När det gäller vad vi äter kan man dela in livsmedel i kategorierna ”processat” och ”obearbetat”, t.ex. är ett äpple direkt från trädet obearbetat tills det hackas upp, läggs i en paj, bakas och blir processat. Men betyder bearbetad alltid dålig, eller är vissa bearbetade livsmedel bra för oss?

Låt oss sprida lite fakta om bearbetad mat och dela med oss av 9 av de värsta bearbetade livsmedlen tillsammans med deras hälsosamma alternativ.

Vad betyder bearbetad?

Om något har bearbetats betyder det att det har genomgått en speciell process eller behandling för att förändras.

Vad är bearbetad mat?

Och även om mikrovågsugnsmat, format och panerat kött och färdigrätter kanske kommer i åtanke när man tänker på bearbetade livsmedel, är det inte de enda livsmedel som klassas som ”bearbetade”.1

Definiera bearbetade livsmedel: alla livsmedel som har förändrats på något sätt under beredningen.

Enklare livsmedelsförädling omfattar:

• Konservering
• Torkning
• Bakning
• Frysning

Så de där muffinskakorna som du bakade häromdagen… jag hatar att behöva säga det till dig, men de är processade. Den där burken med sockermajs som du tippade ner i din pastabakelse … den är också bearbetad. Som du kan se verkar vissa bearbetade livsmedel mycket hälsosammare än andra, men många av dem innehåller höga halter av fett, socker och salt.

Andra vanliga bearbetade livsmedel är bland annat:

• Kost
• Förmiddagsflingor
• Bröd
• Frukter och grönsaker på burk
• Köttprodukter, som bacon, skinka, korv, salami och paté
• Hälsosamma mellanmål, som pajer, pastejer, korvbröd och chips
• Färdiga måltider / mikrovågsugnsmat
• Biscuits och kakor
• Drycker som inte är vatten, som mjölk, squash, kolsyrade drycker, vin och öl

Som du kan se av listorna är inte alla bearbetade livsmedel ett ”dåligt val”. Vissa livsmedel som mjölk måste till exempel bearbetas för att bli säkra, vilket är anledningen till att de pastöriseras för att avlägsna eventuella skadliga bakterier. På samma sätt måste vissa frukter och grönsaker genomgå en liten bearbetning så att de kan konserveras och hålla sig fräscha längre. Och din favorit olivolja och rapsolja kommer från små frön som måste bearbetas så att du kan steka och fritera med dem.

Varför är bearbetade livsmedel dåliga ibland?

Det finns några huvudskäl till varför vissa bearbetade livsmedel får dåligt rykte:

• Fett
• Salt
• Socker

De här ingredienserna tillsätts ibland i de populäraste bearbetade livsmedlen för att förlänga hållbarheten, göra smaken mer tilltalande eller ibland för att livsmedlet ska kunna tillverkas, som socker i kakor och salt i bröd.

Till skillnad från att laga mat från grunden när man vet ungefär hur mycket socker, fett och salt man har tillsatt, vet man inte alltid vad man äter när man äter bearbetade livsmedel och måltider.

Bearbetade livsmedel, särskilt mikrovågsugnsmat, kan leda till att människor äter mer än det rekommenderade dagliga intaget av salt, socker och fett utan att de märker det. De kan också ha ett överraskande högt kaloriantal på grund av alla tillsatta ingredienser – så om du inte ser upp så kan du oavsiktligt äta överflödiga kalorier.

Bearbetade livsmedel och deras hälsosamma, men fortfarande välsmakande, alternativ

Här är några vanliga exempel på bearbetade livsmedel som du bör akta dig för och de mindre bearbetade alternativ som du kan byta ut dem mot.

Hot dogs, korv, bacon och annat bearbetat kött

Vilket kött är bearbetat?

Alla kött- och fiskprodukter är egentligen bearbetade, om du inte tuggar på ett djurkadaver! Men när vi talar om bearbetat kött menar vi ofta något annat. Denna etikett är ofta reserverad för kött som har konserverats genom saltning, styckning, torkning eller konservering för att förstärka smaken och konservera det. Vanliga exempel på bearbetat kött är:

• Skorv
• Bacon
• Hot dogs
• Salami
• Beef jerky
• Corned beef
• Konserverat kött
• Köttbaserade såser

Varför är bearbetat kött dåligt för dig?

