Jak často máte pocit, že se váš pokrok zpomaluje nebo že by měl být rychlejší, než je? Ve většině případů se pravděpodobně v posilovně zlepšujete pěkným tempem, ale na druhou stranu se možná zpomalujete. Pokroky v posilovně a posilování jsou otázkou rovnováhy. Faktory, které do něj vstupují, jsou stejně individuální a složité jako jednoduché.

Tím mám na mysli: Síla každého člověka bude těžit z podobných faktorů a nelze je obejít. Mezi tyto faktory patří progresivní přetěžování, přiměřená regenerace, dostatečná strava a tento seznam by mohl pokračovat. Komplexnost a individuální charakteristiky vstupují do hry, když si člověk sestavuje svůj dokonalý plán útoku. Neobhajuji přílišnou komplikovanost vašeho současného programu, ale možná byste mohli dělat něco o něco lépe.

V tomto článku se podíváme na sedm možných důvodů, proč se váš silový pokrok buď zpomaluje, nebo zcela zastavil. Budou pro vás všechny relevantní? Ne, s největší pravděpodobností ne. Přesto, pokud existuje jedna oblast, kterou byste mohli snadno změnit a zvýšit tak své zlepšení, nestálo by za to ji vyzkoušet?“

Skákání po programech

Smysl skákání po programech byl ve světě síly do omrzení omílán, ale stojí za to ho otevřít, protože je velmi relevantní. Způsob, jakým se tělo stává silnějším, je progresivní přetížení a adaptace/přestavba na adekvátní zátěž, která je na něj často aplikována. Tréninkové programy (no, většina) jsou nastaveny tak, aby tělo přetěžovaly vypočítaným způsobem.

Stává se vám, že často měníte programy, nebo ještě před jejich oficiálním ukončením? Pokud ano, pak je velká pravděpodobnost, že je to jeden z hlavních důvodů, proč neposilujete. Programy, které budou zahrnovat různé formy periodizace, jsou jako tréninkové mapy. Dobrý program není jen tak naházený za účelem rozhýbání těla; jsou sestaveny tak, aby dostatečně zatěžovaly svalový a nervový systém pro vypočítanou adaptaci, aniž by vedly k vyhoření.

Nejlepší vzpěrači nejsou vždy šíleně nadaní sportovci, ale vždy jsou důslední. Tuto proměnnou nejvíce přehlížejí začínající lifteři, kteří vidí další nejlepší věc a okamžitě po ní skočí. Všichni jsme to někdy udělali, jde to ruku v ruce s láskou k posilovně a touhou všechno vyzkoušet. Ale až příště začnete předčasně bloudit, zkuste tyto tipy:

• Napište si do programu své cíle:
• Najděte si zodpovědnost: Někdy může vidět, čeho se snažíte dosáhnout díky práci, kterou jste již odvedli, fungovat jako připomínka, která vám zabrání v bloudění: Tohle je pro mě a mnoho dalších velmi důležité. Najděte si kamaráda, trenéra nebo program, který vás bude vést k odpovědnosti. Pokud jste něčím zavázáni někomu jinému, přidává to vašemu současnému programu na hloubce.
• Udělejte si minipřestávku: Co vás nutí vyskočit ze svého programu? Udělejte si den nebo nějaký čas na mini trénink a věnujte se mu, pak se ke svému programu vraťte. Samozřejmě nechoďte na maximum, ale řekněme, že si chcete na jeden den dát jiný trénink (například kulturistický nebo funkční fitness den), pak ho udělejte – dostaňte ho ze svého systému a vraťte se svěží.

Slabě naplánované progresivní přetížení

Tento bod je podobný přeskakování programu, ale jde o krok dál. Jedná se o proměnné v rámci programu, které vytvářejí přetížení, a stres pro tělo. Možná neposilujete, protože způsob progresivního přetěžování není ideální pro vaše tělo, aktuální tréninkový stav nebo se snažíte změnit příliš mnoho proměnných najednou.

