Začali jste tím, že jste se rozhodli upravit svůj jídelníček a začít cvičit.

Nejprve se výsledky dostavily rychle. Uplyne pár týdnů a na váze máte o kilo méně. Vaše svaly se cítí mnohem silnější a v zrcadle začínáte vidět rozdíl.

Říkáte si: „Páni, proč jsem to neudělal dřív. Za dalších pár měsíců budu vypadat jako jedna z těch modelek z fitness časopisů!“

Ale to se nikdy nestane.

Po několika měsících se vaše výsledky zastaví.

Říkáte si: „Musím více cvičit a jíst „čistěji“.“

Začnete tedy více cvičit a jíst pouze plnohodnotné potraviny… s občasným dopřáním si nějaké nezdravé dobroty.

Ale stále nevidíte velký rozdíl. Vlastně si nejste jistí, jestli vůbec nějaký rozdíl vidíte, i když cvičíte víc než dřív.

Ty, můj příteli, jsi narazil na obávanou plošinu.

Říkáš si: „Dělám všechno správně. Možná jsem narazil na hranici svého genetického potenciálu. Nebo možná můj metabolismus už není tak rychlý jako ve dvaceti. Možná jsem prostě příliš starý na to, abych se dostal do skvělé formy.“

No, jak se říká, mám pro vás dobrou a špatnou zprávu.

Dobrá zpráva je, že vaše odbourávání tuků NENÍ způsobeno vaším více než čtyřicetiletým metabolismem nebo hladinou hormonů či endokrinně narušujícími chemikáliemi v životním prostředí. Možná, že tyto faktory hrají svou roli, ale žádný z nich není důvodem, proč jste se dostali na „plateau“. A nejlepší zprávou je, že své plateau rozhodně můžete překonat a začít znovu dosahovat výsledků.

Teď ta špatná zpráva…

Budete muset dělat věci jinak, protože váš program už pro vás není dobrý. Ve skutečnosti se vsadím, že budete muset změnit i to, co si myslíte, že víte o spalování tuků a štíhlosti.

Jak to vím? No, pracuji ve zdravotním & fitness průmyslu už více než 18 let. Vím, jak matoucí může být prokousat se všemi dezinformacemi a bláboly, abych zjistil, co vlastně potřebujete dělat, abyste se dostali do formy.

K sakru, pracuji v tomto odvětví už téměř dvacet let a vystudoval jsem na univerzitě medicínu/biologii a stále jsem měl problém prověřit všechna tvrzení a nové poznatky, abych zjistil, co by mým klientům (i mně) přineslo nejlepší výsledky.

Strávil jsem tisíce dolarů a tisíce hodin absolvováním kurzů a účastí na seminářích, najímáním trenérů a rozhovory 1 na 1 s těmi nejlepšími a nejchytřejšími vědci, odborníky na výživu, silovými trenéry, lékaři a dalšími v rámci mého podcastu Legendární život.

Pokud se ztotožňujete s některým z výše uvedených tvrzení, pak oceníte to, co se vás chystám naučit o klíči č. 1 k hubnutí, proč je tak těžké ztratit tuk, o vašem metabolismu, o tom, jak funguje odbourávání tuku, a o tom, jak aplikovat to, co se dozvíte v tomto článku, abyste dosáhli výsledků!

Proč je tak těžké zhubnout tuk

Většina lidí slyší o prudce rostoucím počtu obézních a prostě předpokládá, že nadváha je nějaký nevysvětlitelný jev.

Můj táta se mě dokonce zeptal, proč je v Americe nadváha takový problém – zvlášť když existuje tolik knih o dietách, posiloven, blogů o zdraví atd. VŠECHNY jsou o tom, jak zhubnout. Byl ohromen.

Ve skutečnosti se míra obezity od roku 1980 celosvětově zdvojnásobila a v USA více než zdvojnásobila.

Ačkoli někteří lidé tvrdí, že za to může cukr, chemické látky narušující endokrinní systém, geneticky modifikované potraviny nebo narušený střevní mikrobiom, je pravděpodobnější odpověď mnohem jednodušší.

