Pokud jde o to, co jíme, můžeme potraviny rozdělit do kategorií „zpracované“ a „nezpracované“, např. jablko přímo ze stromu je nezpracované, dokud není nakrájeno, vloženo do koláče, upečeno a stane se zpracovaným. Znamená však zpracované vždy špatné, nebo jsou pro nás některé zpracované potraviny dobré?

Nechte nás vysypat pár faktů o zpracovaných potravinách a podělit se o 9 nejhorších zpracovaných potravin spolu s jejich zdravými alternativami.

Co znamená zpracované?

Pokud bylo něco zpracováno, znamená to, že to bylo podrobeno speciálnímu procesu nebo úpravě, aby se to změnilo.

Co je to zpracovaná potravina?

Přestože se vám při pomyšlení na zpracované potraviny možná vybaví jídla z mikrovlnné trouby, tvarované a obalované maso a hotová jídla, nejsou to jediné potraviny, které jsou klasifikovány jako „zpracované“.1

Definice zpracovaných potravin: jakákoli potravina, která byla při přípravě nějakým způsobem změněna.

Mezi zpracované potraviny patří:

• Konzervování
• Sušení
• Pečení
• Mražení

Takže ty koláčky, které jsi nedávno upekla… nerada ti to říkám, ale jsou zpracované. Ta plechovka kukuřice, kterou jsi vyklopila do zapékaných těstovin… taky zpracovaná. Jak vidíte, některé zpracované potraviny se zdají být mnohem zdravější než jiné, ale mnoho z nich obvykle obsahuje vysoké množství tuku, cukru a soli.

Mezi další běžné zpracované potraviny patří např:

• Sýr
• Snídaňové cereálie
• Chléb
• Konzervované ovoce a zelenina
• Masové výrobky, jako je slanina, šunka, klobásy, salámy a paštiky
• Slané pochutiny, jako jsou koláče, paštiky, klobásy a chipsy
• Připravená jídla / jídla z mikrovlnné trouby
• Sušenky a koláče
• Nápoje, které nejsou vodou, jako mléko, squash, perlivé nápoje, víno a pivo

Jak vidíte ze seznamů, ne všechny zpracované potraviny jsou „špatnou volbou“. Například některé potraviny, jako je mléko, musí být zpracovány, aby byly bezpečné, a proto se pasterizují, aby se odstranily všechny škodlivé bakterie. Stejně tak některé druhy ovoce a zeleniny musí projít malým zpracováním, aby mohly být konzervovány a zůstaly déle čerstvé. A váš oblíbený olivový a řepkový olej pochází z malých semínek, která musela být zpracována, abyste na nich mohli smažit a pražit.

Proč jsou někdy zpracované potraviny špatné?

Existuje několik hlavních důvodů, proč mají některé zpracované potraviny špatnou pověst:

• Tuky
• Sůl
• Cukr

Tyto složky se někdy přidávají do nejoblíbenějších zpracovaných potravin, aby se prodloužila jejich trvanlivost, aby měly lákavější chuť, nebo někdy aby se potravina vůbec dala vyrobit, jako například cukr do koláčů a sůl do chleba.

Na rozdíl od vaření jídla od základu, kdy zhruba víte, kolik cukru, tuku a soli jste přidali, při konzumaci zpracovaných potravin a jídel ne vždy víte, co jíte.

Zpracované potraviny, zejména jídla z mikrovlnné trouby, mohou způsobit, že lidé snědí více soli, cukru a tuku, než je doporučená denní dávka, aniž by si to uvědomovali. Díky všem přidaným přísadám mohou mít také překvapivě vysoký počet kalorií – takže pokud si na to nedáte pozor, můžete neúmyslně přijímat nadbytečné kalorie.

Zpracované potraviny a jejich zdravé, ale přesto chutné alternativy

Níže uvádíme několik běžných příkladů zpracovaných potravin, na které byste si měli dávat pozor, a méně zpracované alternativy, za které je můžete vyměnit.

Párky, klobásy, slanina a další zpracované maso

Jaké maso je zpracované

Zpracované jsou opravdu všechny masné a rybí výrobky, pokud tedy zrovna nežvýkáte mršinu zvířete! Často však, když mluvíme o zpracovaném mase, máme obvykle na mysli něco jiného. Toto označení je často vyhrazeno pro maso, které bylo konzervováno solením, porcováním, sušením nebo konzervováním za účelem zvýraznění chuti a konzervace. Mezi běžné příklady zpracovaného masa patří:

• Kušenky
• Slanina
• Párky
• Salám
• Sušené hovězí maso
• Konzervy
• Maso v konzervě
• Masové omáčky

Proč vám zpracované maso škodí?

