Om du är en erfaren veteran på gymmet vet du redan att du måste göra någon form av uppvärmning innan du lyfter järn eller kör på löpbandet. Rörelserna får mer blod att strömma till dina muskler så att de reagerar snabbare och blir mer flexibla och mindre benägna att skada sig när du utför ett intensivt träningspass. Helst ska din uppvärmning imitera de övningar du planerar att utföra under huvudträningen, och öka långsamt till den intensitet du föredrar. När du till exempel värmer upp inför en löpning börjar du helt enkelt med en promenad och övergår sedan till en långsam joggingrunda.

Men när temperaturen sjunker och vintern rullar in, och du är på väg ut på en löprunda eller ett strövtåg i ett utomhusgym, betyder de frostiga temperaturerna att du behöver värma upp längre?

Håll dig i minnet att din uppvärmning har två huvudsyften: att minska skaderisken och förbättra prestationen. ”En uppvärmning förbereder kroppen för träning genom att öka temperaturen i muskler och bindväv, vilket gör dem smidigare och mer elastiska”, säger Stephen D. Ball, Ph.D., professor i näringslära och träningsfysiologi vid University of Missouri. ”Nervledningen förbättras också, vilket underlättar flytande rörelser – alla dessa faktorer minskar risken för skador. Uppvärmningen förbereder också det kardiovaskulära och metaboliska systemet för att leverera blod och syre till de arbetande vävnaderna.”

Också uppvärmning före träning – särskilt 20 minuters uppvärmning av styrka, balans, plyometri och smidighet – minskar skaderisken, enligt en studie från Northwestern University från 2011 på nästan 1 500 gymnasieidrottare. Forskning har också visat att uppvärmning kan förbättra ditt utförande på planen – en metaanalys av 32 studier gjorda före 2010 visade att uppvärmning före sport kan öka prestationen med 79 %.

Punkten är: Eftersom uppvärmning bokstavligen ökar musklernas inre temperatur före ansträngande aktivitet bör du definitivt värma upp längre när det är kallt ute, säger Ball. Han rekommenderar att du fördubblar din normala uppvärmning och börjar mycket långsammare eftersom det är svårare för kroppen att träna i lägre temperaturer. Dessutom, säger Ball, om du tränar i kyla, ska du klä dig i flera lager, känna till värmetecknen på köldskador och vara medveten om vindkylan.

En intressant punkt: Du behöver inte värma upp inomhus (såvida du inte verkligen hatar kyla och vill begränsa din exponering så mycket som möjligt, även om man då undrar varför du är ute överhuvudtaget). Personer med astma eller hjärtproblem bör tala med sin läkare innan de tränar i extrema temperaturer.

Några andra allmänna tips för uppvärmning, på vintern eller inte, inkluderar att utföra den aeroba delen av din uppvärmning först. ”Uppvärmningen består traditionellt sett av två komponenter – aerob och flexibel”, säger Ball. ”Det största misstaget jag ser hos nybörjare är att de stretchar först innan de utför den aeroba delen av uppvärmningen. Du bör inte stretcha en kall muskel eftersom det kan orsaka mer skada än nytta.”

En annan faktor relaterad till uppvärmningen som de flesta försummar är nedkylningsperioden efter träningspasset. ”Cooldownen minskar blodansamlingen i musklerna och främjar återhämtningen genom att avlägsna metaboliska avfallsprodukter”, säger Ball. ”Har du någonsin lagt märke till att Michael Phelps simmar i ett långsamt tempo efter sina tävlingar i stället för att bara flyta där?” Efter en löprunda kan du avsluta uppvärmningen med en promenad i tre till fem minuter, och när du är klar med att lyfta kan du prova några minuter med lunges on legs day eller statisk stretching för att hjälpa dina pumpade muskler att slappna av.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer kan du prenumerera på YouTube!