• Cukr pro vás není tak špatný, jak si možná myslíte. Ovoce, zelenina, mléčné výrobky a další sacharidy obsahují přirozeně se vyskytující formy.
• USDA a HHS doporučují omezit přidaný cukr na 10 % celkových denních kalorií, což je asi 50 gramů z 2000 kalorické stravy.
• Dejte si pozor na skryté zdroje přidaného cukru v nápojích a zpracovaných potravinách.

Když se v supermarketu díváte na etikety potravin, možná jste si na některých panelech s nutričními údaji všimli nové sekce: přidaný cukr. Do poloviny letošního roku budou společnosti povinně uvádět, kolik přidaného cukru je v každém výrobku, a to stačí k tomu, abyste se zamysleli:

Myšlenka, že cukr je špatný a návykový, je dnes pravděpodobně královnou všech dietních mýtů. U každé živiny platí, že dávka dělá jed: jezte ho příliš málo a narazíte na zdravotní problémy. Jezte ho příliš mnoho a budete mít zdravotní problémy. I když je „umírněnost“ trop starší než telefonní seznam, je důležitým klíčem k lepšímu zdraví, pokud si ji sami definujete a udržujete kontakt s náznaky sytosti svého těla.

Cukrový šok: Skrytý cukr ve vašem jídle a 100+ chytrých výměn, jak ho omezit

amazon.com

$22.00

$12.99 (41% sleva)

Důvodem, proč se cukr v posledních letech stal veřejným nepřítelem číslo jedna, je místo, kde ho najdete: silně zpracované potraviny a nápoje. Vzhledem k tomu, že se během zpracování přidává do spousty zdravých potravin, je jednou z nejsnadněji se přejídajících živin. Dalším problémem je, že přidaný cukr se často nachází v potravinách, které vám nezpůsobí pocit sytosti, ale přidávají kalorie ze samotného cukru.

Proč vám škodí příliš mnoho cukru:

Co přesně se děje s vaším tělem, když to s těmito sladkými potravinami přeženete? Protože neobsahují spoustu živin, jako jsou zdravé tuky a bílkoviny, není toho mnoho, co by mohlo zpomalit prudký nárůst hladiny glukózy v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi může vážně poškodit vaše cévy, které přenášejí palivo a kyslík do všech vašich orgánů, takže vaše slinivka břišní pak rychle vypumpuje inzulín, aby se vše vrátilo do normálu. Tento náhlý pád může způsobit, že se budete cítit trochu unavení a rozmrzelí, což se v danou chvíli nemusí zdát jako velký problém.

Chcete si od cukru opravdu odpočinout? Připojte se k našemu novému členskému klubu GH+ a odemkněte si přístup k 21dennímu detoxikačnímu plánu Good Housekeeping, který vás zbaví chuti na cukr a pomůže vám vytvořit si ke sladkému zdravý vztah.

Jestliže se z toho ale stane začarovaný kruh, vaše tělo může ztratit schopnost efektivně využívat inzulín a může se u něj rozvinout chronický zánět (mimo jiné). Proto může soustavná konzumace nadměrného množství přidaného cukru vést k srdečním onemocněním, cukrovce, rakovině související s životním stylem, a dokonce i ke zhoršení kognitivních funkcí.

Ministerstvo zemědělství USA (USDA) a Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA (HHS) doporučují omezit přidaný cukr na 10 % celkových denních kalorií. Při stravě o 2 000 kaloriích je to 50 gramů denně, ale kalorická potřeba se individuálně liší. Pokud vám 50 gramů připadá přísných, Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje, aby ženy nepřijímaly více než 24 gramů přidaného cukru denně a aby muži nepřijímali více než 36 gramů přidaného cukru denně.

FYI: Jedna čajová lžička cukru se rovná přibližně 4 gramům.

Proč vám škodí příliš málo cukru:

Jakkoli je cukr často démonizován, je důležité si uvědomit, že ho vaše tělo potřebuje k přežití. Ve skutečnosti je glukóza primárním zdrojem paliva pro náš mozek. Pokud jí v krevním oběhu nemáte dostatek, aby vaše tělo mohlo správně fungovat (jako v případě hypoglykémie), můžete podle Mayo Clinic pociťovat některý z těchto příznaků:

• Nepravidelný nebo zrychlený srdeční tep
• Třesavost
• Úzkost
• Pocení
• Bledá pleť
• Hlad
• Podrážděnost
• Únava
• Mravenčení nebo necitlivost rtů, jazyka nebo tváří

To vás samozřejmě neomlouvá k tomu, abyste se každý den cpali sladkými pochoutkami, ale znamená to, že je nemůžete úplně vyřadit. Stačí použít tohoto průvodce, který vám pomůže chytřeji přistupovat k příjmu cukru.

Různé druhy cukru:

Protože se sacharidy nakonec rozkládají na glukózu, nejjednodušší formu cukru, která pohání naše orgány a udržuje nás při životě, najdete cukr téměř v každé potravině – alespoň do určité míry. Na etiketách potravin se však rozlišují dva hlavní typy cukrů: přirozeně se vyskytující a přidané.

