Articles

Amplifierad fotbollsträning

by admin

av Casey Ames, huvudtränare på Optimal Soccer

Vi försöker äta perfekt för att optimera vårt spel hela tiden, men ofta är det svårt att vara 100 %, och ibland håller det oss friska att vara på ungefär 85-90 % perfekt och att låta oss vackla lite. Om du inte kan göra 100 % hela tiden bör du åtminstone försöka göra det under matchdagar.

Målet med det här inlägget är att besvara frågan som vi alla ställer: ”Vad ska jag äta före en fotbollsmatch?”

Om du följer nedanstående principer kommer du att komma in i en match mentalt och fysiskt förberedd. Om du tar din kost på allvar under matchdagen kommer du att få en solid grund för att visa upp allt det hårda arbete som du har lagt ner på träningen.

Bästa principer för måltiden före matchen

Innehåll

Låt oss börja med att titta på vad du behöver av din kropp när det är dags för matchen och arbeta oss bakåt för att se hur våra matval kan optimera våra kroppar så att de kan uppfylla kraven

Vi vill att våra glykogenförråd i musklerna ska vara fulla och redo för våra explosiva rörelser. Detta kommer att hålla våra muskler igång hela matchen.

Vi vill känna oss lätta, med vårt blod som cirkulerar genom hela kroppen och inte i magen när vi smälter måltider.

Vi vill vara fullt hydrerade, förutom utan känslan av vattentyngd i magen.

Vi vill ha rikligt med kalium för att undvika muskelkramper.

Vi vill ha gott om aminosyror i vårt system så att vi kan undvika att bryta ner muskler för att få de aminosyror vi behöver för energi.

Vi vill komma in med hög energi och vakenhet, men med en lugn känsla av fokus.

Vi vill komma in självsäkra och redo att kämpa till döden, men med en övergripande känsla av lugn, inte för upphetsad och inte för avslappnad.

För att komma in i en sådan här match måste vi vända oss till kosten. Förutom träning kommer näring att vara ett av de bästa sätten att förbereda oss inför våra matcher. Låt oss nu titta på varje del individuellt och se hur exakt vi kan uppnå den genom mat.

Fullt glykogenlager

Glykogen är det sätt på vilket vår kropp lagrar kolhydrater i våra muskler. Jag förklarar det mer ingående här, men vet bara att denna energi används för explosiva rörelser, så vi vill ha den helt full när vi går in i en match. Detta kräver att man utvärderar hur du har återhämtat dig och ätit de senaste dagarna. Om du försöker ersätta allt glykogen i musklerna på matchdagen kommer du att tvingas spetsa blodsockret genom ett högt kolhydratintag, vilket som vi alla vet leder till en snabb blodsockerdämpning.

För en 90-minutersmatch vill du att blodsockret ska ligga på en jämn nivå, vilket innebär att du bör ladda kroppen med glykogen kvällen innan UTANFÖR dina senaste veckors aktiviteter och kolhydratintag.

”Carbo loading” kvällen före en match när dina muskler redan är utvilade och fyllda med glykogen och din lever har gott om kolhydrater för normal kroppsfunktion kommer bara att leda till att de extra kolhydraterna lagras som fett. Vi vill inte gå in i en match med extra vikt som bromsar oss.

De flesta spelare har dagen före en match för att ha en lätt träning, gå igenom taktik och fortsätta muskelåterhämtningen från de hårda träningarna som förbereder för den kommande matchen. Detta innebär att din kropp inte befinner sig i så stor glykogenbrist. Detta kommer att kräva en viss planering från din sida. Dina muskler lagrar cirka 300 till 400 gram kolhydrater, och en fotbollsträning tömmer ungefär hälften av det. Så tänk på ditt träningsschema och ditt ätande under dagarna före matchdagen för att ge dig en uppfattning om hur ditt kolhydratintag bör se ut.

Så, om dina glykogenförråd är fulla på morgonen före matchen är det perfekt. Det betyder att du bara behöver långsamt smältande kolhydrater som grönsaker och frukt. Även om frukter innehåller fruktos, en typ av socker, smälter de inte lika snabbt som de flesta kolhydrater på grund av fibrerna i dem. Att äta frukt eller kolhydrater i allmänhet tillsammans med protein och fett saktar dessutom ner matsmältningen av kolhydraterna, vilket i sin tur hjälper till att undertrycka och insulinspikar.

