Vilka rep har inneburit en revolution inom fitness? Battle ropes!

Det visar sig att du kan göra mycket mer än att knyta knutar med rep. Numera används rep på ett kreativt sätt som dekorationstillbehör för hem och mode. De behåller sin funktionella nytta som verktyg för segling och klättring. Och om du nyligen har gått in på ett modernt gym har du förmodligen lagt märke till tjocka rep som ligger runt omkring. Vi försäkrar dig att de inte är där för att binda upp hantlar och löpband. Rep används nu för att strama upp kroppen, leverera intensiv träning och utmana professionella idrottare.

I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver för att komma igång med battle ropes, du kanske äntligen blir övertygad om att implementera dem för dina träningsmål.

Innehållsförteckning:

1. Vad är battle ropes?
2. Vad är battle ropes till för?
3. Fördelarna: Varför ska du använda stridslinor?
4. Hur man använder stridslinor
5. Grundläggande övningar med stridslinor: Double Wave
6. 9 övningar som du kan göra med ditt slagrep
7. Bränner slagrep fett i magen?
8. Bygger slagrep muskler? – Muskler som tränas
9. Vilken storlek behöver jag?
10. Battle Ropes For Sale

1. Vad är Battle Ropes

Battle Ropes är tjocka rep, vanligtvis 35 mm till 50 mm i diameter. Du kanske har hört dem kallas muskelrep, träningsrep eller tunga rep.

Ditt val av stridsrep beror på var och hur du planerar att använda det. Även om de kan variera i längd kommer du att upptäcka att 10m, 15m och 20m rep inte är alltför svåra att hitta. De kan också vara tillverkade av olika material, allt från syntetiska och icke-syntetiska fibrer.

1. Vad är stridsrep till för

Stridsrep används för ett omfattande utbud av repövningar, övningar och sträckningar. Även om du kanske har intrycket att det inte finns så mycket du kan göra med ett enda rep, borde sanningen imponera på dig.

Implementerat av professionella boxare, simmare, blandade kampsportare och andra elitidrottare, har stridsrep blivit populära inventarier i många moderna idrotts- och fitnessanläggningar. De är en favorit bland entusiaster av högintensiv intervallträning som använder utrustningen på olika sätt: skaka, smälla, dra, piska, snurra, klättra etc.

Fler idrottare väljer battle ropes på grund av deras användningsområde och effektivitet.

Tungt rep används typiskt sett för kroppskonditioneringsrutiner som introducerar kroppen för olika påfrestningar som främjar styrka och stabilitet. De kan också läggas på marken som markörer för skyttellöpningar. För viktresistansträning glider repen genom sandsäckar eller kettlebells.

De är anpassningsbara till alla typer av övningar och miljöer.

1. Fördelarna: Varför ska du använda Battle Ropes

Du kan bara lyfta en dumb bell upp och ner så länge innan du behöver prova något nytt. Du bör använda battle ropes eftersom de är roliga och mångsidiga. Någon gång kommer du att vilja blanda upp saker och ting i gymmet.

Plus, tjocka rep är också tuffa för musklerna, men skonsamma för lederna. Karaktären av repträning tar mindre på knäna och andra leder, vilket minskar risken för skador under träning.

Du kan också fysiskt dra nytta av de många sätt som du kan använda dessa rep på. Det är inte bara dina armar och axlar som kommer att skörda frukterna av ett tungt repprogram, utan även hela din kropp. Stridsrepet är en multifunktionsutrustning som ger resultat.

Men den kanske yttersta fördelen med stridsrepet är att du kan ta det med dig överallt. Det kräver bara ett fast och robust föremål som fungerar som ankare.

1. Hur man använder slagrep

En del människor gillar att linda sitt rep runt det robusta ställningen i gymmet. Många använder en träningskompis för att hålla i ändarna på sina rep medan de utför lagövningar. Vi har sett andra som lindar sitt stridsrep runt träd i en park eller livräddningsposter på stranden. Men idag ska vi hålla det enkelt för nybörjaren.

Vi ska låtsas att du börjar ditt battle rope-äventyr med ett väggankare. Du kan köpa stridsrepförankringar för ditt hem. De levereras vanligtvis med fästanordningar som du kan skruva fast i din vägg. Fäst ankaret några centimeter ovanför marken.

Den stora öglan på det genomsnittliga ankaret är lämplig för ungefär alla slagrep. För de övningar som beskrivs nedan behöver du bara föra den ena änden av ditt rep genom öglan och sedan hålla båda ändarna av repet hårt i händerna.

1. Grunderna för övningar med slagrep: Double Wave

Double Wave Battle Rope Exercise

Distans: Stå inte för långt ifrån ankaret, du vill inte att repet ska bli för hårt. Se till att det finns tillräckligt med slapphet i repet för att göra vågor.

STÄLLNING: Ställ dig mot ställningen, håll huvudet stadigt genom att vända dig mot ankaret, var försiktig så att du inte rycker huvudet uppåt. Håll knäna lätt böjda och fötterna på axelbredd. Luta dig lätt framåt. Sträck ut armarna framför dig med repen i handen.