Låt oss ta bacon som exempel, som innehåller mycket höga halter av natrium och mättat fett som standard.

För mycket natrium kan leda till problem som högt blodtryck, och mättat fett har kopplingar till fetma och hjärtsjukdomar, så det kan vara värt att tänka på det innan du fyller frukosttallriken med bacon och korv.

Konserveringsmedlen som ofta används i bearbetat kött är också ett bekymmer och har kopplats samman med en rad olika hälsoproblem som sträcker sig från huvudvärk till kardiovaskulära sjukdomar som hjärtsjukdomar.2Världshälsoorganisationen (WHO) klassificerar faktiskt bacon och annat bearbetat kött som cancerframkallande ämnen i grupp 1 på grund av de nitrater (konserveringsmedel som gör köttet rött/rosa) som de innehåller. Detta placerar dem i samma kategori som tobak och asbest – vilket borde visa hur hälsosamma de anser dem vara!3 I Storbritannien rekommenderas att du inte äter mer än 70 g bearbetat kött per dag på grund av dess innehåll av mättat fett. Detta motsvarar ett par skivor bacon.4

Vad du kan äta i stället:

Om du vill ha något mindre bearbetat på din frukosttallrik kan du prova att byta ut bacon mot hälsosammare alternativ, till exempel:

• Avokado har en fyllig och läcker smak som bacon och avokado kan lätt ersätta bacon i din sarnie – välj ALT, inte BLT!
• Ägg Även om ägg innehåller mättat fett är det inte på samma nivå som bacon, så välj mer ägg och mindre bacon till frukost
• Morotsbacon Ja, du kan göra bacon av morötter! Allt du behöver är några naturliga kryddor som tahini, sojasås, vitlökspulver, flytande rök, svartpeppar och paprika. Marinera tunna remsor av skivad morot med kryddorna och olivolja över natten och grädda sedan morötterna i ugnen till perfekt bacon. Det är ett bra och mycket mindre bearbetat alternativ.

Müsli- och granola-barer

Müsli- och granola-barer ser kanske helt oskyldiga ut med sina nyttiga kornsorter, ”hälsosamma” marknadsföringsbilder och påståenden om att de ger dig en bra start på dagen, men har du någonsin tittat på baksidan av förpackningen?

Många populära granola- och granola-barer är fulla av tillsatt socker som kroppen snabbt smälter – så de håller dig knappast mätt. De består mestadels av enkla kolhydrater – inte de goda komplexa kolhydrater som vi gillar – och har ofta långa ingredienslistor, vilket är en viktig indikator på överdrivet bearbetade livsmedel.

En del forskning som utförts av den brittiska konsumentskyddsgruppen ”Which?” om 30 av de mest sålda müslibarerna avslöjade att fett- och sockerinnehållet i dem ofta konkurrerar med vanliga kex och kolsyrade drycker som Coca Cola. De sa att vissa av produkterna kan vara vilseledande och definitivt inte bör marknadsföras som hälsokost – vilket de så ofta gör.5

Vad ska man äta i stället:

Nu säger vi inte att alla flingor är dåliga, det är bara det att många av dem är det. Men med en snabb titt på baksidan av paketen bör du kunna tyda vilka som faktiskt är ett hälsosamt mellanmål och vilka som definitivt inte är det. Några hälsosamma mellanmål/grötkakor är:

• Aduna Superfood Energy Bars har en imponerande liten ingrediensförteckning och innehåller ändå naturlig energi (främst från dadlar och cashewnötter) för att ta dig igenom dagen
• Nakd bars dessa kakor är främst gjorda av dadlar också, med en mycket liten ingrediensförteckning och utan tillsatt socker. De finns i så många läckra smaker som blåbärsmuffin och chokladapelsin, så du kommer garanterat att hitta en (eller flera!) som du gillar.

Är du fortfarande sugen på några goda snacks med havregryn? Du kan också göra dina egna med lite havre, frön, torkad frukt, granola, dadlar osv. Så då vet du exakt vad som hamnar i ditt mellanmål på morgonen. Behöver du lite inspiration? Kolla in:

Smakade och överdragna nötter

Nötter är bra för dig, eller hur? Ja, det stämmer! Det är de oftast, men de där honungsrostade cashewnötterna du gillar eller de krispiga, kryddiga, överdragna jordnötterna som du tar fram till fester, inte så mycket. Dessa smaksatta nötter är fullproppade med extra socker och salt – vilket verkligen kan hjälpa dig att lägga på dig kilona och så småningom ta hårt på din hjärthälsa om du äter mer än en handfull regelbundet.

