Avfallande vikt är ingen lätt uppgift, och myter kvarstår om hur man ska göra det – vilket gör det ännu svårare. För att komma till rätta med förvirringen finns här nio vanliga missuppfattningar om viktminskning och bantning och vad vetenskapen faktiskt säger.

Myt nr 1: Det är omöjligt att gå ner i vikt

Det är svårt – fråga vem som helst som har försökt. Men det är inte omöjligt. National Weight Control Registry började 1994 hålla koll på personer som gått ner minst 30 pund och hållit sig nere i ett år eller längre. I dag ingår mer än 10 000 amerikaner i registret – med en genomsnittlig viktnedgång på 66 pund som hållits nere i mer än fem år. Forskarna studerar hur dessa amerikaner lyckades för att kunna ge råd till andra. Hittills har de funnit att den stora majoriteten av personerna i studien säger att de ändrade sin kost och började motionera mer. Andra gemensamma nämnare är att de äter frukost varje dag, väger sig minst en gång i veckan och tittar på mindre än 10 timmars TV i veckan.

Myt nr 2: För att gå ner i vikt behöver du bara äta mindre och motionera mer

Sammanfattningsvis visar studier som National Weight Control Registry att personer som går ner i vikt på ett framgångsrikt sätt tenderar att ändra sina matvanor och öka sin motion, men det är inte hela sanningen. Andra faktorer, som genetik, miljö, känslomässigt tillstånd och vilken typ av mat en person äter kan också bidra. Vissa forskare hävdar att det vanliga rådet att bara ”räkna kalorier” inte är till någon hjälp, eftersom det ignorerar de många faktorer, inklusive biologi, som bidrar till en persons vikt. I en artikel från 2014 hävdade forskare att man i stället för att fokusera på en ekvation mellan intagna och förbrända kalorier borde ägna mer uppmärksamhet åt den övergripande sammansättningen av en persons kost.

”Om man bara försöker äta mindre och motionera mer kommer de flesta att förlora den kampen. Metabolismen vinner”, sade dr David Ludwig, chef för New Balance Foundation Obesity Prevention Center vid Boston Children’s Hospital och författare till artikeln, 2014. ”Att bara titta på kalorier är i bästa fall missriktat och potentiellt skadligt eftersom det inte tar hänsyn till hur dessa kalorier påverkar våra hormoner och vår ämnesomsättning – och i slutändan vår förmåga att hålla oss till en diet.”

Istället rekommenderar Ludwig att människor koncentrerar sig på att äta nyttigare livsmedel och undviker starkt förädlad mat med mycket tillsatt socker.

MER: Viktminskningsfällan: Varför din diet inte fungerar

Myt nr 3: Alla kalorier är lika mycket värda

Ja och nej. För personer som vill gå ner i vikt är det viktigt att vara uppmärksam på kalorier och var de kommer ifrån. Men som nämnts ovan kommer många hälsoexperter att hävda att det inte är bättre för dig att dricka en kalorifri läsk än en handfull mandlar. Ändå visar studier att det ofta är ett bra sätt för människor att föra en matdagbok för att få insikt i vad de äter. Att förstå varifrån de flesta av en persons kalorier kommer kan hjälpa till att identifiera var förändringar kan behövas.

Myt #4: Du måste gå ner rejält i vikt för att märka hälsoförändringar

Forskning visar att med bara 10 % viktnedgång kommer människor att uppleva märkbara förändringar i sin blodtrycks- och blodsockerkontroll samtidigt som de minskar sin risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Myt #5: Det finns en enda bästa diet

