Která lana přinesla revoluci do fitness? Bojová lana!

Ukázalo se, že s lany můžete dělat mnohem víc než jen vázat uzly. V dnešní době se lana kreativně využívají jako dekorační doplňky pro domácnost a módu. Zachovávají si svůj funkční přínos jako nástroje pro plachtění a horolezectví. A pokud jste v poslední době vstoupili do moderní posilovny, pravděpodobně jste si všimli, že se kolem povalují tlustá lana. Ujišťujeme vás, že tam neslouží k přivazování činek a běžeckých pásů. Lana se nyní používají k zpevnění těla, intenzivnímu tréninku a jako výzva pro profesionální sportovce.

V tomto článku si projdeme vše, co potřebujete k tomu, abyste mohli začít s bojovými lany, a možná vás konečně přesvědčíme, abyste je zavedli pro své fitness cíle.

Obsah:

1. Co jsou bojová lana?
2. K čemu slouží bojová lana?
3. Výhody: Proč byste měli používat bojová lana?
4. Jak používat bojová lana
5. Základy cvičení s bojovými lany: Cvičení: Dvojitá vlna
6. 9 cviků, které můžete provádět s bojovým lanem
7. Spalují bojová lana břišní tuk?
8. Tvoří bojová lana svaly? – Procvičené svaly
9. Jakou velikost bojových lan potřebuji
10. Bojová lana na prodej

1. Co jsou bojová lana

Bojová lana jsou silná lana, obvykle o průměru 35 až 50 mm. Možná jste slyšeli, že se jim říká svalová lana, cvičná lana nebo těžká lana.

Výběr bojového lana bude záviset na tom, kde a jak ho plánujete používat. I když se mohou lišit délkou, zjistíte, že 10m, 15m a 20m lano není příliš obtížné sehnat. Mohou být také vyrobena z různých materiálů, od syntetických a nesyntetických vláken.

1. K čemu slouží bojová lana

Bojová lana se používají pro širokou škálu lanových cvičení, cviků a protahování. I když můžete mít dojem, že s jedním lanem toho moc dělat nelze, pravda by vás měla ohromit.

Bojová lana, která používají profesionální boxeři, plavci, umělci smíšených bojových umění a další elitní sportovci, se stala oblíbenou součástí mnoha moderních sportovních a fitness zařízení. Oblíbili si je vyznavači vysoce intenzivního intervalového tréninku, kteří toto vybavení využívají různými způsoby: třesením, boucháním, taháním, šleháním, spirálováním, šplháním atd.

Stále více sportovců si vybírá bojová lana pro jejich širokou využitelnost a účinnost.

Těžká lana se obvykle používají pro kondiční cvičení, při nichž se tělo vystavuje různým zátěžím, které podporují sílu a stabilitu. Lze je také položit na zem jako značky pro člunkové běhy. Pro silový odporový trénink se lana posouvají přes pytle s pískem nebo kettlebelly.

Jsou přizpůsobitelná všem druhům cvičení a prostředí.

1. Výhody: Proč byste měli používat bojová lana

Můžete zvedat nahoru a dolů jen tak dlouho, než budete muset vyzkoušet něco nového. Měli byste používat bojová lana, protože jsou zábavná a všestranná. V určitém okamžiku budete chtít v posilovně něco zpestřit.

Tlustá lana jsou navíc náročná na svaly, ale šetrná ke kloubům. Charakter tréninku na lanech méně zatěžuje kolena a další klouby, což snižuje pravděpodobnost zranění během cvičení.

Fyzický prospěch vám může přinést i mnoho způsobů, jak můžete tato lana používat. Nejen vaše paže a ramena budou sklízet plody těžkého provazového režimu, ale i celé vaše tělo. Bojové lano je víceúčelové vybavení, které přináší výsledky.

Ale možná největší výhodou bojového lana je, že si ho můžete vzít kamkoli. Vyžaduje pouze pevný a stabilní předmět, který slouží jako kotva.