De kolhydratkällor som jag rekommenderar för matchdagen är spenat och grönkål. De är fulla av fibrer, är långsamt smältande kolhydrater och är extremt näringsrika, särskilt grönkål (1).

Jag skulle också äta en banan också till frukost. Den innehåller mycket fibrer och kalium och hjälper till att ge kroppen den glukos den behöver för att fungera så att din kropp går på alla cylindrar. En banan före uppvärmning kan också hjälpa till. Eftersom den är fiberrik kommer insulinresponsen inte att vara stor, men den kommer att ge lite extra glukos i ditt system precis innan du börjar använda dina glykogenförråd i musklerna.

Ett extra tips för lägre insulinrespons är kanel. Hitta ett sätt att lägga till det i din morgon, och det kommer att hjälpa ditt blodsockersvar och din energinivå under hela matchen (2).

Feeling Light

Vi vill känna oss lätta när vi går in i en match. Jag vet att alla spelare har haft minst en träning där han eller hon har ätit för mycket för nära inpå träningen och sedan känt sig sjuk under träningen. När du äter en stor måltid skickar kroppen mer blod till magen för att hjälpa till med matsmältningen. Detta är inte vad vi vill ha. Vi behöver att blodet går till musklerna och hjärnan så att vi kan prestera optimalt både idrottsmässigt och mentalt.

För att undvika den här sjuka och tunga känslan måste vi äta vår sista måltid 3-4 timmar före matchstart. Detta ger kroppen gott om tid att smälta den, få ut avfallet och få näringsämnena att cirkulera i kroppen. Denna timing beror på vad och hur mycket du äter. Jag föredrar att äta smoothies som min sista måltid, så jag brukar sträva efter att äta upp dem ungefär tre timmar före matchen, eftersom de smälter snabbare eftersom de är i flytande form. Om du äter en fast måltid vill du ge dig själv tid. Denna timing beror också på individers ämnesomsättning, men 3-4 timmars fönster är där du bör börja ditt experimenterande vid, och försöka få ner timingen för dig själv bättre och bättre för varje match.

Som jag nämnde ovan, om du vill ha något litet efter denna sista måltid, skulle en banan före matchtid vara bra, tillsammans med en handfull nötter. Se till att det inte är något stort som tar resurserna för ditt blod som cirkulerar bort från musklerna och hjärnan.
Full hydrering

Att vara fullt hydrerad är nästan för nödvändigt att förklara, men det finns punkter för hydrering som vi måste vara medvetna om. Att vara måttligt uttorkad, 2 % av kroppsvätskorna, har drastiska effekter på din prestation och minskar uthålligheten med upp till 30 % (3). Vi presterar bättre när vi är fullt hydrerade. Enkelt och tydligt. Vi bör dricka så mycket vatten som möjligt kvällen före och morgonen före en match. Men för mycket vatten i magen när vi ska spela kan leda till en tung känsla och ibland sidokramper. För att undvika att vatten stänker runt i våra magar bör vi trappa ner det tunga vätskeintaget cirka 45 minuter före en match. Detta är ungefär hur lång tid det tar för vattnet att passera genom ditt system.

Försök att dricka ungefär en liter vatten per dag.

Undervika muskelkramper

Det finns inget mer pinsamt än att få kramp när man spelar fotboll. Alla rusar över för att se om du har skadat dig, och du måste skamligt berätta för dem att det är en kramp. En kramp är helt enkelt en brist på förberedelser. Du får inte tillräckligt med vätska och du får inte tillräckligt med elektrolyter, vanligtvis kalium och natrium (4). Med ovanstående tips har jag redan rekommenderat en banan före matchen och mycket vatten. Detta i kombination med att ha gott om glykogenförråd, fysisk förberedelse genom träning och att ha lite salt till frukost eller i en sportdryck kommer att hindra dig från att få kramper under en match och skämma ut dig själv, för du är bättre än så.

