Detta diagram visar grafiskt den %DV som en portion betor ger för vart och ett av de näringsämnen som det är en bra, mycket bra eller utmärkt källa till enligt vårt Food Rating System. Ytterligare information om den mängd av dessa näringsämnen som betesgrönsaker ger finns i diagrammet Food Rating System. En länk som tar dig till den fördjupade näringsprofilen för rödbetor, med information om 80 näringsämnen, finns under tabellen Food Rating System.

• Hälsofördelar
• Beskrivning
• Historia
• Hur man väljer och förvarar
• Tips för beredning och tillagning
• Hur man njuter
• Individuella problem
• Näringsprofil

Hälsofördelar

Ovanligt omfattande näring

Som nämnts tidigare i denna profil, betor uppnår 20 rankningar av utmärkt, mycket bra eller bra i vårt klassificeringssystem för WHFoods. Dessa resultat placerar rödbetor bland våra tio högst rankade livsmedel. Lika viktigt är att ingen viktig näringsämneskategori lämnas utanför dessa höga betyg. I kategorin makronäringsämnen är rödbetor en utmärkt källa till fibrer och en mycket bra källa till protein. I vitaminkategorin är de en utmärkt källa till både fettlösliga vitaminer som vitamin A och K och vattenlösliga vitaminer som vitamin C och B2. I kategorin mineraler är de en utmärkt källa till fem mineraler, däribland koppar, kalium, mangan, magnesium och kalcium. Faktum är att när man jämför rödbetor med två andra vanliga mörkgröna bladgrönsaker (DGLV) – rovor och senapsgrönsaker – är det bara rödbetor som ger utmärkta mängder av både kalcium och magnesium. Medan alla tre av dessa DGLV:er ger utmärkta mängder kalcium, är det bara rödbetor som också ger en utmärkt mängd magnesium med 98 milligram per portion, eller nästan 25 % av den rekommenderade dagliga mängden. Denna unika egenskap hos rödbetor ger dem ett förhållande mellan kalcium och magnesium på 1,6:1, jämfört med förhållandet i rovor på 6,2:1 och förhållandet i senapsgrönsaker på 9,2:1. Förhållandet i rödbetor kan vara till större hjälp för den genomsnittlige vuxne i USA än förhållandet i dessa andra gröna grönsaker, eftersom den genomsnittlige vuxne i USA har större brist på magnesium än på kalcium.

I kategorin fytonäringsämnen uppvisar rödbetor särskilda fördelar när det gäller karotenoidrikedom. Vi rankar dem som en utmärkt källa till A-vitamin på grund av deras rika koncentration av betakaroten och lutein. Grönbetor har visat sig vara ett viktigt bidrag i många dieter till det totala intaget av karotenoiderna lutein och betakaroten. Även om de inte är lika koncentrerade i lutein som kålrötter eller spenat har rödbetor ändå visat sig vara en utmärkt källa till denna viktiga karotenoid. Lutein är känt för att spela en särskilt viktig roll för ögats hälsa, inklusive näthinnans hälsa.

Andra hälsofördelar

Tyvärr har få studier försökt skilja ut hälsofördelar som är specifika för rödbetor från hälsofördelar som är förknippade med intag av mörkgröna bladgrönsaker (DGLV) som en grupp. Utan tvekan har ett ökat intag av DGLVs i storskaliga, epidemiologiska studier förknippats med lägre risk för vissa kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, högt blodtryck, kardiovaskulära sjukdomar och stroke. På grundval av den senaste rapporten från World Cancer Research Fund och American Institute for Cancer Research (WCFR/AICR) anser vi också att det finns bevis för en minskad risk för vissa cancerformer efter ett generöst intag av DGLV. Även om vi fullt ut förväntar oss att dessa hälsofördelar kommer från intag av rödbetor som sådana, ser vi också fram emot framtida forskning där intag av rödbetor analyseras oberoende av intag av andra DGLV:er.

