Teď už jste se svým silovým tréninkem pravděpodobně docela spokojeni. V pondělí benč, ve čtvrtek den nohou a do toho spousta proteinových koktejlů. Všude samé přírůstky.

V blízké budoucnosti však přijde čas, kdy budete chtít experimentovat s pokročilejšími metodami neboli „intenzivními technikami“, jak se jim často říká. Jedná se o způsoby, jak upravit tradiční matici sad a opakování a zvýšit tak intenzitu cviku, nebo dokonce celého tréninku. Pokud se tréninku věnujete již delší dobu, některé z nich vám mohou být povědomé. Chcete-li však skutečně rozšířit své schopnosti – a dosáhnout velkých úspěchů – budete se muset naučit celou sadu technik zvyšování intenzity.

Než se však pustíte do dalšího cvičení, vězte toto: Nedoporučujeme používat více než několik těchto technik v jednom tréninku. Jsou velmi zatěžující pro vaše svaly a centrální nervový systém, takže přetrénování a zranění jsou reálnými možnostmi, pokud to s intenzitními technikami přeženete. Doporučujeme vám však vyzkoušet je všechny, jak budete postupovat. Pravděpodobně zjistíte, že některé vám vyhovují lépe než jiné a že některé je lepší aplikovat na různé části těla a cviky. Bez ohledu na to byste si měli každou z těchto technik ponechat ve svém tréninkovém arzenálu pro budoucí použití, až budete pokračovat v práci na své dokonalé postavě.

Superset

Co je: Dvě série různých cviků prováděné zády k sobě bez odpočinku mezi nimi. Superset se podle definice skládá z cviků pro různé svalové skupiny (například hrudník a záda nebo kvadricepsy a ramena). Složená sestava funguje stejně, ale cviky v ní jsou zaměřeny na stejnou svalovou skupinu (například dva cviky na bicepsy nebo tlak na hrudník a tricepsy).

Proč byste ji měli provádět:

Proč byste ji měli provádět? Chcete-li spálit více kalorií a odvést více práce za kratší dobu. Při supersetování různých svalových skupin se jedna část těla zotavuje, zatímco druhá pracuje, a můžete zkrátit dobu odpočinku na polovinu. Při kombinovaných sestavách pro stejnou svalovou skupinu ji můžete důkladně vyčerpat, což je skvělé pro vyrýsování slabé partie. Nový výzkum zjistil, že během a po tréninku, který využívá supersety, spálíte asi o 35 procent více kalorií než při standardních sestavách.

Jak na to: Pro supersety jsou ideální protilehlé svalové skupiny, například hrudník a záda, které podporují svalovou rovnováhu. Ne že by bylo něco špatného na spojení například ramen a bicepsů, ale protiklady se při této technice vždy přitahují. Při kombinovaných sestavách stejné svalové skupiny se obvykle dává přednost tomu, abyste nejprve provedli obtížnější cvik.

Příklad: Biceps/Triceps Supersety
Superset 1
Křivky na bradlech: 3 série, 10-12 opakování
Tricepsové extenze vleže: 3 série, 10-12 opakování. Odpočinek 1-2 min.

Superset 2
Vytahování činky nad hlavu: 2-3 série, 12-15 opakování
Křivení činky v předklonu: 2-3 opakování, 12-15 opakování. Odpočinek 1-2 min.

Obří sestava

Co je to:

Odpočinek 1-2 min: Čtyři nebo více cviků na jednu část těla prováděných po sobě bez odpočinku mezi cviky. Zatímco superset může zahrnovat dvě různé svalové skupiny, oficiální definice obřího setu zahrnuje pouze jednu, ať už se jedná o ramena, hrudník, záda nebo nohy.

Proč byste ho měli dělat: Chcete-li výrazně zvýšit objem a intenzitu pro jednu část těla v co nejkratším čase. Obří série je jedním z nejagresivnějších způsobů, jak zaútočit na slabou oblast vaší postavy, protože nejenže zvýšíte intenzitu, ale také zasáhnete svalovou skupinu z mnoha úhlů.

Jak na to:

Připravte si obří sérii, která vám pomůže zvýšit objem svalové hmoty: Stejně jako u supersetů na jednu tělesnou partii je při výběru cviků a pořadí pro obří sadu nejlepší postupovat od nejtěžšího k nejlehčímu – jinými slovy, cviky, které vám umožní zvednout největší váhu, byste měli provádět jako první, a pak od nich klesat (pokud se záměrně předem nevyčerpáváte, abyste pozvedli určitou tělesnou partii). Proč? Chcete maximalizovat množství zvednuté váhy v celé obří sestavě, a pokud se izolované cviky provádějí před složenými pohyby, budete muset jít na ty druhé mnohem lehčí. Při této technice si dávejte pozor, abyste se nepřetrénovali. Obří série jsou ze své podstaty vysoce objemové, protože každá série se násobí nejméně čtyřmi.

