Inte mycket imponerar mer på gymmet än att se en kvinna göra några perfekta dragövningar från bröst till stång. Numera blir det allt vanligare och kvinnor ägnar mer uppmärksamhet åt styrketräning. Det är dock inte alls ovanligt att se en tjej med en stor deadlift eller squat som ändå inte kan göra pull ups. Så vad beror det på?

Ett av de största problemen som jag tror att människor möter är ett problem med fördomar. Detta fungerar åt båda hållen – från manliga tränare som inte pressar kvinnliga kunder att arbeta med dessa svårare rörelser, till kvinnor som inte tror att en man skulle veta hur de ska hjälpa dem att uppnå sina första pull ups. Jag ska säga detta så att alla kan förstå det – hälften av dina möjliga kunder är kvinnor.

Om din tränare har funnits i mer än fem minuter kommer han eller hon att ha tränat ungefär lika många män som kvinnor.

Och tränare, muskler är inte könsspecifika. Om man skulle göra som Dexter och skära upp dem skulle man hitta betydligt fler likheter än skillnader. Med andra ord – styrketräning är styrketräning, oavsett vem som står framför dig.

Med detta sagt har jag funnit att det finns några skillnader, men de är förmodligen inte vad du tänker.

För det första tenderar kvinnor att ha mindre muskelmassa i överkroppen, upp till fyrtio procent mindre, och det påverkar givetvis deras förmåga att producera kraft i ett lyft som dominerar överkroppen.

Fysik är dock fysik, och oavsett viktfördelning har kvinnor generellt sett faktiskt en fördel jämfört med sina manliga motsvarigheter på grund av lägre kroppsvikter och kortare armlängd.

Ekvationen för ett drag upp ser ut så här:

M x D (där M = massa och D = dragsträcka)

Så när det initiala styrkeunderskottet väl har övervunnits kan kvinnor faktiskt vara lika kompetenta som män i detta styrketest.

En sista sak att tänka på, som faktiskt är könsspecifik, är att kvinnor tenderar att ha något fler fibrer med långsam ryckning i överkroppen.

Detta innebär att repetitionsintervall som män finner mest fördelaktiga ofta måste skjutas upp, bara en aning, för att de ska vara lämpliga för kvinnor. Med andra ord behöver kvinnor något högre repetitioner.

I mitt arbete med kvinnor som försöker få sin första pull up har jag upptäckt tre huvudsakliga svaghetsområden och jag kommer att erbjuda en lösning för vart och ett av dem. Dessa är på intet sätt uttömmande, men jag har funnit att de fungerar och fungerar bra.

En varning dock – eftersom pull up är ett test av din förmåga att flytta din egen vikt mot tyngdkraften måste du vara ärlig mot dig själv. Enligt min mening är en av anledningarna till att pull ups är så svåra för många enkel – sextio procent av planeten är överviktiga. Om du är knubbig kommer du att ha svårt att ta dig över stången. Så steg ett för att lyckas med pull up är att kasta kroppsfett.

Problem nr 1 – Svag i början av pull up

Jag kommer att reta upp många här, men det finns en tid och plats för isoleringsövningar, och när du har en svag länk i en rörelsekedja är detta en av de lämpliga tiderna.

Starten av pull up initieras av armbågsböjarna. I dessa dagar av anti-bodybuilding funktionell träning glömmer vi ofta att det ibland är acceptabelt att göra curls.

Här är ett bra curlprogram, utformat för två saker. Armbågen kan böjas i tre huvudpositioner – med armen bakom kroppen, bredvid kroppen eller framför kroppen. Och handen kan också vara i tre huvudpositioner – pronerad, neutral eller supinerad.

Ett bra armböjningsprogram tar hänsyn till alla dessa faktorer. Vi börjar i den svagaste positionen och arbetar oss fram till den starkaste i ett format med utökade set, med tio sekunders vila mellan rörelserna.

1. Reverse preacher curl, 6-8 reps
2. Standing barbell curls, 6-8 reps
3. Incline dumbbell hammar curls, 6-8 reps

Vila två till tre minuter mellan seten och utför totalt fyra set. Välj den vikt som tillåter alla reps i det första setet och acceptera att om du har gjort detta bra kommer du att tappa reps i varje efterföljande set. Utför detta två gånger i veckan efter att du har gjort allt annat dragarbete för dagen.