Beskrivning

Både rödbetor och mangold är olika sorter inom samma växtfamilj (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) och deras ätbara blad har en likhet i både smak och konsistens. Alla sorter av matbetor har ätbara blad som huvudsakligen är gröna till färgen. Men ådrorna i dessa rödbetsgrönsaker tenderar att få samma färg som rödbetsroten. Av denna anledning hittar du betor från gula betor med levande gula ådror, betor från röda betor med fylliga röda ådror och betor från vita betor med tydliga vita ådror. Var och en av dessa gröna grönsaker kan ge ett enastående bidrag till din hälsa.

Likheten mellan betor och mangold slutar inte med deras växtfamilj, smak eller konsistens. På WHFoods använder vi en snabbkokning för båda livsmedlen för att hjälpa till att bevara deras näringsrikedom under tillagningen. Dessutom uppnår båda livsmedlen 20 grader av utmärkt, mycket bra eller bra i vårt klassificeringssystem!

Det vetenskapliga namnet på rödbetsplantan är Beta vulgaris. Det finns flera underarter av betor inom denna vetenskapliga kategori, däribland underarterna vulgaris, macrocarpa, crassa och maritime. Grönsakerna som är knutna till betrötterna är utsökta och kan tillagas som spenat eller mangold. De är otroligt rika på näringsämnen, koncentrerade på vitaminer och mineraler samt karotenoider som betakaroten och lutein/zeaxantin.

Och även om betor finns tillgängliga under hela året, löper deras säsong från juni till oktober, då de yngsta och mörkaste betorna är lättast att hitta.

Historia

Betgrönsaker har avnjutits i kök över hela världen sedan förhistorisk tid, särskilt i norra Afrika, Asien och delar av Europa. I dag njuter man naturligtvis av dem över hela världen.

Från en kommersiell produktionssynpunkt kan betor delas in i tre grundläggande kategorier: bordsbetor, som i första hand odlas för konsumtion som färska grönsaker, sockerbetor, som i första hand odlas för utvinning av betesocker, och foderbetor, som i första hand odlas för att användas i djurfoder. Ur praktisk synvinkel är en av de viktigaste skillnaderna mellan sockerbetor och matbetor den roll som gentekniken spelar. Den stora majoriteten av alla sockerbetor som odlas i världen består av genetiskt modifierade versioner av växterna. Denna omfattande användning av genteknik förekommer inte i samma utsträckning för sockerbetor, och ekologiska sockerbetor (och gröna betor) är allmänt tillgängliga på marknaden med USDA-certifiering som visar att de har odlats från frön som inte är gentekniskt modifierade. Det är också värt att notera här att foderbetor måste vara ekologiskt odlade när de används som foder för uppfödning av djur som ger certifierat ekologiskt kött, mjölk, ost och andra livsmedel.

Sockerbetor överträffar vida sockerbetor när det gäller den amerikanska produktionen och den globala produktionen. Ungefär 30 miljoner ton sockerbetor odlas och skördas i USA varje år, där Minnesota, North Dakota och Idaho producerar den största volymen. I hela världen uppgår produktionen av sockerbetor i genomsnitt till närmare 300 miljoner ton, med Ryska federationen, Frankrike, USA och Tyskland bland de ledande sockerbetsproducenterna. Globalt sett planteras över 12 500 000 hektar sockerbetor varje år. I USA planteras cirka 1 250 000 hektar sockerbetor varje år. Som jämförelse kan nämnas att endast 700 hektar planteras för produktion av amerikanska bordsbetor.

Hur man väljer och lagrar

Bet Grönbetor finns tillgängliga under hela trädgårdssäsongen. Här är några saker att titta på när du väljer färska betor gröna:

När du väljer betor gröna som sitter fast vid rötterna, välj mindre betorötter framför större, tuffare rötter. Betor över 2-1/2 tum i diameter kan vara sega och ha en träig kärna. Överge betorötter som är spruckna, mjuka, blåslagna eller skrumpna eller som ser mycket torra ut. Undvik långsträckta betor med runda, fjällande områden runt den övre ytan. Dessa betor kommer att vara sega, fibrösa och starkt smaksatta.