Vezměme si jako příklad slaninu, která standardně obsahuje velmi vysoké množství sodíku a nasycených tuků.

Příliš mnoho sodíku může vést k problémům, jako je vysoký krevní tlak, a nasycené tuky jsou spojovány s obezitou a srdečními chorobami, takže se možná vyplatí na to myslet, než si na snídaňový talíř nacpete slaninu a párky.

Znepokojivé jsou také konzervační látky, které se běžně používají ve zpracovaném mase a jsou spojovány s různými zdravotními problémy, od bolestí hlavy až po kardiovaskulární onemocnění, jako jsou srdeční choroby.2Světová zdravotnická organizace (WHO) ve skutečnosti klasifikuje slaninu a další zpracované maso jako karcinogenní látky skupiny 1 kvůli obsaženým dusičnanům (konzervační látka, která mění barvu masa na červenou/růžovou). To je řadí do stejné kategorie jako tabák a azbest – což by mělo naznačovat, za jak zdravé je považuje!3Ve Velké Británii se doporučuje jíst maximálně 70 g zpracovaného masa denně kvůli obsahu nasycených tuků. To odpovídá několika plátkům slaniny.4

Co jíst místo toho:

Pokud hledáte na svém talíři k snídani něco méně zpracovaného, zkuste vyměnit slaninu za zdravější varianty, například:

• Avokádo s bohatou a lahodnou chutí jako slanina, avokádo může snadno nahradit slaninu ve vašem sarnie – zvolte ALT, ne BLT!
• Vejce sice také obsahují nasycené tuky, ale nejsou na stejné úrovni jako slanina, takže k snídani si dejte více vajec a méně slaniny
• Mrkvová slanina ano, slaninu si můžete udělat i z mrkve! Potřebuješ jen přírodní koření, jako je tahini, sójová omáčka, česnekový prášek, tekutý kouř, černý pepř a paprika. Přes noc marinujte tenké proužky nakrájené mrkve s kořením a olivovým olejem a upečte tyto mrkve v troubě do dokonalosti falešné slaniny. Je to skvělá a mnohem méně zpracovaná varianta.

Cereální tyčinky a müsli tyčinky

Cereální tyčinky možná vypadají nevinně se svými dobrými obilovinami, „zdravými“ marketingovými obrázky a tvrzeními, že vás zasytí na celý den, ale podívali jste se někdy na zadní stranu obalu?

Mnoho populárních müsli tyčinek je plných přidaných cukrů, které vaše tělo rychle stráví – takže vás sotva zasytí. Většinou se skládají z jednoduchých sacharidů – ne z dobrých komplexních sacharidů, které máme rádi – a často mají dlouhé seznamy složek, což je masivní ukazatel příliš zpracovaných potravin.

Průzkum britské skupiny na ochranu spotřebitelů „Which?“ provedený na 30 nejprodávanějších cereálních tyčinkách odhalil, že obsahem tuku a cukru často konkurují běžným sušenkám a šumivým nápojům, jako je kola. Uvedli, že některé z těchto výrobků mohou být zavádějící a rozhodně by neměly být prodávány jako zdravé potraviny – což se tak často děje.5

Co jíst místo nich:

Nyní netvrdíme, že všechny cereální tyčinky jsou špatné, jen jich je hodně. Rychlým pohledem na zadní stranu balení byste však měli být schopni rozluštit, které z nich jsou skutečně zdravou svačinou a které rozhodně ne. Mezi zdravé svačinky / cereální tyčinky patří:

• Energetické tyčinky Aduna Superfood mají působivě malý seznam složek a přesto obsahují přirozenou energii (hlavně z datlí a kešu ořechů), která vám pomůže přečkat celý den
• Nakd tyčinky tyto tyčinky jsou také vyrobeny převážně z datlí, mají velmi malý seznam složek a neobsahují žádný přidaný cukr. Vyrábějí se v mnoha lahodných příchutích, jako je borůvkový muffin nebo čokoládový pomeranč, takže si určitě najdete jednu (nebo více!), která vám bude chutnat.