Příklad:

Poznámka: Používání činek je skvělý způsob, jak v posilovně neztratit „stanoviště“ od jednoho cviku k druhému.

Dropset

Co to je: Sada, při které se po dosažení selhání s počáteční zátěží okamžitě sníží váha a opakování se opět provedou do selhání. Sada je v tomto bodě buď ukončena, nebo je provedeno více dropsetů, kdy je váha dále snižována a pokaždé je dosaženo selhání.

Proč byste ji měli provádět:

Proč byste ji měli provádět? Dropsety vám umožní dostat svaly až za hranici selhání daného cviku a prodloužit sérii bez odpočinku, což zvyšuje vyčerpání dané svalové skupiny pro lepší nárůst velikosti a definice. Pokud máte slabou část těla, která by potřebovala trochu více pozornosti, jsou dropsety ideální.

Jak na to: Klíčem k úspěchu je správné snížení hmotnosti, stejně jako výběr cviků. Pokud odpor dostatečně nezlehčíte, budete schopni udělat jen o pár opakování více, pokud vůbec. Pokud však snížíte váhu příliš, vaše svaly nebudou dostatečně zatěžovány, abyste mohli plně využít výhod této techniky. Pokud jste s počáteční váhou neuspěli například při 10 opakováních, budete se chtít při dalších shazovacích sériích blížit tomuto počtu opakování – tedy spíše při 8-10 opakováních než při 3-5.

Pro dosažení tohoto cíle je dobrým pravidlem snížit váhu při každé shazovací sérii o 20-30 procent, protože výzkumy potvrzují, že to je nejlepší rozsah váhy pro optimalizaci výsledků. Pokud jste například používali 80kilové činky pro bench press, měli byste snížit na dvojici 55 nebo 60 a poté na dvojici 35 nebo 40. V případě, že jste používali činky o váze 80 kg pro bench press, měli byste snížit na dvojici 55 nebo 60 a poté na dvojici 35 nebo 40. Nejlepšími cviky pro dropsety jsou pohyby s činkami, na strojích a lanech, kde lze rychle snižovat hmotnost a minimalizovat tak odpočinek. Zvednutí lehčího páru činek trvá jen několik sekund. U strojů a kabelů umožňuje rychlé změny také přesunutí čepu.

Příklad: Příklad: Cvičení na shazování bicepsů
– Sklon činky – 3* série, 8-10 opakování. Odpočinek 2-3 min.
– Cable EZ-bar Curl – 3* série, 8-10 opakování. Odpočinek 2 min.
– Preacher Curl – 3* série, 12-15 opakování. Odpočinek 2 min.
*Provedení dvou dropsetů v posledních dvou sériích.

Částečné opakování

Co to je: Je to technika, při níž se opakování provádějí v krátkém rozsahu pohybu (ROM), obvykle na konci série, kdy už striktní opakování nejsou fyzicky možná z důvodu únavy, která vám neumožňuje zvednout váhu za „bod nárazu“.

Proč byste ji měli provádět: Protože raději ještě nepřestáváte odpočívat, odlehčovat váhu nebo ukončovat sadu. Dosažení plného ROM se doporučuje vždy, ale dílčí cviky vám mohou pomoci plynule prodloužit sadu a unavit tak svalová vlákna mnohem více, i když se jedná jen o spodní nebo horní polovinu pohybu.

Jak na to: Většina sady se stále provádí v plné ROM. Na příkladu bicepsových zdvihů řekněme, že si zvolíte váhu, se kterou zvládnete 10 striktních opakování, a když dosáhnete selhání a nejste schopni pohnout s tyčí za určitý bod, jednoduše udělejte opakování, při kterých zvedáte váhu co nejvíce nahoru.

Příklad: Dřepy – 4 série, 8-10 opakování*. Odpočinek 2 min.
– Leg press – 3 série, 10-12 opakování*. Odpočinek 2 min.
– Extenze nohou – 3 série, 12-15 opakování*. Odpočinek 1-2 min.
– Leg Curl – 3 série, 12-15 opakování*. Odpočinek 1-2 min.
*Na konci poslední jedné až dvou sérií po dosažení selhání u opakování v plné ROM proveďte částečná opakování. Dílčí cviky provádějte tak dlouho, dokud se s váhou již nepohnete.

Vynucené opakování

Co to je:

Proč byste to měli dělat? Výzkumy potvrzují, že vynucená opakování zvyšují hladinu růstového hormonu (GH) více než série prováděné pouze do svalového selhání. Tento anabolický hormon vylučovaný hypofýzou hraje klíčovou roli při růstu svalů a kostí. GH má také zásadní význam pro spalování tuků – studie prokázaly, že sportovci, kteří používají vynucená opakování, snižují množství tělesného tuku více než ti, kteří se zastaví při selhání.

