatelná úpravou paží a nohou. Podle toho se zařiďte, abyste si zachovali dokonalou formu, jak budete postupovat v jednotlivých sériích.

Postupem od jedné tréninkové série k druhé se pomalu propracovávejte k plošší a rovnější poloze. Vaším cílem nechť je dosáhnout 5 sérií po dobu 1 minuty dokonalé, ploché a rovné polohy dutého těla.

Strategie pro trénink duté polohy:

Jednominutové duté pozice jsou poměrně náročné. Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte několikaminutový odpočinek. Mezi sériemi používejte všechny relaxační a dechové techniky, které znáte. Jednoduchá a účinná technika boxového dýchání nabízí zotavení a uvolnění.

Ložte na zádech a dlouze se nadechněte nosem. Zatlačte nádech dolů do břicha (ruka položená na břiše poskytuje výbornou zpětnou vazbu).

Zadržte nádech, pak pomalu uvolněte a plně vydechněte. Před zahájením dalšího nádechu opět zadržte. Každou fázi tohoto nádechu – nádech, výdech a obě zadržení – provádějte alespoň 5 sekund a až 8 sekund, pokud toho můžete dosáhnout.

Dlouhé zadržení v dutině těla vytváří vysoký krevní tlak a nitrobřišní tlak. Poloha dutého těla vyžaduje zapojení celého těla bez pohybu, který by poháněl krevní oběh. Dělejte, co můžete, abyste toto napětí mezi sériemi plně uvolnili.

Atletický pohyb vyžaduje extrémně silné a stabilní jádro. Trénink plynulých, rychlých cyklů plného uvolnění a napětí však buduje skutečnou atletickou zdatnost.

Poloha dutého těla zapojuje především přední neboli frontální polovinu těla. Trénink dutého těla se dobře kombinuje s pohyby zaměřenými na zadní část těla. Supermany nabízejí skvělou reciproční pozici k dutému tělu.

Deadlifts a kettlebell swings také poskytují skvělý stimul pro zadní část těla. Trénink dutého těla se také dobře páruje s pohyby, které vyžadují silnou stabilitu jádra při pohybu. Pomocí ptačích psů nebo podobných pomůcek trénujte stabilitu jádra s pohybem končetin.

Tady je ukázkový trénink, který zahrnuje přední a zadní stimul a dechová cvičení pro regeneraci:

5 kol:

• 1 minuta držení dutého těla (jakákoli varianta, kterou dokážete udržet)
• 10 supermanů s 3sekundovým držením nahoře
• 10 ptačích psů na každou stranu
• Odpočinek 2 minuty nebo 5 kol boxového dýchání

Master the Hollow Body

Silná pozice dutého těla je důležitou součástí tréninku každého sportovce, zejména těch, kteří touží po gymnastické síle vysoké úrovně. Pochopte, že plně natažená pozice vytváří pro většinu lidí, možná i pro vás, příliš extrémní zátěž

.