Hur ofta känner du att dina framsteg saktar in, eller att de borde gå snabbare än de gör? I majoriteten av fallen förbättrar du dig förmodligen på gymmet i en fin takt, men å andra sidan kanske du bromsar dig själv. Att göra framsteg på gymmet och bli stark är en balansgång. De faktorer som spelar in är lika individuella och komplexa som de är enkla.

Med det menar jag: Allas styrka kommer att gynnas av liknande faktorer, och det finns ingen väg runt dem. Dessa faktorer inkluderar progressiv överbelastning, adekvat återhämtning, tillräckligt med mat, och den här listan kan fortsätta. Komplexiteten och de individuella egenskaperna kommer in i bilden när man bygger sin perfekta attackplan. Jag förespråkar inte en överkomplicering av ditt nuvarande program, men du kanske skulle kunna göra något lite bättre.

Denna artikel kommer att titta på sju möjliga orsaker till att dina styrkeframsteg antingen saktar in eller helt stannar upp. Kommer alla att vara relevanta för dig? Nej, troligtvis inte. Men om det finns ett område som du enkelt kan ändra för ökad förbättring, skulle det inte vara värt att försöka?

Program Hopping

Punkten med programhoppning har slagits ihjäl i styrkevärlden, men den är värd att öppna upp med eftersom den är mycket relevant. Det sätt på vilket en kropp blir starkare är genom progressiv överbelastning och anpassning/återuppbyggnad till adekvat stress som ofta tillämpas på den. Träningsprogrammen (nåja, de flesta) är utformade för att överbelasta kroppen på ett beräknat sätt.

Finner du att du byter program ofta, eller innan de är officiellt färdiga? Om så är fallet finns det en stor chans att detta är en av de stora orsakerna till att du inte blir starkare. Program, som innebär olika former av periodisering, är som vägkartor för träningspass. Ett bra program slängs inte bara ihop för att röra kroppen; de sätts ihop för att stressa det muskulära och neurala systemet tillräckligt mycket för en beräknad anpassning utan att leda till utbrändhet.

De bästa lyftarna är inte alltid galet begåvade idrottare, men de är alltid konsekventa. Denna variabel förbises mest av nybörjarlyftare som ser det näst bästa och genast hoppar på det. Vi har alla gjort det vid ett eller annat tillfälle, det kommer med att älska gymmet och vilja prova allt. Men nästa gång du börjar för tidigt att avvika pröva de här tipsen.

• Skriv ner dina mål på ditt program: Ibland kan det fungera som en påminnelse att se vad du försöker åstadkomma med det arbete du redan har lagt ner för att hindra dig från att vandra.
• Hitta ansvarstagande: Den här frågan är mycket viktig för mig och många andra. Hitta en kompis, en tränare eller ett program som håller dig ansvarig. Om du är skyldig att göra något för någon annan lägger det till en nivå av djup till ditt nuvarande program.
• Ta en minipaus: Vad får dig att vilja hoppa från ditt program? Ta en dag eller lite tid för ett miniträningspass och gör det, och återgå sedan till ditt program. Gå självklart inte max ut, men låt oss säga att du vill göra ett annat träningspass för en dag (som en bodybuilding- eller functional fitness-dag), gör det då – få det ur ditt system och kom tillbaka fräsch.

Poorly Planned Progressive Overload

Den här punkten liknar hoppa från ett program, men går ett steg längre. Det är variablerna i ett program som ger upphov till överbelastning och stress på kroppen. Kanske blir du inte starkare för att det sätt på vilket du gör progressiv överbelastning inte är idealiskt för din kropp, ditt nuvarande träningstillstånd, eller så försöker du ändra för många variabler på en gång.

Ibland kan en lyftare försöka ändra för mycket på en gång, i motsats till att välja en typ av överbelastning och hålla sig till den. Progressiv överbelastning kan komma i många former, och hastigheten med vilken en idrottare överbelastar och vad de försöker överbelasta kommer att variera beroende på deras sport, mål och träningshistoria. Nedan följer sex sätt att progressivt överbelasta kroppen.

