Det finns vissa saker som du vet kommer att skicka dig till badrummet – för mycket ost, en kryddig måltid, den där osäkra pastasalladen längst bak i kylskåpet. Men om du är en av de 10-15 procent av amerikanerna som lider av irritabel tarm (kvinnor har dubbelt så stor sannolikhet som män att drabbas av IBS, enligt American College of Gastroenterology) känns det ofta som om allting kan orsaka diarré, uppblåsthet, förstoppning och kramper.

Så vad orsakar IBS? För att vara helt uppriktig vet experterna verkligen inte säkert. Och när de undersöks ser faktiskt mag-tarmkanalen hos personer med IBS helt normal ut, enligt University of Maryland Medical Center. Därför tror de flesta experter att IBS kan bero på allt från överkänsliga nerver i tarmen till förändringar i tarmbakterierna, säger Shilpa Ravella, läkare och gastroenterolog vid NewYork-Presbyterian/Columbia University Medical Center.

Men oavsett vad som är den djupt liggande bakomliggande orsaken till IBS har experterna identifierat exakt vad som utlöser matsmältningsbesvär hos många kvinnor med IBS. Här är sju av de smygande orsakerna till att din mage är tickad.

Du äter mycket bröd och pasta

Getty Images

En del människor antar automatiskt att det är gluten som är orsaken till vete magen, men det är faktiskt fruktaner (en typ av jäsbart socker) som oftare orsakar problem hos IBS-patienter, säger Daniel Motola, M.D., gastroenterolog och klinisk biträdande professor i medicin vid NYU Langone Medical Center.

I en Gastroenterology-studie av personer som trodde att de var glutenkänsliga orsakade fruktaner till exempel mer matsmältningsproblem än vad gluten gjorde. Vad beror det på? Tja, kroppen är inte den bästa på att bryta ner fruktaner. När de väl når tjocktarmen slukar bakterierna i din tarm dem och rapar upp gaser, och i processen kan de dra in mer vatten i tjocktarmen. Inför: uppblåsthet och diarré.

Om du har IBS kan du begränsa veteprodukter som innehåller fruktaner, till exempel bröd och pasta, föreslår Motola. Andra livsmedel som innehåller fruktaner är lök, vitlök, kål, broccoli, pistage och sparris.

RELATERAT: 7 IBS-symtom som varje kvinna bör känna till

Du är en Happy Hour Regular

”Sockret som ingår i olika spritdrycker kan variera kraftigt och fungera som ”mat” för tarmbakterier, vilket leder till jäsning och skapande av överflödiga gaser och uppblåsthet”, säger Neilanjan Nandi, M.D., gastroenterolog och biträdande professor vid Drexel College of Medicine i Philadelphia. Dessutom kan alkoholrusningar skada nyttiga tarmbakterier. (Womp, womp.)

Moderation är nyckeln – notera hur mycket du kan dricka innan symtomen börjar så att du vet var du ska dra gränsen, och ta bort alla drycker som ger dig stora besvär redan från början.

Tryk att byta ut några av dina favoritdrycker mot dessa alkoholfria mocktails:

Du har D-vitaminbrist

En nyligen genomförd studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition avslöjade att det finns en hög prevalens av D-vitaminbrist – ett vitamin som är viktigt för tarmhälsan och för immunförsvaret – hos personer som lider av irritabel tarm. Studien visade också att deltagare som tog D-vitamintillskott upplevde en förbättring av symtomen, såsom uppblåsthet, diarré och förstoppning.

Nandi rekommenderar att du går in till din läkare för en D-vitaminscreening så att din läkare kan ge dig rätt tillskott för din kropps behov.

Du får inte tillräckligt med Zs

Om du inte får tillräckligt med sömn kan det leda till att IBS flammar upp: En studie från 2014 som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine visade att en dålig natts sömn hos kvinnor med IBS var förknippad med förvärrad smärta, ångest och trötthet följande dag. ”Alla störningar i din dygnsrytm påverkar tarmens mikrobiom (organismer)”, säger Samantha Nazareth, läkare,

Att konsekvent tillämpa sunda sömnvanor – gå till sängs och vakna ungefär samma tid varje dag, använda sovrummet endast för sömn och sex, ställa om mobilen till nattläge – kan förbättra irriterande IBS-symtom genom att hålla tarmen i schack, samtidigt som det minskar stress och ångest.

RELATERAT: 5 vanliga magproblem som kan signalera allvarliga hälsoproblem

Du är inte stor på träning

Sedentära personer upplever troligen sina IBS-symtom som mer betydelsefulla än de som tränar minst tre gånger i veckan, säger Nandi. Förutom att lindra stress och ångest kan träning öka de goda bakterierna i vår tarm, oberoende av kosten, enligt en färsk studie från University of Illinois. Det kan också stimulera normala sammandragningar av dina tarmar, vilket hjälper till att få fart på saker och ting om du har IBS med förstoppning och bromsar upp saker och ting för dem som har IBS med diarré.

Sträva efter svettningspass som är 20 till 60 minuter långa, tre till fem gånger i veckan, föreslår Motola. Promenader, cykling, yoga och tai chi är alla bra alternativ för att uppmuntra symtomlindring.

Du använder mycket konstgjorda sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel som inkluderar sockeralkoholer (tänk: De absorberas inte så bra och fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket kan leda till gaser, uppblåsthet och diarré, säger Motola. Eftersom personer med IBS kan ha överkänsliga nerver i tarmen kan de känna smärtan hårdare jämfört med personer utan IBS.

Translation: Det kan vara dags att bryta upp med lightläsk och sockerfritt tuggummi för gott.

RELATERAT: Det kan vara dags att bryta upp med lightläsk och sockerfritt tuggummi för gott: Du har mens

Getty Images

För många kvinnor med IBS tenderar symtomen att bli värre under menstruationen, tack vare två viktiga kvinnliga hormoner, östrogen och progesteron. Båda kan göra mag-tarmkanalen långsammare, vilket innebär att maten färdas långsammare. ”En långsammare transittid innebär förstoppning och uppblåsthet, särskilt om du inte får i dig tillräckligt med fibrer och vätska”, säger Carolyn Dean, M.D., författare till IBS For Dummies. ”Forskare vet inte säkert om dessa hormoner gör tarmen mer känslig, men att tarmen blir snabbare och långsammare på grund av dem kan vara tillräckligt för att få en redan känslig tarm att reagera.”

Begynna att spåra dina IBS-symptom i samband med din menstruationscykel – detta kan hjälpa dig att hitta specifika mat- och livsstilsutlösande faktorer som förstärker symtomen under menstruationen, så att du kan göra justeringar i enlighet med detta, säger hon. Försök till exempel att undvika gasfylld mat under de första dagarna av din menstruation eller träna mer om förstoppning är en vanlig (ha) sak för dig under din menstruation.

Du är superstressad

”Stress är en viktig utlösande faktor för IBS eftersom många av oss håller spänningar i våra tarmar”, säger Dean. ”Den spänningen orsakar muskelkramper och kan lätt eskalera till en episod av IBS.” Faktum är att en stor del av kroppens välmående serotonin finns i tarmen, vilket förklarar varför selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), som oftast skrivs ut för behandling av depression och ångest, ofta används vid behandling av IBS, säger han.

Om du är lätt stressad eller lider av depression eller ångest, kan det vara en extra bonus att få grepp om din mentala hälsa, vilket också kan lindra dina magbesvär. Prata med din läkare om stresshanteringstekniker eller överväg att boka tid hos en terapeut, säger han.

.