Aminosyror

Din kropp använder aminosyror för nästan alla kroppsfunktioner, och när du pressar din kropp i en fotbollsmatch behöver din kropp aminosyror mer än någonsin. Om du inte har aminosyror lätt tillgängliga för din kropp att använda, blir den katabolisk. Kataboliskt innebär att din kropp börjar bryta ner de proteiner som utgör dina muskler för att få de aminosyror den behöver, och ja, detta är lika illa som det låter. Jag går på djupet med aminosyror och protein här.

Hur som helst kan vi genom rätt kost undvika att vår kropp blir katabolisk tillsammans med den muskelvärk som följer med det. Detta börjar med att vi får in aminosyror i kroppen med vår sista måltid. Som jag tidigare har tagit upp om aminosyror är djur vår bästa källa till dem. Medan bacon och biff inte bör vara våra favoritmåltider före matchen på grund av deras högre krav på matsmältning, kan vi välja ägg och lite skinka. Ägg är inte bara en utmärkt proteinkälla, de är fulla av näringsämnen som protein, D-vitamin, A-vitamin, B2-vitamin och jod som vår kropp älskar och mättat fett, som jag har talat om är faktiskt riktigt bra för oss (5). 2-4 ägg på morgonen före en match ger dig aminosyror och näringsämnen som håller kroppen i hög växel i 90 minuter.

Ett extra tips: BCAAs, eller grenade aminosyror med förgrenade kedjor, är ett bra alternativ för en extra försäkring mot att bli katabolisk (6). Eftersom de är rena aminosyror kan du ta dem närmare matchtid, eftersom de är extremt lättsmälta på grund av den grenade kedjan. De hjälper dig att undvika muskelnedbrytning tillsammans med att förbättra din muskelåterhämtning. BCAAs är lagliga för collegespelare att ta, men de är inte lagliga för colleges att ge till sina spelare.

En annan anledning till att se till att du får i dig mycket protein i din sista måltid är för den specifika aminosyran tyrosin, som främjar neurotransmittorn dopamin (7). Om du naturligt höjer ditt dopamin håller du dig alert, motiverad och energisk i flera timmar efter måltiden.

Hög energi, alert, men ändå fokuserad

Det är här det börjar bli roligt. Att förbereda sig mentalt inför en match genom matval diskuteras egentligen inte så ofta, men det är faktiskt förvånande vilken effekt maten har på ditt tänkande. Ditt tänkande och ditt humör baseras på närvaron av hormoner och neurotransmittorer i din kropp, och även om detta låter komplicerat är det inte det.

För att få mentaliteten att ha massor av energi och vakenhet, men ändå kunna fokusera all denna energi mot matchen kommer det från att balansera det mindre koffeinet som kommer från te med de avslappnande och fokuserande kemikalierna i det. Att dricka grönt te har visat sig göra detta på grund av dess låga koffeinhalt i kombination med dess höga nivåer av L-Theanin (8). Nu kan du få en förstärkt effekt av denna höga energivalg med en övergripande känsla av lugn genom att dricka kaffe och komplettera med L-Theanin, eftersom vanligt grönt te inte innehåller så mycket koffein och dess L-Theanin-nivåer inte är så höga. Den dos du skulle vilja ha för detta skulle vara 100 mg L-Theanin per kopp kaffe.

Ett annat alternativ är att dricka Yerba Mate-te. Yerba Mate, som är ett traditionellt sydamerikanskt te, som ger liknande effekter av vakenhet, energi och fokus (9).

Dessa alternativ gör att du kommer att känna dig mycket vaken, men utan någon nervositet och brist på fokus som ibland kommer från konsumtion av koffein.

En känsla av dominans och självförtroende

Du vill gå in i en match med självförtroende och svansföring om dig att du kommer att vinna. Inga frågor, helt enkelt, du kommer att vinna matchen. Även om den här känslan ofta är en del av spelarna finns det sätt som livsmedel kan hjälpa dig med din drivkraft och ditt självförtroende genom att främja rätt hormoner och neurotransmittorer.