Vad ska du äta i stället:

Äkta nötter! Rosta dem, rosta dem eller ät dem råa. När du har kontroll över ingredienserna är det mycket mindre sannolikt att de innehåller lika mycket tillsatt salt, socker och fett. Naturliga nötter innehåller gott om protein och goda fetter, så undvik dem inte helt – bara de smaksatta nötterna på hyllan!

Frysta och mikrovågsugnsfärdiga måltider

Ja, frysta och mikrovågsugnsfärdiga måltider är snabba, bekväma och smakar normalt sett åtminstone okej… Men saken är den att färdiga måltider ofta är fulla av överflödigt fett, socker och natrium.

Det betyder inte att alla färdigrätter är dåliga för dig – det finns en del företag som försöker göra sina färdigrätter mycket mindre kalorier, fett, salt och socker, men de tenderar fortfarande att ha mycket lågt innehåll av andra viktiga näringsämnen.

En brittisk studie visade att av 100 färdigrätter från stormarknader var det inte ens en som helt och hållet uppfyllde Världshälsoorganisationens näringsriktlinjer.6 Ganska chockerande, eller hur?

Vad kan du äta i stället:

Om du fortfarande är sugen på att njuta av de enkla och bekväma färdigrätterna, men vill njuta av näringsriktig mat, kan satsvis tillagning och frysning vara lösningen! Prova att göra hälsosamma måltider fulla av färsk frukt och grönsaker som du kan lägga i en behållare och frysa in för dagar då du helt enkelt inte har tid. Du kan också göra detta med rester.

Mikrovågsugn och färdiga popcorn

Älskar du en skål nypoppade popcorn till filmkvällen? Vi klandrar dig inte, det är aldrig riktigt samma sak utan dem. Popcorn är naturligtvis ganska hälsosamt också! Men när du väljer mikrovågsugnspopcorn eller färdiga popcorn väljer du ofta också massor av tillsatt salt och fett på grund av alla konserveringsmedel och aromer som tillverkarna lägger till dem.

Vad ska du äta i stället:

Gör dina egna popcorn. Allt du behöver göra är att skaffa dig några popcornkärnor, lite olja för att täcka pannan du ska poppa dem i och lite av din favoritarom för att få det att smaka fantastiskt. Vi gillar att poppa majs i kokosolja och droppa den med lönnsirap – mm!

Instantnudlar

Den klassiska studentpålägget och snabba måltidslösningen för upptagna människor överallt, instantnudlar är mycket populära, men det betyder inte att de är bra för dig. De är mycket bearbetade, mycket kolhydrattunga, har astronomiska halter av salt och natrium och erbjuder lite eller ingen näring.

En studie om nudelkonsumtion bland collegestudenter i Seoul visade att frekvent konsumtion av snabbnudlar ökade risken för fetma, högt kolesterol, insulinresistens och andra kardiometabola risker hos annars friska unga vuxna.7 Vem kunde ana att en så liten förpackning kunde innehålla en så stor hälsorisk!

Vad man kan äta i stället:

Prova att byta till hälsosamma ”zoodles” aka nudlar gjorda av zucchini (Z:et kommer från det amerikanska namnet för zucchini – zucchini), eller se om du kan hitta fullkornsnudlar som du kan smaksätta själv.

”Hälsosamma” fruktsnacks

En av de största nackdelarna med hälsokost är de oskyldiga ”hälsosamma” fruktsnacks som du kan hitta i snabbköpet. Du vet, som till exempel smaksatta russin eller snacks av typen ”fruktvinda” som kan ”lura” barnen att få i sig sina fem per dag.

En stor del av dessa fruktsnacks, särskilt de som marknadsförs till barn, är gjorda av riktig frukt – det är sant. Men det sätt på vilket de har bearbetats innebär att det normalt sett goda naturliga sockret har förvandlats till ”fritt socker”.

Vad är fritt socker?

