Pamatujete si, jak ženy zvedaly ty malé růžové činky ze strachu, že „narostou“? Sténají. Časy se naštěstí (většinou) změnily. V dnešní době stále více žen objevuje čistou radost ze zvedání těžkých vah – a posiluje přitom.

Zvyšování množství zvedaných vah je jedním z nejjednodušších způsobů, jak pokračovat v posilování svalů, což je nezbytné, pokud se chcete neustále zlepšovat. Pokud svou rutinu nikdy nezměníte, zůstanete na stejné kondiční úrovni, aniž byste dělali pokroky. Navíc je to prostě úžasný pocit, když přidáte větší váhu na činku nebo sáhnete po větším kettlebellu.

Jak ale poznáte, kdy je čas zvýšit váhu, kterou zvedáte? Pečlivé rozhodnutí o správném okamžiku přidání větší váhy může zabránit bolestem a zraněním a maximalizovat vaše výsledky. Než se necháte unést nadšením, že vezmete do ruky těžší činky nebo naložíte na hrazdu větší talíře, měli byste nejprve zvážit několik věcí.

Jaká je vaše forma?

Předtím, než sáhnete po těžší sadě činek, měli byste se v první řadě ujistit, že vaše technika zvedání činek je v pořádku, říká Holly Perkins, CSCS, autorka knihy Lift to Get Lean.

Nejlépe vám pomůže trenér nebo cvičitel, který vám poskytne zpětnou vazbu o vaší formě v reálném čase. Mnoho posiloven nabízí jedno sezení osobního tréninku zdarma, takže se na něj zeptejte, pokud jste ho při vstupu nevyužili. Pokud si nemůžete dovolit celý balíček osobních tréninků, trenér by vám měl být schopen nabídnout cenu za hodinové sezení, na kterém budete pracovat na své formě. Pokud to nepřipadá v úvahu, stále existují způsoby, jak na to přijít sami.

Jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda vaše technika dostala kladnou nebo zápornou známku, je věnovat pozornost případným bolestem, zánětům nebo problémům s pohyblivostí. Pokud například cítíte, že se vám při každém dřepu podlamují kolena, je pravděpodobné, že máte špatně nastavená kolena a kotníky. „Pokud to nenapravíte a přidáte větší zátěž, jen tím posílíte své nesprávné nastavení,“ říká Perkins. A nakonec se z podvrtnutí kolen stane plnohodnotné zranění.

Chcete-li se vytočit do správné techniky, Kate Gallagherová, RKC, trenérka posilování ve společnosti The Movement Minneapolis, doporučuje najít si alespoň pět videonávodů na cvik, na kterém pracujete, abyste se mohli seznámit s pohybovými vzorci. „Získáte celkovou představu o solidní technice daného pohybu, protože ve všech by měly být společné rysy ,“ říká. Později se natočte při provádění cviku s náročnou váhou, abyste mohli určit případná slabá místa. (Můžete se samozřejmě také jen dívat do zrcadla, jak to děláte, ale video je opravdu nejlepší způsob, jak získat přesný přehled o své formě.)

Jak se cítíte?“

Jakmile je vaše technika pevná, je čas všímat si své energetické úrovně, protože jít do těžšího cviku v den, kdy jste příliš vystresovaní nebo unavení, je dokonalou přípravou na zranění. „Chcete zvýšit váhu, když se cítíte silní, odolní a úžasní,“ říká Perkins.

Chcete-li zjistit, zda jste příliš vyčerpaní na to, abyste mohli zvýšit váhu, doporučuje Gallagher vyzkoušet rozsah pohybu před mírným zvýšením váhy a po něm. Jak na to: Proveďte několik opakování cviku s běžnou váhou a poté se zkuste dotknout špiček nohou, přičemž se ujistěte, že jste přestali, když jste pocítili napětí v hamstringách. Při další sérii zvyšte váhu o pět až deset kilogramů a poté proveďte další dotyk prstů na nohou. Pokud jste schopni dosáhnout stejně daleko nebo ještě dál než při prvním dotyku špiček, vaše tělo vám dává zelenou, abyste pokračovali s touto těžší váhou. Pokud se naopak váš rozsah pohybu sníží, je čas odlehčit.

Jaký je váš cíl?

Zda a o kolik zvýšíte váhu, bude také záviset na vašich cílech. Existuje mnoho jiných způsobů, jak pokračovat v posilování svého těla, než je přidávání větší váhy, například zvýšení počtu opakování.

Podle Perkinse vaše cíle určí, zda je třeba zvýšit počet opakování, snížit odpočinek nebo přejít na další váhovou úroveň. „Než se slepě pokusíte o těžší váhy, zeptejte se: ‚Proč jsem v posilovně?“ říká. „Protože váš cíl nemusí zahrnovat zvýšení zátěže.“

Obecně platí, že pro čistě silový cíl budete chtít dosáhnout pěti až osmi opakování, než zvýšíte váhu. Pro hypertrofii (budování velikosti svalů) se zaměřte na 12 až 15 opakování. (Všimněte si, že se jedná o velmi obecná rozmezí, která se liší v závislosti na mnoha faktorech, jako je úroveň vaší kondice a doba, po kterou zvedáte činky.)

Jak lehkých nebo těžkých je těch několik posledních opakování v sérii?

Jakmile si vyjasníte výše uvedené otázky a budete pohodlně zvedat stejnou váhu ve všech sériích, je čas přejít na vyšší váhu. Perkins doporučuje zvyšovat váhu v krocích po 10 až 20 librách u cviků na spodní část těla a po 5 až 10 librách u pohybů na horní část těla. „To je přesně tolik, kolik by vaše tělo mělo zvládnout,“ říká.“

Poznáte, že jste se dostali na správnou míru, když se posledních pár opakování stane náročných a nebyli byste schopni vymáčknout další, aniž byste ohrozili svou formu. Na druhou stranu, pokud máte problém dokončit sérii, jděte na nižší váhu.

Gallagher zjistil, že klienti se někdy zaseknou mezi váhovými úrovněmi – řekněme, že vaše posilovna má pouze desetikilové a patnáctikilové činky, ale desítky jsou příliš lehké a patnáctky příliš těžké. Pokud můžete provést předepsaná opakování s těžší váhou, ale jen jednu nebo dvě série, dokončete co nejvíce sérií s dobrou formou s použitím těžší váhy. Pak pro zbývající série snižte váhu na původní, říká Gallagher. Nakonec budete schopni provést všechny série s touto těžší váhou.

Musí se vám také líbit:

Fitness trenérka Zehra Allibhai dokazuje, že při cvičení můžete klidně nosit hidžáb.