Abychom na tuto otázku odpověděli, podívejme se na graf od jednoho z mých oblíbených super vědců, kteří pomáhají v boji proti obezitě. Jmenuje se Stephan Guyenet a je to neurobiolog a výzkumník obezity. (A pokud vás zajímá, co sakra dělá neurobiolog, který studuje obezitu, vřele vám doporučuji podívat se na můj rozhovor s ním na Legendary Life.)

Na grafu níže Stephan vynesl do grafu kalorický příjem (zelená čára) výskyt obezity (modrá a červená čára) v USA v letech 1960 až 2009.

Jak vidíte, množství jídla, které sníme, se dekádu po dekádě neustále zvyšuje, stejně jako naše obvody pasu.

Jen pro upřesnění, znepokojuje mě také střevní dysbióza, chemické látky narušující endokrinní systém, stres, nekvalitní spánek a další faktory, které pravděpodobně přispívají k obezitě a špatnému zdraví. Ale vždy se zajímám o nejvlivnější faktor, o největší přínos, a je jasné, že přejídání a sedavý způsob života jsou největšími viníky krize obezity v moderním světě.

Proč lovci a sběrači nemají novoroční předsevzetí

Jednou z mých oblíbených studií, kterou připomínám, je ta, v níž vědci přivedli 24 mužů s nadváhou a nechali je žít v simulovaných paleolitických podmínkách po dobu 4 dnů a 4 nocí.

Žili venku bez stanů, denně ušli asi 25 000 kroků, byli aktivní 5-6 hodin a denně snědli asi 1747 kalorií.

Jaké byly výsledky?

Každý z nich:

• Zhubl
• Ztratil tělesný tuk
• Ztratil viscerální tuk
• Zvýšil svou svalovou hmotu
• Zlepšil své krevní biomarkery metabolického zdraví

… Za pouhé 4 dny!

Myslíte si, že muži ve studii si mohli myslet totéž o svém metabolismu, hormonech, věku atd. jako o důvodech, proč tloustnou? Vsadil bych na to peníze.

Ale za pouhé 4 dny dosáhli impozantních výsledků.

Co se děje?

Líbí se vám tento pořad? Zanechte nám tu prosím recenzi – i jedna věta pomůže! Zvažte, zda neuvedete svůj profil na Instagramu, abychom vám mohli osobně poděkovat.

Moderní život vás činí tlustými

Po většinu lidské historie jsme žili jako lovci a sběrači. A je dobře zdokumentováno, že s přechodem lidí z přírodně žijících kultur na modernizovaný životní styl se začíná zvyšovat výskyt běžných západních nemocí. Zvyšuje se také výskyt obezity a přibývání na váze.

Nemusíme se ani vracet tak daleko, abychom viděli, jak moc se život v USA změnil. V roce 1890 mělo více než 70 % pracovní síly zaměstnání zahrnující manuální práci a 43 % byli zemědělci.

Walmart, Costco, Whole Foods, ledničky, elektrické trouby, pračky a HD televize neexistovaly. Vlastnit auto bylo vzácné a vyhrazené pro bohaté. Obstarání a příprava jídla vyžadovaly tvrdou práci a samotný život byl cvičením.

Přesuňme se do dnešní doby, kdy většina z nás má auta, televize, předplacenou kabelovou televizi, nepřeberný seznam pořadů, na které se rádi díváme, většina z nás pracuje u stolu a mnozí z nás si už ani nevaří.

Obrovský technologický pokrok nás sice zbavil útrap předindustriální minulosti, ale za pokrok jsme museli zaplatit určitou cenu.

Málo se hýbeme, jsme obklopeni hojnými zdroji potravy a náš mozek je nastaven tak, že jíme, jako bychom si nebyli jisti, zda jídlo v lednici bude, až se ráno probudíme.

Vědci tomu říkají nesoulad genů a prostředí. To jednoduše znamená, že naše těla jsou naprogramována tak, aby přežila v prostředí, které se nepodobá našemu modernímu světu. A naše zdraví a pasy na to doplácejí.

Je toho hodně, ale existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste převzali kontrolu nad svým zdravím, odbourali tuk a předcházeli nemocem, aniž byste se museli stěhovat zpět do lesů a žít jako lovci a sběrači.