BÖRJAN: Med båda händerna samlade, med handflatorna vända mot varandra, piskar du repen upp och ner. Få igång en rytm med momentet när repet gör vertikala vågor. Glöm inte att behålla formen, om du märker att den ena armen rör sig osynkroniserat, sakta ner.

Sväng inte med höfterna: Du kan svänga lite i höfterna på grund av repets naturliga rörelse, men håll kroppen stadig.

Sträck dig inte över huvudet: Poängen med träning med slagrep är uthållighet och stabilitet. Håll armarna framför dig när du piskar repet. Att vara oförsiktig kan leda till onödiga skador.

1. 9 fler repövningar som du kan göra med ditt slagrep:

Checklista för startpositionen:

Huvud: Rakt fram, med ansiktet mot ankaret.

Kärnan: Fast och används för att hålla formen stadig.

GRIP: Håll repet med handflatorna nedåt.

NÄTTER: Håller repet med handflatorna nedåt.

NÄTTER: Lätt böjda.

FÖTTER: Ligger platt på marken och är axelbrett isär.

1. Alternating Wave

Denna övning påminner mycket om den dubbla vågen som beskrivs ovan, förutom att du gör vågor genom att alternera rörelserna med armarna. När vänster hand piskar uppåt ska höger hand sänkas.

1. Outward circles – A killer shoulder workout

För dem som vill stärka sina axlar erbjuder den här rutinen med slagrep den perfekta utmaningen. Att försöka behålla formen medan axelmusklerna pulserar i ångest är en av indikatorerna på att outward circles tänjer på dina gränser.

Från startpositionen lyfter du armarna tills de är över dina axlar. Med armarna spridda i en liten vinkel, bort från kroppen, gör du spiraler med längden på ditt slagrep. Gör cirklar medurs under en viss tid och upprepa sedan med motsols.

1. Power Slam

Allt du behöver veta om övningen finns i dess namn. Från din utgångsposition kommer du att dra gymnastikrepet över huvudet och slå det i marken. När du för repet till golvet ska du se till att sänka höfterna till en bekväm knäböj. Med fötterna fortfarande platt på marken fjädrar du sedan upp igen till startpositionen och upprepar.

1. Ryska vändningar

Begynna med att sitta i sit-up-position med fötterna ihop, hälarna upphöjda en tum från golvet och knäna nästan axelbrett isär. Håll repet framför dig. Börja med att vrida din core så att höfterna vänder åt ena hållet medan du svänger repet mot den andra sidan.

1. Sidewinders

Från startpositionen svänger du höfterna från sida till sida och svänger repet över golvet från vänster till höger, som om du sveper golvet med en horisontell dubbelvåg. Håll tårna stadigt planterade i marken samtidigt som du låter hälarna höjas och sänkas något beroende på din kroppsposition när du svänger.

1. Jumping Jacks (Roping Jacks)

Förbered dig med repen i händerna, handflatorna mot varandra, och utför jumping jacks. Hoppa med repändarna och händerna ovanför axlarna och med benen spridda från varandra. När du för samman händerna och benen igen piskar du repet så att det bildar vågor när du öppnar och sluter kroppen.

1. Alternating Wave Lunges

Få ett benträningspass från repet genom att införliva lunges. Utför den alternerande vågen med ditt rep. När du har fått igång en stadig rytm tar du ett steg tillbaka samtidigt som du behåller momentumet från repen, sänker tyngdpunkten på ditt utfallande knä och alternerar sedan.

1. Snakes

Justera startpositionen genom att sänka höfterna till en lätt knäböj, med fötterna platta och spridda lite mer än axelbredd ifrån varandra. Böj knäna tills du har sjunkit ner i en knäböj. Du kommer att skapa en rörelse som liknar den dubbla vågen, förutom att du i stället för att piska repet upp och ner, piskar du det från sida till sida genom att klappa ihop repets ändar. Detta kommer att skapa effekten av en orm som springer iväg från dig.

1. One Arm Plank waves

Gå in i en plankposition med en arm utsträckt framför dig med handflatan platt på marken. Håll i repet med den andra handen. Börja övningen med att piska repet försiktigt för att göra låga vertikala vågor samtidigt som du håller kroppen rak.

1. Förbränner slagrep bukfetma?

Ja, slagrep bränner bukfetma. Många väljer battle rope-rutinen eftersom de ser det som en mer spännande form av kardiovaskulär aktivitet.

Nyckeln till fett- och kaloriförbränning, när det gäller träning, är inte att springa längre än du någonsin har sprungit tidigare. Det är viktigt att du identifierar det pulsintervall som är din fettförbränningszon (vanligtvis 60 % av din maximala hjärtfrekvens). Därför, även om battle ropes är bra för högintensiv träning, skulle det vara mer produktivt att hålla ett rimligt tempo för att bränna kroppsfett.