• Intensitet: Vikt som lyfts i förhållande till 1-RM
• Satser: Hur många set du utför
• Reps: Hur många reps per set
• Rest: Tid mellan uppsättningar, övningar och träningspass
• Frekvens: Hur ofta du tränar något
• Tempo: Förändringar inom övningar för specifik anpassning

Det finns ingen snabb lösning på den här punkten, men det är värt att titta på. Dessa sex kommer alla att gynna olika träningsanpassningar. Om ditt mål till exempel är att arbeta med stickpunkter kan tempo vara användbart att titta på. Behöver du förbättra din muskulära uthållighet? Vila, frekvens och repetitioner kan vara värda att analysera.

Otillräcklig sömn

Utav alla variabler som handlar om att bli starkare kan man hävda att sömnen alltid bör vara nummer ett. Utan den optimeras/används inte all den stress och det arbete du lägger ner på gymmet på rätt sätt. Sömnen påverkar direkt och indirekt nästan alla faktorer i vårt liv: Hormonnivåer, cirkadisk rytm, energinivåer, stressnivåer och mycket mer.

Har du tillräckligt med sömn för korrekt återhämtning? Forskning tyder på att idrottare som uppnår mindre än åtta timmar löper en ökad risk för skador. Och den här punkten gäller inte dem som har en dålig natt här eller där, utan den kroniska sömnbristpopulationen. Om du läser detta och tänker: När var sista gången jag kände mig helt utvilad och redo att prestera nästa dag, så är det ett bra sätt att börja med dessa åtta frågor för att komma tillbaka på rätt spår.

Inkonsekventa träningstider

Tro det eller ej, tiden på dagen du tränar kan vara en anledning till att dina framsteg går långsamt. Finns det en perfekt tid på dagen att träna? Inte nödvändigtvis, men forskning har pekat ut några tider för vissa mål. Den här forskningen från 2014 föreslog till exempel att träning på morgonen ledde till bättre sömn. Så om ditt mål är att förbättra sömnen kan träning på morgonen vara bättre lämpad för dig.

Då finns den här studien från 2014 som föreslog att träning på kvällen ledde till ökad prestation i ett cykeltest på 1 000 meter. Oavsett vilken tid på dagen du tränar kan en konsekvent tid vara fördelaktig för din styrka och dina framsteg. Kroppen har ett medfött sätt att anpassa sig till konsekventa tider av stress, vilket inkluderar träning i detta scenario. Det har föreslagits att 6 veckor är en bra tidsram för att anpassa kroppen till en stressorienterad tidsram.

Nedan finns faktorer att tänka på som har en inverkan på morgon- och kvällsträning. Beroende på ditt schema kanske du ska välja en tid som sammanfaller med dina träningsmål.

• Cirkadisk rytm
• Hormonnivåer
• Energidepåer
• Kroppens temperatur
• Reaktionstid (neuralt inflytande)
• Stressnivåer
• Tidsfördelning

Maxing Out Too Often

En korrekt planerad max out-dag bör inte behandlas lättvindigt, och lyftare (ofta nyare) kan hamna på den hala vägen och maxa alldeles för ofta. Att slå riktiga 1-RMs kräver mycket av kroppen, sinnet och nervsystemet, och att göra dem för ofta kan göra dig utmattad. Detta kan sedan leda till överträning, ökad risk för skador och brist på mental motivation.

I Ben Pollacks senaste artikel för BarBend rekommenderar han hur testning av true 1-rep maxes bör behandlas på samma sätt som tävlingar. Dessutom rekommenderade han att endast göra det 1-2 gånger per år, eftersom det är mycket fysiskt/mentalt krävande. Han diskuterade hur många lyftare blir indragna i att alltid vilja maxa, vilket sedan slutar med att leda sig själva till utbrändhet eller skada. Om du tror att du är redo att testa din 1-RM, eller om ditt program börjar bli redo att kräva ett riktigt one-rep-test, kan du ta del av Pollacks råd för att slå PRs som ett proffs.