Klíč číslo 1 k hubnutí

Můžu to shrnout do dvou slov: energetická rovnováha.

Potřebujete určité množství energie (ve formě kalorií), abyste se udrželi naživu a mohli se pohybovat. Tuto energii získáváte z potravy nebo z energie uložené ve vašem těle (tj. z tělesného tuku).

Získat z prostředí více energie, než kolik na její získání vydáte, je příběhem přežití všech živočichů – včetně nás.

Teorie pro aplikaci energetické bilance na hubnutí je jednoduchá:

• Pokud sníte méně energie, než spálíte, zhubnete
• Pokud přijmete více energie, než spálíte, přiberete

Energie přijatá – energie vydaná = změny vaší tělesné hmotnosti

Vědci rozdělují naše tělo na 2 části:

• Tělesná hmotnost (voda, svaly, orgány, kosti a vše ostatní, co není tuk)
• Tukuprostá hmotnost (uložená energie)

Přičemž rovnice energetické bilance určuje tělesnou hmotnost, neříká nám toho mnoho o množství tělesného tuku a svalové hmoty, které jsou ovlivněny například pohybovými návyky (zejména zvedáním závaží), poměrem makronutrientů (zejména bílkovin), hladinou pohlavních hormonů (zejména testosteronu), geny (počtem myosatelitních buněk) a věkem, abychom jmenovali alespoň některé.

Mnoho lidí je frustrováno tím, že rovnice energetické bilance (neboli kalorie v kaloriích) nevychází tak, jak přímo matematicky očekávali. A je to naprosto pochopitelné, protože čísla často nesedí – zejména pokud se neberou v úvahu některé z výše uvedených detailů.

Neznamená to však, že kalorie in/kalorie out jsou špatně. Znamená to, že je špatně chápána. A rovnice je mnohem složitější, než se zdá.

A jak jsem již zmínil, energetickou bilanci ovlivňuje mnoho faktorů. Kromě toho je váš metabolismus „přizpůsobivý“.

V nepříliš vzdálené minulosti se říkalo: „abyste shodili 1 kg tuku, musíte spálit 3500 kalorií“. Kdyby to však bylo tak jednoduché, bylo by snadné umřít hlady – zejména v minulosti, kdy neexistoval Whole Foods, kde byste si mohli jít koupit své geneticky nemodifikované, organické a bezlepkové müsli, a nedostatek potravin nebo hladomor byl jen otázkou času.

Čtyři části vašeho metabolismu

Ačkoli je náš metabolismus složitý a neustále se mění, existují čtyři klíčové části tohoto komplikovaného systému.

1. Resting Metabolic Rate (RMR)

RMR je počet kalorií, které spálíte každý den v klidu. Přesně tak. Pouhým pobytem naživu spálíte asi 60 % „energetické výdejové“ části rovnice. Vaše RMR závisí také na vaší tělesné hmotnosti, pohlaví, věku a dalších parametrech. Dalším zajímavým faktem je, že váš mozek vyžaduje asi 20 procent vašeho RMR – což vedlo k vědeckému zkoumání, zda „usilovné myšlení“ spaluje více kalorií.

Klíčovým hráčem v tom, proč se hubnutí u mnoha lidí zastavuje, je, že obecně platí, že větší tělo má vyšší RMR. Když hubnete, vaše RMR se zpomaluje právě proto, že nesete méně hmoty. To je v rozporu s tím, co si většina lidí myslí o tom, že tlustší lidé mají pomalejší metabolismus.

Kromě toho se RMR u jednotlivých lidí liší až o 15 %. Takže vy a ten člověk vedle vás, který cvičí s činkami, můžete při stejném úsilí spálit více (nebo méně) kalorií.

1. Termický účinek potravy (TEF)

TEF udává, kolik kalorií spálíte konzumací a trávením potravy. Mnoho lidí překvapí, když jim řeknu, že při konzumaci jídla se skutečně spalují kalorie a že trávení je metabolicky náročný proces.

Pokud jste někdy po jídle cítili horko, zažili jste to na vlastní kůži. Proto může jídlo těsně před spaním narušit váš spánek, pokud patříte k lidem (jako já), kteří nemohou spát, když je příliš horko.

