Härmed är du förmodligen ganska bekväm med din styrketräningsrutin. Bänk på måndagar, bendag på torsdagar och massor av proteinshakes blandas in. Ökning överallt.

Men det kommer att komma en tid inom en snar framtid när du vill experimentera med mer avancerade metoder, eller ”intensitetstekniker”, som de ofta kallas. Det är sätt att ändra den traditionella set/rep-matrisen för att öka intensiteten i en övning, eller till och med ett helt träningspass. Om du har hållit på med det här ett tag kanske några av dessa är bekanta. Men för att verkligen tänja på din förmåga – och se stora vinster – måste du lära dig hela sviten av intensitetstekniker.

För att du ska gå vidare ska du dock veta detta: Vi rekommenderar inte att du använder mer än ett par av dessa tekniker under ett enda träningspass. De är mycket krävande för dina muskler och för ditt centrala nervsystem, så överträning och skador är reella möjligheter om du pressar på för hårt med intensitetstekniker. Vi uppmuntrar dig dock att prova dem alla när du gör framsteg. Du kommer förmodligen att upptäcka att vissa fungerar bättre för dig än andra, och att vissa är bättre tillämpade på olika kroppsdelar och övningar. Oavsett detta bör du behålla var och en av dessa tekniker i din träningsarsenal för framtida användning när du fortsätter att arbeta mot din ultimata fysik.

Superset

Vad är är: Två uppsättningar av olika övningar som utförs back-to-back utan vila däremellan. En superset består per definition av övningar för olika muskelgrupper (t.ex. bröst och rygg eller quads och axlar). Ett sammansatt set fungerar på samma sätt, förutom att övningarna i ett sammansatt set riktar sig till samma muskelgrupp (som i två bicepsövningar, eller en bröstpress och en tricepsövning).

Varför du ska göra det: Du kan göra det för att förbränna fler kalorier och få mer arbete utfört på kortare tid. Vid supersetting av olika muskelgrupper återhämtar sig den ena kroppsdelen medan den andra arbetar, och du kan halvera vilotiden. När du gör compound-setting för samma muskelgrupp kan du uttömma den grundligt, vilket är bra för att få upp ett svagt område. Ny forskning har visat att du förbränner cirka 35 procent mer kalorier under och efter ett träningspass som använder supersets jämfört med standardsets.

Hur man gör det: Det är viktigt att du har en bra kombination av olika muskler, som t.ex. bröst och rygg, för att främja muskelbalans. Inte för att det är något fel med att para ihop till exempel axlar och biceps, men motsatser attraherar alltid varandra med den här tekniken. Vid sammansättning av samma muskelgrupp är det vanligtvis att föredra att göra den svårare övningen först.

Exempel: Biceps/Triceps Superset
Superset 1
Barbell Curl: 3 set, 10-12 reps
Lying Triceps Extension: 3 set, 10-12 reps. Vila 1-2 min.

Superset 2
Dumbbell Overhead Extension: 2-3 set, 12-15 reps
Incline Dumbbell Curl: 2-3, 12-15 repetitioner. Vila 1-2 min.

Giant Set

Vad är det: Fyra eller fler övningar för en kroppsdel som utförs i följd utan vila mellan övningarna. Medan en superset kan innefatta två olika muskelgrupper, innefattar den officiella definitionen av ett giant set endast en, oavsett om det är axlar, bröst, rygg eller ben.

Varför du ska göra det: För att avsevärt öka volymen och intensiteten för en enda kroppsdel på kortast möjliga tid. Ett jätteset är ett av de mest aggressiva sätten att angripa ett svagt område i din fysik, eftersom du inte bara ökar intensiteten utan även träffar muskelgruppen från en mängd olika vinklar.

Hur du gör det: När du väljer övningar och en sekvens för en jätteuppsättning är det bäst att gå från tyngst till lättast – med andra ord bör den övning som gör att du kan lyfta mest vikt göras först, och sedan sjunka därifrån (såvida du inte avsiktligt föranstränger dig för att få upp en viss kroppsdel). Varför? Du vill maximera mängden vikt som lyfts genom hela jätteuppsättningen, och om isolerade övningar utförs före sammansatta rörelser måste du gå mycket lättare på de senare. Var försiktig så att du inte övertränar med den här tekniken. Giant sets är av naturliga skäl högvolym, eftersom varje set multipliceras med minst fyra.

Exempel: Exempel på en rutin med jättesatser för axlar
Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 set, 8-10 reps
Dumbbell Upright Row – 3-4 set, 8-10 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 set, 10-12 reps
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 set, 10-12 reps

Notera: Att använda hantlar är ett utmärkt sätt att inte tappa sin ”station” på gymmet från en övning till en annan.