Máte ještě chuť na nějakou ovesnou pochoutku? Můžete si také připravit vlastní z ovsa, semínek, sušeného ovoce, granoly, datlí atd. Pak budete přesně vědět, co do vaší dopolední svačiny patří. Potřebujete inspiraci? Podívejte se na:

Ořechy s příchutí a polevou

Ořechy jsou pro vás dobré, že? Správně! Obvykle jsou, ale ty kešu oříšky pražené na medu, které máte rádi, nebo křupavé, kořeněné, obalované arašídy, které si pořizujete na večírky, už tolik ne. Tyto ochucené oříšky jsou plné cukru a soli navíc – což vám rozhodně pomůže nabrat kila a nakonec se může podepsat na zdraví vašeho srdce, pokud jich pravidelně konzumujete více než hrst.

Co jíst místo toho:

Pravé oříšky! Opékejte je, pražte nebo je jezte syrové. Když máte kontrolu nad jejich složením, je mnohem méně pravděpodobné, že budou obsahovat tolik přidané soli, cukru a tuku. Přírodní ořechy obsahují spoustu bílkovin a dobrých tuků, takže se jim nevyhýbejte úplně – jen ochuceným ořechům se vyhněte!“

Mražená a mikrovlnná hotová jídla

Jo, mražená a mikrovlnná jídla jsou rychlá, pohodlná a obvykle chutnají přinejmenším dobře… Ale s hotovými jídly je to tak, že jsou často zatížena nadbytkem tuku, cukru a sodíku.

To neznamená, že všechna hotová jídla jsou pro vás špatná – existují společnosti, které se snaží, aby jejich hotová jídla obsahovala mnohem méně kalorií, tuku, soli a cukru, ale stále mají tendenci obsahovat velmi málo dalších důležitých živin.

Jedna britská studie zjistila, že ze 100 hotových jídel ze supermarketů ani jedno plně neodpovídalo výživovým doporučením Světové zdravotnické organizace.6 Docela šokující, ne?

Co jíst místo toho:

Pokud stále toužíte po snadnosti a pohodlí hotových jídel, ale chcete si užívat výživné jídlo, pak by řešením mohlo být dávkové vaření a zmrazování! Zkuste si připravit zdravá jídla plná čerstvého ovoce a zeleniny, která můžete vložit do nádoby a zmrazit na dny, kdy zrovna nemáte čas. Můžete to udělat i se zbytky jídla.

Mikrovlnná trouba a hotový popcorn

Máte rádi misku čerstvě natrhaného popcornu na filmový večer? Nedivíme se vám, bez něj to nikdy není úplně ono. Popcorn je samozřejmě také docela zdravý! Když se však rozhodnete pro popcorn z mikrovlnné trouby nebo hotový popcorn, často se také rozhodnete pro spoustu přidané soli a tuku kvůli všem konzervačním látkám a ochucovadlům, které do něj výrobci přidávají.

Co jíst místo toho:

Připravte si vlastní popcorn. Stačí si pořídit popcornová zrna, trochu oleje na potření pánve, ve které je budete pukat, a trochu oblíbeného dochucovadla, aby chutnal úžasně. My máme rádi popcorn na kokosovém oleji a pokapaný javorovým sirupem – mm!“

Instantní nudle

Klasické studentské nudle a rychlé řešení jídla pro zaneprázdněné lidi všude na světě, instantní nudle jsou velmi oblíbené, ale to neznamená, že jsou pro vás dobré. Jsou vysoce zpracované, mají velmi vysoký obsah sacharidů, astronomické množství soli a sodíku a nabízejí jen málo výživných látek.

Studie zaměřená na konzumaci nudlí u vysokoškolských studentů v Soulu zjistila, že častá konzumace instantních nudlí zvyšuje riziko obezity, vysoké hladiny cholesterolu, inzulinové rezistence a dalších kardiometabolických rizik u jinak zdravých mladých lidí.7 Kdo by řekl, že tak malé balení může představovat tak velké zdravotní riziko!

Co jíst místo toho:

Zkuste vyměnit za zdravé „zoodles“ neboli nudle z cukety (Z pochází z amerického názvu pro cuketu – zucchini, nebo zkuste najít celozrnné nudle, které si můžete sami ochutit.

„Zdravé“ ovocné svačinky

Jedním z největších nešvarů zdravé výživy jsou nevinně vypadající „zdravé“ ovocné svačinky, které najdete v supermarketu. Znáte to, například ochucené rozinky nebo svačinky typu ovocného mlýnku, které mohou děti ‚obelstít‘, aby dostaly svých 5 denních dávek.

Mnoho těchto ovocných svačinek, zejména těch, které se prodávají dětem, je vyrobeno ze skutečného ovoce – samozřejmě. Ale způsob, jakým byly zpracovány, znamená, že normálně prospěšný přírodní cukr byl přeměněn na „volný cukr“.