Människor kan framgångsrikt gå ner i vikt med hjälp av en mängd olika metoder. Ungefär 45 % av personerna i National Weight Control Registry säger att de gått ner i vikt genom att följa olika dieter på egen hand, och 55 % säger att de använt ett strukturerat viktminskningsprogram. De flesta av männen och kvinnorna säger att de var tvungna att prova mer än en diet innan de kunde hålla vikten nere på lång sikt. Det finns för närvarande ett tryck på att viktnedgångsplaner ska tillåta flexibilitet så att människor kan hitta vilken typ av livsstil som passar dem. Dr Yoni Freedhoff, expert på fetma och medicinsk chef för Bariatric Medical Institute i Ottawa, börjar män och kvinnor på sin klinik med samma plan, men låter alla avvika från den. ”Vi har en plan som innebär att vi får i oss tillräckligt med kalorier och protein och så vidare, men vi är inte gifta med den”, sade han nyligen i ett reportage om viktnedgång i TIME. ”Alla här gör saker och ting lite annorlunda.”

Myt nr 6: Amerikaner är överviktiga för att vi äter för mycket

Det är inte den enda orsaken. Fetmaexperter hävdar att det sannolikt finns flera faktorer som har bidragit till USA:s fetmaepidemi. Kaloririka bearbetade livsmedel och drycker har blivit en allestädes närvarande del av den amerikanska kosten, och vissa forskare menar att viktökning också kan vara kopplad till amerikanernas exponering för kemikalier som bisfenol A (BPA) som finns i vardagliga föremål som burkförpackningar och kassakvitton. Amerikanerna är också alltmer stillasittande, vilket har ökat risken för sjukdomar som fetma och diabetes.

Myt nr 7: Man måste sluta dricka alkohol för att gå ner i vikt

Det är sant att alkohol ger många kalorier, och viktminskningsplaner rekommenderar ofta att man drar ner på spriten. Men som New York Times rapporterar har flera studier funnit att medan tungt drickande är kopplat till viktökning, ses inte samma effekt lika ofta med lätt och måttligt drickande. Naturligtvis kvarstår det vanliga rådet: allt med måtta. Det är också bra att tänka på att människor kan reagera olika på samma livsmedel. För vissa människor kommer det tillfälliga glaset vin inte att ha någon större effekt, men för andra kan det ha det.

MER: Varför det är så svårt för vissa människor att gå ner i vikt

Myt #8: Människor behöver mer viljestyrka för att gå ner i vikt

En persons framgång eller misslyckande med att gå ner i vikt är inte en återspegling av deras viljestyrkoreserv. Det finns många faktorer – genetiska, miljömässiga och andra – som spelar in på en persons storlek, och en växande mängd forskning visar att när människor går ner i vikt kommer biologiska faktorer in i bilden, vilket gör det svårare för dem att hålla vikten när den är borta.

Kevin Hall, forskare vid National Institutes of Health, har funnit att när en person förlorar en betydande mängd vikt, kommer ämnesomsättningen ur balans och aptiten ökar proportionellt, vilket gör att de äter cirka 100 kalorier mer för varje två kilo som de förlorar. Det betyder inte att det är omöjligt att hålla vikten nere på lång sikt, men det betyder att det inte alls är en återspegling av viljestyrka, motivation eller arbetsmoral att kämpa för att göra det.

Myt #9: Du måste köpa en bärbar fitness tracker för att hålla koll på dina framsteg

Fitness trackers är populära accessoarer för personer som vill följa sina steg och sin sömn, men så här långt tyder forskningen på att de inte är särskilt bra på att hjälpa människor att gå ner i vikt. I en studie från 2016 följde forskare 470 personer som försökte gå ner i vikt under två år. Personerna delades in i grupper och ombads att antingen följa en lågkaloridiet, öka sin fysiska aktivitet och delta i grupprådgivning, eller att följa samma regim men lägga till bärbar teknik sex månader senare.

Personerna som använde wearables förlorade i genomsnitt 7,7 kilo, men personerna som inte använde dem förlorade i genomsnitt 13 kilo. I takt med att wearables fortsätter att utvecklas kan de bli mer användbara för viktminskning, men om du tvekar att köpa en kan du förmodligen spara dina pengar.

Kontakta oss på [email protected].