Testosteron. Alla har hört talas om det, men vet du vad det ansvarar för och hur du kan främja det? Testosteron är ett steroidhormon som för fotbollsspelare är viktigt på grund av dess effekter på aggression. Högre testosteronnivåer gör inte bara att du kämpar hårdare, utan de gör också att du vill hävda din dominans mer.

Vi kan öka vårt testosteron genom hälsosamma fetter. Kolesterolet i fetter är en föregångare till testosteron, och en boost av det genom fetter som ett fiskoljetillskott, avokado eller kokosolja kommer att bidra till att ge dig lite extra svansföring när du går in på planen.

Hur som helst kan vi inte bara se rött när vi spelar fotboll. Om vi bara är aggressiva och inte balanserar det med en känsla av lugn och ro kommer vi inte att spela vårt bästa. Att följa anvisningarna ovan om att dricka te före en match kan hjälpa oss att behålla lugnet samtidigt som vi tillför aggression till vårt spel. Dessutom kan vi öka serotonin, som är en neurotransmittor som främjar lugn, på ett par olika sätt. Det ena är att få en gedigen sömn. 7-8 timmar, i fullständigt mörker är det bästa sättet att hålla våra serotoninnivåer höga (10). När det gäller mat innehåller avokado, mandel, kiwi och bananer alla aminosyran tryptofan, som är nyckeln till att skapa serotonin i kroppen (11).

Extra tips: Ät en matsked honung innan du lägger dig för att drastiskt förbättra din sömnkvalitet (12).

Exempel på vad man ska äta före en fotbollsmatch

Så vi har just täckt många sätt att förbereda dig helt och hållet för att komma in i en match så förberedd som möjligt. Låt oss nu titta på ett par sätt att omsätta detta i praktiken.

Låt oss använda en match klockan 13 som exempel.

Om vi arbetar baklänges innebär detta att vi vill att vår sista måltid före matchen ska vara mellan 9-10, vilket ger oss gott om tid att smälta.

Första exemplet:

När du vaknar:

  • Få i dig två glas vatten inom en halvtimme efter att du vaknat. Du har just spenderat 7-8 timmar utan att dricka vatten och din match är på väg upp.

9 på morgonen

  • 3-4 äggröra med grönsaker och skivor avokado.

    • Äggen innehåller de essentiella aminosyror vi behöver för att ge energi till musklerna och är tillräckligt med kalorier för att ge oss energi till matchen.

    • Skippa inte på äggen med äggvita. Eftersom avokadon är ett enkelomättat fett behöver vi äggulorna för vårt mättade fett för att hjälpa till med främjandet av testosteron och långvarig energi

    • Lasta av på grönsakerna i scramble. Jag gillar att sautera dem i olivolja innan jag lägger i äggen. Dessa kommer att ge långsamt frigörande kolhydrater.

      • Tomater

      • Paprika

      • Spinat

      • Svamp

      • Svamp

      • Livsorter

      • Lökar

  • En skål med frukt

    • Frukt bidrar till att ge vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att fungera som vanligt.

    • Frukten kommer att ge mer kolhydrater till din kropp, och eftersom de äts tillsammans med fett och protein kommer de att smälta långsammare än om de äts på egen hand.

  • Om du inte har tankat upp dina glykogenlager i musklerna ordentligt de senaste dagarna kan en liten sida havregrynsgröt hjälpa till.

    • Hämta vanlig havre och koka den. Använd inte de usla havregrynen med konstiga smaker tillsatta i den.

    • Att lägga i bär och russin i är ett bra tillskott också för lite mer kolhydrater.

  • Se till att ha ett par glas vatten till frukosten. Vid det här laget bör du dricka vatten kontinuerligt.

11 på morgonen

  • Du måste vara på planen om ungefär en timme för uppvärmning, så nu är ett bra tillfälle att dra nytta av fördelarna med te.

    • Är det en kall dag? Brygg då lite Yerba Mate, grönt te eller kaffe, men se till att koppla kaffet till L-Theanin för att inte över-stimulera dig.

    • Spelar du på en varm dag? Förbered teet kvällen innan och ställ det i kylskåpet. Isteet kommer att ha samma effekter som det varma teet, så det finns ingen anledning att undvika denna fördel på grund av vädret.