Někdy se může lifter snažit změnit příliš mnoho najednou, na rozdíl od toho, aby si vybral jeden typ přetížení a držel se ho. Progresivní přetěžování může mít mnoho podob a míra přetěžování sportovce a to, co se snaží přetěžovat, se bude lišit v závislosti na jeho sportu, cílech a tréninkové historii. Níže uvádíme šest způsobů, jak můžete tělo progresivně přetěžovat:

• Intenzita: Zvedaná hmotnost v poměru k 1-RM
• Série: Kolik sérií provádíte
• Opakování: Kolik opakování připadá na jednu sérii
• Odpočinek: Odpočinek: Doba mezi sériemi, cviky a tréninky
• Frekvence: Jak často něco cvičíte
• Tempo: Změny v rámci cvičení pro specifickou adaptaci

U tohoto bodu neexistuje jediné rychlé řešení, ale stojí za to se jím zabývat. Všech těchto šest bude přínosem pro různé tréninkové adaptace. Například pokud je vaším cílem práce s body lepení, pak by mohlo být užitečné podívat se na tempo. Potřebujete zlepšit svalovou vytrvalost? Možná by stálo za to analyzovat odpočinek, frekvenci a počet opakování.

Nedostatečný spánek

Z každé proměnné, která se týká posilování, by se dalo tvrdit, že spánek by měl být vždy na prvním místě. Bez něj není veškerá zátěž a práce, kterou v posilovně odvádíte, správně optimalizována/využita. Spánek přímo i nepřímo ovlivňuje téměř všechny faktory našeho života: hladinu hormonů, cirkadiánní rytmus, hladinu energie, úroveň stresu a mnoho dalšího.

Dosahujete dostatečného množství spánku pro správnou regeneraci? Výzkumy naznačují, že sportovci, kteří dosahují méně než osmi hodin, jsou vystaveni zvýšenému riziku zranění. A tento bod se netýká těch, kteří mají tu či onde volnou noc, ale populace s chronickým nedostatkem spánku. Pokud toto čtete a přemýšlíte: Kdy jsem se naposledy cítil plně odpočatý a připravený na výkon následujícího dne, pak je začátek těchto osmi otázek skvělým způsobem, jak se vrátit zpět na správnou cestu.

Nekonzistentní doba tréninku

Věřte tomu, nebo ne, denní doba, kdy cvičíte, může být důvodem vašeho pomalého pokroku. Existuje ideální denní doba pro cvičení? Ne nutně, ale výzkumy ukázaly na několik časů pro dosažení určitých cílů. Například tento výzkum z roku 2014 naznačil, že ranní cvičení vede k lepšímu spánku. Pokud je tedy vaším cílem zlepšení spánku, pak by pro vás mohly být vhodnější ranní tréninky.

Dále je tu tato studie z roku 2014, která naznačuje, že cvičení ve večerních hodinách vedlo ke zvýšení výkonu v cyklistickém testu na 1 000 metrů. Bez ohledu na to, v jakou denní dobu trénujete, může být konzistentní čas prospěšný pro vaši sílu a pokroky. Tělo má vrozený způsob adaptace na konzistentní zátěžové časy, mezi které v tomto scénáři patří i trénink. Bylo navrženo, že 6 týdnů je dobrý časový rámec pro adaptaci těla na časový rámec orientovaný na stres.

Níže jsou uvedeny faktory, které je třeba mít na paměti a které mají vliv na ranní a večerní trénink. V závislosti na vašem rozvrhu byste možná měli zvolit dobu, která se shoduje s vašimi tréninkovými cíli.

• Cirkadiánní rytmus
• Hladiny hormonů
• Energetické zásoby
• Teplota těla
• Reakční doba (vliv nervové soustavy)
• .
• Úroveň stresu
• Časová dotace

Příliš časté vyčerpání

Správně naplánovaný den s maximálním vyčerpáním by se neměl brát na lehkou váhu, a lifteři (často novější) se mohou dostat na šikmou plochu příliš častého maxování. Dosahování skutečných 1-RM vyžaduje velké nároky na tělo, mysl a nervový systém a jejich příliš časté provádění vás může vyčerpat. To pak může vést k přetrénování, zvýšené pravděpodobnosti zranění a nedostatku mentální motivace.

V posledním článku Bena Pollacka pro BarBend doporučil, jak by se k testování pravých 1-rep maxů mělo přistupovat podobně jako ke schůzkám. Navíc doporučoval provádět je pouze 1-2krát ročně, protože je velmi fyzicky/psychicky náročné. Hovořil o tom, jak se mnoho lifterů nechá strhnout tím, že chtějí vždy dosáhnout maxima, což pak vede k vyhoření nebo zranění. Pokud si myslíte, že jste připraveni otestovat svůj 1-RM, nebo se váš program chystá vyzvat k opravdovému testu jednoho opakování, podívejte se na Pollackovy rady, jak dosáhnout PR jako profesionál.