1. Jak používat bojové lano

Někteří lidé rádi omotávají lano kolem robustního stojanu v posilovně. Mnozí používají parťáka na cvičení, který se drží konců jejich lan, zatímco provádějí týmové cviky. Viděli jsme, že jiní omotávají své bojové lano kolem stromů v parku nebo sloupů plavčíků na pláži. My se však dnes budeme držet jednoduchosti pro začátečníky.

Budeme předstírat, že začínáte své dobrodružství s bojovým lanem s kotvou na stěně. Bojové lanové kotvy si můžete koupit i domů. Obvykle se dodávají s upevňovacími prvky, které můžete přišroubovat do zdi. Kotvu upevněte několik centimetrů nad zemí.

Velké oko průměrné kotvy je vhodné pro téměř každé bojové lano. Pro níže popsané cviky stačí prostrčit jeden konec lana očkem a pak oba konce lana pevně držet v rukou.

1. Základy cvičení s bojovým lanem: Dvojitá vlna

Cvičení s dvojitou vlnou na bojovém laně

Vzdálenost: Nestůjte příliš daleko od kotvy, nechcete mít lano příliš napnuté. Ujistěte se, že je na laně dostatečná vůle pro vytvoření vln.

Postoj: Postavte se čelem ke stojanu, hlavu udržujte v klidu tím, že budete stát čelem ke kotvě, dávejte pozor, abyste nestrhli hlavu nahoru. Kolena mějte mírně pokrčená, chodidla na šířku ramen. Mírně se předkloňte. Natáhněte ruce s lany v rukou před sebe.

POHYB: Oběma rukama společně, dlaněmi k sobě, šlehejte lanem nahoru a dolů. Vytvořte rytmus, při kterém bude lano vytvářet vertikální vlny. Nezapomeňte udržovat formu, pokud si všimnete, že se jedna ruka pohybuje nesynchronizovaně, zpomalte.

Nehoupejte boky:

Nehoupejte se v bocích kvůli přirozené hybnosti lana, ale udržujte tělo v klidu.

Nedotahujte se nad hlavu: Smyslem cvičení s bojovým lanem je vytrvalost a stabilita. Při švihání lanem mějte ruce před sebou. Neopatrnost může vést ke zbytečnému zranění.

1. 9 dalších cviků na laně, které můžete s bojovým lanem provádět:

Kontrolní seznam výchozích pozic:

HLAVA: Rovně, čelem ke kotvě.

KORO:

KŘÍŽ: Držte lano dlaněmi dolů.

KOLENA: Držte lano dlaněmi dolů:

PATKY: Ploše na zemi a na šířku ramen.

1. Střídavá vlna

Tento cvik je velmi podobný výše popsané dvojité vlně, s tím rozdílem, že vlny vytváříte střídavými pohyby paží. Když levá ruka šlehá nahoru, pravá ruka by měla být spuštěná.

1. Kruhy směrem ven – zabijácký trénink ramen

Pro ty, kteří chtějí posílit ramena, nabízí tato sestava s bojovým lanem ideální výzvu. Snaha udržet formu, zatímco vaše ramenní svaly útrpně pulzují, je jedním z ukazatelů, že kruhy směrem ven posouvají vaše hranice.

Z výchozí pozice zvedněte paže, dokud nejsou nad rameny. S pažemi roztaženými v mírném úhlu, směrem od těla, dělejte spirály s délkou bojového lana. Po určitou dobu dělejte kruhy po směru hodinových ručiček a poté je opakujte proti směru hodinových ručiček.

1. Power Slam

Vše, co musíte o tomto cviku vědět, je v jeho názvu. Z výchozí pozice budete přitahovat gymnastické lano nad hlavu a třískat s ním o zem. Jakmile lano přitáhnete k podlaze, nezapomeňte spustit boky do pohodlného dřepu. Poté s nohama stále rovně na zemi vyskočte zpět do výchozí pozice a opakujte.