Jak na to: Klíčem k efektivnímu tréninku s vynucenými opakováními je mít spottera, který ví, co dělá. Cílem je dosáhnout dvou až čtyř vynucených opakování na konci série – nikoliv 8-10. Z tohoto důvodu by spotter neměl příliš pomáhat a přebírat většinu práce. Měl by vás nutit tvrdě pracovat v průběhu každého vynuceného opakování a poskytovat vám jen takovou pomoc, abyste se dostali za bod, kdy se vám nedaří. Přesto by vás spotter neměl nutit pracovat tak tvrdě, aby vám každé opakování trvalo pět sekund v koncentrické části.

Příklad: Cvičení s vynucenými opakováními na ramena
– Tlak s činkou nad hlavou – 4 série, 8* opakování. Odpočinek 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 série, 10-12* opakování. Odpočinek 2 min.
– Činka Front Raise – 3 série, 10-12* opakování. Odpočinek 2 min.
– Laterální zdvih na laně – 3 série, 12-15* opakování. Odpočinek 1-2 min.
*V posledních dvou sériích proveďte 2-4 vynucená opakování.

Negativní

Co jsou zač: Jedná se o pokročilou metodu, při které se s pomocí spottera provádí pouze excentrická (negativní) část každého opakování – a to ve velmi pomalém tempu. Tradičně siloví sportovci provádějí negativy jako samostatné série, ale tuto techniku lze použít i na konci běžné série k procvičení svalů až do selhání.

Proč byste je měli provádět: Negativy představují jedinečný šok pro svaly a jsou velmi účinné při zvyšování síly i růstu svalů. Většina lidí excentrickou část opakování přehlíží a myslí si, že sval pracuje pouze při zvedání váhy, nikoliv při jejím spouštění. Není to pravda. Odporování závaží při záporu je klíčovým aspektem síly a ve skutečnosti jde o část pohybu, která je nejvíce spojena se svalovou bolestivostí ve dnech následujících po tréninku. A tato bolestivost se rovná nárůstu velikosti a síly svalů.

Jak je provádět: Provedení negativů je velmi důležité. Zaprvé budete potřebovat spolehlivého spottera. Po dosažení selhání v sérii provádějící běžné opakování provedete tímto způsobem dvě až tři negativy: Váš pozorovatel vám pomůže zvednout váhu v pozitivní části opakování. Poté při negativním cviku odvedete veškerou práci vy a budete váhu pomalu spouštět po dobu tří až pěti sekund. Pozorovatel opět provede pozitivní část a tak dále. Ale i když budete spouštět váhu sami, váš spotter bude muset být při této činnosti velmi pozorný pro případ, že by vaše svaly povolily a vy byste již nedokázali váze vzdorovat.

Příklad: Cvičení na hrudník s „negativy“
– bench press s činkami – 4 série, 8* opakování. Odpočinek 2-3 min.
– Barbell Incline Press – 3-4 série, 10-12* opakování. Odpočinek 2 min.
– Flat-bench Dumbbell Flye – 3 série, 12-15* opakování. Odpočinek 1-2 min.
*V posledních dvou sériích proveďte 2-3 negativní cviky.

Rest-Pause Set

Co to je: Sada, při níž po dosažení selhání krátce odpočíváte a znovu pokračujete do selhání se stejnou vahou. Typická sada tímto způsobem se skládá z jedné až tří odpočinkových pauz.

Proč byste ji měli provádět: Stejně jako dropsety vám odpočinkové pauzy umožňují provést sérii daného cviku až za bod svalového selhání, což může vést k nárůstu velikosti, síly a tvaru svalů. V tomto případě vám však krátká doba odpočinku umožní zůstat u stejné váhy, místo abyste ji snižovali. Výsledkem je, že to, co bylo kdysi sérií o 10 opakováních se 100 kg, se prostřednictvím pauz na odpočinek stane sérií o 15-20 opakováních se 100 kg, takže bylo vykonáno více celkové práce.

Jak na to: Zvolte si váhu, kterou byste normálně použili pro danou sérii, jděte až do selhání, odpočiňte si 15 sekund, pak váhu opět zvedněte a opakujte znovu. Opakujte ještě jednou nebo dvakrát. Počet opakování, která budete schopni provést, se s pauzou na odpočinek výrazně sníží, takže neočekávejte, že při 10 opakováních selžete, 15 sekund odpočíváte a pak si dáte dalších 10 opakování. Je pravděpodobné, že budete schopni udělat maximálně tři až pět dalších opakování. Jedním ze způsobů, jak se vyhnout velkému poklesu, je zastavit pár opakování před selháním v úvodní sérii, což vám umožní získat více opakování po odpočinku.

Příklad: Příklad: Cvičení s odpočinkem a pauzou na zádech
– Přítahy (nebo přítahy s dopomocí) – 3-4 série, 6-8* opakování. Odpočívejte 2-3 min.
– Posed na laně – 3 série, 10-12* opakování. Odpočinek 2 min.
– Lat Pulldown – 3 série, 12* opakování. Odpočinek 1-2 min.
*Při poslední jedné nebo dvou sériích proveďte 2-3 odpočinkové pauzy.

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!