    • Bland lite kanel i dina teer.

12:00.

  • Det är dags att kliva ut på planen och påbörja uppvärmningen.

    • Ät en halv banan och ta 10 mg BCAAs

      • Bananen hjälper till med serotoninproduktionen, kaliumnivåerna och ännu en sista-minuten boost av kolhydrater.

      • BCAA hjälper kroppen att undvika att bryta ner musklerna för att tillgodose energibehovet, vilket hjälper till med ömhet efter matchen och minskar muskelförlusten

13:00 – matchstart

  • Tuggla på pepparmintgummituggummi under uppvärmning eller under matchen.

    • Att tugga tuggummi i 10 sekunder har visat sig förbättra reaktionstiden med 7 % i upp till 15 minuter, eftersom du när du tuggar stimulerar den främjande hjärnbarken, som förbereder hjärnan för rörelse och reaktion (13).

      • I studien ökade deltagarnas reaktionstid i genomsnitt med 36 millisekunder. En straffspark tar ungefär 50 millisekunder att nå mållinjen. Millisekunder kan göra skillnad.

      • Doften av pepparmynta ökar effektuttaget, inklusive löphastighet (14).

  • Om du dricker sportdrycker under matcherna, frys dem delvis in.

    • Driva sportdrycker i slushy-form visade sig förbättra träningsuthålligheten med 10 % (15).

Ett sådant här ätande förbereder dig ordentligt inför en match. Ett annat sätt du kan förbereda dig, som jag föredrar, är med en smoothie. Ingen av dem är bättre än den andra, men jag känner mig lättare efter en smoothie än efter att ha ätit en fast frukost, men andra spelare kanske gillar känslan av att fylla på några timmar före matchen eller att äta något varmt som exemplet ovan skulle ge.

Min smoothie före matchen (kom ihåg att eftersom det inte är fast föda så ska du ha den närmare 3 timmar före match än 4).

  • 1.5 koppar mandelmjölk

  • 1 kopp äggvita

    • Jag vet att jag sa tidigt att man inte ska snåla på äggulan, men kokosoljan ger det mättade fett som behövs i den här smoothien

  • 1 kopp vatten

  • 30 gram vassleprotein isolat

  • ½ kopp spenat

  • ½ kopp grönkål

  • 2 matskedar kakaopulver

    • Kakopulver är jävligt grymt, och jag ska prata om det i framtiden. Men för tillfället borde den här artikeln räcka för att förklara varför.

  • 3 matskedar mandelsmör

    • Mandel är bättre för dig än jordnötter, men det är dyrare, så känn dig inte dum om du väljer jordnötssmör om budgeten är stram

  • 2 teskedar kanel

  • 2 teskedar gurkmeja

    • Kurkumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, är det mest antiinflammatoriska livsmedlet i världen och det är antikataboliskt (16).

  • ½ av en avokado

  • 1 matsked kokosolja

  • 1 fryst. banan

  • ½ kopp blåbär

Nu när denna smoothie verkar vara en blandning av slumpmässiga livsmedel, har jag valt ut dem alla för att fylla ett specifikt behov för en fotbollsspelares behov. Och överraskande nog, som jag har tvingat några av mina tidigare lagkamrater att inse, smakar det inte äckligt. Kakaopulver, mandelsmör och banan är de drivande smakerna i den. Även om du får ett smaksatt proteinpulver kommer det att lägga till mer smak, men jag föredrar att gå med det med så få ingredienser som möjligt.

Med den här smoothien skulle jag fortsätta med resten av matschemat som jag listade i det första exemplet.

Så där har du det. Den ultimata näringsförberedelsen för matchdagen. Om det är nytt för dig att äta på detta sätt före en match rekommenderar jag att du testar det före träningar. Om det är annorlunda för dig att äta på detta sätt, experimentera med träningar och övergå sedan till matcher. När du väl börjar äta på det här sättet kommer du att bli förvånad över vilken skillnad detta kommer att göra för din match. Din energi kommer att vara hög, du kommer att känna dig lätt, alert och aggressiv men samtidigt avslappnad och samlad och det kommer att hålla hela matchen.