Dalším důležitým faktem, který je třeba zmínit, je, že TEF pro bílkoviny (20-35 %) je mnohem vyšší než pro sacharidy a tuky (asi 5-6 % pro každý). To je další důvod, proč je dieta s vyšším obsahem bílkovin lepší pro odbourávání tuků.

1. Termický účinek cvičení (TEE)

To jste samozřejmě věděli. To je důvod, proč si lidé, kteří cvičí, snáze udrží tuk než ti, kteří necvičí.

Aby bylo jasno, když mluvíme o TEE, máme na mysli cílevědomé cvičení a tvrdý trénink. Ne o lehké procházce v parku. Obecně platí, že čím tvrdší a delší trénink, tím více kalorií spálíte. Proto vám budování síly a vysoké pracovní kapacity může pomoci udržet si štíhlost.

Je také důležité mít na paměti, že přemíra cvičení může vést ke zraněním a přetrénování. Proto je důležité mít trénink přiměřený vaší aktuální kondici. Dlouhodobá důslednost je lepší než dva měsíce tvrdého tréninku, který skončí zraněním.

1. Termogeneze bez cvičení (NEAT)

NEAT je množství kalorií, které spálíte při všech necvičebních aktivitách. Patří sem vše od vrtění, vzpřímeného stání až po výbušné vyskočení z gauče, když váš oblíbený tým vstřelí touchdown.

NEAT se může u jednotlivých osob značně lišit. Někteří lidé se zdají být více náchylní k vrtění a mají problém zůstat v klidu, zatímco jiní mají problém dělat cokoli jiného než se povalovat.

Ačkoli NEAT není tak sexy jako tvrdý trénink s mrtvým tahem nebo HIIT, je to opravdu největší příležitost, jak během dne spálit více kalorií, aniž byste tvrdě zatěžovali své klouby. Vstávání ze židle každou hodinu, používání běžeckého pásu nebo stolu ve stoje a další strategie vám mohou pomoci spálit potenciálně mnohem více kalorií než při náročném hodinovém cvičení v posilovně. Mějte to tedy na paměti a najděte si více příležitostí k pohybu. Osobně rád sleduji své kroky pomocí aplikace Steps. Je zdarma a její nastavení a používání je jednoduché. A buďme realisté – Fitbit si můžete zapomenout, ale telefon budete mít vždy u sebe, že 😉

5 důvodů, proč nehubnete tuk (i když jíte správně a cvičíte)

Nyní prozkoumáme důvody, proč nehubnete tuk – i když cvičíte v posilovně a snažíte se dobře jíst.

1. Jíte příliš mnoho

Konkrétně jíte příliš mnoho kalorií. Proč neříkám, že jíte příliš mnoho jídla? Myslím, že tento obrázek mluví za vše. Není sice tak velký a kalorie nejsou tak přesné, ale pointa je jasná: různé potraviny mají různou úroveň kalorické hustoty.

Zelenina zabírá hodně místa, ale má velmi málo kalorií. Tuky jako kokosový olej nebo olivový olej zabírají velmi málo místa, ale jsou velmi kalorické.

Vím, že vám pravděpodobně někdo řekl, že na kaloriích nezáleží. Ale já vám chci říct, že 100 let výzkumu metabolického oddělení jasně říká, že kalorie jsou věcí č. 1, na které záleží při hubnutí/odbourávání tuků.

Pokud se chcete dozvědět více, pak vám vřele doporučuji můj článek 7 lží o odbourávání tuků, kterým musíte přestat věřit.

Co dělat:

Takže co byste měli dělat, pokud jíte příliš mnoho kalorií? Jako první doporučuji vést si potravinový deník. Můžete použít aplikaci, jako je MyFitnessPal. Je zdarma a umožní vám zaznamenávat si jídlo a zároveň vám ukáže rozpis kalorií a makronutrientů, které sníte, a sledovat je po dobu 7 dní.

Pokud nejste technicky zdatní a chcete to dělat postaru, použijte papírový deník a zaznamenávejte si 7 dní, co jíte. Ujistěte se, že si zapisujete i množství toho, co jíte, protože to využijete k výpočtu kalorického příjmu.