Dropset

Vad är det: Ett set där, efter att ha nått failure med den ursprungliga belastningen, vikten omedelbart minskas och repetitioner utförs till failure en gång till. Setet avslutas antingen vid denna punkt eller så utförs flera dropsets, där vikten minskas ytterligare och failure uppnås varje gång.

Varför du ska göra det: Dropsets gör att du kan ta dina muskler förbi failure på en viss övning och förlänga ett set utan att vila, vilket ökar utmattningen i den muskelgruppen för bättre vinster i storlek och definition. Om du har en svag kroppsdel som kan behöva lite extra uppmärksamhet är dropsets idealiska.

Hur du ska göra det: Det är viktigt att du släpper rätt mängd vikt, liksom valet av övningar. Om du inte lättar motståndet tillräckligt mycket kommer du bara att kunna göra några fler repetitioner, om alls. Om du däremot släpper för mycket vikt kommer dina muskler inte att utmanas tillräckligt för att få full nytta av tekniken. Om du misslyckades med t.ex. 10 repetitioner med den ursprungliga vikten, vill du misslyckas nära det repetitionsantalet vid efterföljande dropsets – vid 8-10 repetitioner, snarare än 3-5.

För att uppnå detta är en bra tumregel att sänka vikten med 20-30 procent för varje dropset, eftersom forskningen bekräftar att detta är det bästa viktintervallet för att optimera resultaten. Om du till exempel använder 80-pundshantlar för bänkpress skulle du sänka till ett par 55- eller 60-tal och sedan till ett par 35- eller 40-tal. De bästa övningarna för dropsets är rörelser med hantlar, maskiner och kablar, där vikten kan minskas snabbt för att minimera vilan. Att ta upp ett par lättare hantlar tar bara några sekunder. På maskiner och kablar kan man genom att flytta pinnen också göra snabba förändringar.

Exempel: Bicep Dropset Routine
– Dumbbell Incline Curl – 3* set, 8-10 reps. Vila 2-3 min.
– Cable EZ-bar Curl – 3* set, 8-10 reps. Vila 2 min.
– Preacher Curl – 3* set, 12-15 reps. Vila 2 min.
*Företag två dropsets på de två sista seten.

Partial Rep

Vad det är: En teknik där repetitioner utförs kort från ditt fulla rörelseomfång (ROM), vanligtvis i slutet av ett set när strikta repetitioner inte längre är fysiskt möjliga på grund av trötthet, vilket gör att du inte kan lyfta vikten förbi din ”sticking point”.

Varför du ska göra det: För att du helst inte vill stanna för att vila, lätta på vikten eller avsluta setet ännu. Att uppnå full ROM rekommenderas alltid, men partials kan hjälpa dig att förlänga ett set sömlöst för att trötta ut dina muskelfibrer så mycket mer, även om det bara är i den nedre eller övre halvan av rörelsen.

Hur du gör det: Du kan använda dig av en hel ROM för att göra det. Med biceps curls som exempel, låt oss säga att du väljer en vikt som du kan göra för 10 strikta rep, när du har nått failure och inte kan flytta stången förbi en viss punkt, gör du helt enkelt reps där du lyfter vikten så långt upp som möjligt.

Exempel: Exempel: Rutin för benen
– Knäböj – 4 set, 8-10 repetitioner*. Vila 2 min.
– Benpress – 3 set, 10-12 reps*. Vila 2 min.
– Bensträckare – 3 set, 12-15 repetitioner*. Vila 1-2 min.
– Leg Curl – 3 set, 12-15 repetitioner*. Vila 1-2 min.
*Uppför partiella repetitioner i slutet av dina sista ett till två set efter att ha nått failure på repetitioner med full ROM. Gör partiella reps tills du inte längre kan röra vikten.

Forced Rep

Vad det är: En teknik där en spotter hjälper dig att lyfta vikten efter att ha nått ett misslyckande i ett set, så att du kan ta dig förbi din fasthållningspunkt och fortsätta setet.

Varför du ska göra det: Du kan göra en rep med en av följande tekniker: Du kan göra en rep med en av följande tekniker: Det är en bra idé för dig att göra så här: Forskning bekräftar att forcerade repetitioner ökar nivåerna av tillväxthormon (GH) mer än set som endast tas till muskelsvikt. Detta anabola hormon som utsöndras av hypofysen spelar en nyckelroll i muskel- och bentillväxten. GH är också avgörande för fettförbränningen – studier har visat att idrottare som använder forcerade repetitioner tappar mer kroppsfett än de som stannar vid misslyckande.