Om betorna fortfarande sitter fast vid roten ska de se krispiga ut och inte vara vissna eller slemmiga. De ska se fräscha och mjuka ut och ha en livlig grön färg.

Skär bort majoriteten av grönsakerna och deras stjälkar från betrötterna. Förvara de otvättade grönsakerna i en separat plastpåse och pressa ut så mycket luft som möjligt. Placera dem i kylskåpet där de håller sig fräscha i cirka fyra dagar.

Tips for Preparing and Cooking

Tips for Preparing Beet

Om Beet Greens fortfarande sitter fast på betrötterna, skär av bladen vid stjälken där den bladiga delen slutar; den del av stjälken som ligger mellan bladet och roten är för seg för att kunna avnjutas. Skölj bladen under rinnande kallt vatten och skär dem i ½-tums skivor. Blötlägg inte bladen i vattnet eftersom vattenlösliga näringsämnen läcker ut i vattnet.

Det hälsosammaste sättet att tillaga rödbetor

Rödbetor är bara en av tre grönsaker som vi rekommenderar att koka för att frigöra syror och låta dem läcka ut i kokvattnet; detta ger en sötare smak från rödbetorna. Släng kokvattnet efter kokningen; drick det inte och använd det inte till buljong på grund av dess syrainnehåll.

Använd en stor kastrull (3 quart) med mycket vatten och låt det koka upp snabbt. Tillsätt rödbetor i det kokande vattnet och koka i 1 minut. Börja tidtagningen så snart du lägger rödbetorna i grytan om du använder 1 pund eller mindre rödbetor. Om du kokar större mängder rödbetor, låt vattnet koka upp igen innan du börjar ta tid på 1 minut. Täck inte grytan när du kokar rödbetor. Om grytan inte är täckt frigörs mer av syrorna med den stigande ångan. Forskning har visat att kokning av rödbetor i stora mängder vatten bidrar till att minska innehållet av oxalsyra.

Hämta rödbetorna från grytan, pressa ut vätskan med en gaffel, lägg dem i en skål, vänd dem med vår Medelhavsdressing och toppa dem med dina valfria favoritingredienser. Beet Greens tillagas på samma sätt som spenat. För mer information, se 1-Minute Spinat.

Hur man njuter

För några snabba serveringsidéer

• Lägg lager av rödbetsgrönsaker till ditt nästa lasagne-recept.
• Pinjenötter är ett utmärkt komplement till kokta rödbetsgrönsaker.

WHFoods Recipes That Feature Beet Greens

Du kan ersätta spenaten i något av spenatrecepten med rödbetor:

• Pocherade ägg med spenat
• Pocherade ägg med spenat & Svamp
• Medelhavssallad med babyspenat
• Varm spenatsallad med tonfisk
• Indiska linser
• 1-Minute Spinat
• Golden Spinat and Sweet Potato Healthy Sauté

Individuella problem

betor och oxalater

Betor är bland ett litet antal livsmedel som innehåller mätbara mängder oxalater, naturligt förekommande ämnen som finns i växter, djur och människor. Faktum är att rödbetor är ett ovanligt livsmedel i detta avseende, eftersom de kan innehålla särskilt höga mängder oxalater. Både betor (rotdelen) och rödbetor anses vara livsmedel med hög oxalathalt, baserat på ett oxalatinnehåll på långt över 50 milligram per portion. Det finns dock en betydande skillnad mellan det totala oxalatinnehållet i betrötter jämfört med betgrönsaker (blad). Även om inte alla forskningsresultat är strikt samstämmiga tenderar studier på råa rödbetor att visa på mellan 95-175 milligram oxalat per 100 gram (cirka 3,5 ounces) rödbetor. Vissa forskare har beräknat ett genomsnitt på cirka 125 milligram för totala oxalater i rå betrot. Däremot visar studier på råa betblad mellan 1 200-2 300 milligram oxalat per 100 gram, med cirka 1 500 milligram som genomsnittlig mängd. Dessa siffror visar att råa rödbetor (blad) är ungefär 10 gånger mer koncentrerade på oxalater än rödbetor. Om du tycker om både rötter och grönt, men försöker begränsa ditt intag av oxalater, är rödbetor ett bättre val än rödbetsblad. Om du försöker begränsa ditt totala intag av oxalater är dock både rot och blad mycket svåra att arbeta in i en måltidsplan eftersom båda är livsmedel med hög oxalathalt.