Jakmile zjistíte, kolik kalorií denně sníte, můžete to začít snižovat o 10-15 %, abyste začali pozorovat úbytek hmotnosti.

A pokud chcete, abych vás celým procesem provedl a ušetřil vám hodiny práce a starostí, přihlaste se do mé skupiny Legendary Lean body transformation zde.

1. Nejíte dostatek bílkovin

Kromě toho, že se ujistíte, že máte kalorický deficit, je příjem bílkovin dalším nejdůležitějším faktorem.

Proč?

Bílkoviny dělají úžasné věci, mimo jiné:

– Pomáhají vám udržovat štíhlou tělesnou hmotnost při redukční dietě.

– Pomáhá vám ztrácet tělesný tuk

– Spaluje více kalorií na trávení (má vyšší TEF)

– Způsobuje pocit sytosti, takže se nepřejídáte

Takže dbejte na to, aby byl váš příjem bílkovin na vysoké úrovni, jinak přijdete o všechny výhody spalování tuků a šetření svalů.

Co dělat:

„Kolik bílkovin bych měl přijímat?“ by měla být vaše další otázka.

Diskuze na toto téma zuří a pravidelně se objevují nové výzkumy. Typické kulturistické doporučení zní: 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Pokud však jíte v kalorickém deficitu, je lepší mít příjem bílkovin o něco vyšší, pokud jste na štíhlé linii, 1,2 g na 1 kg. Systematický přehled z AUT University zjistil, že:

„Potřeba bílkovin pro energeticky omezené sportovce s odporovým tréninkem je pravděpodobně 2,3-3,1 g/kg tělesné hmotnosti odstupňovaná podle závažnosti kalorické restrikce a štíhlosti.“

Jestliže jste obézní, pak udržujte příjem bílkovin a na mírné straně 0,8 g na 1 kg. Pokud znáte procento tělesného tuku, protože jste si ho nechali přesně změřit, můžete jíst také 1 g na 1 lb librové tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 200 kg a máte 40 % tělesného tuku, pak máte 120 kg librové tělesné hmotnosti. Proto byste měli střílet po 120 gramech bílkovin denně, když jste na kaloricky omezené dietě pro odbourávání tuku.

1. Nepracujete tak tvrdě, jak si myslíte

To platí zejména pro dva typy lidí:

1) Lidé, kteří zvedají těžké váhy (tj.Tj. 5 a méně opakování na sadu)

2) Lidé, kteří zvedají příliš lehce (více než 12 opakování na sadu)

Jaký je problém s těmito dvěma přístupy, když se snažíte shodit tuk?

Začněme zvedáním těžkých věcí. Zvedání v rozsahu 5 a méně opakování znamená, že vaše série jsou krátké a máte pod nimi dlouhé doby odpočinku. To NENÍ ideální pro trénink zaměřený na odbourávání tuků. Při tomto typu tréninku nespotřebováváte značné množství glykogenu (sacharidů uložených ve svalech), takže nezpůsobujete velký metabolický stres, tj. při tomto přístupu spalujete méně kalorií – pokud tedy netrávíte v posilovně 90-120 minut. A to se při kalorickém deficitu stává obtížným.

Zvedání v lehčím rozsahu opakování – řekněme nad 125 opakování – může být také problém. Ačkoli můžete mít pocit, že s 15 a více opakováními v jedné sérii skvěle trénujete, pumpujete a potíte se, zjistil jsem, že pro většinu mých klientů to není ideální pro udržení nebo budování svalové hmoty. Ačkoli tento typ tréninku vytváří velkou metabolickou zátěž, která nutí vaše svaly spalovat, a existuje výzkum z McMaster University, který říká, že vysoké počty opakování fungují pro budování svalů dobře, po experimentování s mnoha klienty na redukčních dietách zjišťuji, že napětí není optimální.

Co dělat:

Tréninky, které nechávám provádět své klienty při dodržování redukčních diet, se obvykle pohybují v rozmezí 6-12 opakování. Obzvláště se mi líbí 6-8 opakování na sérii, protože se domnívám, že tento rozsah poskytuje optimální úroveň napětí a metabolického stresu ve svalech – a zároveň se vyhýbá zbytečnému systémovému stresu, který by klobouk dolů před vyššími opakováními.