Hur du ska göra det: Det viktigaste för effektiv träning med forcerade reps är att ha en observatör som vet vad han gör. Målet är att få två till fyra forcerade reps i slutet av ett set – inte 8-10. Av den anledningen bör spottern inte hjälpa till för mycket och ta på sig det mesta av arbetet. Han bör få dig att arbeta hårt under varje forcerad rep och ge dig precis tillräckligt med hjälp för att få dig förbi din fasthållningspunkt. Med det sagt bör spottern inte få dig att arbeta så hårt att repsen var och en tar fem sekunder på den koncentriska delen.

Exempel: Exempel: Träning med tvingade repetitioner för axlar
– Barbell Overhead Press – 4 uppsättningar, 8* repetitioner. Vila 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 set, 10-12* reps. Vila 2 min.
– Barbell Front Raise – 3 set, 10-12* reps. Vila 2 min.
– Cable Lateral Raise – 3 set, 12-15* repetitioner. Vila 1-2 min.
*Företag 2-4 forcerade repetitioner på dina två sista set.

Negativ

Vad de är: En avancerad metod där man, med hjälp av en spotter, endast utför den excentriska (negativa) delen av varje rep – och i mycket långsam takt. Traditionellt har styrkeidrottare utfört negatives som fristående set, men den här tekniken kan också användas i slutet av ett vanligt set för att träna musklerna förbi failure.

Varför du ska göra dem: Negatives ger en unik chock till dina muskler och är mycket effektiva för att öka både styrka och muskeltillväxt. De flesta bortser från den excentriska delen av repet och tror att muskeln bara arbetar när du lyfter vikten, inte sänker den. Det är inte sant. Att göra motstånd mot vikten på det negativa är en avgörande aspekt av styrka och är faktiskt den del av rörelsen som är närmast förknippad med muskelömhet dagarna efter ett träningspass. Och den ömheten motsvarar ökningar av muskelstorlek och styrka.

Hur man gör dem: Det är viktigt att veta hur man utför negativa rörelser. För det första behöver du en pålitlig spotter. Efter att ha nått failure på ett set med vanliga repetitioner gör du två till tre negatives på det här sättet: Din spotter hjälper dig att lyfta vikten genom den positiva delen av repet. I den negativa delen gör du allt arbete och sänker vikten långsamt i tre till fem sekunder. Spottern gör återigen den positiva delen, och så vidare. Men även om du sänker vikten på egen hand måste din spotter vara mycket uppmärksam medan du gör det, ifall dina muskler ger upp och du inte längre kan stå emot vikten.

Exempel: Bröst ”Negativ” rutin
– Bänkpress med skivstång – 4 set, 8* repetitioner. Vila 2-3 min.
– Barbell Incline Press – 3-4 set, 10-12* reps. Vila 2 min.
– Flat-bench Dumbbell Flye – 3 set, 12-15* reps. Vila 1-2 min.
*Företag 2-3 negativa övningar på de två sista seten.

Rest-Pause Set

Vad det är: Ett set där du efter att ha nått failure vilar en kort stund och fortsätter till failure en gång till med samma vikt. Ett typiskt set på detta sätt består av en till tre vilopauser.

Varför du ska göra det: Det kan leda till att du kan ta ett set av en viss övning förbi muskelfelet, vilket kan leda till att du ökar din muskelstorlek, styrka och form. Men i det här fallet gör den korta viloperioden att du kan hålla dig till samma vikt i stället för att gå lättare. Som ett resultat blir det som en gång var ett set med 10 repetitioner med 100 pund ett set med 15-20 repetitioner med 100 pund genom vilopauser, så mer totalt arbete har utförts.

Hur man gör det: Välj den vikt du normalt skulle använda för ett visst set, gå till failure, vila 15 sekunder, plocka sedan upp vikten igen och rep ut igen. Upprepa en eller två gånger till. Antalet repetitioner du kommer att kunna utföra kommer att minska avsevärt med vila-paus så förvänta dig inte att misslyckas med 10 repetitioner, vila 15 sekunder och ta ytterligare 10. Chansen är stor att du bara kommer att kunna göra tre till fem ytterligare repetitioner högst. Ett sätt att undvika en stor nedgång är att sluta ett par reps innan du misslyckas med det första setet, vilket gör att du kan få fler reps efter vila.

Exempel: Exempel: Rutin för vila och paus i ryggen
– Pullup (eller assisterat pullup) – 3-4 set, 6-8* reps. Vila 2-3 min.
– Seated Cable Row – 3 set, 10-12* reps. Vila 2 min.
– Lat Pulldown – 3 set, 12* reps. Vila 1-2 min.
*Företag 2-3 vilopauser på de sista ett eller två seten.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!