En del av de oxalater som finns i rödbetor är vattenlösliga och en del är vattenolösliga. Nivåerna av vattenlösliga oxalater kan minskas något genom tillagning. Vi har dock inte sett några belägg för att tillagning av rödbetor kan sänka oxalatnivåerna i en sådan utsträckning att något av livsmedlen skulle kunna tas bort från kategorin högoxalat.Hälsoproblem relaterade till oxalater handlar vanligtvis om att de kristalliseras i kroppsvätskor. När oxalater blir för koncentrerade i kroppsvätskor kan de kristallisera och orsaka hälsoproblem. Av denna anledning kan personer med redan existerande och obehandlade njur- eller gallblåseproblem vilja undvika att äta rödbetor. Laboratorieundersökningar har visat att oxalater också kan störa absorptionen av kalcium från kroppen. Men i varje expertgranskad forskningsstudie som vi har sett är oxalaternas förmåga att sänka kalciumabsorptionen relativt liten och uppväger definitivt inte oxalatinnehållande livsmedels förmåga att bidra med kalcium till måltidsplanen. Om ditt matsmältningssystem är friskt och du gör ett bra jobb med att tugga och slappna av medan du njuter av dina måltider, kommer du att få betydande fördelar – inklusive absorption av kalcium – från kalciumrika livsmedel växtmat som också innehåller oxalsyra. Vanligtvis skulle en hälsovårdare inte avråda en person som är inriktad på att se till att uppfylla sitt kalciumbehov från att äta dessa näringsrika livsmedel på grund av deras oxalatinnehåll. För mer information om detta ämne, se ”Kan du berätta vad oxalater är och i vilka livsmedel de kan hittas?”

Näringsprofil

Vårt WHFoods klassificeringssystem placerar rödbetor bland våra 10 bästa livsmedel när det gäller deras totala näringsvärdesklassificering av utmärkt, mycket bra och bra. Grönbetor är en utmärkt källa till vitamin K, vitamin A (i form av karotenoider), vitamin C, koppar, kalium, mangan, vitamin B2, magnesium, vitamin E, fibrer och kalcium. De är en mycket bra källa till järn, vitamin B1, B6 och pantotensyra samt fosfor och protein. Bete gröna är också en bra källa till zink, folat och vitamin B3.

Djupgående näringsprofil

Förutom de näringsämnen som lyfts fram i vår betygsskala finns det även en djupgående näringsprofil för Bete gröna. Denna profil innehåller information om en hel rad näringsämnen, inklusive kolhydrater, socker, lösliga och olösliga fibrer, natrium, vitaminer, mineraler, fettsyror, aminosyror med mera.