Inte äta tillräckligt

Inom styrketräning är mat bränsle. Det är det som kan hjälpa oss att driva oss till nästa nivå och ge oss energi för att ta oss igenom ett brutalt träningspass. Så nu återstår frågan: äter du tillräckligt? Avid styrka atleter har vanligtvis sin kost i kontroll, och det är de nyare lyftarna som ofta behöver den här faktorn bearbetas mest. Att inte äta tillräckligt kan påverka din mentalitet på gymmet, din styrka och naturligtvis din energi.

• Fett: Användbart för energi och hormonreglering
• Kolhydrater: Energi, glykogendepåer och återhämtning
• Protein: Om du ifrågasätter din kost kan dessa åtta frågor vara en bra utgångspunkt. Och ärligt talat, förutom att äta tillräckligt, är det lika viktigt att skapa en kost som du kan hålla dig till. Detta är en av anledningarna till att Brian Shaw kan äta 12 000 kalorier per dag för att matcha sina prestations- och viktbehov. En lång historia kort sagt, tänk på mat som bränsle, och om du skär ner på det på regelbunden basis kan din prestation bli lidande.
  

  Ingen tydliga mål

  Innan du rullar med ögonen på den här no-brainer-punkten, så ge mig en chans att rättfärdiga den. Som samhälle tenderar vi att ägna massor av tid åt att tänka på våra karriär- och livsmål, så varför inte göra detsamma för vår träning? När livet blir hektiskt och stressigt kan styrka och gymprestanda ta en rejäl smäll. En sak som kan hjälpa är att ha ett inneboende tydligt mål.

  Detta är ett mål som inte är galet högt ställt och som är uppnåeligt per din träning. Enligt min åsikt är ens mentalitet viktigare för prestationen än de faktiska energinivåerna. Om huvudet inte är med, kommer allt annat att bli lidande. Tänk på den senaste gången du pressade löjligt hårt på ett projekt när din energi var slut och du trodde att det inte fanns något sätt att avsluta det. Min gissning är att du gjorde det, och du kunde göra det eftersom din mentalitet var helt inställd på att få det gjort.

  Samma koncept bör gälla för din träning. Om ditt mål är att göra framsteg och bli starkare måste du investera lite tid i dina mål. Nedan följer några tips för att skapa mål som främjar dina framsteg.

  • Processmål: Detta är något som Ben Pollack nyligen skrev om, och det innebär att skapa mindre mål som fokuserar på ständig processförbättring, och inte bara på slutpunkten. Att ofta uppnå nåbara mål är ett sätt att hålla sig motiverad.
  • Klart definierat: Gräv djupt och fråga dig själv: Varför i helvete tränar jag? Om du inte deltar i en formell styrkeidrott, hitta då en annan anledning till att trycka på i gymmet. Kanske är det för att hålla jämna steg med dina barn och vänner, för att förbättra dig inom en sport eller till och med för att leva ett långt och hälsosamt liv. Oavsett anledning, hitta den.
  • Ständiga påminnelser: Ett tips som jag har lärt mig genom att arbeta regelbundet med flera idrottare/coacher är hur viktigt det är att ofta påminna sig själv om sitt uppdrag. Cailer Woolam berättade om hur vi skrev ner hans mål för dödlyft och satte upp det på hans spegel så att han kunde se det varje dag. Dessa dagliga påminnelser blir så småningom undermedvetna och blir inneboende motivatorer.

  In Closing

  Håll dig i minnet att det finns en stor chans att du gör framsteg i en bra takt, och det finns ingen anledning att ändra på det du gör. Den här artikeln är tänkt att ge några idéer till dem som ofta finner att de snurrar på hjulen i gymmet. Dessutom kan det finnas en handfull orsaker utanför ovanstående punkter till långsamma framsteg, och det här är bara några av orsakerna till att din styrka kan vara långsam.

  Skärmdump från @BarBend Instagram-sida, ursprungligen delad av @strykebror.