Fritt socker är alla livsmedel som tillsätts till en mat- eller dryckesprodukt, eller det socker som redan finns i fruktjuice, honung och sirap.

Vilket? Forskning har visat att några av de mest populära ”hälsosamma” fruktsnacks för barn innehåller upp till 84 % av det fria socker som ett barn bör konsumera under en dag (19 g) och vissa kan innehålla mer fritt socker än tre gelébitar (14,7 g)!8

Vad ska man äta i stället:

Riktig frukt! Ren naturlig frukt kommer alltid att vinna i jämförelse med dessa ”fruktsnacks” eftersom riktig frukt innehåller många andra nyttigheter för hälsan som fibrer, vitaminer och mineraler och totalt sett mycket mindre socker. Ett äpple innehåller till exempel cirka 10 g totalt socker per 100 g, medan fruktsnacks ofta fyrdubblar den mängden socker i samma mängd.

Crisps och andra kryddiga snacks

Vi vet alla att chips och våra andra favoritsnacks är ohälsosamma, men visste du att de klassas som bearbetade livsmedel? De ser inte alls ut som den potatis de en gång var och har fått i sig en hel del salt, fett och ibland även socker.

Vad kan du äta i stället:

• Tryck att baka dina egna chips genom att skära potatis i fina skivor, krydda och tillsätta lite olja
• Morots- och gurkpinnar är ett härligt – och fortfarande krispigt – alternativ till klassiska snacks. Prova att doppa dem i jordnötssmör (den hälsosamma sorten!) eller houmous

Smör och margarin

När margarin först blev populärt ansåg många att det var ett hälsosammare alternativ till smör. Margarin innehåller dock mycket transfetter – vilket anses vara ett mycket ohälsosamt fett, till och med mer ohälsosamt än mättat fett. Studier har visat att transfetter kan öka det ”dåliga” LDL-kolesterolet, vilket kan leda till stroke och hjärtsjukdomar9.

Vad man kan äta i stället:

• Om du vill ha ett gott pålägg till brödet kan du prova att mosa lite avokado och använda det i stället eller använda houmous
• När du bakar kan vissa nötmjölkar som sojamjölk och yoghurt ersätta margarin

Är bröd ett bearbetat livsmedel?

Tekniskt sett, ja. Bröd har ändrats, men inte på ett sätt som är skadligt för din hälsa. Vitt bröd anses dock inte vara ett hälsosamt val. Välj istället fullkornsvarianter, eller ännu bättre – baka ditt eget.

Är pasta ett bearbetat livsmedel?

Ja, precis som bröd är ett bearbetat livsmedel är även pasta ett bearbetat livsmedel. Det betyder inte att det är ohälsosamt om du konsumerar det med måtta, och pasta ska inte jämföras med ohälsosamma bearbetade livsmedel som bearbetat kött, snacks osv. Välj fullkornsvarianter när det är möjligt.

Är det möjligt att äta bearbetade livsmedel som en del av en hälsosam kost?

Ja, det är möjligt att inkludera en del bearbetade livsmedel på ett hälsosamt sätt i din kost, du måste bara bli bra på att läsa näringsetiketter.

Skanna baksidan av ett flingpaket, en brödpåse eller till och med en färdig måltid kan hjälpa dig att jämföra och kontrastera andra produkter som finns tillgängliga så att du kan välja en med mindre fett, salt och socker.

Ett sätt att göra detta har blivit lättare under årens lopp är framväxten av trafikljussystemet, som du säkert redan har sett. De röda, gula och gröna färgerna för fett, socker och salt ger oss en omedelbar indikation på om livsmedlet är hälsosamt eller inte och om det kommer att driva dig över ditt rekommenderade dagliga intag. Om du vill göra hälsosammare val ska du välja mer grönt och bärnstensfärgat och minska ditt röda intag.

Här är några dagliga riktlinjer för vuxna som hjälper dig att identifiera om din mat innehåller mycket eller lite salt, socker, fett och mättat fett:10

	Salt	Socker	Total fett	Mättat fett
Låg halt (per 100 g mat)	0.3g eller mindre (0.1g natrium)	5g eller mindre	3g eller mindre	1.5g eller mindre
Hög (per 100 g livsmedel)	1.5g eller mer (0.6g natrium)	22.5g eller mer	17.5g eller mer	5g eller mer

Sist uppdaterad: 4 november 2020