Pokud jste dosud prováděli málo opakování (5 a méně) nebo hodně opakování (15 a více), zkuste na měsíc přejít na rozsah 6-8 nebo 10-12 opakování a uvidíte, co se stane.

1. Pokud nejste v posilovně, moc se nehýbete

Jedním z nejdrsnějších zjištění, které jsem si během své 18leté fitness kariéry uvědomil, bylo, že i když jsem chodil do posilovny a 4-6krát týdně drtil činky, stále jsem byl dost sedavý. Zvláště ve srovnání s kulturami přírodního způsobu života.

Jistě, každý týden jsem několik hodin tvrdě cvičil. Ale když jsem nebyl v posilovně, seděl jsem na zadku. Dokonce i když jsem trénoval klienty, často jsem během našich sezení seděl.

A já se dostávám k tomu, že jste mnohem sedavější, než si myslíte. Všichni jsme.

Pokud trávíte většinu dne v práci i doma sezením, leháním, sledováním Netflixu, hraním videoher, surfováním po internetu, čtením a vyřizováním e-mailů, řízením automobilů a čtením, pak žijete převážně sedavým způsobem života. A to ovlivňuje vaše odbourávání tuků.

Většina lidí se mylně domnívá, že ke spalování tuků potřebují absolvovat několik HIIT nebo kardio tréninků. Skutečnost je taková, že musíme být obecně aktivnější. Jinými slovy, potřebujete více NEAT – což je zkratka pro necvičební aktivitu termogeneze.

Ve skutečnosti vám chci říct, že pomocí NEAT můžete spálit mnohem více kalorií než tvrdým tréninkem HIIT nebo standardním kardio cvičením. Klesající úroveň NEAT hraje hlavní roli v epidemii obezity, kterou zažívá modernizovaný svět.

NEAT vykazuje široké rozpětí a může se lišit až o 2000 kalorií za den mezi dvěma jedinci podobné velikosti – to vše z aktivit, které nejsou celodenní prací nebo cvičením.

Víte, před zemědělskou, průmyslovou a digitální revolucí jsme trávili veškerý čas obstaráváním a přípravou jídla – kromě všech ostatních fyzických úkonů, které jsme museli vykonávat, abychom přežili.

Chci vám znovu připomenout studii, kterou jsem zmínil výše a v níž účastníci žili v simulovaných paleolitických podmínkách po dobu 4 dnů venku bez stanů. Denní turistický výkon činil asi 24963 kroků za den a aktivní byli asi 5,5 hodiny denně.

Ztratili v průměru 10 % tělesného tuku, 13 % viscerálního tuku, nabrali trochu svalové hmoty a zlepšili své biomarkery metabolického zdraví – a to za pouhé čtyři dny!

Žádný HIIT. Žádné rovnoměrné kardio. Žádné zvedání činek.

Co dělat:

Ne, nemusíte se stěhovat do divočiny nebo jezdit na „paleo tábor“, abyste měli více pohybu.

Co vám doporučuji, je stáhnout si bezplatnou aplikaci pro sledování kroků (já používám Steps) nebo si pořídit Fitbit a sledovat, kolik kroků za den ujdete. Doporučuji začít s bezplatnou aplikací, protože většinu z nás by bez telefonu nikdo nepřistihl, ale nositelné zařízení by mohlo být otravné si pamatovat.

Obvyklé doporučení je 10 tisíc kroků denně. Ale podle mě je to pro většinu lidí hodně. Nechávám své trenérské klienty sledovat týden, abych zjistil, jaký je jejich týdenní průměr kroků, a pak je nechám stanovit si cíl, že je zvýší, aby shodili více tuku. To funguje velmi dobře.

1. Váš metabolismus se zpomalil

Toto je pro lidi, kteří čtou, kteří zhubli pár kilo, ale dostali se do plató. Pokud jste v poslední době nedrželi dietu, pak se držte 4 důvodů, které jsem uvedl výše.