Problem nr 2 – Svag avslutning av dragningen

Avslutningen av en dragning är ett mysterium för många. De förlitar sig enbart på att armarna ska göra allt arbete och drar bara tills armbågarna är i linje med kroppen. Men prova det här lilla testet för mig:

Föreställ dig att du håller i uppdragsstången och drar armbågarna till sidorna. Ser du hur långt bort ditt bröst är från dina händer? För att verkligen avsluta i en stark position med bröstet mot stången måste du dra armbågarna så långt bakåt som möjligt.

Märker du vad som händer när du gör det? Din övre rygg kommer att lysa upp helt plötsligt, eftersom rhomboider och nedre traps engagerar sig för att hjälpa dig att göra detta.

En gång till behöver vi hitta en övning som specifikt riktar sig mot denna handling för att hjälpa oss på vår strävan till vår första pull up. Om vi går tillbaka lite i fitnesshistorien så var rows all the rage. Varje styrketränare värd sitt salt rekommenderade att vi skulle göra fler rows. På något sätt har denna tanke gått lite förlorad och nu är pull up sexigare.

Pull ups är en fantastisk styrkeövning för överkroppen och kräver lite utrustning, men en sak som folk missar när de flyttar allt sitt dragarbete till pull ups är att de faktiskt gör sig själva sämre på lång sikt.

Alt det pressarbete du gör – från bänk till överkroppstryck till dips och alla andra former av press – slår mot dina inre rotatorer. Och trots vad du tror gör pull ups det också. Så även om du kan avsluta dina pull ups behöver du fortfarande lite rodd i din plan för att träffa de externa rotatorerna.

Här är ett annat utökat set som kommer att göra jobbet. Utför den här serien liggande med ansiktet neråt på en bänk. Använd samma uppsättning hantlar för hela serien – du behöver inte gå för tungt:

1. Reverse flyes, 6-8 reps (de skulle vara bent over lateral raises, men vi ligger redan på en bänk)
2. Elbows-out rows, 6-8 reps
3. Batwings, 6-8 reps

De elbows-out rows är i princip liggande face pulls. Du ska ro hantlarna uppåt, men istället för att dra tillbaka med armbågarna drar du dem rakt ut åt sidan och håller armbågarna direkt i linje med axlarna.

Batwings är en isometrisk rodd. Dra armbågarna så långt bakåt som möjligt på toppen av varje rep – minns du hur mycket armbågarna måste gå bakom kroppen för att få vår bröstposition mot stången? Vid toppen av varje rep gör du en paus på fem räkningar.

Rast två till tre minuter mellan uppsättningarna och gör totalt fyra uppsättningar. Precis som med de tidigare övningarna ska du utföra dessa efter att all din pull up-träning för dagen har gjorts.

Problem nr 3 – Att inte länka ihop kroppen

När det gäller att lyckas med kroppsviktsrörelser är en sak avgörande – hela kroppen måste vara spänd och låst ihop. Allt är antingen en planka eller en ihålig position.

Att kunna bibehålla sin planka eller ihåliga position är avgörande för rörelsens eventuella framgång. Om du tittar på människor som kämpar för sin pull up kommer du att se att i det ögonblick de tror att de inte kommer att klara det kommer de att börja göra alla möjliga konstiga saker som ser ut som en fisk som fladdrar runt i slutet av en lina. Lär dig att hålla dig stram och du kommer att ha mer framgång.

En av mina favoritövningar för detta är en ihålig övning. Ligg med ansiktet uppåt på golvet och tryck nedre delen av ryggen in i däcket. Håll nu en viktad plugg (ett kvastskaft med 2,5-5 kg på fungerar bra) och försök att behålla den positionen när du sänker plugget bakåt bakom huvudet med raka armar.

Målet här är att hamna i en position som liknar botten av pull up – armarna raka och i linje med kroppen – samtidigt som du håller fast vid din ihåliga position. Sannolikt kommer du att upptäcka att du inte kan göra det.

Att arbeta med den här övningen kommer att stärka din förmåga att länka ihop kroppen samt hjälpa dig att lära dig att hålla den här positionen, eftersom den här åtstramningen av kroppen skruvar upp volymen på ditt centrala nervsystem och gör att du kan dra hårdare när du försöker göra din pull up.