1. Ruské otočky

Začněte tím, že si sednete do sedu s nohama u sebe, paty zvednete o centimetr nad podlahu a kolena budete mít téměř na šířku ramen. Před sebou držte lano. Začněte vytočením středu těla tak, aby se vaše boky otáčely do jednoho směru, zatímco vy budete švihat lanem na druhou stranu.

1. Sidewinders

Z výchozí pozice otáčejte boky do stran a švihejte lanem po podlaze zleva doprava, jako byste zametali podlahu vodorovnou dvojitou vlnou. Špičky nohou mějte pevně opřené o zem a při otáčení nechte paty mírně zvedat a spouštět v závislosti na poloze těla.

1. Skákačky (Roping Jacks)

Začněte s lanem v rukou, dlaněmi k sobě, a provádějte skákačky. Skákejte s konci švihadel a rukama nad rameny, nohy rozkročené. Jakmile dáte ruce a nohy opět k sobě, švihněte švihadlem tak, aby při otevírání a zavírání těla vytvářelo vlny.

1. Výpady se střídavými vlnami

Zařazením výpadů si procvičíte nohy. Provádějte s lanem střídavou vlnu. Jakmile získáte stabilní rytmus, udělejte krok zpět a přitom zachovejte hybnost lana, spusťte těžiště na výpadové koleno a poté střídejte.

1. Hady

Upravte si výchozí pozici tak, že spustíte boky do mírného dřepu, chodidla máte rovná a rozkročená o něco více než na šířku ramen. Pokrčte kolena, až klesnete do dřepu. Budete vytvářet pohyb podobný dvojité vlně s tím rozdílem, že místo švihání lanem nahoru a dolů budete švihat do stran tlesknutím konců lana o sebe. Tím vytvoříte efekt hada, který od vás utíká.

1. Vlny na prkně s jednou rukou

Zaujměte pozici prkna s jednou rukou nataženou před sebou, dlaní naplocho na zemi. Druhou rukou se držte lana. Cvik začněte jemným šleháním lana, abyste vytvořili nízké vertikální vlny, zatímco budete držet tělo rovně.

1. Spalují bojová lana břišní tuk?

Ano, bojová lana spalují břišní tuk. Mnoho lidí se rozhoduje pro cvičení s bojovými lany, protože v něm vidí vzrušující formu kardiovaskulární aktivity.

Klíčem ke spalování tuků a kalorií, co se týče cvičení, je neběhat dál, než jste kdy běželi. Je nezbytné, abyste si určili rozsah tepové frekvence, který je vaší zónou spalování tuků (obvykle 60 % vaší maximální tepové frekvence). Proto, ačkoli jsou bojová lana skvělá pro trénink s vysokou intenzitou, pro spalování tělesného tuku by bylo produktivnější udržovat rozumné tempo.

Pokud se celý váš trénink skládá ze sestav na lanech, spalujte břišní tuk tím, že zmírníte svůj okruh. Např. místo třiceti opakování ve třicetivteřinovém intervalu cviku silový smyk vás v ideálním rozmezí pro spalování břišního tuku může udržet patnáct smyků. Rozhodujte se podle úrovně své kondice a zóny spalování tuků.

Battle ropes jsou také vynikajícím doplňkem kardio cvičení, které již možná v posilovně provádíte. Chcete-li spalovat břišní tuk, měli byste běhat na mírné úrovni (s ohledem na vaši tepovou frekvenci spalování tuků). Možná budete chtít také strávit nějaký čas na veslařských trenažérech, než nakonec den zakončíte cviky na zpevnění břicha na lanech, jako jsou vlny s prknem na jedné ruce nebo ruské otočky.

1. Budují bojová lana svaly? – Procvičené svaly

Ano! S bojovými lany můžete budovat svaly.

Bojová lana jsou přijímána v různých posilovnách po celém světě, protože sportovci si začínají uvědomovat výhodu sestav s lany pro budování svalů. Tato cvičení vytvářejí napětí ve svalových skupinách jedinečným způsobem. Prvek překvapení pro svaly je pro dosažení přírůstků v posilovně zásadní. Bojová lana zatěžují svalová vlákna z různých úhlů ve srovnání s obvyklými technikami posilování.