Takže jste zhubli pár kilo, když jste provedli nějaké úpravy ve výživě a cvičení. Ale teď jste narazili na obávané plató, kdy se vám prostě nedaří zhubnout víc.

Zkoušeli jste trochu přitlačit na pilu při cvičení nebo se trochu víc snažit, ale nefunguje to. Zkoušeli jste „vyčistit“ svůj jídelníček, ale ani to nezabralo. Nebo možná sledujete své kalorie a nechápete, proč plán s omezeným přísunem kalorií, díky kterému jste na začátku zhubli, přestal fungovat.

A předpokládejme, že jste dělali všechno správně a nepatříte k lidem, kteří podceňují své svačiny nebo to přehánějí s „cheat“ jídly.

A sledujete své kroky, abyste se ujistili, že váš NEAT neklesl. Jak jsem již zmínil, některé studie prokázaly, že až 60 % změn vašeho celkového denního energetického výdeje (TDEE) je způsobeno NEAT v reakci na změny energetické bilance. To může mít z hlediska úbytku tuku obrovský význam.

V tomto případě se váš metabolismus mohl zpomalit. A to je zcela normální. Děje se tak ze dvou důvodů:

1. Vážíte méně a lehčí tělo spaluje méně kalorií.

V rozporu s tím, co si většina lidí myslí, mají těžší jedinci ve srovnání s lehčími vyšší rychlost metabolismu. A to dává dokonalý smysl. Které vozidlo spálí na volnoběh více benzínu? Cadillac Escalade nebo Mini Cooper? Je samozřejmé, že větší vozidlo obecně spotřebuje více plynu než vozidlo menší. Totéž platí i pro lidi. Lehčí tělo spálí méně energie. Tečka.

1. Metabolická adaptace

Jedním z důvodů, proč hypotéza o příjmu a výdeji kalorií přivádí lidi k šílenství, je to, že se strana kalorií změní. Víte, vaše tělo se stará o jedinou věc: o přežití. A nezáleží mu na tom, aby mělo na léto tělo připravené do plavek.

A to je dobře. Kdybyste snížili příjem potravy, ale váš metabolismus by zůstal stejný, bylo by mnohem snazší umřít hlady. Je těžké to ocenit, pokud žijete v modernizovaném světě obchodních řetězců a dodávek potravin, ale v jiných částech světa je podvýživa stále velkým problémem. Organizace OSN pro výživu a zemědělství totiž odhaduje, že v letech 2014-2016 trpělo chronickou podvýživou asi 795 milionů lidí ze 7,3 miliardy obyvatel světa.

Aby vás tedy v době nedostatku jídla (alias diety v moderním světě) ochránilo, vaše tělo se přizpůsobí, aby vás ochránilo. Tomu se říká adaptivní termogeneze a je zodpovědné za hormonální stránku zpomaleného metabolismu. Je známo, že adaptivní termogeneze je způsobena změnami energetického výdeje, funkce autonomního nervového systému a neuroendokrinní funkce. Zde je několik věcí, ke kterým dochází:

• Snížení hladiny leptinu, hormonu sytosti.
• Snížení hladiny hormonů štítné žlázy (při kaloricky omezené stravě je narušena přeměna T4 na T3) .
• Pokles aktivity sympatického nervového systému

Zdá se, že největší roli zde hraje leptin, protože mnoho metabolických změn během diety se zvrátilo, když vědci účastníkům podávali injekční náhradu leptinu. Bohužel injekční aplikace leptinu farmaceutické kvality během diety je drahá a má vedlejší účinky. Pro mnohé z nás tedy nepřipadá v úvahu. Měl bych také zmínit, že u doplňků stravy, které jsou na trhu a které údajně pomáhají udržovat hladinu leptinu během diety, nebylo prokázáno, že by fungovaly, takže si ušetřete peníze.

Co dělat:

Pokud doplňky stravy s leptinem nefungují a injekční aplikace leptinu je drahá a má vedlejší účinky, co byste tedy měli dělat?

Odpověď je jednoduchá: udělejte si dietní přestávku.