Přirozeně se vyskytující cukry: Všechny sacharidy obsahují přirozeně se vyskytující cukry a rozhodně byste se jim neměli vyhýbat – jsou přece v zelenině a ovoci! Patří mezi ně:

• Fruktóza (ovocný cukr): ovoce, med a kořenová zelenina
• Laktóza (mléčný cukr): mléčné výrobky
• Sacharóza (kombinace glukózy a fruktózy): sacharidy všech druhů, včetně zeleniny

Ovoce obsahuje asi 15 g přirozeně se vyskytujícího cukru v jednom malém kousku (např, malé jablko) nebo jedné porci v šálku (např. hroznové víno). Podobně 8 uncí mléka bude obsahovat asi 12 gramů cukru. Protože však zelenina obsahuje také vlákninu a mléčné výrobky také bílkoviny, trvá trávení těchto skutečných, plnohodnotných potravin déle a namáhavěji ve srovnání například s limonádou s přidaným cukrem.

Přidané cukry jsou takové, které se do potraviny doslova přidávají, ať už je to tak, že si do ranního čaje přidáte sáček cukru (nebo šest), nebo si koupíte čaj s 26 gramy cukru už v lahvi. Mezi druhy přidaného cukru patří koncentrát ovocné šťávy, agávový nektar, odpařená třtinová šťáva, karamel, maltóza, javorový sirup, dextróza, tapioka, hnědá rýže, kukuřice, čirok, pšenice, glukózové sirupy, moučkový cukr, ječný slad, kukuřičný sirup, melasa, cukr turbinado, galaktóza a treakla.

Největším zdrojem přidaného cukru v USA jsou nápoje, které také jen velmi málo zasytí. (Když pijete něco sladkého, například čerstvou sklenici celerové šťávy nebo Coca-Colu, cítíte se poté sytí? Hádáme, že moc ne.) Tyto další kategorie potravin také často obsahují přidané cukry:

• Slazené výrobky na bázi obilovin, jako jsou sušenky
• Slazené mléčné výrobky a nemléčné alternativy, jako jsou některé jogurty
• Slazené potraviny a nápoje, jejichž základem je zelenina nebo ovoce, jako jsou koktejly
• Koření, polevy a sirupy, například omáčka na grilování

Aby to bylo ještě matoucí, některé výrobky slazené ovocnou šťávou nebo ovocným pyré mohou být stále označeny jako „bez přidaného cukru“, protože spadají pod definici FDA „přirozeně se vyskytující“.“ Pokud se kvůli tomu chcete vzdát, nebojte se! Existuje řada způsobů, jak se omezit a přitom jíst potraviny, které máte rádi.

Jak jíst méně cukru:

Takže teď už víte, jaký je rozdíl mezi přirozeně se vyskytujícími cukry a přidanými cukry, a víte přesně, co máte dělat, že?! Dělám si legraci! Může to být složité, ať už jíte cokoli, proto vám přinášíme průvodce, který vám nákupy sladkostí zjednoduší:

• Čtěte etiketu: První složkou by měla být skutečná, plnohodnotná potravina – ne cukr pod jinou přezdívkou nebo cukr samotný. Všimněte si také, že výrobci uvádějí složky v pořadí podle hmotnosti. Pokud si tedy všimnete, že je cukr uveden na prvním místě, jedná se o hlavní složku; možná byste si měli rozmyslet, zda sáhnout po jiné pochoutce.
• Zvažte koncentrované zdroje (přirozeně se vyskytujícího) cukru, které často najdete v nápojích v lahvích, například v koktejlech.
• Poznejte rozdíl mezi svačinami a pamlsky: Pokud máte rádi sladkosti a vaším cílem je sníst skutečnou pochoutku – ať už to pro vás osobně znamená cokoli – rozhodněte se, zda vám položka, která obsahuje přidaný cukr, „stojí za to“, abyste dnes vynechali dezert. Opravdu si například chcete dát k snídani přeslazený jogurtový parfait, místo abyste si po večeři dali koláček?
• Když máte pochybnosti, zvolte čokoládu. Čokoláda sama o sobě má vyšší obsah tuku a působí o něco sytěji, takže to s ní může být jen o něco těžší přehnat oproti kyselým nebo gumovým bonbonům, které jsou přímo z cukru.

I když to, na co máte chuť, není zrovna „cukr uvědomělý“ dezert, klíčem je být při jídle pozorný. Pokud jednoho večera dostanete chuť na tvarohový koláč, jděte do toho, pokud vám to váš výživový poradce nebo lékař povolí. Buďte u toho cheesecaku přítomni. Vychutnejte si každé sousto. Ale pokud budete mít někdy pocit, že to s jídlem přeháníte (zejména s ohledem na vaše dietní potřeby), možná je čas to přehodnotit.

Nejlepší dezerty, když máte chuť na něco sladkého:

Tyto jsou naše oblíbené dezerty, když vás přepadne chuť na sladké:

• Balené zmrzliny:
• Volně ložené bonbony, které jsou pouze čokoládové:
• Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone nebo jednoporcový kelímek Häagen-Dazs jsou lepší volbou, než když si domů přinesete celou vanu.
• Skořice jakéhokoli druhu: Pokud je dostatečně pálivá, zpomalíte při cestě.
• Jednotlivé porce ovoce v čokoládě:
• Máta a peprmint: Vyzkoušejte Dianiny banány, Dole Dippers nebo podobné výrobky od Trader Joe’s.
• Máta a peprmint: Vyzkoušejte čokoládové bonbony s čokoládou: Nebudete chtít zkazit svěží chuť mátových tyčinek Peppermint Patties nebo Andes Thins tím, že si vyberete něco jiného.
• Hořká čokoláda – a ne kvůli „antioxidantům“: Pořídit si superbohatou, speciální hořkou čokoládu z nějakého úžasného místa je trochu omezující.

.