Co je to volný cukr?

Volný cukr je jakákoli potravina přidaná do potravinářského výrobku nebo nápoje, nebo cukr již obsažený v ovocné šťávě, medu a sirupu.

Který? Výzkum zjistil, že některé z nejoblíbenějších „zdravých“ ovocných svačinek pro děti obsahují až 84 % volných cukrů, které by dítě mělo za den zkonzumovat (19 g), a některé mohou obsahovat více volných cukrů než 3 želé děti (14,7 g)!8

Co jíst místo toho:

Pravé ovoce! Čistá přírodní ovocná dobrota vždy zvítězí ve srovnání s těmito „ovocnými svačinkami“, protože skutečné ovoce obsahuje spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako je vláknina, vitamíny a minerály, a celkově mnohem méně cukru. Například jablko obsahuje asi 10 g celkového cukru na 100 g a ovocné snacky často toto množství cukru ve stejném množství zčtyřnásobí.

Chipsy a další slané pochutiny

Všichni víme, že chipsy a další oblíbené slané pochutiny jsou nezdravé, ale věděli jste, že se řadí mezi zpracované potraviny? Vůbec nevypadají jako brambory, kterými kdysi bývaly, a navíc se do nich dostalo dost soli, tuku a někdy i cukru.

Co jíst místo nich:

• Zkuste si upéct vlastní chipsy tak, že nakrájíte brambory nadrobno, okořeníte a přidáte trochu oleje
• Mrkvové a okurkové tyčinky jsou krásnou – stále křupavou – alternativou klasických slaných snacků. Zkuste si je namáčet do arašídového másla (toho zdravého!) nebo houmu

Máslo a margarín

Když se margarín stal poprvé populárním, mnozí ho považovali za zdravější alternativu másla. Margarín však obsahuje velké množství transmastných kyselin – což je považováno za velmi nezdravý tuk, dokonce více než nasycené tuky. Studie prokázaly, že transmastné tuky mohou zvyšovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, což může vést k mrtvici a srdečním onemocněním.9

Co jíst místo toho:

• Pokud si chcete namazat chleba, zkuste rozmačkat avokádo a použít ho místo něj nebo použít houmous
• Při pečení mohou margarín nahradit některá ořechová mléka, například sójové mléko a jogurty

Je chléb zpracovaná potravina?

Technicky vzato ano. Chléb byl upraven, ale ne způsobem, který by byl škodlivý pro vaše zdraví. Bílý chléb však není považován za zdravou volbu. Vybírejte raději celozrnné druhy, nebo ještě lépe – pečte si vlastní.

Jsou těstoviny zpracovanou potravinou?

Ano, stejně jako chléb jsou zpracovanou potravinou i těstoviny. Neznamená to, že jsou nezdravé, pokud je konzumujete s mírou, a těstoviny by se neměly srovnávat s nezdravými zpracovanými potravinami, jako je zpracované maso, pochutiny apod. Pokud je to možné, vybírejte si celozrnné druhy.

Je možné jíst zpracované potraviny jako součást zdravé stravy?

Ano, je možné zařadit některé zpracované potraviny zdravě do svého jídelníčku, jen je třeba dobře číst nutriční etikety.

Prohlížení zadní strany obalu cereálií, sáčku chleba nebo dokonce hotového jídla vám pomůže porovnat a srovnat ostatní dostupné výrobky, abyste si mohli vybrat ten, který obsahuje méně tuku, soli a cukru.

Jedním ze způsobů, jak to v průběhu let zjednodušit, je vznik systému „semaforu“, se kterým jste se již jistě setkali. Tyto červené, žluté a zelené barvy u tuků, cukru a soli nám okamžitě ukazují, zda je daná potravina zdravá či nikoliv a zda vás neposune nad doporučenou denní dávku. Pokud si chcete vybírat zdravěji, volte více zelené a jantarové barvy a snižte příjem červené.

Níže uvádíme několik doporučení pro dospělé, která vám pomohou zjistit, zda má vaše jídlo vysoký nebo nízký obsah soli, cukru, tuku a nasycených tuků:10

	Sůl	Cukry	Tuky celkem	Nasycené tuky
Nízký (na 100 g potraviny)	0.3 g nebo méně (0,1 g sodíku)	5 g nebo méně	3 g nebo méně	1,5 g nebo méně
Vysoký (na 100 g potraviny)	1.5g nebo více (0,6g sodíku)	22,5g nebo více	17,5g nebo více	5g nebo více

Poslední aktualizace:

Posledně aktualizováno: 4. listopadu 2020