Håller du minnet av när kvinnor brukade lyfta de där små rosa hantlarna av rädsla för att ”växa upp”? Stön. Tack och lov har tiderna förändrats (mestadels). Numera upptäcker fler och fler kvinnor den rena glädjen med att lyfta tunga vikter – och blir starkare i processen.

Att öka mängden vikt du lyfter är ett av de enklaste sätten att fortsätta utmana dina muskler, vilket är viktigt om du vill fortsätta att förbättra dig. Om du aldrig ändrar din rutin kommer du att stanna på samma konditionsnivå utan att göra framsteg. Dessutom känns det bara häftigt när du lägger mer vikt på en skivstång eller sträcker dig efter den större kettlebellen.

Hur vet du dock när det är dags att öka vikten du lyfter? Genom att noggrant bestämma rätt tidpunkt för att lägga till mer vikt kan du förebygga värk och skador och maximera dina resultat. Innan du låter dig ryckas med av spänningen att plocka upp de tyngre hantlarna eller ladda stången med större plattor finns det några saker du bör tänka på först.

Hur är din form?

Innan du sträcker dig efter en tyngre uppsättning hantlar bör din första prioritet vara att se till att din teknik för tyngdlyftning är på topp, säger Holly Perkins, CSCS, författare till Lift to Get Lean.

Idealfallet hittar du en coach eller tränare som kan ge dig feedback i realtid på din form. Många gym erbjuder ett gratis pass med personlig träning, så fråga om det om du inte använde det när du gick med. Om du inte har råd med ett helt personligt träningspaket bör en tränare kunna ge dig ett pris för en timmes session för att arbeta med din form. Om det inte är ett alternativ finns det fortfarande sätt att ta reda på det på egen hand.

Ett enkelt sätt att avgöra om din teknik får godkänt eller underkänt är att vara uppmärksam på eventuella värk, smärtor eller rörlighetsproblem. Om du till exempel känner att ditt knä kliar varje gång du knäböjer är det troligt att dina knän och fotleder är felinställda. ”Om du inte korrigerar det och lägger till mer vikt är allt du gör att du förstärker dina felställningar”, säger Perkins. Och så småningom kommer den där knäskadan att bli en fullfjädrad skada.

För att lära sig rätt teknik föreslår Kate Gallagher, RKC, styrketränare på The Movement Minneapolis, att du hittar minst fem videohandledningar för den övning du arbetar med så att du kan bekanta dig med rörelsemönstren. ”Du får en övergripande uppfattning om en solid teknik för den rörelsen eftersom det finns gemensamma drag i alla rörelser”, säger hon. Senare kan du filma dig själv när du utför övningen med en utmanande vikt så att du kan lokalisera eventuella svaga punkter. (Du kan naturligtvis också bara titta i en spegel när du gör det, men en video är det verkligt bästa sättet att få en exakt bild av din form.)

Hur känner du dig?

När din teknik är solid är det dags att notera din energinivå, för att gå tyngre en dag när du är överdrivet stressad eller trött är det perfekta upplägget för skador. ”Du vill öka när du känner dig stark och motståndskraftig och fantastisk”, säger Perkins.

För att bedöma om du är för utmattad för att gå tyngre rekommenderar Gallagher att du testar ditt rörelseomfång både före och efter en liten ökning av vikten. Så här gör du: Utför några repetitioner av en övning med din normala vikt och försök sedan att röra tårna, se till att stoppa när du känner spänningar i hamstringsmusklerna. För nästa set ökar du vikten med fem till tio kilo och gör sedan en ny tåberöring. Om du kan nå lika långt eller till och med längre än du gjorde vid din första tåberöring ger din kropp dig grönt ljus att fortsätta med den tyngre vikten. Om ditt rörelseomfång däremot minskar är det dags att lätta på vikten.

Vad är ditt mål?

Om och hur mycket du ökar din vikt beror också på dina mål. Det finns många andra sätt att fortsätta utmana din kropp än att lägga till mer vikt, till exempel genom att öka antalet repetitioner du gör.

Enligt Perkins avgör dina mål om du behöver öka dina repetitioner, minska din vila eller gå upp till nästa viktnivå. ”Innan du blint försöker gå mot tyngre vikter bör du fråga dig ”Varför är jag på gymmet?””, säger hon. ”För ditt mål kanske inte innefattar att öka viktbelastningen.”

I allmänhet, för ett rent styrkebyggande mål, vill du nå fem till åtta repetitioner innan du ökar din vikt. För hypertrofi (uppbyggnad av muskelstorlek) siktar du på 12 till 15 repetitioner. (Observera att detta är mycket allmänna intervall och skiljer sig åt beroende på många faktorer, till exempel din konditionsnivå och hur länge du har lyft vikter.)

Hur lätta eller svåra är de sista repsen i ett set?

När du har klarat av frågorna ovan och du har lyft samma vikt bekvämt i alla dina set, är det dags att gå upp. Perkins rekommenderar att du ökar i steg om 10 till 20 pund för övningar för den nedre delen av kroppen och fem till 10 pund för övningar för den övre delen av kroppen. ”Det är exakt den mängd som din kropp bör kunna hantera”, säger hon.

Du vet att du har hittat rätt när de sista repetitionerna blir utmanande och du inte skulle kunna klara av ytterligare en utan att kompromissa med din form. Om du å andra sidan har svårt att avsluta ditt set, gå lättare.

Gallagher konstaterar att klienterna ibland fastnar mellan olika viktnivåer – säg att ditt gym bara har hantlar på 10 och 15 pund, men att hantlarna på 10 är för lätta och hantlarna på 15 är för hårda. Om du kan utföra de föreskrivna repetitionerna med en tyngre vikt, men bara i ett eller två set, avsluta så många set som möjligt med god form med den tyngre vikten. Skala sedan tillbaka till din ursprungliga vikt för de återstående seten, säger Gallagher. Så småningom kommer du att kunna utföra alla uppsättningar med den tyngre vikten.

Du kanske också gillar: Träningstränare Zehra Allibhai bevisar att du absolut kan bära hijab när du tränar