Om hela ditt träningspass består av reprutiner, bränn magfett genom att moderera din krets. T.ex. i stället för att satsa på trettio repetitioner i ett trettio sekunders intervall av övningen Power Slam kan femton slams hålla dig inom det ideala intervallet för förbränning av magfett. Bestäm dig utifrån din konditionsnivå och fettförbränningszon.

Battle ropes är också ett utmärkt komplement till den konditionsträning du kanske redan gör på gymmet. För att bränna magfett bör du springa på en måttlig nivå (med tanke på din fettförbränningspuls). Du kanske också vill spendera lite tid på roddmaskinerna innan du slutligen avslutar dagen med magstärkande repövningar som enarmade plankvågor eller ryska vridningar.

1. Bygger Battle ropes muskler? – Muscles Worked

Ja, du kan bygga muskler med repövningar.

Repövningar har införts på olika gym över hela världen eftersom idrottare börjar inse den muskelbyggande fördelen med repövningar. Dessa övningar skapar spänning i muskelgrupper på unika sätt. Överraskningsmomentet för musklerna är avgörande för att uppnå vinster i gymmet. Battle ropes stressar muskelfibrerna från olika vinklar jämfört med vanliga styrketräningstekniker.

Muskler som arbetas under repträning

Musklerna som arbetas med battle ropes är dina axlar, triceps, biceps och framför allt din core. Eftersom de flesta repövningar tränar din förmåga att bibehålla momentumet i tunga rep tvingas du hålla kroppen stadig, vilket tränar dina magmuskler.

För att se exakt varför många idrottare anser att battle ropes är det idealiska verktyget för konditionsträning av kroppen, ska vi ta en närmare titt på de kroppsdelar som direkt påverkas av övningen med dubbla vågor. Genom att böja knäna när du piskar sträcker och drar du gluteus maximus (flutes) och latissimus dorsi (rygg). Dina främre deltoideusmuskler (axelmuskler) sträcker sig när repets vikt svänger uppåt och drar ihop sig när repet faller. Dina magmuskler spänns för att bibehålla balansen i träningen samtidigt som erector spinae (ryggradens upprättare) stärks. Du arbetar också med ditt grepp och dina underarmar när du fortsätter genom övningen. De övre och nedre trapeziusmusklerna (traps) får också ett måttligt träningspass. Från en enda övning ser du hur ett rep kan vara den felande länken mellan dig och din nästa konditionsnivå.

Tänk också på att varierande övningar kommer att vara mer ansträngande för olika kroppsdelar. Om du till exempel vill komma igång kan du slänga in några lunges eller jumping jacks i din rutin för att få dina hamstrings, glutes och quads att skrika av förtjusning.

1. Vilken storlek på stridsrep behöver jag?

En sak som är värd att ta hänsyn till när du bestämmer dig för vilken tjocklek på repet du föredrar är din önskade träningsnivå och din komfortnivå. Om du t.ex. planerar att utföra jumping jacks eller utåtriktade cirklar kan ett 35 mm till 38 mm battle rope bättre passa dina behov beroende på din fysik.

Samt bör nybörjare börja med ett 35 mm till 38 mm battle rope. Ett tjockare rep kräver relativt sett större händer och ett hårdare grepp. Du kommer att ägna mer tid åt att koncentrera dig på din träning och mindre tid åt att oroa dig för att förlora repet.

Som ett extra tips, om du fokuserar på att bränna fett med battle ropes, är det värt att notera att 35mm till 38mm Battle ropes lämpar sig för mer hjärtpumpande träningspass. 50 mm Battle ropes lämpar sig för muskelbyggande träning.

Har längden betydelse?

Det enkla svaret är ja. Längden på ditt stridsrep gör skillnad. Det enklaste sättet att förstå detta är att komma ihåg: ju längre repet är, desto mer måste du piska/slå/växla, vilket resulterar i mer träning.

Om utrymmet är en faktor i ditt beslutsfattande, välj det kortare gymnastikrepet.

1. Kamprep till salu

På Ropes Direct erbjuder vi två idealiska uppsättningar av kamprep, kamprep i polyester och kamprep i manila. Varje typ finns i tre storlekar, 10m, 15m och 20m.

För traditionalisterna är manila stridsrep tillverkat av ett 3-strängigt naturfiberrep och lämpar sig för användning både inomhus och utomhus. Det är överraskande bekvämt att greppa, flexibelt och eftersom det är mörkt brunt syns inte smuts och repor.

Vår andra kategori stridsrep (det flätade stridsrepet av polyester) är tillverkat av ett 3-strängigt naturfiberrep och lämpar sig för användning inomhus och utomhus. Det är överraskande bekvämt att greppa, flexibelt och eftersom det är mörkbrunt syns inte smuts och skavsår. Som med alla våra stridsrep är ändarna färdiga med en limmad och värmehärdad svart PVC-ändehätta som skyddar ändarna från till och med det mest kraftfulla träningspasset!