Svaly procvičované při tréninku na lanech

Svaly procvičované bojovými lany jsou ramena, tricepsy, bicepsy a zejména jádro těla. Protože většina cvičení na lanech trénuje vaši schopnost udržet hybnost těžkých lan, jste nuceni udržovat tělo v klidu, čímž trénujete břišní svaly.

Abyste přesně viděli, proč mnoho sportovců považuje bojová lana za ideální nástroj pro kondiční trénink, podívejme se blíže na části těla, na které má cvičení s dvojitou vlnou přímý vliv. Tím, že při švihání bičem ohýbáte kolena, protahujete a stahujete hýžďové svaly (gluteus maximus) a hřbetní svaly (latissimus dorsi). Vaše přední deltové svaly (ramenní) se natahují, když se váha lana houpe nahoru, a smršťují se při pádu lana. Vaše břišní svaly se stahují, aby udržely rovnováhu při cvičení, protože se posilují vzpřimovače páteře (erector spinae). Během cvičení také procvičujete úchop a předloktí. Mírně se procvičí také horní a dolní trapézové svaly (trapézy). Z jediného cviku vidíte, že lano může být chybějícím článkem mezi vámi a vaší další úrovní kondice.

Mějte také na paměti, že různé cviky budou pro různé části těla namáhavější. Pokud se do toho chcete pustit, zařaďte do své rutiny například výpady nebo poskoky, aby vaše hamstringy, hýždě a kvadricepsy křičely nadšením.

1. Jakou velikost bojového lana potřebuji?“

Jednou věcí, kterou stojí za to zvážit při rozhodování o preferované tloušťce lana, je vaše požadované cvičení a úroveň pohodlí. Např. pokud plánujete provádět poskoky nebo kruhy směrem ven, může vašim potřebám lépe vyhovovat bojové lano o tloušťce 35 až 38 mm v závislosti na vaší tělesné stavbě.

Přesto by začátečníci měli začít s bojovým lanem o tloušťce 35 až 38 mm. Silnější lano bude vyžadovat relativně větší ruce a pevnější úchop. Více času strávíte soustředěním se na cvičení a méně se budete obávat, že lano ztratíte.

Jako další tip, pokud se zaměřujete na spalování tuků pomocí bojových lan, stojí za zmínku, že 35mm až 38mm bojová lana se hodí pro cvičení s větší tepovou frekvencí. 50mm bitevní lana se hodí k tréninku na budování svalů.

Záleží na délce?

Jednoduchá odpověď zní ano. Délka vašeho bojového lana má význam. Nejjednodušší způsob, jak to pochopit, je zapamatovat si: čím delší je lano, tím více musíte švihat/švihat/střídat, což vede k většímu tréninku.

Pokud je pro vás při rozhodování důležitý prostor, zvolte kratší gymnastické lano.

1. Prodej bojových lan

V Ropes Direct nabízíme dvě ideální sady bojových lan, polyesterové bojové lano a manilové bojové lano. Každý typ se dodává ve třech velikostech, 10 m, 15 m a 20 m.

Pro tradicionalisty je manilské bojové lano vyrobeno z třípramenného lana z přírodních vláken a je vhodné pro použití v interiéru i exteriéru. Je překvapivě příjemné na uchopení, pružné a díky tmavě hnědé barvě na něm nejsou vidět nečistoty a oděrky.

Naše druhá kategorie bojových lan (pletené polyesterové bojové lano) je vyrobena z třípramenného lana z přírodních vláken a je vhodná pro použití v interiéru i exteriéru. Je překvapivě příjemné na uchopení, pružné a díky tomu, že je tmavě hnědé barvy, na něm nejsou vidět nečistoty a oděrky. Stejně jako u všech našich bojových lan jsou konce zakončeny nalepenou a tepelně vytvrzenou černou PVC koncovkou, která ochrání konce i před tím nejintenzivnějším tréninkem!