Nedostatečné jídlo

Pokud jde o silový trénink, jídlo je palivo. Je to to, co nám může pomoci posunout se na další úroveň a poskytnout nám energii, abychom zvládli brutální trénink. Nyní tedy zbývá otázka, zda jíte dostatečně? Zapálení siloví sportovci mají obvykle svůj jídelníček pod kontrolou a právě noví lifteři často potřebují na tomto faktoru zapracovat nejvíce. Nedostatečné stravování může ovlivnit vaši psychiku v posilovně, sílu a samozřejmě i energii.

• Tuky: Užitečné pro energii a regulaci hormonů
• Sacharidy: Energie, zásoby glykogenu a regenerace
• Bílkoviny: Svaly: obnova a regenerace

Pokud máte pochybnosti o svém jídelníčku, může být položení těchto osmi otázek slušným výchozím bodem. A upřímně řečeno, mimo dostatečného množství jídla je stejně důležité vytvořit si jídelníček, který dokážete dodržovat. To je jeden z důvodů, proč je Brian Shaw schopen jíst 12 000 kalorií denně, aby to odpovídalo jeho výkonnosti a potřebám hmotnosti. Zkrátka a dobře, berte jídlo jako palivo, a pokud ho pravidelně zkracujete, může tím trpět vaše výkonnost.

Není jasné cíle

Než začnete valit oči na tento bezvýznamný bod, dejte mi šanci ho zdůvodnit. Jako společnost máme tendenci trávit spoustu času přemýšlením o svých kariérních a životních cílech, tak proč neudělat totéž pro náš trénink? Když je život zaneprázdněný a stresující, síla a výkonnost v posilovně mohou dostat velký zásah. Jednou z věcí, která může pomoci, je mít vnitřní jasně stanovený cíl.

Jde o cíl, který není šíleně vysoký a je dosažitelný na váš trénink. Podle mého názoru je pro výkon důležitější mentalita člověka než aktuální hladina energie. Pokud to nemáš v hlavě v pořádku, bude tím trpět všechno ostatní. Vzpomeňte si, kdy jste naposledy nesmyslně tlačili na pilu při práci na nějakém projektu, když vám došla energie a mysleli jste si, že ho nemáte šanci dokončit. Hádám, že se vám to podařilo a že jste to dokázali, protože vaše mentalita byla pevně rozhodnutá to dokončit.

Stejný koncept by měl platit i pro vaše cvičení. Pokud je vaším cílem pokročit a zesílit, pak musíte do svých cílů investovat nějaký čas. Níže uvádíme několik tipů, jak si vytvořit cíle pro další pokrok.

• Procesní cíle: O tom nedávno psal Ben Pollack a jde o vytváření menších cílů zaměřených na neustálé zlepšování procesu, nikoli pouze na konečný bod. Časté dosahování dosažitelných cílů je jedním ze způsobů, jak si udržet motivaci.
• Jasně definované: Ponořte se do hloubky a zeptejte se sami sebe: Proč sakra trénuji? Pokud se neúčastníte formálního silového sportu, najděte si jiný důvod, proč se tlačit v posilovně. Možná je to snaha udržet krok s dětmi a přáteli, zlepšit se v nějakém sportu, nebo dokonce žít dlouhý zdravý život. Bez ohledu na důvod si ho najděte.
• Neustálé připomínání: Jedním z tipů, který jsem se naučil při pravidelné práci s mnoha sportovci/trenéry, je, jak důležité je časté připomínání si svého poslání. Cailer Woolam mluvil o tom, jak jsme si napsali jeho cíl pro mrtvý tah a vyvěsili ho na zrcadlo, aby ho viděl každý den. Tato každodenní připomenutí se nakonec dostanou do podvědomí a stanou se vnitřní motivací.

Na závěr

Pamatujte, že je vysoká pravděpodobnost, že děláte pokroky velkým tempem, a není třeba měnit to, co děláte. Tento článek má poskytnout několik nápadů pro ty, kteří se v posilovně často točí na místě. Kromě toho může být příčin zpomalených pokroků mimo výše uvedené body celá řada a toto jsou jen některé z důvodů, proč může být vaše síla pomalá.

Feature image screenshot from @BarBend Instagram page, originally shared by @strykebror.

.