Introduktion till Food Rating System Chart

För att bättre kunna hjälpa dig att identifiera livsmedel som har en hög koncentration av näringsämnen i förhållande till de kalorier de innehåller, har vi skapat ett Food Rating System. Detta system gör det möjligt att lyfta fram de livsmedel som är särskilt rika på vissa näringsämnen. I följande tabell visas de näringsämnen som livsmedlet är en utmärkt, mycket bra eller bra källa för (under tabellen finns en tabell som förklarar dessa kvalifikationer). Om ett näringsämne inte finns med i tabellen betyder det inte nödvändigtvis att livsmedlet inte innehåller det. Det betyder helt enkelt att näringsämnet inte tillhandahålls i tillräcklig mängd eller koncentration för att uppfylla våra betygskriterier. (För att se det här livsmedlets ingående näringsprofil som innehåller värden för dussintals näringsämnen – inte bara de som bedömts som utmärkt, mycket bra eller bra – använd länken under diagrammet). För att kunna läsa diagrammet korrekt måste du titta upp i det övre vänstra hörnet där du hittar livsmedlets namn och den portionsstorlek som vi använde för att beräkna livsmedlets näringssammansättning. Denna portionsstorlek talar om för dig hur mycket av livsmedlet du behöver äta för att få den mängd näringsämnen som finns i diagrammet. Om du återvänder till själva diagrammet kan du titta bredvid namnet på näringsämnet för att hitta den mängd näringsämnen som det innehåller, det procentuella dagliga värdet (DV%) som denna mängd representerar, den näringstäthet som vi har beräknat för det här livsmedlet och näringsämnet och det betyg som vi har fastställt i vårt betygssystem. För de flesta av våra näringsvärderingar har vi antagit de statliga standarder för livsmedelsmärkning som finns i U.S. Food and Drug Administration’s ”Reference Values for Nutrition Labeling”. Läs mer bakgrundsinformation och detaljer om vårt betygssystem.

Djupgående näringsprofil för rödbetor

• Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Frukt- och grönsaksintag och förekomst av diabetes mellitus typ 2: systematisk genomgång och metaanalys. BMJ. 2010 Aug 18;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229.
• Freidig AK och Goldman IL. Variation i oxalsyrainnehållet bland kommersiella odlingar av bordsbetor och relaterade grödor. Journal of the American Society for Horticultural Science JASHS januari 2011 vol. 136 no. 1, pages 54-60.
• He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Ökad konsumtion av frukt och grönsaker är relaterad till minskad risk för kranskärlssjukdom: metaanalys av kohortstudier. J Hum Hypertens. 2007; 21:717-28.
• Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1577-84.
• Lucarini M, Lanzi S, D’Evoli L et al. Intag av vitamin A och karotenoider från den italienska befolkningen – resultat från en italiensk studie om total kost. Int J Vitam Nutr Res. 2006 May;76(3):103-9.
• Norat T, Aune D, Chan D, et al. Frukt och grönsaker: uppdatering av det epidemiologiska underlaget för WCRF/AICR:s livsstilsrekommendationer för cancerprevention.
• Cancer Treat Res. 2014;159:35-50.
• Olivares M, Pizarro F, de Pablo S, et al. Järn, zink och koppar: innehåll i vanliga chilenska livsmedel och dagligt intag i Santiago, Chile. Nutrition, Volume 20, Issue 2, February 2004, Pages 205-212.
• Pennington JAT och Fisher RA. Profiler av livsmedelskomponenter för undergrupper av frukt och grönsaker. Journal of Food Composition and Analysis, volym 23, nummer 5, augusti 2010, sidorna 411-418.
• Rao AV och Rao LG. Karotenoider och människors hälsa. Pharmacological Research, Volume 55, Issue 3, March 2007, Pages 207-216.
• Simpson TS, Savage GP, Sherlock R, et al. Oxalatinnehållet i silverbetans blad (Beta vulgaris var. cicla) i olika mognadsstadier och effekten av kokning med olika mjölkkällor. J Agric Food Chem. 2009 Nov 25;57(22):10804-8. doi: 10.1021/jf902124w.
• Song W, Derito CM, Liu MK et al. Cellulär antioxidantverksamhet hos vanliga grönsaker. J Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6621-9.
• Titchenal CA and Dobbs J. A system to assess the quality of food sources of calcium.
• Journal of Food Composition and Analysis, Volume 20, Issue 8, December 2007, Pages 717-724.
• van Jaarsveld P, Faber M, van Heerden I, et al. Nutrient content of eight African leafy vegetables and their potential contribution to dietary reference intakes. Journal of Food Composition and Analysis, volym 33, nummer 1, februari 2014, sidorna 77-84.
• Wang C, Riedl KM, Schwartz SJ etl al. Folaternas status vid bearbetning av grönsaksjuice – Deglutamylering och interkonvertering. Food Research International, volym 53, nummer 1, augusti 2013, sidorna 440-448.