När de olympiska spelen börjar i Rio kommer vi att förundras över idrottare i världsklass som visar upp sina färdigheter när de tävlar för släkt och land, medaljer och ära.

De senaste veckorna har USA:s olympiska försök i gymnastik ägt rum, och där har vi fått en försmak av styrkan, kraften, elegansen och atletiskheten hos våra herr- och damgymnaster som vi kommer att se i Rio.

Som varje olympiskt år kommer intresset för gymnastik och gymnastikbaserad fitness att kulminera. Gymnastiska färdigheter och styrka är sexiga, men rusa inte direkt till ringarna eller stängerna.

Gymnastisk styrka på hög nivå börjar med en stark och stabil kärna. Om du vill röra dig som en gymnast måste du ha en stark ihålig kroppsposition.

Vad är den ihåliga positionen?

De som engagerar sig i funktionsdrivna träningsprogram känner till den ihåliga kroppspositionen. För dem som är mindre bekanta, och för att säkerställa att vi är överens om de finaste punkterna, erbjuder jag följande definition:

Hollow Body Position (ihålig kroppsposition): Kännetecknas av en förkortning av den främre (frontala) delen av bålen och en bakre bäckenluttning. Sammandragning eller förkortning av magmusklerna (tänk naveln närmare bröstbenet) och höfterna gungas under (tänk blygdbenet upp mot naveln eller föreställ dig att du häller ut vatten bakifrån ditt bäcken om det vore en skål).

En fullständig hålkroppsposition kräver att armarna är utsträckta rakt ovanför huvudet och klämmer öronen och att benen är utsträckta rakt ut med tårna spetsade och klackarna svävar centimeter över golvet.

Vuxna idrottare och ungdomsgymnaster utför denna position fel dagligen. Att bara hålla armar och ben från golvet när man ligger platt gör i sig inte kroppen ihålig.

För att bemästra den ihåliga kroppspositionen ska du omformulera positionen i ditt sinne. Hollow body betyder egentligen hollow torso. Magin sker mellan axlarna och bäckenet. Dina extremiteter tjänar bara till att lägga till belastning till positionen.

Bygg upp den ihåliga positionen

Lägg dig platt på ryggen och glid in med händerna i tomrummet mellan din ländrygg och marken. Du kommer att sträva efter att fylla detta tomrum under din ihåliga position.

För knäna över bröstet och lägg märke till hur detta tomrum försvinner – din ländrygg ligger nu i jämnhöjd med marken. Genom att föra knäna över bröstet förs ditt bäcken in i bakre bäckenböjning.

Håll dig till minnes den här positionen och känslan av att din ländrygga är i kontakt med marken. Ditt mål i hålkroppspositionen är att bibehålla båda.

Med armarna nere vid sidorna lyfter du huvudet och axlarna från marken så att endast mitten och nedre delen av ryggen rör vid marken. Grattis, du är i hålkroppsposition.

Känn dig fri att ladda denna position genom att både sträcka ut benen rakt ut och armarna över huvudet. Håll den nedre delen av ryggen på marken och huvudet och axlarna uppe.

Om du känner att din nedre del av ryggen böjs eller att dina revben pekar upp mot himlen har du sträckt dig för långt och brutit hålkroppen. Lek med förlängningen och var uppmärksam på var du bryter positionen. Du kan regelbundet återvända till detta test för att mäta dina framsteg.

Om du har svårt att avgöra när du bryter positionen, använd en vän eller en rekvisita för att ge dig feedback. Placera något platt under ryggen (t-shirt, bälte, stretchband, kampsportsbälte osv.). Be en vän att försiktigt dra i bältet när du sträcker dig från din tuck till en rakare ihålig position.

När du bryter positionen kommer trycket på bältet att minska så att din vän kan dra loss det.

Du kan utföra det här testet solo genom att dra i bandet själv. En blodtrycksmanschett ger också bra feedback. Stoppa in den lätt uppblåsta manschetten under din ländrygg och observera nålen för att se om trycket minskar.

Du kan inte göra rörelser som dessa utan att först bygga upp din core.

Strategier för att träna hålsittning: Ge gott om tid till skalade versioner

Tränar den böjda ihåliga positionen till överdrift innan du går vidare. Inse att värdet i den ihåliga positionen sker i din överkropp. Välj versioner som du kan bibehålla under längre hållningar.

Även när du har en vältränad och stark ihålig position fungerar de tidigare versionerna som en bra uppvärmning. Din kropp kan hantera mycket längre grepp och extrema versioner efter att ha arbetat upp till dem.

Tänk på dessa enklare versioner som analogt med de lättare uppvärmningssatser som du skulle utföra med en skivstång.

Enbart för att du inte använder externa vikter betyder det inte att ditt system inte behöver gott om tid för att anpassa sig till en intensiv belastning.