Další otázkou by mělo být, jak dlouhou dietní přestávku byste si měli dát. I když vědecké poznatky nejsou jednoznačné v tom, jak dlouho byste si měli dát dietní přestávku, abyste nastartovali svůj metabolismus poté, co se dostanete do plató, já u svých klientů používám 1-2 týdny.

Částečně je to dáno tím, jak se cítí psychicky. Někteří lidé těžko snášejí, když jsou mimo dietu 2 týdny, a mají pocit, že by mohli ztratit motivaci a sebekontrolu. Doporučuji však alespoň týden přerušit dietu a pak ji upravit.

Co byste měli jíst během dietní přestávky?

To je další důležitá otázka. Nejdůležitějším faktorem je jíst tolik, aby se vaše tělo vrátilo do normálního metabolického stavu před zahájením diety, ale ne tolik, abyste začali přibírat tuk. Říkám konkrétně tuk, protože když začnete jíst více jídla – zejména sacharidů – začnete přibírat vodu, protože si začnete ukládat sacharidy do svalů jako glykogen. Na každý gram sacharidů, které si uložíte, připadají také asi 3 gramy vody.

Je tedy normální, když vám váha stoupne o několik kilogramů, když začnete jíst více jídla. Je však také nutné, abyste jedli více – zejména sacharidů. Proč? Protože konzumace sacharidů má největší vliv na návrat hladiny leptinu do normálu. Tuky nemají žádný vliv. Měl bych také zmínit, že pití alkoholu inhibuje leptin, takže to mějte také na paměti.

Závěr

Všimli jste si, že jsem se nezmínil o tom, že důvodem, proč nemáte výsledky, přestože cvičíte a jíte „čistě“, je váš věk, nízká hladina testosteronu, chemické látky narušující endokrinní systém v životním prostředí nebo GMO? A – na rozdíl od některých kulturistických idiotů, kteří tvrdí, že jde jen o kalorie a makra – není to tak, že by mě tyto věci také nezajímaly. Ale rád se soustředím na velké principy, které vám přinesou velké výsledky. Všiml jsem si toho hrozného trendu ve fitness průmyslu, který z odbourávání tuků dělá jen sexy znějící důvody, jako je konzumace potravin zvyšujících testosteron nebo speciální tréninky.

Pravda je však méně sexy. A já píšu pro lidi, kteří chtějí znát pravdu – bez ohledu na to, jak nehezká je.

Jestliže jste se tedy ocitli na odtučňovací plošině, přestože pravidelně cvičíte a děláte solidní výživová rozhodnutí, projděte si tento seznam důvodů a porovnejte je s tím, co děláte. Zaručuji vám, že jeden z těchto důvodů stojí za vaším nedostatečným pokrokem.

Tady jsou ještě jednou:

1. Jíte příliš mnoho kalorií
2. Nemáte dostatek bílkovin
3. Necvičíte tak tvrdě, jak si myslíte
4. Málo se hýbete mimo posilovnu
5. Váš metabolismus se zpomalil

A určitě se řiďte mými doporučeními, abyste situaci napravili.

Jestliže jste připraveni provést letní reset a shodit přebytečná kila v příštích 10 dnech, využijte naší speciální nabídky a získejte stravovací plán, který pracuje s vaším „metabolickým věkovým skóre“. Ale pospěšte si, ušetříte až 75 %.

>>Klikněte sem a dozvíte se více!

Děkujeme, že posloucháte!

Moc děkujeme, že jste se k nám tento týden opět připojili. Máte nějakou zpětnou vazbu, o kterou byste se chtěli podělit? Zanechte ji v komentáři níže!

Pokud se vám tato epizoda líbila, sdílejte ji prosím pomocí tlačítek sociálních médií, která vidíte v horní části příspěvku.

Jestliže jste připraveni mít tělo, které si zasloužíte, a získat kontrolu nad svým zdravím a kondicí jednou provždy, měli byste se podívat na naši novou Masterclass ZDARMA:

V této zbrusu nové mistrovské třídě se dozvíte vše, co potřebujete k tomu, abyste si vytvořili štíhlejší, silnější a zdravější tělo, i když jste zranění, nemáte motivaci nebo jste velmi zaneprázdnění.

Přijďte se podívat na nový kurz Fit po 40.