Houston Texans Wide Receiver Andre Johnson är ett absolut odjur.

Förra säsongen spelade han bara 13 matcher men fångade ändå 86 bollar för 1 216 yards och gjorde åtta touchdowns. Det är ett karriärår för de flesta killar, men den femfaldige Pro Bowler var besviken. Efter två säsonger i rad med 1 500 yards i mottagning blev han förbannad när han inte nådde upp till denna övermänskliga siffra under 10:e säsongen.

”Det störde mig verkligen”, säger Johnson, som skrev på kontrakt med Jordan Brand före förra säsongen. ”Så jag ser fram emot att försöka komma tillbaka till det den här säsongen.”

Johnson tillbringade den här låsta lågsäsongen på samma sätt som han tillbringar varje lågsäsong: han tränade med sina gamla lagkamrater från college vid University of Miami. Årets grupp bestod av New Orleans Saints linebacker Jonathan Vilma och Indianapolis Colts wide receiver Reggie Wayne, plus många andra unga och erfarna spelare.

De tränade fyra dagar i veckan – måndag, tisdag, torsdag och fredag – där de sprang i en sandlåda, sprang på fältet och arbetade i viktrummet under överinseende av Hurricanes styrketränare Andreu Swasey. Även om de spelar i olika NFL-lag spelar ingen av dessa rivaliteter lika stor roll som det band de delar som före detta Hurricanes.

”Vi pratar mer om de matcher vi spelade när vi var där än om att spela mot varandra i NFL”, säger Johnson. ”Konkurrensenergin får bara ut det bästa ur alla. Det är lite som ett broderskap. Jag har försökt åka ner till ett annat ställe, men det var inte samma sak. Att åka till The U är något jag ser fram emot varje lågsäsong.”

Även om du inte har tillgång till Hurricanes’ viktrum kan du ändå bli lika späckad som dessa killar. Kolla in Johnson när han går igenom en version av sitt träningspass utanför säsongen, speciellt formaterad för MF-läsare. Det kanske inte gör dig till den bästa mottagaren i fotboll, men det kommer garanterat att ge dig muskler på din ram.

HUR DET FUNGERAR

Du tränar tre dagar i veckan och fokuserar på snabbhet och styrka. Du kanske inte är bekant med några av de explosiva övningarna som speed squats eller power cleans, så ta dig tid att lära dig formen exakt. I vissa av rörelserna används den urgamla pyramidtekniken (lägg till vikt och minska dina repetitioner för varje set) för att rikta in sig på det bredaste spektrumet av muskelfibrer.

Du kommer också att angripa vanliga svaga punkter som rotatorcuffen, som kan ta stryk oavsett om du spelar fotboll eller lyfter tungt, så att du håller dig skadefri hela säsongen (även om det bara betyder höst för dig).

DIREKTIONER

Dag ett

Barbell Bench PressSatser:4 Reps:10, 10, 6, 6

Grip tag i stången med ett överhandsgrepp med ett grepp på utsidan av axelbredden. Skulderbladen ska vara sammanpressade och ryggen böjd. Ta ut stången ur ställningen (du kan få hjälp av en övervakare) och krama den hårt.

Sänk den till strax under bröstbenet och tryck sedan fötterna hårt i golvet för att hjälpa dig att pressa upp vikten. När stången är halvvägs upp börjar du flaga armbågarna utåt för att låsa den i topposition.

ShrugSets:3 Reps:10

Håll en skivstång framför låren på armlängds avstånd. Ryck axlarna så högt du kan.

Incline Bench PressSets:4 Reps:10

Ställ in en justerbar bänk i en 30- till 45-gradig lutning och lägg dig på den. Krama hårt på stången och böj övre delen av ryggen. Sänk stången till den övre delen av bröstet och dra armbågarna nära dig när den kommer ner.

När stången nuddar bröstet trycker du ner fötterna hårt i golvet. Pressa upp vikten och fokusera på att trycka tillbaka den mot ansiktet. När stången är halvvägs upp börjar du flaga armbågarna utåt för att låsa den.

Seated Overhead Press

Seated Overhead PressSet:3 Reps:6

Dag två

Power CleanSets:5 Reps:5

Sätt en skivstång på golvet, huka dig ner och ta tag den med händerna utanför axelbredd. Din nedre del av ryggen ska vara i sin naturliga båge. Ställ dig explosivt upp och ryck stången och kom upp på fotknölarna.

När stången stiger till brösthöjd vänder du handlederna så att handflatorna vetter mot taket och överarmarna är parallella med golvet. Låt knäna böja sig när du absorberar kraften från stången vid axlarna.

Power Clean

Barbell SquatSatser:4 Reps:10, 8, 6, 4

Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra och tårna vridna något utåt. Böj höfterna bakåt och sedan knäna (tryck dem utåt när du går ner) för att sänka kroppen så långt du kan.

Front SquatSets:4 Reps:5

Start med skivstången på stöden i ett power rack i ungefär axelhöjd. Ta tag i stången över handen och lyft armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet.

Häv nu stången från ställningen och låt den rulla mot dina fingrar – så länge du håller armbågarna upphöjda kommer du att balansera stången. Squat så lågt du kan samtidigt som du håller nedre delen av ryggen platt.

Romansk dödlyftningSatser:3 Reps:6

Håll stången på armlängds avstånd och låt den nudda framsidan av dina lår. Håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, böj höfterna bakåt och sedan knäna och sänk vikten tills du känner att du håller på att förlora bågen i nedre delen av ryggen.

PullupsSets:4 Reps:To Failure

Sitt vid ett powerrack med fötterna axelbrett isär och ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Krama ihop skulderbladen och tryck ut bröstet.

Pressa stången över huvudet och något bakåt så att den hamnar i linje med bakhuvudet i toppen.

Tvåpunkts hantelroddSatser:3 Reps:10

Håll en hantel i ena handen och ta ett steg framåt med det motsatta benet.

Böj dig framåt i höfterna tills din överkropp är parallell med golvet (håll en säker båge i nedre delen av ryggen). Spänn in magmusklerna. Ro vikten till sidan.

Dag tre

Incline Dumbbell PressSet:4 Reps:5

Sätt en justerbar bänk i en 30- till 45-gradig vinkel och lägg dig med ryggen mot den med en hantel i varje hand i axelhöjd. Pressa vikterna rakt över bröstet.

Dumbbell PressSets:3 Reps:6

Start med en hantel i varje hand i axelhöjd. Pressa vikterna rakt över huvudet.

DipSets:3 Reps:15

Häng dig över de parallella stängerna på en dipstation och sänk sedan kroppen tills överarmarna är parallella med golvet. Gå inte lägre.

Plate RaiseSets:2 Reps:10

Håll en viktskiva med båda händerna och lyft den till ögonhöjd. Rotera den moturs som om du vänder på en ratt och rotera sedan medurs. Det är ett rep.

Medicinboll Sit-UpSets:1 Reps:Failure

Håll en medicinboll med båda händerna och sitt på golvet med knäna böjda 90 grader. Utför en sit-up och lyft bollen rakt över huvudet.