Strategier för att träna ihålig position: Träna ödmjukhet

Utvidgade hålkroppsgrepp och hålkroppsrockar med hög repetition tjänar dig väl till att utveckla kärnstyrka på hög nivå.

Jag har dock träffat väldigt få kroppar, inklusive vältränade atleter och gymnaster, som kan upprätthålla en perfekt hålställning under lång tid.

• Tränare: Träna ödmjukhet och ödmjukhet: Betrakta den ihåliga kroppspositionen som en extrem belastning för alla klienter eller idrottare tills du har testat de tidiga variationerna.
• Idrottare: Ja, det gäller dig. Om du inte har tränat den specifikt har du förmodligen en svag hålkroppsposition.

När du börjar träna den här positionen glömmer du bort att skapa den vackra raka linjen. Betona perfekt form i din torso och förstå att skalade versioner erbjuder den bästa metoden för att träna den.

Strategier för att träna hålkroppspositionen: Skala tillbaka intensiteten och öka volymen

Om du kan åstadkomma en perfekt hollow position med rak linje men bryter ihop efter mindre än en minut måste du träna enklare varianter. Kortare anfall av en helt utsträckt hollow ger ett utmärkt tillfälle att förstärka den ultimata positionen, men tillämpa samma strategi för träning av hollow som du gör för skivstångsträning.

Occasionell belastning på toppen av din styrka ger en nödvändig stimulans och viktig information, men de verkliga vinsterna i programmet kommer från den upprepade, högvolymiga, submaximala belastningen under varje träningspass.

Låt en perfekt hollow-hållning på en minut vara ditt mål för färdighet. Efter en uppvärmning med enklare varianter tränar du 5 set av en 1-minuters hållning. Välj en variation som du kan bibehålla en perfekt torsoposition i hela minuten men som kräver toppstyrka för att göra det.

Denna variation kommer troligen att bli något mindre intensiv i dina senare uppsättningar när tröttheten sätter in. Den ihåliga kroppspositionen är oändligt skalbar genom att justera dina armar och ben. Justera i enlighet med detta för att bibehålla perfekt form när du går igenom dina set.

Släta på dig att arbeta dig plattare och rakare när du går från ett träningspass till nästa. Låt ditt mål vara att uppnå 5 set med 1 minut av perfekt, platt, rak hålkroppsposition.

Strategier för träning av hålposition: Accessory Work and Breathing to Round Out Your Sessions

Enminuters hollow holds är ganska ansträngande. Låt flera minuter vila mellan uppsättningarna. Använd alla avslappnings- och andningstekniker som du känner till mellan uppsättningarna. Box breathing, en enkel och effektiv teknik, erbjuder återhämtning och avslappning.

Lägg dig på rygg och andas in länge genom näsan. Tryck andningen ner i magen (en hand som vilar på magen ger utmärkt feedback).

Håll inandningen, släpp sedan långsamt och andas ut helt och hållet. Håll igen innan du börjar nästa inandning. Gör varje fas av detta andetag – inandning, utandning och båda hållningarna – till minst 5 sekunder och upp till 8 sekunder om du kan uppnå det.

Långa hållningar med ihåliga kroppar skapar högt blodtryck och intraabdominellt tryck. Hollow body-positionen kräver att hela kroppen engageras utan någon rörelse för att driva cirkulationen. Gör vad du kan för att helt släppa denna spänning mellan uppsättningarna.

Atletiska rörelser kräver en extremt stark och stabil kärna. Men genom att träna smidiga, snabba cykler av fullständig frigörelse och spänning byggs sann atletisk förmåga.

Den ihåliga kroppspositionen engagerar i första hand kroppens främre, eller frontala, halva. Träning av den ihåliga kroppen passar bra ihop med rörelser med fokus på den bakre delen av kroppen. Supermans erbjuder en bra reciprok position till hollow body.

Dödslyft och kettlebellsvängningar ger också en bra bakre stimulans. Hollow body-träning passar också bra ihop med rörelser som kräver stark core-stabilitet under förflyttning. Använd bird dogs eller liknande för att träna core-stabilitet med rörelse från extremiteterna.

Här är ett exempelpass som innehåller främre och bakre stimulans och andningsövningar för återhämtning:

5 rundor:

• 1 minut hålkroppshållning (vilken variant du än kan upprätthålla)
• 10 Supermans med 3 sekunders hållning på toppen
• 10 Bird dogs till varje sida
• Rast 2 min eller 5 omgångar med boxandning

Mästar hålkroppen

En stark hålkroppsposition är en viktig del av varje idrottsutövares träning, särskilt de som vill ha gymnastisk styrka på hög nivå. Förstå att den helt utsträckta positionen skapar en belastning som är för extrem för de flesta människor, kanske till och med för dig.